Cum să exersați mușchii toracici fără greutăți

Puteți să vă antrenați complet mușchii pieptului acasă fără greutăți, indiferent dacă sala de sport este închisă sau nu încercați să renunțați la un nou set de greutate. Există o varietate de exerciții de greutate corporală pe care le puteți face, care vă vor rezolva pieptul și vor arăta rezultate, iar cele mai multe dintre ele nu necesită niciun fel de echipament. Dacă sunteți în căutarea unui antrenament mai puternic, puteți folosi scaune și un rucsac greu pentru a face lucrurile mai provocatoare.

Pași

Metodă unu din 3: Făcând flotări

1. unu Efectuați flotări de bază. Există multe variante de flotări care vă pot ajuta să vă construiți mușchii pieptului, dar pentru începători nu este nimic în neregulă cu flotările de bază, obișnuite. Acestea fiind spuse, atunci când porniți flotări, evitați să vă lăsați pieptul prea aproape de sol. Coborârea prea aproape de podea poate rupe țesuturile în umăr. Lucrează treptat spre a te coborî ușor mai aproape de podea în timp.
   • Culcați-vă cu fața în jos, cu mâinile pe podea, direct sub umerii lor. Îndreptați-vă spatele, astfel încât picioarele și umerii să creeze o linie dreaptă și rigidă.
   • O repetare constă în îndoirea brațelor în jos la un unghi de 90 de grade și îndreptarea lor din nou.
   • Ridicați și coborâți corpul într-o mișcare lentă, constantă. Faceți cât mai multe dintre acestea posibil!
   • Dacă sunteți un începător absolut, poate fi necesar să începeți să faceți flotări cu genunchii pe podea, dar șoldurile și spatele drept.
2. 2 Efectuați flotări înclinate. Acestea sunt similare cu flotările de bază, dar corpul tău este înălțat de o piesă de mobilier, cum ar fi o bancă, un scaun sau un birou pe care îți sprijini mâinile.
   • Intindeți-vă cu fața în jos, cu mâinile pe bancă. Poziționați mâinile ușor mai largi decât lățimea umerilor și picioarele la lățimea șoldului, cu degetele de la picioare pe podea. Păstrați-vă spatele și picioarele cât mai drepte.
   • Apoi, coborâți încet și constant corpul, astfel încât pieptul să fie la doar câțiva centimetri de bancă.
   • Reveniți la poziția inițială îndreptând brațele și repetați.
   • Flotările înclinate sunt o variantă ușoară, ceea ce le face grozave pentru începători.
3. 3 Efectuați flotări ridicate. Găsiți un scaun sau o bancă rezistentă care să nu alunece pe sol și care să vă poată ține greutatea. Apoi, treceți în poziția de împingere de bază, dar așezați picioarele pe scaun, mai degrabă decât pe sol. Îndreptați-vă spatele, astfel încât picioarele și corpul dvs. să creeze o linie orizontală paralelă cu podeaua.
   • Așezați scaunul pe perete pentru o stabilitate suplimentară.
   • O repetare constă în îndoirea brațelor în jos la un unghi de 90 de grade și îndreptarea lor din nou.
4. 4 Efectuați flotări de gorilă. Pentru a efectua flotări de gorilă, începeți ca și cum ați face flotări de bază, cu corpul în poziția în jos. Apoi, împingeți rapid în sus, lansându-vă de pe sol. Patește pieptul sau bate palma, apoi readuce rapid mâinile în poziția inițială.
   • Flotările Gorilla sunt o variantă mai avansată a flotării. Nu încercați aceste până nu puteți face confortabil o mulțime de flotări de bază.
5. 5 Efectuați flotări cu un singur picior. Începeți în poziția de împingere de bază, cu picioarele întinse la lățimea umerilor sau mai largi. Ridicați un picior astfel încât acesta să se deplaseze de pe sol și apoi finalizați fiecare repetare la fel cum ați face cu o flotare de bază.
   • După ce ați făcut câteva repetări, schimbați picioarele. De exemplu, încercați să faceți cinci flotări cu un singur picior cu piciorul stâng ridicat, apoi faceți alte cinci cu dreapta ridicat.
   • Ține-ți fesierii strânși în timp ce faci asta.
   • Dacă doriți, puteți exercita picioarele în același timp, mișcând genunchiul piciorului ridicat spre cot în timp ce împingeți în sus și schimbând picioarele cu fiecare repetare. Unii oameni le numesc flotări „reptile” sau „șopârlă”.
   • Cu cât picioarele tale sunt mai late, cu atât va fi mai puternică împingerea în sus, deoarece va muta mai mult din greutatea ta către un braț.
   • Flotările cu un singur picior sunt printre cele mai provocatoare variante. Probabil va trebui să lucrați la acestea.
6. 6 Efectuați flotări de rucsac. Dacă flotările normale și variațiile flotării încep să crească prea ușor, puteți crește greutatea și stresul flotărilor pentru a vă menține antrenamentul riguros. O modalitate ușoară de a face acest lucru este să efectuați oricare dintre variantele de flotare de mai sus în timp ce purtați un rucsac.
   • Puteți crește constant greutatea pe măsură ce mușchii se dezvoltă plasând obiecte mai grele în rucsac.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Făcând scufundări

