Cum să vă întindeți spatele

Spatele tău este predispus la rănire. Puteți să-l răsuciți, să îl strângeți sau chiar să dormiți pe el amuzant. Dacă mușchii spatelui nu sunt întinși în mod regulat, este mult mai probabil să se rănească. Întinderea spateului în mod regulat vă poate ajuta să vă mențineți mușchii flexibili, ceea ce va ajuta la prevenirea tulburărilor și durerilor de spate. Vă puteți întinde spatele în timp ce faceți yoga, faceți exerciții acasă sau la sală sau chiar chiar la birou.

Pași

Metodă unu din 3: Faceți yoga pentru a vă întinde spatele

1. unu Poza pisicii . Lăsați-vă în genunchi și așezați-vă mâinile în fața dvs. cu palmele pe pământ. Asigurați-vă că degetele sunt îndreptate spre tine. Apoi mișcați capul în jos și coloana vertebrală în sus, în timp ce rotunjiți spatele și întindeți coloana vertebrală.
   • Dacă aveți o leziune a gâtului, discutați cu medicul dumneavoastră dacă această poziție este sau nu adecvată. Dacă gâtul este pur și simplu rănit, asigurați-vă că vă mențineți gâtul în linie cu trunchiul în loc să vă îndreptați bărbia spre piept.
   • De asemenea, dacă aveți dificultăți în rotunjirea spatelui superior, cereți unui prieten să pună o mână în mijlocul omoplaților în timp ce vă împingeți vertebrele împotriva acestuia.
2. 2 Transformă-ți poza de pisică într-o poză de câine . Începeți de la poza pisicii (pe mâini și genunchi cu coloana vertebrală rotunjită, mâinile plate cu degetele îndreptate spre voi). Îndreptați-vă încet spatele și apoi continuați până când coloana vertebrală este concavă și vă uitați în sus. Țineți timp de cinci secunde, apoi treceți înapoi la poza pisicii.
   • Tensiunea ușoară și eliberarea coloanei vertebrale ajută la creșterea flexibilității și la calmarea durerilor de spate.
   • Exercițiul câinelui este, de asemenea, cunoscut sub numele de exercițiu de vacă în yoga.
3. 3 Faceți poza crocodilului . Pentru a face această poziție, ar trebui să vă întindeți pe stomac, apoi să îndoiți coatele și să vă așezați palmele sub axile. Apoi împingeți ușor pieptul și partea superioară a corpului până când pieptul este la câțiva metri în sus de sol.
   • Poziția crocodilului, mai ales dacă practicați respirația yoghină în timp ce efectuați exercițiul, va ajuta la scăderea sentimentelor de anxietate pe lângă întinderea spatelui.
4. 4 Poziția eroului . Așezați-vă cu picioarele îndoite la genunchi și gambele și picioarele de-a laturile, cu tălpile picioarelor în sus. Degetul mare al fiecărui picior ar trebui să se atingă sau la doar un centimetru sau doi distanță de părțile laterale. Așează-ți mâinile pe poală. Poza eroului, precum și întinderea spatelui, va ușura picioarele obosite la sfârșitul unei zile lungi. Publicitate

