Cum să vă construiți mușchii brațului

Adesea numiți ca „mușchi de plajă”, deoarece arată excelent într-un bluză sau costum de baie, brațele tale sunt o parte esențială a oricărui regim de culturism. Există trei grupe principale de mușchi pe care să vă concentrați atunci când vă construiți brațele: bicepsul, tricepsul și deltoizii. Concentrarea pe aceste zone este ușoară, deoarece acestea sunt bine definite și utilizează mișcări foarte diferite.

Pași

Metodă unu din 4: Construirea tricepsului tău

1. unu Identifică-ți tricepsul. Tricepsul este un grup de trei mușchi care rulează de la cotul exterior până la umăr de-a lungul părții din spate a brațului. Acestea sunt folosite pentru extinderea cotului, adică atunci când îți desfaci brațul sau te apleci spre cot la cot. Îi puteți vedea ținându-vă brațul drept și încercând să exagerați ușor la cot - tricepsul este mușchiul în formă de V de pe brațul exterior.
   • Va trebui să vă antrenați toate cele trei părți ale tricepsului din mai multe poziții și unghiuri pentru a vedea cele mai bune rezultate.
2. 2 Puneți prese triceps. Poreclite în mod corect „craniușuri”, acestea vă izolează perfect tricepsul. Așezați-vă pe o bancă cu bara în ambele mâini. Așezați bara peste frunte cu coatele îndreptate în jos și cu mâinile la lățimea umerilor. Îndoiți-vă doar de la coate, împingeți greutatea în sus până când coatele sunt aproape complet extinse. Întoarceți încet bara la frunte pentru o repetare completă. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.
   • Coatele se pot înclina puțin, dar ar trebui să încercați să le păstrați cât mai paralele cu corpul dumneavoastră.
3. 3 Faceți scufundări. Scufundările utilizează greutatea întregului corp, făcându-le exerciții cruciale de construire a tricepilor. Apucați un set de bare paralele, ridicându-vă corpul cu brațele întinse. Îndoiți ușor genunchii înapoi și încrucișați gleznele. Coborâți încet corpul până când coatele sunt îndoite la 90 °, apoi ridicați-vă înapoi. Faceți 3 seturi de 8-10 repetări.
   • Țineți trunchiul aproximativ perpendicular pe sol.
   • Nu lăsați coatele să fluture afară.
4. 4 Faceți cabluri sau cabluri. Acest lucru funcționează doar la o sală de sport, cu o frânghie care se trage în jos de deasupra capului cu greutate reglabilă. Stai cu fața la frânghie, cu picioarele la câțiva centimetri distanță. Apucați capetele corzii cu brațele îndoite la 90 °, apoi îndoiți-vă la cot pentru a trage coarda până la coapse. Reveniți încet frânghia în poziția de pornire. Păstrați umerii în jos în timp ce vă exercitați - numai coatele și brațele inferioare se vor deplasa în jos.
   • Pentru a-l face și mai greu, încovoiați încheieturile încet de jos, astfel încât palmele să fie orientate spre exterior.
5. 5 Faceți extensii cu gantere. Stai cu o halteră în fiecare mână. Împingeți-le până la cer, astfel încât coatele să fie lângă urechi și palmele să fie față una față de cealaltă. Coborâți încet ganterele în spatele capului, aplecându-vă la coate. Umerii tăi ar trebui să rămână solizi. Odată ce greutatea este în spatele capului, desfaceți coatele și împingeți-vă mâinile în sus spre cer. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.
   • Fii atent la scăderea greutății - nu vrei să simți brațele trase înapoi în spatele tău. Păstrați greutatea sub control.
   • De asemenea, puteți utiliza un cablu pentru acest exercițiu, trăgând un cablu slab atârnat de la spate în sus spre cer.
6. 6 Mutați-vă mâinile mai aproape pentru a face flotări cu strângere strânsă sau apăsări pe bancă care vă vizează tricepsul. Luați-vă exercițiile normale de piept și folosiți-le pentru a vă viza tricepsul, plasând pur și simplu mâinile mai aproape unul de celălalt, la o distanță de aproximativ 6-8 inci. Probabil va trebui să reduceți greutatea pentru o presare pe bancă sau să reduceți repetările pentru flotări.
   • Flotări : Așezați-vă mâinile împreună sub centrul pieptului, folosind degetele mari și degetele arătătoare pentru a forma un diamant sub sternul dumneavoastră. Cu corpul alungit și degetele de la picioare pe pământ, coborâți-vă în jos, astfel încât coatele să se aprindă, apoi împingeți înapoi în poziția inițială.
   • Presă de bancă: Așezați-vă sub bară cu mâinile apucând aproximativ lățimea mamelonului în loc de lungimea obișnuită a umărului. Coborâți bara până la piept, apoi folosiți tricepsul pentru a-l împinge înapoi în poziția de pornire. Ca de obicei, asigurați-vă că aveți un „spotter” în spatele dvs. pentru a prinde orice greutate care se încadrează dacă ar aluneca.
   Publicitate

