Cum să pierzi în greutate doar prin exerciții fizice

Pierderea în greutate nu trebuie să fie complicată: dacă arzi mai multe calorii decât consumi, vei pierde în greutate! Cu toate acestea, nu trebuie să urmați o dietă strictă sau să numărați fiecare calorie pentru a avea succes în pierderea în greutate. Dacă creați un stil de viață activ și faceți exercițiul fizic un obicei, veți putea pierde în greutate.

Pași

Metodă 1 din 3: Crearea unui plan de exerciții

1. 1 Scrieți-vă obiectivele de exercițiu. Simplul act de a-ți nota obiectivele te face mult mai probabil să le îndeplinești.
   • Faceți-vă obiectivele realiste. Dacă nu ați alergat niciodată o milă, nu vă atingeți obiectivul de a alerga două mile pe zi în prima săptămână de exerciții.
   • Creați un program. Vrei să ai setate zile pentru antrenamente. Ar trebui să măriți treptat durata și dificultatea antrenamentelor.
2. Două Creați sesiuni cardio de înaltă intensitate. Antrenamentele cardio sunt o parte esențială a arderii caloriilor și a grăsimilor. Cu cardio, puteți arde o mulțime de calorii într-un timp scurt.
   • Alegeți tipul de cardio care vă place. Unele tipuri de cardio includ: mersul pe jos, înotul,alergare, și sărind coarda.
   • Faceți cardio-ul timp de cel puțin douăzeci de minute la un moment dat pentru un beneficiu maxim.
   • Adauga laintervalela antrenament. De exemplu, sprintează cât de repede poți un minut, apoi mergi timp de două minute, apoi sprintează din nou timp de un minut și mergi din nou timp de două. Adăugați treptat mai multe repetări în rutina dvs.
   • Când faceți intervale, utilizarea aparatelor cardio cum ar fi benzile de alergat, alpiniștii, elipticele, canotajele și bicicletele staționare poate fi de ajutor, deoarece vă puteți menține viteza constantă.
3. 3 Adăugați antrenament de forță. Chiar dacă cardio este cel mai rapid mod de a pierde grăsimi și de a arde calorii, antrenamentul de forță este o parte importantă a menținerii greutății și a menținerii masei musculare. Pe măsură ce mușchiul tău crește, crește și metabolismul.
   • Nu aveți nevoie de o sală de sport pentru a vă antrena. Începeți cu exerciții de greutate corporală. Acestea includ: ședințe, abdomene, flotări, scânduri, burpees și lunges.
   • Adăugați treptat greutăți. Exerciții cu gantere, cum ar fi bucle sau extensiile tricepiene, pot ajuta în special la direcționarea brațelor și la reducerea grăsimii brațelor.
4. 4 Variați antrenamentele. Dacă faceți aceleași exerciții în fiecare zi, veți avea mai multe șanse să vă ardeți și să vă plictisiți sau să ajungeți la un platou de fitness și veți avea dificultăți în a pierde în greutate.
   • Zile alternative între antrenament cardio și forță.
   • Comutați cardio. Poate mergi la o plimbare lungă cu bicicleta într-o zi și o alergare data viitoare când faci cardio.
   • În antrenamentul de forță, petreceți o zi pe săptămână concentrându-vă asupra nucleului, o zi pe partea superioară a corpului și o zi pe partea inferioară a corpului.
5. 5 Alătură-te unui curs. Dacă poți, participarea la un curs de exerciții poate fi extrem de benefică pentru rutina ta de exerciții.
   • În cadrul unei clase, cel mai probabil un profesor te va împinge mai tare decât te-ai împinge.
   • De asemenea, veți avea responsabilitatea colegilor de clasă.
   • Dacă plătiți clasele în vrac în avans, veți fi mai predispuși să continuați să mergeți în mod regulat.
   Publicitate