1. unu Găsiți ceva care să vă susțină corpul. Scufundările se efectuează cel mai ușor pe barele paralele dintr-o sală de sport. Cu toate acestea, puteți improviza folosind un scaun foarte robust. Scările sau marginea unei căzi pot funcționa, de asemenea.
   • Asigurați-vă că scaunul este robust și stabil. Dacă se rupe sau se mișcă în timp ce faceți acest exercițiu, este posibil să fiți răniți.
   • Nu încercați acest lucru pe podele din lemn de esență tare sau alte suprafețe netede care ar putea permite scaunului să alunece cu ușurință.
2. 2 Începeți să faceți scufundări. Așezați-vă pe marginea scaunului sau a altui suport. Așezați călcâiul palmei pe ambele părți ale scaunului, cu degetele curbate peste margine. Coborâți-vă până când brațele sunt la un unghi de 90 de grade, apoi ridicați-vă până când brațele sunt din nou drepte.
   • Scufundările sunt o modalitate excelentă de a lucra mușchii interiori ai pieptului, care sunt adesea sub-exercitați cu flotări.
   • Pentru începători, puteți face efectiv scufundări cu mâinile pe scaun și picioarele întinse în fața dvs. și cu spatele călcâiilor atingând podeaua.
   • Când începeți scufundări, fiți atenți la cât de mult vă coborâți. Mărește-ți încet raza de acțiune până când poți coborî trunchiul până la o cotă de 90 de grade în cot. Cotul nu trebuie să se îndoaie niciodată mai mult de 90 de grade, altfel poate apărea o leziune a umărului.
3. 3 Efectuați scufundări în rucsac. Când scufundările normale devin prea ușoare, va trebui să creșteți greutatea și stresul scufundărilor. Purtarea unui rucsac este o modalitate simplă și ușoară de a face acest lucru și veți putea adăuga treptat greutate rucsacului pentru a se potrivi nevoilor dvs. de antrenament.
4. 4 Schimbați poziția picioarelor. Puteți crește dificultatea scufundărilor schimbând poziția picioarelor. O modalitate de a face acest lucru este să ridici picioarele așezându-le pe un scaun. De asemenea, puteți ridica un picior de pe sol în timp ce faceți scufundări. Publicitate

Metodă 3 din 3: Efectuarea de exerciții de întindere

1. unu Faceți întinderi toracice. Stai cu brațele întinse în fața ta și cu palmele împreună. Apoi, menținând coatele drepte, mișcați rapid brațele înapoi cât mai mult posibil și apoi înapoi înapoi în poziția inițială.
   • Faceți zece dintre acestea și creșteți viteza cu fiecare repetare.
   • Acest exercițiu vă ajută și pe spate.
2. 2 Faceți repetări coate-spate. Ridică-te drept, așezând ambele mâini pe spate. Îndreptați degetele în jos și coatele în afară. Apoi, mișcă-ți ușor coatele înapoi și în interior cât de mult poți, ca și cum ai atinge-le împreună. Apoi, reveniți la poziția de pornire și repetați.
   • Acest exercițiu îți lucrează și umerii.
3. 3 Faceți întinderi în spatele capului. Așezați-vă în poziție verticală pe podea cu un partener în spatele vostru. Pune-ți mâinile în spatele capului și împinge-ți coatele înapoi cât poți. Apoi, cereți partenerului să vă țină coatele în timp ce încercați cu ușurință să vă trageți coatele înainte, ținându-vă mâinile în poziție.
   • Fiecare repetare a acestuia ar trebui să fie de aproximativ 10 secunde.
   • Partenerul dvs. nu ar trebui să permită coatelor să se miște în timp ce le trageți înainte.
   • După fiecare repetare, relaxați-vă și cereți partenerului dvs. să vă tragă coatele înapoi cât mai confortabil pentru a întinde mușchii pieptului.
   • Pentru a evita rănirea, asigurați-vă că anunțați partenerul când trebuie să nu mai trageți.
   • Acest exercițiu lucrează și umerii.
   Publicitate