Metodă 2 din 4: Construirea bicepsului tău

1. unu Identifică-ți bicepsul. Bicepsul este un grup de doi mușchi care aleargă de la cotul interior până la vârful brațului unde vă întâlnește cu trunchiul. Este mușchiul bombat pe care îl vezi atunci când îți curbezi brațul la un unghi de 90 °, iar aceasta este funcția sa principală. Bicepșii sunt folosiți pentru flexia cotului sau pentru oricând vă ondulați brațul.
2. 2 Faceți bucle bicepiene. Cel mai de bază și mai puternic antrenament pentru biceps, buclele obțin cel mai mult 'bang pentru dolarul tău'. Luați o bară în ambele mâini și țineți-o de coapse, ambele brațe întinse, dar îndoite ușor la cot. Îndoaie bara până la piept, apoi coboară-o încet înapoi. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări. Cu toate acestea, forma corectă este extrem de importantă:
   • Ține umerii în jos.
   • Spatele tău trebuie să fie drept, fără să se aplece sau să se aplece pentru a face exercițiul mai ușor.
   • Fii lent și controlează - utilizarea impulsului înseamnă că nu-ți folosești mușchii.
3. 3 Prindeți înapoi rândurile îndoite. Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți-vă în talie (nu în spate), astfel încât să vă aflați la un unghi de aproximativ 45 °. Strângeți o bară cu mâna, astfel încât palmele să fie orientate în sus și brațele să fie drepte. Trageți bara până la piept trăgând coatele înapoi și curbându-vă în același timp. Faceți 3 seturi de 3-5 repetări.
   • Gândiți-vă la contractarea diferiților mușchi, cum ar fi spatele sau bicepsul, pentru a schimba accentul acestui exercițiu.
4. 4 Faceți chin-uri. Luați o bară de tracțiune cu ambele mâini, astfel încât palmele să vă îndrepte spre dvs. și ambele rozuri să fie în interiorul mânerului. Mâinile trebuie să fie la o distanță de puțin mai mică decât lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii și încrucișați gleznele Trageți bărbia în sus deasupra barei, menținându-vă trunchiul drept. Faceți cât mai multe repetări posibil - pull-up-urile sunt dificile fără prea mult antrenament.
   • Dacă vă luptați, încercați inversarea chin-up-urilor. Pășiți pe o cutie care vă permite să începeți cu bărbia deja deasupra barei și apoi să vă ridicați picioarele. Încet (în decurs de 3-5 secunde), coborâți-vă înapoi la cutie.
5. 5 Faceți bucle individuale de braț. Există multe variante în acest sens, dar toate folosesc aceeași idee. Strângeți o bară într-o mână și, fără a utiliza alți mușchi, înclețiți greutatea până la umăr. Brațul și cotul inferior ar trebui să fie singurele lucruri care se mișcă, permițând bicepsului să facă un antrenament complet.
   • Încercați să vă așezați cotul pe coapsă în timp ce stați. Apoi, puteți folosi cealaltă mână pentru ao ține în poziție în timp ce vă înfășurați.
   • Buclele în picioare vă pot permite să exersați ambele brațe simultan, alternând pe măsură ce vă ondulați. Puteți chiar schimba unghiul încheieturii mâinii pentru a obține părți ușor diferite ale bicepului. Rotindu-le astfel încât degetele mari să fie deasupra, funcționează bicepsul ușor diferit - acestea sunt numite „Bucle de ciocan”.
   Publicitate

