Cum să se mențină în formă

A te menține în formă este o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți starea de spirit și starea generală de sănătate. Mulți oameni se luptă să se mențină în formă în timp, dar beneficiile fitnessului depășesc cu siguranță costurile. Cu un anumit angajament și motivație, vă puteți menține capacitatea fizică în anii următori!

Pași

Parte unu din 3: Exercitarea

1. 
   
   unu Începeți să mergeți, să faceți jogging sau cu bicicleta. Indiferent de viteza ta, mersul pe jos, joggingul și ciclismul sunt părți foarte importante ale unui stil de viață sănătos, deoarece sunt activități care îți mențin inima și plămânii activi și curge sângele. Dacă trebuie să vă mențineți genunchii puternici sau să aveți dureri corporale, atunci ciclismul poate fi o soluție mai bună.
   • Vino cu o rutină zilnică de mers pe jos, jogging sau ciclism care se potrivește cu programul tău (adică mergi la jogging în fiecare zi la 18:00). După un timp vă puteți mări distanța, viteza și durata antrenamentului.
   • Ieșiți din drum pentru a merge mai mult. De exemplu, dacă mergi la magazinul alimentar, încearcă să parchezi în cel mai îndepărtat loc de la intrare, astfel încât să fii obligat să parcurgi acele trepte suplimentare pentru a ajunge acolo.
   • Mergeți cu bicicleta sau la serviciu sau la școală. Dacă locuiți suficient de aproape de muncă sau de școală, o soluție bună ar fi să începeți mersul pe jos sau cu bicicleta.
   • Dacă faceți jogging, ar trebui să jogajați cel puțin 1 kilometru (0,62 mi), dar este foarte important să vă plimbați.
   
   
   
2. 
   
   2 Exercițiu acasă . Nu toată lumea are timp sau bani pentru a merge la sală și nu este nevoie. Lucrul la domiciliu este foarte ușor și poate fi foarte benefic. Unele exerciții la domiciliu includ:
   • Flotări. Folosiți-vă greutatea pe podea sau pe perete pentru a lucra la forța superioară a corpului.
   • Încetări. Sit-up-urile se pot face pur și simplu așezat pe pământ sau, cu o tehnică mai avansată, cu un scaun sau o minge de exerciții.
   • Yoga. Practicile de yoga, cum ar fi câinele orientat în jos sau salutările la soare, se fac cu ușurință pe solul mochetat sau pe un covor de yoga.
3. 
   
   3 Exercițiu în sala de sport. Dacă îți place atmosfera de gimnastică și îți poți permite calitatea de membru, sala de gimnastică este un loc minunat pentru a te menține în formă.
   • Utilizați mașinile pentru cardio și greutăți, dar fiți atenți și nu folosiți niciodată o greutate prea grea. Utilizați greutăți mai mici și veți descoperi că veți progresa foarte repede prin greutăți.
   • Aflați tehnici de antrenament de forță și tonifiere musculară de la un instructor sau profesionist.
4. 
   
   4 Alăturați-vă unei echipe sportive locale. Dacă nu sunteți un fan al sălii de gimnastică sau practicați exerciții aleatorii, atunci aderarea la o echipă sportivă locală poate fi o soluție excelentă pentru a ieși afară, a vă deplasa și a vă distra! Multe orașe au propriile echipe sportive recreative care se întâlnesc și se joacă în anumite zile.
   • Cele mai populare sporturi urbane sunt: ​​dodgeball, kickball, softball, baschet, pickle-ball și ultimul frisbee.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Menținerea unei diete echilibrate

1. 
   
   1 Scapă de orice mâncare junk . Este una dintre cele mai importante componente ale unui stil de viață potrivit. Mulți oameni o ignoră, dar dacă faci mișcare și mănânci o mulțime de junk food, nu vei primi niciun montator. Acest lucru se datorează faptului că mâncarea nedorită se transformă în grăsime aproape imediat. Alimentele nedorite conțin o alimentație deficitară și sunt bogate în sodiu și zahăr. Din acest motiv, nivelul zahărului din corp scade după consum și ajungeți să vă simțiți obosiți cu o lipsă majoră de energie. Alimentele de evitat sunt:
   • Conținut ridicat de zahăr: gogoși, prăjituri, prăjituri, budincă, cereale, conserve și fructe uscate și băuturi răcoritoare.
   • Bogat în grăsimi: carne procesată, ulei hidrogenat și scurtare.
   • Evitați alimentele care conțin ingrediente artificiale.
   SFAT DE EXPERT

