Cum să te întinzi

Întinderea corectă vă va crește flexibilitatea și va reduce riscul de a vă răni atunci când faceți mișcare sau vă desfășurați viața de zi cu zi. Începeți cu câteva întinderi foarte simple, dacă sunteți începător. Lucrați pe întinderi atunci când mușchii sunt încălziți, cum ar fi după ce ați făcut mișcare sau măcar ați mers puțin. Puteți face aceste întinderi în fiecare zi pentru o flexibilitate sporită sau doar de 3-4 ori pe săptămână. Dacă sunteți mai avansat, încercați întinderi care vizează mușchii individuali și zonele corpului.

Pași

Parte unu din 3: Încercarea întinderilor de bază pentru o flexibilitate sporită

1. unu Îndoiți-vă ușor înapoi în timp ce stați în picioare întinde-ți spatele . Pune-ți mâinile pe spate. Înclinați-vă înapoi în talie, prelungind mușchii. Asigurați-vă că păstrați genunchii drepți în timp ce faceți această întindere. După câteva secunde, reveniți la poziția inițială.
   • Repetați această întindere de 2-10 ori. Aceasta este o întindere bună pentru durerile de spate.
2. 2 Întinde-ți spatele în timp ce stai întins pe burtă. Vești bune! Trebuie să te întinzi pentru această întindere. Lăsați-vă pe burtă cu brațele în lateral și întoarceți capul într-o parte; asta este pentru prima parte a acestei întinderi. Relaxeaza-te. Apoi, după câteva minute, mișcă-ți brațele astfel încât coatele să fie în continuare lângă tine, dar să fii echilibrat pe antebrațe. Ridicați jumătatea superioară a corpului ca un sigiliu, sprijinindu-vă pe coate și antebrațe. Rămâneți în această poziție timp de 5-30 de secunde, respirând încet ca și voi.
   • Încercați 2-10 repetări pentru acest exercițiu. Rămâi cât mai relaxat posibil.
   • Acest exercițiu este, de asemenea, bun pentru durerile de spate.
3. 3 Faceți o întindere laterală în picioare pentru a lucra simultan pe tot corpul. Așezați picioarele împreună pe podea. Aduceți-vă mâinile împreună și extindeți-le în sus, deasupra capului, respirând la fel ca și voi. Înclinați-vă corpul în partea dreaptă la talie și mențineți această poziție în timp ce inspirați și ieșiți de 5 ori. Faceți același lucru și de cealaltă parte. Este în regulă dacă nu puteți înclina foarte departe chiar acum. Vei ajunge acolo!
   • O repetare este adesea suficientă, dar o puteți face de mai multe ori, dacă preferați.
   SFAT DE EXPERT

   Monica Morris

   Monica Morris, antrenor personal certificat ACE, este un antrenor personal certificat ACE (American Council on Exercise), cu sediul în zona golfului San Francisco. Cu peste 15 ani de experiență în antrenamente de fitness, Monica și-a început propria practică de antrenament fizic și a obținut certificarea ACE în 2017. Antrenamentele sale subliniază încălzirile adecvate, calmările și tehnicile de întindere. Monica Morris
   Antrenor personal certificat ACE

   Nu uitați să vă întindeți și gâtul. Când vă întindeți, asigurați-vă că lucrați totul, de la glezne până la umeri, în special gâtul. Mai întâi, întindeți urechea pe umăr de fiecare parte. Apoi, rotiți-vă gâtul ca și cum ați privi o stea căzătoare, mai întâi într-un sens, apoi în celălalt.

   
   
   
4. 4 Atingeți degetele de la un scaun pentru a vă întinde partea superioară a corpului, spatele și picioarele. Stai drept pe un scaun. Înclinați partea superioară a corpului înainte până când pieptul este pe picioare (sau cât de aproape puteți ajunge de el) și ajungeți la brațe spre podea. Nu vă faceți griji că vă atingeți degetele de la picioare; este important doar să te întinzi cât poți chiar acum! Rămâneți în această poziție timp de 5-30 de secunde, apoi puneți-vă brațele pe picioare pentru a vă ajuta să vă împingeți înapoi în poziția de plecare.
   • Scopul este de 2-10 repetări ale acestui exercițiu.
5. 5 Lucrați la o întindere simplă cu unghi limitat pentru întregul corp. Stai pe podea cu picioarele în față. Așezați fundul picioarelor împreună și trageți-le spre corp, astfel încât să fie la aproximativ 1 picior (0,30 m) distanță; genunchii ar trebui să fie îndoiți. Respirați și înclinați trunchiul înainte pentru a vă așeza mâinile plate pe pământ în fața dvs. Rămâneți în această poziție în timp ce inspirați și ieșiți de 5 ori.
   • Încercați să faceți acest lucru de 2-3 ori.
   • Este în regulă dacă nu poți face încă această întindere. Continuă să lucrezi la ceea ce poți.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Întinderea corpului superior

