Cum să faci o împingere în sus

O împingere de bază în sus este o modalitate eficientă de a întări mușchii pieptului și brațului și poate fi ușor scalată pe măsură ce vă întăriți. Flotările simple nu necesită alt echipament decât greutatea corporală și brațele proprii și pot fi realizate oriunde există o suprafață fermă, cu suficient spațiu pentru a vă putea întinde.

Pași

Metodă unu din 4: Noțiuni de bază despre învățare Push Up

1. unu Asumați o poziție predispusă cu fața în jos pe podea. Ține-ți picioarele laolaltă. Greutatea ta ar trebui să fie pe piept.
   • Așezați mâinile cu palmele în jos pe podea, la o lățime aproximativă a umerilor. Ar trebui să fie aproape de umeri, cu coatele îndreptate spre degetele de la picioare.
   • Dacă vă aflați pe o suprafață relativ amortizată, cum ar fi o pardoseală mochetată, vă puteți sprijini pe pumnii dintre prima și a doua articulație pentru o provocare mai mare. Dacă vă aflați pe o suprafață mai puțin iertătoare, luați în considerare posibilitatea de a investi în niște prinderi push-up (acestea arată ca niște mânere pe care le-ați pus pe podea).
   • Curlează-ți degetele de la picioare în sus (spre cap). Bilele picioarelor ar trebui să atingă pământul.
2. 2 Ridicați-vă cu brațele. În acest moment, greutatea dvs. ar trebui să fie susținută de mâini și de bilele picioarelor. Faceți o linie dreaptă de la cap până la călcâi și contractați abdomenele pentru a vă împiedica șoldurile să se lase. Această poziție se numește „scândură”, care este utilizată pentru alte exerciții diverse. Aceasta este poziția de început și de sfârșit a unei singure apăsări în sus.
3. 3 Alegeți tipul de push up care funcționează cel mai bine pentru dvs. Există, de fapt, trei tipuri de variații de bază care utilizează mușchi diferiți. Diferența este în cazul în care vă așezați mâinile în timp ce vă aflați în poziția de scândură. Cu cât mâinile sunt mai apropiate, cu atât îți vei angaja tricepsul. Cu cât sunt mai largi, cu atât vă veți angaja mai mult în piept.
   • Regular: mâinile trebuie să fie puțin mai late decât umerii. Acest lucru îți funcționează atât brațele, cât și pieptul.
   • Diamant: puneți-vă mâinile aproape într-o formă de diamant, păstrați-le direct sub piept. Acest lucru vă va cere să vă angajați cu brațele mult mai mult decât o împingere standard în sus.
   • Braț lat: așezați-vă mâinile la o distanță bună de umeri. Această versiune funcționează în principal pieptul și necesită mai puțină putere în brațe.
   Publicitate

Metodă 2 din 4: Efectuarea unei împingeri standard

1. unu Coboară la pământ. Așezați-vă cu degetele de la picioare pe pământ ținându-vă cu mâinile în sus. Coborâți trunchiul până la sol până când coatele ating un unghi de 90 de grade. Țineți coatele aproape de corp pentru o rezistență mai mare. Ține-ți capul orientat înainte. Încercați să aveți vârful nasului îndreptat direct în față. Păstrați-vă corpul într-o scândură plană - nu vă lăsați șoldurile și nu aveți fundul atârnat în aer. Este important să vă mențineți corpul cât mai drept posibil. Nu uitați să respirați în timp ce vă coborâți.
   • Când faceți flotări, pieptul dvs. trebuie să se afle la câțiva centimetri de sol de fiecare dată când coborâți pentru o repetiție. Nu uitați să vă mențineți corpul la un nivel plat.
2. 2 Ridică-te împingând pământul departe de tine. A respiraîn timp ce împingi. Puterea pentru acea împingere va veni de la umerii și pieptul tău care lucrează la unison. Tricepsul (mușchiul din partea din spate a brațului superior) este, de asemenea, contractat, dar nu sunt grupul muscular principal utilizat. Nu fi tentat să-ți folosești partea din spate sau stomacul. Continuați să exercitați forța până când brațele sunt aproape într-o poziție dreaptă din nou, asigurați-vă că nu vă blocați brațele.
3. 3 Repetați coborârea și ridicarea într-un ritm constant. Fiecare pereche contează ca o singură împingere în sus. Faceți acest lucru până când terminați setul sau atingeți maximul. SFAT DE EXPERT

