Cum să vă mențineți sănătos oasele și articulațiile

Menținerea sănătății oaselor și articulațiilor devine mai importantă pe măsură ce îmbătrânești. Condiții grave, cum ar fi osteoporoza și artrita, pot îngreuna deplasarea și pot duce la probleme medicale chiar mai mari. Există lucruri simple pe care le puteți face pentru a reduce probabilitatea de a dezvolta aceste condiții sau cel puțin pentru a preveni agravarea acestora. Modificările simple ale stilului de viață, cum ar fi renunțarea la fumat, consumul de mai mult calciu și încorporarea exercițiilor de greutate vă pot ajuta să vă protejați oasele și articulațiile.

Pași

Metodă unu din 3: Menținerea unei diete sănătoase pentru oasele și articulațiile

1. unu Incorporează mai multe alimente bogate în calciu în dieta ta. A obține suficient calciu este esențial pentru a vă menține oasele sănătoase și puternice. Cel mai bun mod de a vă asigura că obțineți suficient calciu este să mâncați o dietă care să conțină o mulțime de alimente bogate în calciu. Alimentele bogate în calciu includ:
   • Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte.
   • Legume cu frunze verzi, cum ar fi broccoli, varza de Bruxelles, bok choy, kale și napi.
   • Alimente îmbogățite cu calciu, cum ar fi suc de portocale, cereale, pâine, băuturi din soia și produse din tofu.
2. 2 Consumați alimente care conțin vitamina D. Nu multe alimente conțin vitamina D, deci este ușor să devii deficitar. Principala modalitate prin care obținem vitamina D este de la soare, dar dacă locuiți într-un loc care nu obține prea mult soare, va trebui să găsiți modalități de a o obține din alimentele pe care le consumați. Alimentele care conțin vitamina D includ:
   • Pești grași, cum ar fi tonul și sardinele.
   • Galbenusuri de ou
   • Brânză
   • Lapte fortificat, iaurt sau produse din soia
   • Ficat de vita
3. 3 Obțineți suficientă vitamina C. Vitamina C este necesară pentru a ajuta la repararea țesuturilor, inclusiv a cartilajului din articulații. Asigurați-vă că dieta dvs. include o mulțime de alimente bogate în vitamina C pentru a vă asigura că primiți diurna zilnică, dar nu depășiți 2.000 de miligrame pe zi. Alimentele bogate în vitamina C includ:
   • Citrice, cum ar fi portocale, grapefruit și lămâi
   • Pepene
   • Boabe, cum ar fi căpșuni, afine, zmeură și afine
   • Fructe tropicale, cum ar fi ananas, papaya, kiwi și mango
   • Legume crucifere, cum ar fi broccoli, conopidă și varză de Bruxelles
   • Verduri cu frunze, cum ar fi varza, varza și spanacul
   • Cartofi dulci și cartofi obișnuiți
   • Dovleac de iarnă
   • Roșii