Metodă 2 din 3: Utilizarea altor întinderi pentru spate

1. 1 Faceți o răsucire a șoldului orientată în sus . Acest exercițiu răsucește corpul inferior în direcția opusă corpului superior, prelungind și flexând coloana vertebrală. Mai întâi, întindeți-vă pe spate, apoi îndoiți genunchiul stâng în sus și deplasați-l în partea dreaptă. Păstrați brațele plate pe pământ și priviți în sus sau chiar priviți la stânga pentru o întindere suplimentară.
   • Pe măsură ce vă răsuciți corpul dintr-o parte în alta, asigurați-vă că folosiți o mișcare lentă și fluidă pentru a evita rănirea. Mențineți mușchii abdominali contractați pentru a vă susține mușchii spatelui.
   • Țineți timp de 10 secunde și apoi eliberați. Faceți același lucru și pentru celălalt picior.
2. 2 Faceți o extensie a spatelui cu bilă de stabilitate . Cu acest exercițiu, vă veți acoperi corpul peste o minge de exercițiu înainte de a vă întinde pentru a vă extinde spatele. Drapă-te peste minge, astfel încât stomacul și pelvisul să se odihnească confortabil. Apoi așezați-vă mâinile în spatele capului, ca și cum ați face o așezare și întindeți corpul în sus, făcându-vă spatele concav. Mingea de stabilitate oferă un sprijin suplimentar și ajută coloana vertebrală să se curbeze natural, pe măsură ce vă întindeți spatele.
   • Angrenează-ți fesierii și hamstrii, astfel încât să nu îți acoperi spatele și să ai o bază stabilă pentru exerciții.
3. 3 Faceți o întindere a spatelui neutră 90/90 . Această întindere vă ajută să vă relaxați atât spatele, cât și ischișorii. Mai întâi, întindeți-vă plat pe spate și așezați picioarele împreună. Apoi, ridicați genunchii în sus, astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe sol, în timp ce tibiile sunt paralele cu solul. Ține-ți brațele pe laturi când simți întinderea în spate.
   • Din poziția 90/90, puteți trage ușor genunchii în piept pentru a întinde spatele și mai mult.
   • De asemenea, vă puteți înclina picioarele spre dreapta și spre stânga, menținând micul spate apăsat pe podea.
4. 4 Faceți o răsucire a coloanei vertebrale . Acest exercițiu necesită să vă așezați pe podea și să vă răsuciți partea superioară a corpului pe ambele părți, în talie, întinzând spatele. Mai întâi, așezați-vă cu picioarele întinse. Apoi, introduceți genunchiul stâng până când acesta este orientat în sus și apoi mutați-l peste coapsa dreaptă. Păstrați piciorul drept extins în timp ce genunchiul stâng este orientat în sus și răsuciți-l spre partea stângă. Așezați cotul drept pe partea genunchiului stâng pentru a intensifica întinderea. Țineți întinderea timp de cel puțin 20 de secunde și repetați-o de cealaltă parte.
   • Concentrați-vă pe întinderea corpului în sus, precum și la stânga sau la dreapta.
   • Dacă vă întindeți spre stânga, încercați să căutați peste umărul stâng pentru un bonus. Urmați același proces în partea dreaptă.
5. 5 Faceți o rotație a coloanei vertebrale superioare . Efectuarea acestei întinderi vă va ajuta să creșteți flexibilitatea spatelui superior. Respirați profund în timpul exercițiului, extinzând zona rinichiului inferior al spatelui pe măsură ce se deschide cușca toracică inferioară.
6. 6 Puneți sigiliul în pilates . Poziția sigiliului necesită o flexibilitate bună și trebuie evitată dacă aveți o leziune a spatelui. Cu toate acestea, pentru cei în stare bună, poziția sigiliului va rotunji partea inferioară a spatelui, consolidând în același timp mușchii abdominali. Mai întâi, așezați-vă pe pământ, apoi îndoiți genunchii. Ridicați picioarele până când coapsele sunt aproape verticale față de sol, cu tibiile îndreptate spre exterior. Așezați picioarele împreună, dar creați un spațiu între tibie și coapse.
   • Apoi, mișcă-ți antebrațele prin spațiul dintre coapse, pune-le sub gambe și întinde mâna pentru a le înfășura în jurul gleznelor.
   • Țineți această poziție timp de cel puțin 20 de secunde dacă vă simțiți confortabil cu ea.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Întinzându-vă spatele la birou