   Laila Ajani

   
   
   Fitness Trainer Laila Ajani este un antrenor de fitness și fondatorul Push Personal Fitness, o organizație de antrenament personal cu sediul în zona golfului San Francisco. Laila are expertiză în atletism competitiv (gimnastică, powerlifting și tenis), antrenament personal, alergare la distanță și lifting olimpic. Laila este certificată de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA), SUA Powerlifting (USAPL) și este specialistă în exerciții corective (CES). Laila Ajani
   Antrenor de fitness

   Truc expert: Dacă aveți o oglindă pe podea, faceți flotări în fața ei. În timp ce faceți flotări, uitați-vă în oglindă pentru a verifica dacă corpul dvs. este drept și plat în timp ce urcați și coborâți.

   Publicitate

Metodă 3 din 4: Încearcă push-up-uri avansate

1. unu Faceți aplauze . Împingeți-vă de la sol cu ​​suficientă forță pentru a putea bate din palme în aer. Acest lucru se poate face ca un exercițiu pliometric.
2. 2 Încercați un diamant împins în sus . În poziția de scândură, puneți mâinile împreună sub voi în formă de diamant. Acum faceți împingerea în sus cu mâinile în această formă. Acest lucru necesită o forță semnificativ mai mare în brațe. Pentru a adăuga mai multă presiune pieptului, încercați să vă strângeți mâinile împreună pe podea. Ideea nu este să-i miști; este pentru a obține activarea pieptului.
3. 3 Fă un scorpion împinge în sus. Începeți să faceți o împingere standard sau o variație de bază a împingerii. Când terminați de coborât, ridicați un picior de pe podea îndoiți genunchiul spre spate și spre lateral. Faceți seturi individuale pentru fiecare picior sau alternați între picioare.
4. 4 Încercați ca un om spiderman să împingă în sus. Faceți o împingere standard sau o variantă de bază a împingerii în sus. Când terminați de coborât, ridicați un picior de pe podea și trageți genunchiul în lateral până la umăr. Faceți seturi individuale pentru fiecare picior sau alternați între picioare. Dacă se face corect, aceasta ar trebui să cupleze nucleul în plus față de partea superioară a corpului.
5. 5 Încercați o împingere cu un singur braț. Întindeți-vă picioarele mai mult decât în ​​mod normal (pentru echilibru), puneți unul dintre brațe pe spate și continuați cu împingerea în sus folosind un braț.
6. 6 Practicați o împingere a articulațiilor în sus. În loc să folosiți palmele mâinilor, puneți-vă greutatea pe pumni, folosind primele două articulații ale fiecărei mâini. Acestea necesită mai multă forță în brațe și încheieturi și sunt o modalitate bună de a vă condiționa articulațiile pentru box sau arte marțiale.
7. 7 Faceți o apăsare a vârfului degetului în sus . Dacă sunteți foarte puternic, puteți încerca să faceți flotări folosind doar degetele, în locul palmelor.
8. 8 Încercați flotări ridicate ale piciorului. Puteți crește dificultatea flexiunilor ridicând picioarele puțin mai sus. Pune-ți picioarele deasupra unei bănci sau odihnește-ți tibiile pe o minge de exerciții pentru o provocare mai mare. Publicitate