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani este un antrenor de fitness și fondatorul Push Personal Fitness, o organizație de antrenament personal cu sediul în zona golfului San Francisco. Laila are expertiză în atletism competitiv (gimnastică, powerlifting și tenis), antrenament personal, alergare la distanță și lifting olimpic. Laila este certificată de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA), SUA Powerlifting (USAPL) și este specialistă în exerciții corective (CES). Laila Ajani
   Antrenor de fitness

   Când vă planificați dieta, amintiți-vă că trebuie să ardeți mai multe calorii decât luați. Cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii atunci când încearcă să slăbească este că nu ating un deficit caloric. Chiar și planurile precum dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, dietele vegetariene și postul intermitent nu vă vor ajuta să pierdeți în greutate dacă consumați mai multe calorii decât ardeți în fiecare zi.

2. 
   
   2 Mânca sănătos. Menținerea unei diete echilibrate poate fi dificil de realizat dacă nu ai timp să gătești pentru tine în fiecare zi. Dar, este ușor să găsiți soluții sănătoase și în restaurante și de luat masa. Vei descoperi că menținerea unei diete sănătoase și echilibrate poate crește energia și productivitatea, poate crește metabolismul și te poate face o persoană mai fericită, deoarece vei consuma substanțele nutritive și vitaminele de care are nevoie corpul tău. Alimentele de mâncat sunt:
   • Legume și fructe proaspete: morcovi, ceapă, broccoli, spanac, vinete, pepeni, banane, mere și portocale.
   • Alimente bogate în proteine: carne slabă, carne de pasăre, pește, leguminoase, nuci și semințe (cum ar fi chia și cânepă), tofu, boabe de soia, ouă, brânză de vaci și linte.
   • Boabe: pâine prăjită de grâu integral, fulgi de ovăz, quinoa și orz.
   • Alimente bogate în fibre: linte gătită, fasole neagră, mazăre verde, pere, zmeură și tărâțe de ovăz.
3. 
   
   3 Înțelegeți diferența dintre glucidele complexe și cele simple. Glucidele simple sunt glucide formate din 1 sau 2 molecule de zahăr care au o valoare nutritivă foarte mică. Glucidele complexe sunt fabricate dintr-un șir de zaharuri, dar sunt foarte bogate în fibre și conțin vitamine și minerale sănătoase.
   • Exemple de carbohidrați simpli: zaharuri, siropuri, gemuri și bomboane.
   • Exemple de carbohidrați complecși: fasole, igname și cartofi dulci.
4. 
   
   4 Știți când să mâncați. Este foarte important să evitați săriți peste mese. O mulțime de oameni ar putea crede că vei pierde în greutate sărind peste o masă, dar acest lucru este foarte inexact. În plus, sărind peste mese vă poate afecta nivelul de energie. Iată câteva exemple de mese și gustări sănătoase și când să le consumați:
   • Mic dejun ușor: ouă (puteți amesteca ouă cu unele legume precum anghinare, ardei sau ciuperci etc.) cu grapefruit și o bucată de pâine prăjită
   • Gustare la mijlocul dimineții: iaurt neîndulcit cu fructe de pădure
   • Prânz: salată (aveți grijă la dressing!) Cu o proteină (adică pui sau curcan la grătar)
   • Gustare după-amiaza: măr, portocală sau o banană cu migdale și o lingură de unt de arahide
   • Cina: somon copt cu lămâie cu orez brun, morcovi și sparanghel
5. 
   
   5 Bea multă apă. Corpul uman este alcătuit din aproximativ 50-65% din apă și trebuie să îl umpleți în continuare. Corpul tău transpiră multă apă, așa că trebuie să o pui la loc.
   • Cantitatea de apă pe care ar trebui să o beți se bazează pe cât de mult cântăriți. Pentru a calcula cantitatea de apă pe care ar trebui să o bei, ia-ți greutatea și înmulțește-o cu 67% (2/3). De exemplu, dacă cântărești 59 kg, ar trebui să bei aproximativ 2,6 L de apă pe zi.
   • Dacă faceți mișcare, va trebui să vă măriți cantitatea de apă pentru a umple ceea ce transpirați.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Câștigarea voinței și a motivației

1. 
   
   unu Rămâi la planul tău. Știi că poți să o faci. Ești singurul care îți poate controla acțiunile, iar forța de voință puternică te poate face fericit!
   • Respectați un plan zilnic sau zilnic. Dacă aveți o rutină pe care o urmați, este mult mai ușor să respectați decât presupunând că veți începe să faceți mișcare sau veți ajunge să mâncați o masă sănătoasă.
2. 
   