Exemple de exerciții

Întrebări și răspunsuri ale comunității

• Întrebare Ce este un plan alimentar bun pentru o culturistă de 12 ani?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspunsul expertului în antrenamentul certificat pentru fitness La vârsta de 12 ani nu este foarte recomandat, deoarece oasele tale sunt încă în creștere. Mâncați o dietă sănătoasă cu alimente naturale întregi, cum ar fi legume, fructe, cereale integrale și proteine ​​slabe. Evitați zahărul și beți multă apă. Luați în considerare discutarea planurilor dvs. de culturism cu un medic pentru a vă asigura că aceasta este o alegere sigură pentru dvs. și corpul dumneavoastră.
• Întrebare Care sunt câteva exerciții de biceps care nu vor tensiona spatele?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Buclele de concentrare nu pun nici o presiune pe spate. Din poziție așezată, ținând o ganteră într-o mână, aplecați-vă înainte sprijinind cotul pe o suprafață căptușită. De exemplu, așezați-vă pe un scaun la o masă sau un birou din bucătărie. Așezați un prosop înfășurat sub cot. Coborâți și ridicați gantera la fel ca într-o buclă bicep standard. Dacă sunteți înalt, atunci acest lucru ar putea funcționa mai bine doar așezat pe un scaun obișnuit, cu cotul sprijinit pe o masă sau un birou.
• Întrebare Ce antrenamente îți fac pieptul mai mare?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Prese de pe bancă, gantere cu gantere și flotări lucrează toți mușchii pectorali ai pieptului. Este nevoie de rezistență grea pentru a construi dimensiunea musculară.
• Întrebare Câte flotări trebuie să fac în fiecare zi pentru a fi rupt?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Scopul este de două până la trei seturi de 20 de flotări și mențineți-vă grăsimea în jos pentru a obține aspectul rupt.
• Întrebare Care este cel mai bun mod de a obține pecs?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspunsul expertului în antrenamentul de fitness certificat Majoritatea culturistilor și antrenorilor ar spune că presa de bancă este principalul exercițiu de construcție pectorală.
• Întrebare Ce antrenamente îți funcționează pieptul?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat de antrenor de fitness Push-urile, presele de pe bancă și fly fly-ul sunt exercițiile majore ale pieptului pe care ați putea dori să le luați în considerare.
• Întrebare Cum pot câștiga mușchi într-o perioadă scurtă de timp? Faceți exercițiul să facă parte din rutina obișnuită, dar lucrați diferite grupe musculare în diferite zile pentru a oferi corpului dvs. timp să se odihnească și să se refacă. Mâncați o dietă bogată în proteine ​​și evitați alimentele procesate.
• Întrebare Cum pot crește dimensiunea mușchilor pieptului în 15 zile? Faceți presă pe banc sau bucle pentru piept.
• Întrebare Cum îmi pot crește mușchii fără haltere? Faceți flotări și apăsări de perete pentru brațe și ridicați-vă și scuturați pentru mușchii abdominali. Dar nu exagerați, altfel mușchii dvs. vor deveni tensionați și dureroși.
• Întrebare Alergatul mă va ajuta să obțin abs? Da, dar este necesar și să vă lucrați abdomenul cu ședințe și greutăți. Cardio este cel mai bun mod de a-ți obține abdomenul, deoarece mulți oameni au deja abs, dar sunt acoperiți de grăsime. Încercați să faceți ambele: alergare și ședințe / greutăți.