Întinderea vă menține mușchii sănătoși, flexibili și puternici. În plus, întinderea după un antrenament se poate simți foarte bine! Fiind unul dintre grupurile musculare majore din brațele dvs., bicepsul dvs. este esențial pentru a vă asigura că aveți suficientă forță și flexibilitate pentru a face tot ce trebuie să faceți. Dacă faceți mișcare, asigurați-vă că vă răcoriți și vă întindeți după fiecare antrenament. Chiar dacă nu te antrenezi, ia-ți timp să-ți întinzi bicepsul în fiecare zi. Există o mulțime de mișcări simple pe care le puteți face pentru a obține o întindere bună. Doar asigurați-vă că vă opriți dacă simțiți vreodată durere. Întinderea ar trebui să se simtă bine! Puteți face aceste întinderi în orice ordine care vi se pare bine.
Pași
Metodă unu din 2: Efectuarea unei varietăți de întinderi zilnice
- unu Faceți o întindere simplă așezată pentru a începe. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate. Așezați mâinile pe podea lângă șolduri, apoi mișcați încet fundul înapoi spre mâini până când simțiți o întindere în biceps. Țineți acest lucru timp de aproximativ 30 de secunde, apoi repetați-l de 4 ori pentru a obține o întindere completă.
- Acest lucru vă va oferi și o întindere frumoasă a pieptului!
- Dacă podeaua dvs. nu se simte confortabil, așezați un covor, un prosop sau o pătură sub dumneavoastră.
- 2 Faceți o întindere bună stând în picioare și sprijinindu-vă de un perete. Vino în picioare și ridică-ți brațele deasupra capului. Așezați palmele pe perete la o lățime de umăr și deplasați-vă picioarele înapoi la câțiva metri de perete. Mutați brațul până când începeți să simțiți tensiunea musculară eliberată. Țineți întinderea timp de cel puțin 30 de secunde sau țineți-o timp de un minut sau mai mult, dacă vi se pare bine.
- Faceți această întindere de câte ori doriți pe tot parcursul zilei.
- 3 Întindeți brațele, astfel încât să vă întindeți ambele părți. Rămâneți în poziție în picioare lângă perete, dar coborâți mâinile până la înălțimea umerilor. Așezați mâna stângă plat pe perete și rotiți corpul departe de braț, spre centrul camerei. Respirați profund în timp ce vă mențineți întinderea timp de 30-60 de secunde.
- Comutați laturile pentru a vă întinde celălalt braț.
- Puteți face acest lucru de mai multe ori pe zi, dacă doriți.
- 4 Închideți-vă mâinile la spate pentru a vă elibera bicepsul și spatele. Întoarceți palmele unul spre celălalt pentru a începe și țineți-vă mâinile la spate pe tot parcursul întinderii. Apoi, rotiți ușor încheieturile, astfel încât palmele să fie orientate în jos. Începeți încet să ridicați brațele. Opriți și mențineți întinderea când începeți să vă simțiți bicepsul eliberat. Asigurați-vă că nu depășiți punctul de confort. Amintiți-vă, flexibilitatea dvs. va crește în timp.
- Țineți această întindere timp de 20 de secunde și efectuați-o pe tot parcursul zilei ori de câte ori trebuie să eliberați tensiunea.
- 5 Balansați brațele pentru a obține o întindere dinamică a mușchilor. Intinderea dinamică înseamnă că nu țineți o întindere în aceeași poziție. În schimb, vă mișcați mușchii, astfel încât aceștia să se poată relaxa și elibera. Începeți prin a sta în picioare cu lățimea șoldului lărgită și cu brațele drepte în jos. Apoi ridicați brațele la înălțimea umerilor înainte de a le roti în jos și în interior unul către celălalt. Brațele tale se vor întâlni într-un fel de poziție încrucișată în fața corpului tău. Rotiți brațele înapoi până la înălțimea maximă pentru a finaliza o repetare.
- Puteți face acest lucru de 10-12 ori sau de câte ori vă simțiți bine. Ar trebui să simțiți o eliberare plăcută de tensiune după ce ați făcut acest lucru.
- 6 Faceți o buclă blândă pentru biceps pentru a obține o întindere suplimentară. Stai într-o poziție confortabilă, cu brațele în jos pe lateral. Dacă se simte bine, îndoaie-ți brațele spre umăr, aplecându-te la cot cu palmele îndreptate în sus. Aceasta este o altă întindere dinamică care ar trebui să se simtă bine, mai ales dacă ați lucrat recent bicepsul.
- Faceți 2 seturi de 8-12 repetări. Pe măsură ce crești mai puternic, poți adăuga o greutate redusă.
- 7 „Păianjenul merge” degetele de-a lungul peretelui pentru o întindere ușoară. Aceasta este o modalitate excelentă de a obține o mișcare dinamică în brațe, fără nici o tensiune. De asemenea, este foarte ușor! Stai doar în fața unui perete și „mergi” cu degetele pe perete și lateral. S-ar putea să vă simțiți bine să ridicați brațele deasupra capului, dar le puteți menține mai jos și puteți simți totuși o întindere bună. Nu vă „plimbați” degetele mai departe decât vă simțiți confortabil.
- Puteți face acest lucru de câte ori doriți pe parcursul zilei. S-ar putea să vă simțiți bine după ce ați stat mult timp la birou.
Metodă 2 din 2: Obținerea beneficiilor întinderii
- unu Discutați cu furnizorul de servicii medicale dacă aveți probleme de sănătate. Întinderea este în general sigură, dar dacă vă reveniți după o vătămare sau aveți alte îngrijorări, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți nevoie de modificări. Spune-le ce te deranjează și roagă-i să recomande întinderi specifice potrivite pentru corpul tău.
- Dacă vedeți un terapeut fizic, îi puteți folosi și ca resursă.
- 2 Opriți întinderea oricând simțiți durere. Întinderea ar trebui să se simtă bine, deci, dacă aveți dureri, ar putea exista o problemă. Opriți-vă întotdeauna imediat dacă ceva nu se simte bine.
- Dacă durerea continuă până a doua zi, sunați-vă medicul sau kinetoterapeutul.
- 3 Faceți-vă timp să vă întindeți în fiecare zi pentru a crește starea generală de sănătate. Întinderea oferă o mulțime de beneficii, cum ar fi mușchii mai puternici și o gamă mai mare de mișcare. Luați timp să vă întindeți câteva minute în fiecare zi. În plus față de biceps, întindeți toate grupurile musculare majore.
- Pentru a vă îmbunătăți cu adevărat flexibilitatea, încercați un program de exerciții fizice precum yoga sau tai chi.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Acest exercițiu vă ajută să creșteți bicepsulEditor personal wikiHow
Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. Este posibil să nu vedeți o schimbare vizibilă a dimensiunii bicepsului, dar întinderea vă ajută să vă mențineți mușchii suficient de sănătoși pentru a vă exercita.
Publicitate
sfaturi
- Asigurați-vă că vă întindeți după fiecare antrenament.
- Includeți timp pentru a vă întinde în timpul alocat pentru antrenament.
Publicitate
Avertizări
- Consultați-vă cu antrenorul profesionist sau cu furnizorul de servicii medicale înainte de a efectua aceste exerciții pentru a vă întinde mușchii bicepului. Antrenorul sau terapeutul vă poate sfătui dacă aceste exerciții sunt potrivite pentru dvs. în funcție de situația dvs. actuală de sănătate.