1. unu Lucrați pe umeri și triceps. În timp ce stai în picioare, atinge brațul stâng peste partea din față a corpului, astfel încât să se extindă peste umărul drept. Folosiți mâna stângă pentru a apăsa brațul spre corpul dvs., întinzându-vă umărul drept. Apoi, ridicați brațul drept spre umărul drept. Cu cotul îndreptat în sus, așezați mâna în spatele umărului. Trageți înapoi de cotul drept cu mâna stângă, întinzându-vă tricepsul.
   • Repetați procesul și cu brațul opus.
2. 2 Stai pe podea și întinde brațele în spatele tău până la întindeți-vă bicepsul . Așezați-vă picioarele plate pe podea și genunchii aplecați în fața voastră. Pune-ți brațele în spatele tău cu palmele cu fața în jos și degetele îndreptate spre corp. Mutați încet capul înainte spre picioare, menținându-vă mâinile în poziție. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde.
   • Încercați acest lucru de 2-3 ori. Acest lucru vă va întinde și umerii și pieptul.
   • Întinderea excesivă poate provoca rupturi ale bicepilor, așa că întindeți-vă cu atenție până laîmpiedicaacest lucru nu se întâmplă.
3. 3 Îndoiți-vă mâinile în sus și în jos pentru a vă extinde mușchii încheieturii mâinii. Extindeți brațul stâng în fața dvs. cu palma îndreptată spre exterior. Folosiți mâna dreaptă pentru a îndoi mâna înapoi spre corpul dvs. cât de mult va merge confortabil, ținându-l timp de 30 de secunde. Apoi, lasă mâna stângă în jos și folosește-ți mâna dreaptă pentru a o trage înapoi spre corpul tău cu palma îndreptată spre tine, ținând-o din nou timp de 30 de secunde. Repetați cu celălalt braț.
4. 4 Faceți un colț pentru a vă întinde cufăr si inapoi. Stați la aproximativ 0,61 m (2 picioare) de la colț, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați un antebraț pe fiecare perete cu coatele sprijinite puțin sub umeri. Înclinați-vă partea superioară a corpului înainte spre colț, cât puteți de confortabil. Dacă nu poți merge foarte departe, e în regulă. Fă doar ce poți! Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde.
   • Puteți face această întindere de 3-5 ori pe zi.
5. 5 Faceți o răsucire a coloanei vertebrale înclinate pentru a vă întinde spatele. Culcați-vă pe podea cu spatele la pământ. Așezați brațele și picioarele drepte. Aduceți piciorul stâng în sus spre piept, apoi lăsați-l să cadă peste piciorul drept. Ține umerii pe podea și piciorul drept afară drept. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și apoi faceți același lucru și pe cealaltă parte.
   • Încercați acest lucru de 1-2 ori.
6. 6 Folosiți o întindere a scapulelor pentru gât. Ridicați brațul drept în sus, astfel încât brațul superior să fie drept în dreapta umărului în lateral și zona de la cot la mână să fie îndreptată în sus. Așezați cotul pe un perete sau o ușă pentru a vă ajuta să vă rotiți omoplații și să vă întindeți gâtul. Apoi, trageți bărbia departe de braț și în jos spre piept pentru a întinde mai mult mușchiul. Faceți același lucru și de cealaltă parte.
   • Faceți asta o singură dată de fiecare parte.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Lucrul la corpul inferior

