Cum se fac exerciții de bandă de rezistență la biceps

Benzile de rezistență sunt piese ușoare și versatile de echipament de antrenament pe care le puteți folosi pentru a vă exercita orice parte a corpului. Când doriți să vă rezolvați brațele superioare , buclele biceps cu banda de rezistență sunt excelente pentru un exercițiu de intensitate medie. Puteți efectua bucle de biceps cu bandă de rezistență în timp ce stați în picioare sau când sunteți așezat. Dacă doriți să vă lucrați brațele și picioarele în același timp, faceți-olungesîn timp ce te ondulezi.

Pași

Metodă unu din 3: Bandă de rezistență în picioare Bucle bicep

1. unu Stați pe secțiunea de mijloc a unei benzi de rezistență. Țineți capetele benzii de rezistență, astfel încât secțiunea din mijloc să fie pe podea. Pășiți pe banda cu unul dintre picioare, astfel încât banda să fie în centrul piciorului. Apoi așezați celălalt picior pe banda de rezistență, astfel încât picioarele să fie la distanță de umeri. Asigurați-vă că banda nu se mișcă și că picioarele dvs. sunt confortabile.
   • Puteți cumpăra benzi de rezistență de la orice magazin de fitness sau online.
   • Dacă doriți un antrenament mai ușor, pășiți doar banda de rezistență cu un picior.
2. 2 Țineți capetele benzii de rezistență în mâini. Stați cu spatele drept și priviți înainte în timp ce efectuați exercițiul. Ține-ți brațele drepte în jos, cu palmele în lateral, astfel încât acestea să fie orientate spre interior. Țineți banda, astfel încât să existe o mică tensiune între mâini și picioare.
   • Unele benzi de rezistență au mânere, astfel încât să le puteți ține cu ușurință. În caz contrar, apucați-le și țineți-le cât de tare puteți.

   Bacsis: Benzile vin cu diferite niveluri de rezistență, așa că alegeți o bandă pe care să o puteți manipula pe toată durata antrenamentului.

   rachete de tenis scumpe

3. 3 Îndoiți coatele și țineți bucla timp de 2-3 puncte. Ridicați mâinile pentru a întinde capetele benzii de rezistență și trageți-le strâns. Folosiți o mișcare lentă și controlată, astfel încât benzile să nu se prindă sau să alunece. Adu-ți mâinile în fața umerilor și flexează-ți bicepsul timp de 1-2 secunde pentru a-ți lucra mușchii.
   • Dacă doriți să vă faceți bucla mai provocatoare, țineți gantere, precum și banda de rezistență.
   • Puteți alege să ridicați ambele brațe simultan sau să alternați brațele cu fiecare buclă.
4. 4 Coborâți brațele încet pentru a finaliza rep. După numărare, îndreaptă din nou brațele cu aceeași viteză controlată. Nu lăsați benzile atunci când vă dați brațele în jos, altfel vă puteți răni. Odată ce mâinile sunt lângă tine și banda de rezistență se simte din nou slăbită, odihnește-te 1 număr înainte de a continua repetările.
   • Completați 2-3 seturi de 10-15 repetări în timpul sesiunilor de antrenament.
   • Nu vă ridicați picioarele în niciun moment al curlului, deoarece banda de rezistență ar putea să se rupă și să vă rănească.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Bucle de biceps cu bandă de rezistență așezată

1. unu Puneți o bandă de rezistență sub picioare în timp ce stați pe un scaun. Folosiți un scaun sau o bancă care nu are părți laterale atunci când vă faceți buclele. Glisați centrul benzii de rezistență sub picioare, astfel încât să fie la distanță de umeri. După ce banda de rezistență este fixată sub picioare, așezați-vă astfel încât spatele să fie drept și să așteptați înainte.
   • Asigurați-vă că scaunul sau banca pe care le utilizați nu se mișcă prea mult, altfel banda de rezistență ar putea aluneca de sub picioare.

   Bacsis: Puneți banda de rezistență sub un picior numai dacă doriți să vă ușurați sesiunea de antrenament.

   
   