Metodă 3 din 4: Construiți-vă deltoizii

1. unu Identifică-ți deltoizii. Deltoizii sau deltele sunt mușchii externi ai umărului. Ele formează un triunghi de la umăr, care indică brațul în jos, oprindu-se 4-5 'în jos. Deltoizii sunt folosiți pentru a vă ridica brațele într-o mișcare asemănătoare aripilor, unde coatele merg spre exterior. Deltoizii puternici vă protejează, de asemenea, manșeta rotatorului, articulația majoră a umărului.
2. 2 Faceți apăsări cu gantere în picioare. Stai cu picioarele depărtate de umeri, cu o ganteră în fiecare mână. Ridicați ganterele astfel încât brațele să fie îndoite la 90 ° și greutatea să fie aproape de urechi. Palmele ar trebui să fie orientate în față. Într-o mișcare fluidă și lină, împingeți-vă mâinile în sus spre cer ca și cum v-ați fi predat. Reveniți încet greutatea la urechi pentru a finaliza o repetare. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.
   • O greutate de pornire bună este de 10-15 lbs.
3. 3 Fă muște de umăr. Lăsați-vă brațele să atârne de părțile laterale, cu picioarele la lățimea umerilor. Cu o ganteră în fiecare braț, îndoiți brațele la 90 ° la cot, astfel încât greutățile să fie în fața corpului la o înălțime aproximativă a taliei. Ridicați coatele în sus și în lateral, ca și cum ar fi aripi. Odată ce cotul este uniform cu umărul, coborâți-l încet înapoi. Concentrați-vă pe menținerea brațului inferior și a încheieturilor mâinii ferme și chiar cu cotul - nu le lăsați să cadă și puneți stres pe articulațiile cotului. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.
   • De asemenea, puteți menține brațele drepte și puteți folosi clopote de fierbător, care atârnă de un mâner, în loc de gantere.
   • Puteți face acest lucru și cu benzi de rezistență. Stai în centrul benzii cu fiecare mână ținând un capăt. Cu brațele întinse în lateral, ridicați brațele în lateral, ca și cum ar fi aripi, apoi întoarceți-le cu control în lateral.
4. 4 Faceți rânduri verticale. Luați o bară cu ambele mâini la distanță de umăr. Ridică-te drept, ținând bara cu mâinile întinse. Trageți bara drept în sus, de-a lungul trunchiului, până la bărbie. Ambele coate ar trebui să îndrepte spre exterior atunci când bara este la bărbie. Nu uitați să păstrați spatele și trunchiul drept în timp ce vă ridicați. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.
   • Puteți face acest lucru și cu greutăți de cablu. Setați cablul să înceapă de la sol și trageți-l în sus, la fel ca o bară.
5. 5 Faceți ridicările brațului frontal. Luați o ganteră într-o mână. Cu spatele drept și picioarele ferm plantate. Brațul tău ar trebui să fie complet extins lângă tine. Ridicați greutatea, brațul întins, în fața corpului, până când cotul este la înălțimea umerilor în fața dvs. Coborâți încet greutatea înapoi. Faceți 3 seturi de câte 10-12 repetări cu fiecare braț.
   • Nu lăsați greutatea să se rotească pe ambele părți, deoarece acest lucru poate provoca deteriorarea articulațiilor.
   • Nu îndoiți spatele și nu vă sprijiniți pentru a face exercițiul mai ușor.
6. 6 Faceți chin-up-uri cu aderență neutră. Prinderea neutră înseamnă că palmele tale sunt ambele orientate spre interior, unul către celălalt. Apucați bara de tracțiune de-a lungul mânerelor perpendiculare, astfel încât degetul mare să vă îndrepte spre dvs. și cu rozele cu fața în jos. Trageți pieptul până la bară, astfel încât bărbia să fie uniformă cu mâinile - veți fi la un unghi de aproximativ 45 ° cu solul. Coborâți-vă încet înapoi, îndreptându-vă trunchiul. Începeți cu 3-5 repetări, pentru câte seturi puteți obține. Publicitate