Metodă 4 din 4: Ușurarea push-up-urilor

1. unu Împingeți-vă din genunchi. Dacă nu sunteți încă pe punctul de a face flotări complete, încercați să începeți cu greutatea pe genunchi în loc de bilele picioarelor. Efectuați împingerea în sus în mod normal, iar când le puteți face, începeți cu ușurință să încercați flotări regulate.
2. 2 Faceți flotări pe o înclinație. Puteți face flotări mai ușoare executându-le cu mâinile la un nivel ceva mai înalt decât picioarele. Găsiți o înclinație ca un deal sau folosiți o piesă de mobilier pentru a începe antrenamentul de împingere până când sunteți gata pentru o suprafață plană. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Câte seturi de flotări ar trebui să faceți?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Dacă 3 seturi de 15 devin prea ușoare, încercați câteva variante pentru a continua să construiți puterea. Este posibil ca mai mult de 3 seturi de 15 să înceapă să adauge uzura umărului tău, dar dacă umerii tăi se simt bine, poți face câte vrei.
• Întrebare Ce ar trebui să fac dacă flotările mă rănesc pe picioare?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Încercați să faceți flotări cu genunchii pe pământ, mai degrabă decât să vă plantați picioarele.
• Întrebare Încheieturile mele tind să mă doară când fac flotări. Există o modalitate de a preveni acest lucru? Da. Desfaceți degetele cât mai larg posibil. Acest lucru vă va oferi o stabilitate mai bună și vă va reduce tensiunea la încheieturi.
• Întrebare Cât timp îmi va trebui să pot face 50 de flotări? În funcție de unde începeți, dacă puteți spune 10 flotări corecte într-un set, încercați să faceți două până la trei repetări dimineața și seara. După o săptămână, începeți să vă creșteți repetările cu două până la cinci odată, avansați în ritmul în care simțiți că nu exagerați. Este util, mai ales la început, să faci mai multe repetări mici, care să te asigure că nu-ți rupi mușchii făcând 50 de repetări în același timp, permițându-ți să-ți construiești treptat rezistența.
• Întrebare Ce tip de flotări îmi vor face brațele să pară puternice, dar mai slabe? Flexiunile cu diamante (mâinile mai apropiate unele de altele) ajută la creșterea forței brațelor mai mult decât la piept.
• Întrebare Care tip de flotări îmi vor îmbunătăți mai mult mușchii pieptului? Încercați flotări cu braț lat. Răspândirea brațelor mai departe va face mai ușor pe brațe, dar mai greu pe piept.
• Întrebare Ce pot face pentru a-mi menține energia ridicată, astfel încât să pot dura mai mult? Pur și simplu continuați să faceți 10-20 de flotări în fiecare zi. În cele din urmă, veți avea puterea și energia pentru a face mai multe flotări.
• Întrebare Cum pot obține o poziție perfectă în sus? Este aproape imposibil să știi singur dacă poziția arată bine - o poți simți, dar numai după ce cineva a verificat că arăți bine. Cereți unei persoane familiare să facă flotări pentru a vă asigura că spatele și picioarele sunt drepte și că brațele sunt la distanța corectă.
• Întrebare Cât de mult în greutate voi pierde făcând o flotare? Un minut de a face flotări duce la arderea a aproximativ 7 calorii. Pentru referință, ar fi nevoie de aproximativ 8 ore de flotări pentru a pierde un kilogram.
• Întrebare am menstruația mea. Mai pot face flotări? Chantel Puteți face în continuare orice activitate fizică atunci când vă aflați în menstruație. De exemplu: puteți face flotări, ședințe, hochei, netball.

Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Flexiunile normale sunt destul de greu de făcut cu o formă bună și un control adecvat, mai ales pentru cineva care este doar un începător. Dacă te trezești ușor în timp ce faci o împingere lentă și corectă, faci flexări care sunt prea dificile pentru tine (sau nu te-ai încălzit suficient!).
• Încălziți-vă înainte de a începe. Fă un braț simplu se întinde și mișcări pentru a slăbi. Încălzirea reduce riscul de rănire și pregătește mușchii pentru mai multă activitate. De fapt, puteți ridica / împinge / trage / etc mai mult dacă parcurgeți o rutină adecvată de încălzire decât dacă vă scufundați direct în exerciții. Asigurați-vă că vă întindeți brațele și încheieturile - articulații cheie în flotări. Când ați terminat, faceți câteva întinderi și mișcări de răcire.
• Unul dintre marile avantaje ale flotărilor este că acestea pot fi realizate practic oriunde. Găsiți un petic de podea suficient de mare pentru a vă putea întinde, fără obstacole. Suprafața podelei trebuie să fie fermă și să nu alunece. De preferință, ar trebui să fie un material de suprafață care să vă fie confortabil pe mâini - fără pietriș, de exemplu.
• Concentrați-vă asupra angajării mușchilor pieptului, strângându-i în partea de sus a flotării. Aceasta construiește mușchiul mult mai repede. Dacă nu puteți strânge mușchii pieptului, faceți flotări mai ușoare acolo unde puteți. Luați în considerare efectuarea de flotări înclinate în fața unei oglinzi, astfel încât să vă puteți urmări mușchii pieptului și să vă asigurați că se angajează. Încercați mai întâi să mâncați o cantitate mică de alimente.
• Începeți coborând puțin și coborâți treptat. În curând va fi mai ușor să coborâți.
• Începeți să aveți trunchiul mai înalt folosind o masă și treptat să coborâți mai puțin decât faceți de obicei.
• Folosiți un scaun pentru a ridica picioarele mai sus.
• Când abia începeți, este bine să folosiți o suprafață ușor amortizată (cum ar fi un covor subțire sau un covor de yoga) pentru a face flotările mai confortabile pe încheieturi.
• Dacă aveți o oglindă de perete, utilizați-o pentru a vă verifica formularul. Nu răsuciți gâtul pentru a vă privi, deoarece aceasta vă va afecta forma.

Publicitate

Avertizări

• Nu mai face flotări atunci când partea inferioară a spatelui obosește. Nu vă lăsați la mijloc, deoarece acest lucru ar putea duce la rănire.
• Ca și în cazul oricărui exercițiu de antrenament de forță, dacă simțiți dureri intense și / sau bruște neașteptate în piept și / sau umeri, opriți-vă imediat! Dacă durerea este în piept și / sau umeri, fie ai făcut mai multe flotări decât poți face față, fie nu ești pregătit pentru exercițiul pe care îl faci. Este posibil să trebuiască să începeți cu exerciții mai ușoare care vizează pieptul înainte de a încerca împingerea. Dacă durerea este în altă parte, faci ceva greșit. Dacă durerea persistă, consultați un medic.
• Poziționarea mâinilor mai apropiate pentru a face împingerea în sus are un randament scăzut. Dacă le puneți prea aproape, este posibil să aveți probleme la echilibrarea trunchiului în timpul ridicării și să puneți o tensiune extinsă (și inutilă) pe oasele brațelor și umerilor. Acest lucru ar putea duce la dureri osoase bine după exercițiu sau probleme la nivelul articulației umărului pe termen lung. Zona de pericol variază de la persoană la persoană și de la un tip de corp la altul. Un ghid general de urmat este: Când vă așezați mâinile pe pământ, extindeți degetele mari spre mâna opusă. Dacă degetele mari se ating, sunteți la limită. Dacă doriți să vă așezați mâinile mai mult împreună, luați în considerare celelalte metode menționate de a face împingerea în sus mai greu. Încercarea de a bate din palme atunci când ajungi cu brațele drepte este o altă variantă bună a push-up-ului. Când faceți acest lucru, asigurați-vă că vă țineți corpul într-o poziție strânsă, dreaptă.

Publicitate