1. 1 Faceți o răsucire așezată . Aceasta este o întindere bună pentru spate, fără a te ridica de pe scaun. Pentru a face o răsucire așezată, pur și simplu așezați-vă în poziție verticală cu spatele drept și răsuciți încet într-o parte din talie, mișcându-vă talia, stomacul, spatele și umerii într-o singură direcție. Odată ce v-ați răsucit într-o parte timp de 15-20 de secunde, puteți reveni la poziția de mijloc și apoi răsuciți-o pe cealaltă parte.
   • Asigurați-vă că faceți acest lucru încet și cu atenție. Dacă vă răsuciți prea repede sau prea departe într-o parte, vă puteți tensiona gâtul sau spatele. Încercați să evitați răsucirea până la punctul de a provoca un 'pop', deoarece acest lucru poate provoca nealinierea.
   • Pentru a aprofunda răsucirea, puteți pune o mână pe genunchiul opus și împingeți ușor înapoi împotriva acestuia. Dacă vă răsuciți spre stânga, așezați mâna dreaptă pe marginea exterioară a genunchiului stâng.
   • Priviți peste umărul stâng dacă vă răsuciți spre stânga. Dacă vă răsuciți spre dreapta, priviți peste umărul drept.
   • De asemenea, puteți plasa brațele pe partea laterală a scaunului spre care vă întindeți. Dacă vă întindeți spre stânga, așezați ambele brațe pe partea stângă a scaunului.
2. 2 Răsuciți-vă umerii. Puteți face această întindere, nu numai la birou, ci în timp ce vă plimbați prin oraș, stând în mașină sau chiar la duș. Pentru a finaliza această întindere, stați în poziție verticală, cu spatele drept. Rulați umerii înapoi cu o mișcare circulară de 10 - 15 ori, apoi faceți o pauză și rulați-le înainte pentru aceeași cantitate de ori. Repetați cel puțin cinci seturi de mișcare înapoi și înainte.
   • Priviți drept înainte în timp ce vă rotiți umerii, astfel încât să nu vă strângeți mușchii gâtului în timp ce efectuați această tehnică.
3. 3 Oferă-ți o îmbrățișare. Această mișcare simplă îți întinde umerii și partea superioară a spatelui. Așezați brațul drept peste umărul stâng și brațul stâng peste umărul drept, ca și când v-ați fi îmbrățișat. Țineți această poziție timp de cel puțin zece secunde, respirând și ieșind pentru a vă elibera tensiunea din corp.
4. 4 Faceți îmbrățișarea piciorului. „Această mișcare vă va întinde spatele, gâtul și umerii. Mai întâi, așezați-vă pe marginea unui scaun staționar. Dacă scaunul are roți, fixați-l pe un birou sau pe un perete. Așezați picioarele împreună pe podea. Apoi, aplecați-vă spre picioare, astfel încât pieptul să se sprijine pe sau lângă genunchi. Lasă-ți brațele să cadă pe podea ca și când ai fi o păpușă de cârpă. Apoi puneți-vă mâinile în jurul picioarelor, cu mâna dreaptă sau dominantă apucând încheietura mâinii, antebrațului sau chiar cotului opus.
   • Țineți această poziție timp de cel puțin 10 secunde și apoi eliberați-o. Repetați-l de cel puțin două ori.
5. 5 Stai în picioare și atinge-ți degetele de la picioare. Această întindere este simplă, dar eficientă și vă întinde partea superioară și inferioară a spatelui. Această întindere ar trebui să-ți împingă jambonul mai mult decât spatele real. Coloana vertebrală se extinde până la coadă. Așadar, țineți spatele și fundul într-un loc uniform. Atingeți degetele de la picioare și apoi încercați treptat să vă îndreptați picioarele.
   • Țineți întinderea timp de cel puțin zece secunde, urcați și repetați întinderea de cel puțin cinci ori.
6. 6 Faceți întinderea umărului antebrațului. Această tehnică este eficientă nu numai pentru întinderea umerilor, ci și pentru întinderea spatelui. Puteți face această întindere fără să vă ridicați de pe scaun. Pur și simplu luați brațul drept și mutați-l în partea stângă a corpului, astfel încât brațul superior să se deplaseze peste piept și antebrațul să fie plasat peste interiorul cotului stâng. Întindeți-vă antebrațul stâng, astfel încât antebrațul drept să fie „prins” între bicepsul stâng și cot și apropiați-l mai aproape de corp în timp ce simțiți întinderea profundă a umărului drept.
   • Țineți întinderea timp de cel puțin 10 - 15 secunde.
   • Repetați acest proces cu partea stângă.
7. 7 Întindeți partea superioară a spatelui. Pur și simplu așezați-vă cu coloana vertebrală dreaptă și atingeți mâinile direct în fața dvs., făcându-le paralele cu solul. Apoi, apăsați ușor palmele unul pe celălalt. Întoarceți-vă ușor spatele și aplecați-vă înainte timp de 20 - 30 de secunde, prefăcându-vă ca și cum ați fi întins peste o minge rotundă mare. Lăsați-vă capul și gâtul să se relaxeze în timp ce încercați această mișcare. Reveniți în poziția șezând cu mâinile în lateral și repetați acest proces de cel puțin cinci ori. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Pot să fac asta pentru a-mi ajuta baletul? Va ajuta să-mi ofer o coloană vertebrală flexibilă? Alte întinderi precum cobra ar ajuta probabil mai mult. Sau încercați să vă țineți gleznele pe stomac.
• Întrebare Cât timp ar trebui să țin fiecare poză? Cel puțin 25 - 30 de secunde. Dacă nu puteți face asta, începeți de la 10 și mergeți până la 30. V-aș recomanda să treceți de la poză de pisică la câine de 5 ori.
• Întrebare Cum îmi pot întinde spatele pentru mai multă flexibilitate fără a-l deteriora? Întinderea spatei nu o deteriorează de obicei.
• Întrebare Mă va ajuta acest lucru să fac o îndoire din spate? Unele dintre întinderi vă vor ajuta să obțineți o îndoire din spate pentru a face o îndoire din spate. Dar obținerea unei curbe în spate este doar încercarea și încrederea în tine, nu trebuie să te întorci prea mult pentru a face o curbare înapoi.