Metodă 4 din 4: Obținerea la maximum a antrenamentelor

1. unu Intindeți înainte de a ridica. Întinderea va permite mai multă flexibilitate în timpul exercițiilor. Aceasta crește, de asemenea, cantitatea de timp pe care o puteți exercita și scade șansa de a trage un mușchi. Efectuați fiecare întindere timp de 12-15 secunde. Unele întinderi bune includ:
   • Cu brațele întinse în lateral, rotiți-le în cercuri mici. Măriți încet dimensiunea cercurilor până când faceți mișcări mari, de tip moară de vânt.
   • Treceți un braț peste piept la înălțimea umerilor. Luați celălalt braț și trageți brațul spre dvs. prin apucarea tricepului.
   • Ajungeți cu un braț înapoi spre centrul spatelui, astfel încât cotul să fie îndreptat în sus. Prindeți cotul cu cealaltă mână și împingeți-l ușor în jos, astfel încât să simțiți întinderea pe spatele brațului.
   • Blocați degetele, extindeți brațele și împingeți ușor din centrul degetelor, păstrându-le în același timp blocate.
2. 2 Scopul pentru 2-3 exerciții pentru fiecare grupă musculară, fiecare antrenament. Încercarea de a face toate aceste exerciții în aceeași zi, mai ales când abia începeți, va fi foarte dificilă. În schimb, faceți o zi a brațului superior în care faceți 2-3 exerciții pentru fiecare grupă musculară. Data viitoare când vă antrenați, faceți 2-3 exerciții diferite pentru fiecare mușchi. Acest lucru vă menține proaspăt și împiedică mușchii să se acomodeze cu antrenamentul, ceea ce încetinește formarea musculară.
3. 3 Luați o zi de odihnă între antrenamente. Mușchii tăi au nevoie de timp pentru a crește, deoarece construirea mușchilor implică ruperea fibrelor vechi și înlocuirea acestora cu altele noi. Dacă continuați să vă antrenați în fiecare zi, corpul dvs. nu va avea niciodată șansa de a construi mușchi și riscați să vă răniți. Cu toate acestea, poți să-ți exersezi alți mușchi în timpul zilelor între ele, cum ar fi antrenamentul picioarelor.
4. 4 Alege o greutate care te provoacă, dar nu te doare. Începeți cu greutăți mai mici și lucrați pe măsură ce vă întăriți. Pe măsură ce începeți, căutați greutăți care să vă provoace pe ultimele 3 repetări din primele 2-3 seturi, apoi să vă provoace cu adevărat pe ultimul set. Provocarea înseamnă că ar trebui să vizezi o greutate pe care încă o poți ridica, dar trebuie să lucrezi pentru a face acest lucru. Ar trebui să te lupți puțin în ultimele câteva repetări, dar poți depune efortul pentru a termina setul.
   • Nu trebuie să vă doară - acesta este semnul potențialelor vătămări. Ar trebui să fie greu pentru că ești obosit, nu doare.
5. 5 Adăugați greutate încet, pe măsură ce vă întăriți. Dacă nu mai ești obosit după 10 repetări, este timpul să adaugi greutate. Cei mai mulți mușchi ai brațului nu suportă multă greutate, așa că începeți de la 10-15 lbs și mișcați-vă în sus sau în jos de 2,5-5 lbs. Amintiți-vă că doriți ridicări și eliberări bune și controlate pe fiecare exercițiu - nu să vă smulgeți în sus și în jos. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Am nevoie de exerciții fizice pentru a scăpa de o flacără în jurul intestinului meu. Ce mi-ați recomanda și aș putea face aceste lucruri între exercițiile de braț? Da, ai putea include exerciții care se concentrează pe abdomen și stomac între exercițiile brațului. wikiHow are câteva articole grozave despre tăierea burții; verificăPierde grăsimea de pe burtă, Ardeți rapid grăsimea de pe burtă , șiPierde grăsimea de pe burtă în 2 săptămânipentru unele exerciții și sfaturi generale.
• Întrebare Sunt aplicabile fetelor înotătoare sub 16 ani? Da, aceste exerciții sunt minunate pentru a vă exersa brațele pentru a vă îmbunătăți performanța de înot. Doar fii precaut cu greutățile, nu încerca să ridici mai mult decât ești capabil sau să faci mai multe repetări decât poți face confortabil. Dacă sunteți foarte tânăr, discutați mai întâi cu un părinte sau un medic.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Bea multă apă și mănâncă o dietă sănătoasă, bogată în proteine, pentru o creștere mai rapidă.
• Lucrul la mușchii brațului superior vă ajutăscapă de grăsimea de la subrațde asemenea.

Publicitate

Avertizări

• Nu purta nimic prea greu pentru tine.

Publicitate

Lucruri de care ai nevoie

• Greutăți