   
2. 2 Țineți capetele benzii de rezistență astfel încât palmele să fie orientate spre interior. Ține-ți brațele lângă tine, astfel încât acestea să atârne pe lângă scaun. Prindeți strâns capetele benzii de rezistență, astfel încât să aibă o cantitate mică de tensiune în timp ce sunteți relaxat. Asigurați-vă că palmele sunt orientate spre interior, astfel încât să puteți efectua buclele cu ușurință.
   • Verificați dacă banda dvs. de rezistență are mânere atașabile pentru a vă ușura mai mult.
3. 3 Curlează-ți brațele spre piept pentru a întinde banda de rezistență. Evitați să vă mișcați spatele, umerii și coatele în timp ce efectuați bucla. Întindeți banda de rezistență aducând mâinile în sus spre piept și mențineți încheieturile drepte, astfel încât mâinile să se alinieze cu antebrațele. Odată ce ați ajuns în vârful buclei, țineți-o timp de 1-2 secunde.
   • Utilizați gantere, precum și banda de rezistență pentru a vă face antrenamentele mai provocatoare. Utilizați greutăți mai ușoare, deoarece banda de rezistență va face deja dificilă ridicarea.
   • Ridicați ambele brațe în același timp sau alternați brațele cu fiecare buclă.
4. 4 Coborâți brațele până când sunt îndreptate după 1-2 numărătoare. Coborâți încet brațele până când acestea sunt drepte și benzile de rezistență sunt relaxate. Nu lăsați trupa să tragă rapid brațele în jos, deoarece nu vă va face antrenamentul la fel de benefic. La sfârșitul reprezentării, faceți o scurtă pauză înainte de a continua setul.
   • Efectuați 2-3 seturi de 10-15 repetări.
   • Dacă doriți mai multă rezistență, distanțați picioarele mai largi și sufocați-vă de capetele benzilor.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Bucle bicepiene cu lunges

1. unu Paseste centrul benzii de rezistenta cu unul dintre picioare. Alegeți unul dintre picioarele dvs. pentru a începe și stați pe mijlocul benzii cu ea. Poziționați banda astfel încât să fie sub degetele de la picioare, mai degrabă decât în ​​centrul piciorului. Țineți capetele benzii de rezistență cu ambele mâini, astfel încât să aibă o cantitate mică de rezistență atunci când brațele sunt drepte.
   • Nu contează cu ce picior începeți, deoarece le veți porni mai târziu.
   • Puteți alege să ondulați ambele brațe în același timp sau să ondulați doar brațul opus piciorului cu care mergeți înainte.
2. 2 Faceți un mare pas înainte cu celălalt picior. Mergeți înainte cu celălalt picior, astfel încât să fie la aproximativ 61-31 cm în fața benzii de rezistență. Asigurați-vă că picioarele sunt orientate înainte, astfel încât să vă puteți menține forma. Țineți genunchii ușor îndoiți și spatele drept, astfel încât să așteptați înainte.
   • Pasul înainte adaugă tensiune benzii de rezistență. Dacă vi se pare prea strâns sau dificil de tras, slăbiți mânerul la capăt sau folosiți o rezistență mai mică.
   • Nu faceți un pas prea departe, în cazul în care vă veți pierde cu ușurință echilibrul, deoarece banda de rezistență ar putea să se întoarcă înapoi către dvs. dacă cădeați.
3. 3 Îndoiți genunchii astfel încât să formeze unghiuri de 90 de grade. Coborâți corpul mai aproape de pământ, îndoindu-vă genunchii. Ține-ți spatele drept pe măsură ce te apropii de sol pentru a-ți exersa picioarele și șoldurile. Când genunchiul din față formează un unghi de 90 de grade, mențineți poziția timp de 1-2 secunde.
   • Nu vă ridicați picioarele de pe sol în timp ce lansați, deoarece rezistența ar putea aluneca de sub picior.
4. 4 Îndoaie-ți brațele spre umăr, menținând în același timp poziția de lovire. Pe măsură ce vă coborâți corpul în poziția de lovire, îndoiți coatele pentru a vă apropia mâinile de umeri. Țineți palmele orientate spre interior și încheieturile mâinii drepte pentru a întinde ușor banda de rezistență. Odată ce bicepsul este flexat, țineți poziția de lovire și ondulați timp de aproximativ 1 secundă. Apoi coborâți brațele încet pentru a termina bucla.
   • Puteți folosi gantere dacă doriți să adăugați mai multă greutate rutinei.
   • După 10-15 repetări, comutați care picior este în spate, astfel încât să obțineți un antrenament uniform.
   • Efectuați 10-15 repetări pentru fiecare picior pentru 2-3 seturi.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Benzile de rezistență vin cu diferite niveluri de rezistențe, așa că alegeți una pe care o puteți folosi confortabil pentru un întreg antrenament.
• Mențineți tensiunea în banda de rezistență între seturi pentru cele mai bune rezultate.
• Încercați să vă faceți buclele poziționându-vă palmele astfel încât acestea să fie orientate spre tavan în loc să fie una față de cealaltă.

Publicitate

Avertizări

• Aveți grijă să nu vă ridicați piciorul în timp ce întindeți banda de rezistență, deoarece ar putea să se rupă și să vă rănească.

Publicitate

Lucruri de care ai nevoie

• Banda de rezistență
• Scaun fără brațe
• Gantere (opțional)

Susțineți misiunea educațională a wikiHow

În fiecare zi, la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualei crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.

tenis adidas superstar