Metodă Două din 3: Cultivarea unui stil de viață activ

1. 1 Ușurință în exerciții. Dacă nu faceți deja exerciții fizice constante, scufundarea cu capul într-un regim intens poate fi descurajantă și chiar poate provoca răniri. Fii creativ și găsește mici modalități de a adăuga mai multă mișcare în ziua ta.
   • Faceți treburile casnice și curțile. Spălarea, praful, greblarea, plivirea și tunderea sunt toate modalități excelente de a arde calorii. În plus, îți vei verifica unele dintre treburile tale.
   • Ieșiți din drum pentru a merge mai mult. Parcați la 15 minute de clădirea de birouri sau la cel mai îndepărtat capăt al parcării unui magazin.
   • Plătește-ți benzina în interior și intră într-un restaurant în loc să folosești un drive-thru.
   • Luați întotdeauna scările în loc de lift sau scări rulante.
   • Deși acestea sunt mici ajustări, caloriile pe care le ardeți se adună.
2. Două Adăugați o plimbare zilnică. Mersul pe jos este neintimidant și este o modalitate excelentă de a obține o formă care să fie blândă cu corpul tău.
   • Puteți merge pe jos oriunde: în jurul biroului dvs., în cartierul dvs. sau într-un parc. Planificați-vă traseul înainte de plimbare, astfel încât să știți cât de departe veți merge.
   • Mergeți cât puteți, cât mai multe zile din săptămână. Treizeci de minute pe zi sunt un supliment excelent pentru rutina de exerciții.
3. 3 Schimbați naveta. Dacă sunteți în măsură să faceți acest lucru, luați în considerare mersul cu bicicleta la locul de muncă. Ciclismul este o modalitate excelentă de a adăuga cardio în rutina ta.
   • Dacă mergeți cu bicicleta la locul de muncă, nu numai că vă veți îmbunătăți condiția fizică, veți economisi și bani pe gaz și veți ajuta mediul înconjurător prin reducerea emisiilor.
4. 4 Începeți să vă agitați. Chiar și mișcările minuscule, cum ar fi atingerea degetelor de la picioare la un cântec atrăgător, vă pot ajuta să vă îmbunătățiți bunăstarea generală.
   • Dacă aveți dorința de a vă deplasa, nu o suprimați.
   • Mutați-vă degetele, oscilați înainte și înapoi, schimbându-vă poziția de așezare, jucați-vă cu obiecte din apropiere.
   • Nu stați în timp ce gândiți sau așteptați. Ridică-te și pășește.
5. 5 Investiți într-o minge de stabilitate. Dacă lucrați într-un cadru de birou, acesta este un mod ideal de a încorpora ceva antrenament de forță în ziua dvs. de muncă.
   • Pur și simplu așezați-vă pe minge de stabilitate în loc de un scaun de birou.
   • Dacă nu îți place ideea unei mingi de stabilitate, ia în considerare un birou în picioare.
6. 6 Plimbă-ți câinele des. Acesta este un stimulent pentru tine de a ieși afară pe jos și va aduce beneficii și animalului tău de companie.
   • Dacă nu aveți un câine, gândiți-vă la mersul unui câine pentru un prieten sau la publicarea unei reclame pentru a fi un pasager de câini ca o lucrare secundară.
   • Dacă sunteți de acord să vă plimbați animalul de companie al altei persoane, veți fi responsabil pentru planurile dvs. de exerciții.
7. 7 Luați în considerare un dispozitiv de urmărire a fitnessului. Un dispozitiv cu brățară vă poate ajuta să urmăriți cât de mult vă creșteți cu adevărat mișcarea zilnică.
   • În plus, văzându-l la încheietura mâinii va fi un memento pentru a vă deplasa.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Încercarea unui antrenament echilibrat pentru pierderea în greutate pentru începători

1. 1 Întindeți-vă corpul. Intinderea activă înainte de a vă antrena este un obicei bun de a intra. Vă va ajuta să vă relaxați mușchii și să vă împiedicați să vă răniți, astfel încât să vă puteți continua antrenamentele la timp.
   • Unele întinderi active bune pe care le puteți încerca sunt cercurile brațelor, leagănele picioarelor, pompele pieptului, rândurile brațelor și îndoirile genunchiului.
   • Faceți 20 de plimbări în jurul camerei sau afară pe trotuar. Această întindere dinamică cu încălzirea picioarelor.
   • Stai în poziție verticală și apucă-ți unul dintre picioare în spatele tău cu o îndoire la genunchi. Trageți-l cât mai aproape de corpul dvs., în timp ce vă mențineți în continuare echilibrul. Apoi, schimbați partea. Acest lucru vă va întinde mușchii quad.
2. Două Mergeți și alergați la intervale de 25 de minute. Într-un antrenament pentru începători, puteți efectua intervale de alergare mai scurte. Acest lucru se poate face cu ușurință în exterior cu un cronometru sau pe o bandă de alergat.
   • Mergeți patru minute, apoi alergați energic timp de un minut. Repetați această secvență de încă trei ori. Apoi, după ultima alergare, mergeți încă cinci minute pentru a vă răcori.
   • Asigurați-vă că, pe porțiunile de mers ale intervalelor dvs., mergeți rapid.
3. 3 Faceți 50 de croșete sau ridicați-vă. Efectuarea unei secvențe mici de exerciții de greutate corporală după intervale vă poate ajuta să ardeți mai repede grăsimile.
   • Așezați-vă pe spate pe un tampon sau prosop confortabil din spumă.
   • Așezați picioarele plate pe podea și îndoiți ușor genunchii.
   • Dacă faceți abdomene, ridicați-vă corpul până la genunchi și apoi înapoi la pământ. Mergeți până la genunchi dacă doriți să faceți ședințe.
   • Puteți fie să faceți cele 50 de greșeli, fie să vă așezați dintr-o dată, sau să le împărțiți în două seturi de 25, cu o pauză între ele.
4. 4 Finalizează 20 de flotări. Dacă întâmpinați flexibile prea dificile la început, le puteți modifica. Pur și simplu puneți genunchii pe podea în timp ce faceți flotări, dar mențineți restul corpului aliniat în linie dreaptă.
   • Puteți face toate dintr-o dată sau în două seturi de 10, cu o pauză între ele.
5. 5 Plank pentru 30 de secunde. Plank-ul este un exercițiu bun pentru a termina, deoarece vă utilizează întregul corp, astfel încât să vă terminați antrenamentul puternic.
   • Poziția plăcii arată ca partea de sus a unei flotări înainte de a vă îndoi brațele. Vrei ca corpul să fie drept, ca o scândură. Puteți modifica scândura sprijinindu-vă pe antebrațe în loc de mâini.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