1. unu Faceți un pas înainte întindeți-vă mușchii gambei . Așează-ți mâinile pe șolduri și pasează înainte cu piciorul drept. Păstrați piciorul stâng întins drept în spatele vostru. Înclină-te înainte și întinde-ți tendonul lui Ahile până la podea. Repetați cu celălalt picior.
   • Faceți acest lucru o dată pe fiecare parte, ținând timp de 30 de secunde fiecare.
2. 2 Ridică piciorul în spate și apucă-te de picior întindeți cvadricepsul . În timp ce stai în picioare, trage un picior în spatele tău, ca un flamingo. Ține-te de picior pentru a menține această poziție și sprijină-ți cealaltă mână pe un perete dacă ai nevoie de ajutor pentru echilibrare. Țineți spatele drept și țineți această poziție timp de 30 de secunde. Faceți același lucru și de cealaltă parte. Dacă nu-ți poți apuca piciorul, e bine și tu. Întinde-ți piciorul cât poți.
   • Folosiți această întindere o dată pe fiecare parte.
3. 3 Lucrează la tendoane prin apucarea spatelui picioarelor. În timp ce stai cu picioarele la lățimea umerilor și picioarele drepte, apleacă-te, respirând în același timp. Țineți-vă de partea din spate a picioarelor și rămâneți în această poziție timp de 30-45 de secunde sau chiar mai mult.
   • Pentru a vă ajuta să vă ridicați, îndoiți ușor genunchii și folosiți impulsul pentru a vă împinge în sus.
4. 4 Utilizați întinderea fluture pentru picioare și inghinale. Așezați-vă pe podea și apăsați tălpile picioarelor împreună pentru a forma poziția fluture. Cu picioarele cât mai aproape de corp, puneți mâinile pe glezne și aliniați-vă coatele cu genunchii. Împingeți-vă coatele cu picioarele, încercând să le uniți în timp ce vă împingeți înapoi cu coatele.
   • Țineți acest lucru timp de 30 de secunde.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Ce sunt întinderile de mobilitate pe care le pot face la biroul meu?Jonathan Frank, MD
  Chirurg ortoped sportiv și specialist în conservarea articulațiilor Dr. Jonathan Frank este un chirurg ortoped cu sediul în Beverly Hills, California, specializat în medicina sportivă și conservarea articulațiilor. Practica Dr. Frank se concentrează pe chirurgia artroscopică minim invazivă a genunchiului, umărului, șoldului și cotului. Dr. Frank deține un doctorat de la Universitatea din California, Facultatea de Medicină din Los Angeles. A finalizat o rezidență ortopedică la Centrul Medical al Universității Rush din Chicago și o bursă în Medicină Sportivă Ortopedică și Conservare Șold la Clinica Steadman din Vail, Colorado. Este medic al echipei de echipă pentru echipa de schi și snowboard din SUA. Dr. Frank este, în prezent, recenzor științific pentru reviste științifice de top peer-reviewed, iar cercetările sale au fost prezentate la conferințe ortopedice regionale, naționale și internaționale, câștigând mai multe premii, inclusiv prestigioasele premii Mark Coventry și William A Grana.Jonathan Frank, MDChirurg ortoped sportiv și specialist în conservarea articulațiilor Răspuns expert
• Întrebare Putem face stretching înainte de micul dejun? Tom de backer Top Answerer Sigur, nu este nimic în neregulă cu asta. De fapt, vă va ajuta să începeți metabolismul, deoarece curge sângele, oferindu-vă un apetit sănătos și pregătindu-vă ziua.
• Întrebare Mă poate ajuta întinderea cu despicături? Întinderea crește flexibilitatea articulațiilor, ceea ce poate face mai ușoară împărțirea.
• Întrebare Cum devin flexibil? Cel mai bine este să vă întindeți zilnic și, pe măsură ce vă întindeți, încercați să vă împingeți puțin mai departe în fiecare zi. De exemplu, dacă lucrați la despicăturile laterale, încercați să vă întindeți picioarele puțin mai departe în fiecare zi. Dar nu te întinde atât de departe încât începe să doară. Acest lucru poate provoca cicatrici ale țesuturilor, tonus muscular mai mare în repaus etc.
• Întrebare Pot să mă întind fără să mă antrenez înainte? Da, dar este recomandabil să faceți o încălzire înainte, chiar dacă doar aleargă pe loc timp de două minute. Acest lucru vă poate ajuta să evitați rănirea, deoarece mușchii dvs. sunt calzi.
• Întrebare Pot face tot stretching-ul după ce mă trezesc? Da, a face întinderi dimineața este o modalitate excelentă de a începe ziua.
• Întrebare Cât timp trebuie să țineți fiecare poză? Fiecare poză necesită o anumită perioadă de timp, dar media este de 15 secunde.
• Întrebare Ar trebui să mă întind înainte de culcare? Da, ar trebui să te întinzi întotdeauna înainte de a te culca, mă ajută să-mi relaxez mușchii, astfel încât să mă pot culca mult mai ușor.
• Întrebare De ce doare când faci o întindere de fluture? Doare pentru că mușchii tăi se întind. Probabil înseamnă că acești mușchi sunt strânși sau nu sunt flexibili pentru tine.
• Întrebare Trebuie să-mi cresc ritmul cardiac înainte de a mă întinde? Nu. Atâta timp cât sunteți o persoană sănătoasă normală, nu există niciun motiv pentru a vă crește ritmul cardiac înainte de a vă întinde.

Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Dacă doriți să vă întindeți înainte de a face mișcare, asigurați-vă că vă încălziți mai întâi făcând o plimbare ușoară sau un alt tip de exerciții blând pentru a vă încălzi mușchii.
• Încercați să vă întindeți după antrenament. Mușchii dvs. vor fi flexibili și încălziți, ceea ce vă scade șansele de rănire.

Publicitate

Avertizări

• Nu încercați să vă împingeți dincolo de ceea ce vă spune corpul. A fi ușor inconfortabil este bine, dacă ceva este dureros, oprește-te.

Publicitate