Întrebări fără răspuns

• Am 4 discuri bombate în coloana lombară. Doctorul a spus că este vorba de dureri mecanice de spate. Am dureri cronice de 8 luni. Am încercat totul, dar este totuși dureros. Ce as putea face? Răspuns

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Unele dintre aceste întinderi încorporează instrumente, cum ar fi o bancă sau o minge de exerciții, dar cele mai multe nu necesită deloc instrumente. Folosiți mișcări lente și constante și efectuați întinderi zilnic pentru a vă mări raza de mișcare.
• Pozițiile de yoga oferă modalități blânde și eficiente de a vă întinde spatele. Yoga oferă multiple beneficii în plus față de întinderea spatelui. De asemenea, poate promova relaxarea și concentrarea.
• Un spate flexibil vă oferă posibilitatea de a vă roti coloana vertebrală nu numai pentru activitățile zilnice, ci și pentru sporturi precum golf, baseball sau tenis.

Publicitate

Avertizări

• Dacă aveți probleme cronice ale spatelui, leziuni sau sunteți gravidă, consultați medicul înainte de a încerca oricare dintre aceste întinderi. Nu doriți să vă strângeți spatele sau să provocați alte daune.
• Dacă simțiți orice tulpina în spate în timp ce efectuați aceste exerciții, opriți-vă imediat. Odihnește-te câteva zile înainte de a încerca din nou întinderile. Dacă continuați să întâmpinați probleme, consultați medicul dumneavoastră sau medicul chiropractic înainte de a continua.

Publicitate

Lucruri de care ai nevoie

• Saltea de yoga
• Minge de exercițiu
• Bancă

Susțineți misiunea educațională a wikiHow

În fiecare zi la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.