• Întrebare Voi slăbi dacă fac mișcare de 30 de minute pe zi?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Antrenorul personal certificat Julian Arana este un antrenor personal și fondatorul B-Fit Training Studios, un set de studiouri de antrenament personal și wellness cu sediul în Miami, Florida. Julian are peste 12 ani de experiență în formare personală și antrenor. Este antrenor personal certificat (CPT) de către Consiliul Național pentru Forță și Fitness (NCSF). Are o diplomă de licență în fiziologie a exercițiilor de la Universitatea Internațională din Florida și un MS în fiziologie a exercițiilor, specializat în rezistență și condiționare de la Universitatea din Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRăspuns expert certificat de antrenor personal Depinde de cât mănânci. Exercitiile fizice te vor ajuta absolut sa slabesti, dar numai daca arzi mai multe calorii decat consumi in fiecare zi.
• Întrebare Cât durează un începător să piardă grăsimea din burtă?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Din păcate, nu putem viza pierderea de grăsime dintr-un singur loc al corpului nostru. Cu toate acestea, a face cardio vă poate ajuta să pierdeți grăsimea corporală. Genetica dvs. va determina de unde se desprinde mai întâi.
• Întrebare Pot pierde în greutate doar făcând mișcare și nu schimbându-mi dieta? Despre acest articol este vorba. Puteți pierde în greutate doar făcând mișcare, dar numai dacă faceți suficient exercițiu pentru a arde mai multe calorii decât mâncați.
• Întrebare Putem pierde în greutate sărind? Da! Saltul este o formă excelentă de exerciții cardio pentru a lucra în rutina ta.
• Întrebare Cum îmi reduc grăsimea din burtă? Nu poți pierde în greutate într-o singură zonă a corpului tău, dar îmbunătățindu-ți starea generală de fitness și angajându-te să faci exerciții fizice regulate te va ajuta să scazi grăsimea în general. În plus, puteți adăuga mai multe exerciții abdominale, cum ar fi abdomene și ședințe, pentru a tonifica mușchii din stomac.
• Întrebare Este necesar să fac stații, flotări și scânduri toate într-o singură zi pentru a slăbi? Nu. Nu trebuie să faceți niciun exercițiu special. Creați planul de exerciții care funcționează pentru dvs. Pentru pierderea în greutate, cel mai important tip de exercițiu de făcut este cardio - lucruri precum alergarea, ciclismul, sportul etc., unde vă mișcați foarte mult și vă faceți inima să vă pompeze.
• Întrebare Vărsatul pe o trambulină contează ca o activitate cardiovasculară? Da, dar ar trebui să o faci mult timp. Ar fi mai bine să faceți exerciții fizice să săriți fără o trambulină, deoarece trambulina face multă treabă pentru dvs.
• Întrebare Cum îmi reduc bărbia dublă? Există câteva lucruri diferite pe care le puteți face. Consultați acest articol despre cum să Reduceți o dublă bărbie .
• Întrebare Cât durează să slăbesc făcând mișcare și nu schimbându-mi dieta? Acest lucru depinde în totalitate de câte calorii consumați și de ce tip de exercițiu (și durata). Exercițiul cardio-intensiv va fi cel mai bun pentru a pierde în greutate; puteți urmări cantitatea de energie pe care o ardeți pe benzile de alergat la sala de sport, o aplicație pedometru sau un dispozitiv precum FitBit. Pentru fiecare 3.500 de calorii pe care le arzi mai mult decât consumi, vei pierde un kilogram.
• Întrebare Am 46 de ani, cu o durere sezonieră la brațul stâng. Este recomandabil să continui să sar frânghia sau să sar 30 de minute zilnic? Depinde de cauza durerii și de confortul dvs. cu utilizarea brațului. Dacă există leziuni reale ale țesutului în braț, ar fi indicat să faceți o pauză până când se vindecă - poate între timp faceți un exercițiu mai puțin intensiv în brațe. Cu toate acestea, unele dureri, în special durerea cronică, nu au nimic de-a face cu daunele efective; dacă știți că este cazul dvs., ar trebui să vă folosiți în mod normal brațul.