4. 4 Creșteți densitatea osoasă cu vitamina K. Unele studii au sugerat că vitamina K poate ajuta la promovarea densității osoase. Alte studii au arătat că vitamina K nu ajută la promovarea densității osoase, dar poate ajuta la prevenirea fracturilor osoase și a cancerelor. Luați în considerare adăugarea unui supliment de vitamina K sau mai multe alimente bogate în vitamina K în dieta dumneavoastră. Alimentele bogate în vitamina K includ:
   • Verzi cu frunze
   • Carne
   • Brânză
   • Ouă
5. 5 Reduceți aportul de sodiu și creșteți aportul de potasiu. O dietă bogată în sare vă poate determina pierderea densității osoase. Pentru a elimina acest factor, urmați o dietă săracă în sodiu și creșteți aportul de alimente bogate în potasiu pentru a ajuta la compensarea sării pe care o consumați. Căutați opțiuni cu conținut scăzut de sodiu pentru alimentele preferate și evitați să adăugați sare la alimentele pe care le consumați. Adăugați alimente bogate în potasiu pentru a vă compensa aportul de sodiu. Majoritatea fructelor și legumelor sunt bogate în potasiu. Unele alimente obișnuite bogate în potasiu includ:
   • Banane
   • Cartofi la cuptor
   • suc de portocale
   • Dovleac de iarnă
   • Brocoli
   • Iaurt
   • fasole alba
   • Pepene galben
   • Halibutul negru
   • Cartofi dulci
   • Lintea
6. 6 Consumați mai puțină cofeină. O ceașcă de cafea ocazională nu este rău pentru dvs., dar consumul de cofeină prea mare poate duce la pierderea calciului oaselor. Mențineți consumul de cofeină sub 300 de miligrame pe zi pentru a preveni aceste pierderi. Rețineți că cofeina poate fi găsită în multe băuturi diferite, cum ar fi cafea, ceai, cola, băuturi energizante și ciocolată caldă.
   • Încercați să treceți la cafea pe jumătate decofeinizată sau treceți la băuturi care nu conțin în mod natural cafeină, cum ar fi ceai de plante, apă și suc.
7. 7 Consumul moderat de alcool. Oamenii care beau mult alcool sunt mai predispuși să aibă oase rupte și oase fragile. Consumul de băuturi nu numai că interferează cu capacitatea organismului de a absorbi vitaminele și mineralele, dar are ca rezultat și o creștere a hormonilor care epuizează densitatea osoasă. Pentru a evita aceste reacții adverse, beți numai cu măsură sau obțineți ajutor pentru a renunța la băutură dacă aveți probleme la moderarea consumului.
   • Discutați cu medicul dumneavoastră dacă credeți că ați putea avea o problemă cu dependența de alcool. Este posibil să aveți nevoie de ajutor pentru a vă controla consumul de alcool.
8. 8 Încercați suplimente de glucozamină. Glucozamina este un compus chimic care apare în mod natural în corpul dumneavoastră și susține cartilajul în articulații. Nu se găsește în nici un fel de alimente, așa că, pentru a vă crește glucozamina, trebuie să luați suplimente.
   • Încercați să luați 500 de miligrame de trei ori pe zi.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Exerciții pentru promovarea oaselor și articulațiilor sănătoase