   2 Nu-i lăsa pe alții să te doboare. Dacă sunteți la sală și folosiți greutăți mici, nu lăsați persoana de lângă dvs. care folosește greutăți uriașe să vă intimideze. Știi doar că lucrezi în ritmul tău și că este perfect pentru tine. Dacă continuați cu regimul, puteți atinge orice obiectiv v-ați stabilit.
3. 
   
   3 Vedeți dacă alții vor să vă alăture. Poate fi de mare ajutor dacă ai pe cineva care să se mențină sănătos și să se potrivească cu tine. Împingerea lor suplimentară de motivație poate fi foarte inspirată și este o modalitate excelentă de a lega.
   • Oamenii buni de întrebat sunt membrii familiei, colegi sau colegi de clasă, vecini (dacă aveți deja o relație bună cu ei) sau prieteni locali.
4. 
   
   4 Răsfățați-vă. Stabilește-ți obiective și când ai atins aceste obiective câștigi o recompensă.
   • De exemplu, dacă ți-ai ținut pasul cu rutina și alimentația sănătoasă și ți-ai atins obiectivul săptămânii făcând jogging timp de 30 de minute în loc de 20, atunci în acea zi de vineri ar trebui să te delectezi cu o ieșire de film, masaj sau baie de lux.
5. 
   
   5 Credeți în voi înșivă. Nu-ți pasă ce cred alții. Dacă ești hotărât și crezi că îți poți atinge obiectivul de a te menține în formă, poți! Cunoașteți acest sentiment atunci când vă simțiți grozav și depuneți eforturi pentru a atinge acest obiectiv în fiecare zi.
   • Motivați-vă prin dorind pentru a continua pe această cale a fitnessului și sănătății. Vrei să te simți bine, vrei să arăți bine, vrei să fii sănătos ... și poți absolut!
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Ar trebui să fac mișcare? Absolut! Exercițiul este bun pentru tine. Exercițiile fizice vă pot menține corpul bine tonifiat și sănătos, sporind puterea. Luați ceva timp suplimentar pentru a face mișcare în fiecare zi.
• Întrebare Exercițiul mă va face să-mi pierd forma corpului? Nu. Exercițiile fizice vă pot face corpul tonifiat și mai sănătos. Forma de bază a corpului dvs. va rămâne în esență aceeași.
• Întrebare De ce ar trebui să bem multă apă? Deoarece pierdem multă apă din corp în timpul transpirației și respirației, trebuie să o completăm pentru a evita efectele deshidratării.
• Întrebare Ce se întâmplă dacă mă îngraș? Cel mai bine este să vă controlați dieta și să începeți să vă exercitați. Trebuie să vă reduceți mâncarea nedorită. Bea multa apa. Transpirați mult, dar nu uitați să mențineți igiena
• Întrebare Dacă fac mișcare des, se va schimba dimensiunea corpului meu? S-ar putea să slăbiți și / sau să câștigați mușchi, în funcție de cât de mult exercițiu faceți și de ce fel.
• Întrebare Ce tip de mâncare pot mânca pentru a scăpa de grăsimea corporală? Încercați să mâncați nuci, fructe de pădure, carne, pește și legume verzi.
• Întrebare Câtă greutate pot pierde în siguranță în 3 luni? Majoritatea oamenilor pot pierde în siguranță între 1-2 lbs. pe săptămână, care ar însemna 12-24 lbs. în 3 luni. Dacă sunteți supraponderal, este posibil să slăbiți mai repede.
• Întrebare Cum pot rămâne în formă fără exerciții fizice și dietă? Faceți alegeri alimentare sănătoase. Bea multă apă și mergi mult. Nu poți rămâne sănătos fără să îți miști regulat corpul.
• Întrebare Ce mănânc înainte de a face mișcare? Glucidele vor furniza energie pentru antrenamente (dar sunt bogate în calorii), iar proteinele vor ajuta la creșterea musculară. Alimentele bogate în potasiu, cum ar fi bananele, vă vor ajuta să evitați crampele musculare.
• Întrebare Ce este un somon la cuptor cu lămâie? Somonul copt cu lămâie este atunci când cumperi un somon și pui suc de lămâie pe somon înainte de a-l coace.

Afișați mai multe răspunsuri Întrebări fără răspuns

• Ce plan de dietă aș putea face? Răspuns
• Cum pot spune dacă am făcut suficient exercițiu? Răspuns

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Încercați să nu exagerați.

Publicitate