1. unu Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un regim de exerciții. Este important să discutați planurile cu medicul înainte de a începe un regim de exerciții. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să decideți ce exerciții vor fi cele mai bune pentru dvs. în funcție de vârstă, greutate și orice afecțiuni medicale pe care le aveți. Medicul dumneavoastră vă poate îndruma la un kinetoterapeut dacă aveți de făcut progrese semnificative înainte de a vă putea exercita în siguranță pe cont propriu.
   • Dacă aveți osteoporoză, asigurați-vă că lucrați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că urmați dieta corectă și că luați suplimentele adecvate. Vor baza aceste informații pe prelucrarea sângelui și / sau pe scanarea oaselor.
2. 2 Includeți exerciții de greutate pentru a vă menține oasele puternice. Exercițiile purtătoare de greutate vă ajută corpul să construiască mai multă masă osoasă și să mențină densitatea osoasă pe care o aveți deja. Orice exercițiu care vă obligă să lucrați împotriva gravitației va fi considerat un exercițiu de greutate. Exercițiile precum înotul și ciclismul nu sunt considerate exerciții de greutate, deoarece nu vă ridicați toată greutatea corporală pe sol. Scopul este de 30 de minute de exercițiu pe zi. Dacă descoperiți că este prea greu să faceți 30 de minute simultan, încercați să faceți exerciții timp de 10 minute de trei ori pe zi. Câteva exemple de exerciții de greutate includ:
   • Mersul pe jos
   • Alergare
   • Dans
   • Joc fotbal
   • A juca baschet
   • Joc tenis
3. 3 Alegeți exerciții cu impact redus pentru a vă proteja articulațiile. Dacă sunteți mai concentrat pe găsirea exercițiilor care nu vă vor agrava articulațiile, mergeți la exerciții cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, înotul și ciclismul. Aceste exerciții vă vor oferi un antrenament cardiovascular bun, fără a provoca prea mult stres la nivelul articulațiilor. Scopul este de 30 de minute de exercițiu pe zi. Dacă descoperiți că este prea greu să faceți 30 de minute simultan, încercați să faceți exerciții timp de 10 minute de trei ori pe zi.
4. 4 Încercați antrenamentul de rezistență. Construirea forței în mușchii dvs. poate ajuta, de asemenea, la protejarea oaselor și articulațiilor. A avea mușchi puternici poate ajuta la prevenirea osteoporozei. Asigurați-vă că vă construiți forța în toate grupele musculare majore, în special în nucleul dvs. (spate și stomac). A avea un nucleu puternic va ajuta la prevenirea problemelor de postură mai târziu. Scopul este de a face un antrenament de forță în fiecare zi.
5. 5 Purtați echipament de protecție atunci când faceți exerciții care vă pot răni articulațiile. Articulațiile se pot răni în timp ce faceți mișcare, deci este important să le protejați dacă există șansa ca acestea să se rănească. Activitățile obișnuite care pot avea ca rezultat rănirea articulațiilor includ rolele cu role, skateboard-ul și patinajul pe gheață. Asigurați-vă că purtați cotiere, genunchiere, apărătoare pentru încheietura mâinii și cască atunci când faceți exerciții care ar putea provoca leziuni articulare.
6. 6 Luați în considerare luarea unui curs de yoga. De asemenea, puteți ajuta la menținerea sănătății oaselor și articulațiilor prin încorporarea exercițiilor de echilibru și de întindere în schema de exerciții. Yoga este o opțiune excelentă pentru a încorpora exerciții de echilibru și întindere din cauza numeroaselor tipuri diferite de ipostaze. Căutați o clasă de yoga pentru începători, dacă nu ați încercat-o niciodată.
7. 7 Încercați terapia cu vibrații. Aparatele cu vibrații s-au dovedit a crește densitatea osoasă în unele cazuri. Există mai multe cercetări care trebuie făcute, dar, deocamdată, există cercetări favorabile care arată că ar putea avea unele beneficii pentru cei care nu pot face exerciții fizice intense sau care necesită ceva mai puțin stresant pentru oasele lor.
   • Principalul tip de terapie prin vibrații se numește Vibrația întregului corp (WBV). Persoana stă pe o mașină cu o platformă vibrantă, folosind o balustradă pentru sprijin. Intensitatea vibrației poate fi reglată; începătorii ar trebui să înceapă cu o vibrație de intensitate redusă și să lucreze până la intensități mai mari.
   • Nu trebuie să utilizați terapia prin vibrații dacă sunteți predispus la formarea cheagurilor de sânge, aveți un stimulator cardiac, sunteți gravidă sau aveți probleme cu urechea internă.
8. 8 Lasă-i corpului să-și revină. Încercați să vă acordați o zi de odihnă în fiecare săptămână, astfel încât să nu vă răniți. Corpul tău are nevoie de timp pentru a se repara după ce ai făcut mișcare, așa că ascultă-ți corpul și nu te împinge prea departe la început. Desemnați o zi pe săptămână ca zi de odihnă sau faceți ceva ușor în acea zi, cum ar fi o plimbare pe îndelete sau o scurtă plimbare cu bicicleta.
9. 9 Ai grijă de corpul tău după ce faci mișcare. Asigurați-vă că aveți grijă de corpul dumneavoastră imediat după antrenamente. Dacă articulațiile se inflamează, puteți folosi gheață pentru a atenua durerea și a reduce umflarea. Înfășurați un prosop de hârtie în jurul unui pachet de gheață sau o pungă de plastic umplută cu gheață și aplicați pachetul de gheață pe articulațiile inflamate.
   • Exercitarea excesivă poate provoca leziuni și acest lucru vă poate afecta progresul. Discutați imediat cu medicul dumneavoastră dacă credeți că s-ar putea să vă fiți accidentat în timpul exercițiului.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Luarea altor pași importanți pentru sănătatea oaselor și articulațiilor

1. unu Renunțați la fumat dacă sunteți fumător. S-a demonstrat că fumatul provoacă epuizarea masei osoase. Dacă sunteți fumător, renunțați imediat la fumat pentru a evita pierderea mai multor mase osoase ca urmare a fumatului. Fumatul provoacă și multe alte probleme grave de sănătate. Dacă doriți să renunțați la fumat, discutați cu medicul dumneavoastră despre un program de renunțare la fumat în zona dumneavoastră.
2. 2 Mențineți o greutate corporală sănătoasă. Este important să mențineți o greutate corporală sănătoasă pentru a vă menține sănătos oasele și articulațiile. Dacă sunteți subponderal, aveți un risc mai mare de pierdere osoasă. Dacă sunteți supraponderal, este posibil să provocați un stres suplimentar la nivelul articulațiilor și chiar să aveți riscul de a dezvolta osteoartrita.
   • Dacă sunteți peste sau sub greutatea corporală ideală, discutați cu medicul dumneavoastră despre cum puteți ajunge la o greutate sănătoasă și să o mențineți.
3. 3 Schimbați pozițiile pe tot parcursul zilei. Este posibil să evitați prea multe mișcări suplimentare din cauza durerilor articulare, dar dacă aveți un loc de muncă sedentar sau pur și simplu nu vă mișcați suficient în timpul zilei poate provoca dureri articulare sau o poate agrava. Dacă stați de obicei pentru perioade lungi de timp, încercați să vă amintiți să vă ridicați și să vă deplasați o dată la fiecare două ore.
4. 4 Purtați pantofii potriviți. Unele încălțăminte vă prezintă un risc mai mare de a avea probleme articulare. Tocurile înalte fac de zece ori mai multe șanse ca femeile să experimenteze dureri articulare. Dacă purtați des tocuri înalte, încercați să treceți la un toc mai mic (mai puțin de 3 inci). De asemenea, asigurați-vă că pantofii dvs. au dimensiunea potrivită și că au o amortizare bună și un suport arc.
5. 5 Discutați cu medicul dumneavoastră despre sănătatea oaselor și a articulațiilor. Dacă aveți îngrijorări cu privire la sănătatea oaselor și articulațiilor, discutați cu medicul dumneavoastră cât mai curând posibil. Medicul dumneavoastră vă poate efectua teste pentru a determina dacă densitatea osoasă este adecvată sau dacă aveți o densitate osoasă scăzută.
   • Întrebați despre medicamentele care ar putea ajuta la tratarea sau prevenirea pierderii osoase.
   • Discutați despre opțiunile chirurgicale dacă aveți dureri articulare severe.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum vă îngrijiți oasele și articulațiile?Karen Litzy, PT, DPT
  Fizioterapeut Dr. Karen Litzy, PT, DPT este un terapeut fizic autorizat, vorbitor internațional, proprietar al Karen Litzy Physical Therapy, PLLC și gazda podcastului Healthy Wealthy & Smart. Cu peste 20 de ani de experiență, ea este specializată într-o abordare cuprinzătoare a practicării terapiei fizice utilizând exerciții terapeutice, terapie manuală, educație a durerii și programe de exerciții la domiciliu. Karen deține un master în terapie fizică și un doctor în terapie fizică la Universitatea Misericordia. Karen este membru al Asociației Americane de Terapie Fizică (APTA) și este un purtător de cuvânt oficial al APTA în calitate de membru al corpului lor media. Locuiește și lucrează în New York.Karen Litzy, PT, DPTRăspunsul expertului în kinetoterapeut Este important să faceți în mod regulat exerciții de greutate pentru a vă menține oasele puternice. Aceasta include mersul cu viteză, alergare, genuflexiuni, atacuri, urcare pe scări, folosirea de greutăți sau clopote sau orice altceva în care corpul tău trebuie să suporte o greutate.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Avertizări

• Dacă credeți că ați rupt un os sau ați rănit o articulație, solicitați imediat asistență medicală.

Publicitate