Cum să faci o aplaudă în sus

O variantă a standardului push up, clapping push up este un exercițiu pliometric conceput pentru a ajuta la dezvoltarea forței explozive. Aplicațiile flexibile din palme nu sunt mult mai dificile de realizat decât flexiunile standard și necesită doar cunoașterea tehnicii și pașilor corecți pentru progresie.

Pași

Parte unu din 3: Efectuarea unei Clapping Push Up

1. unu Începeți într-o poziție standard push up. Treceți într-o poziție susținută de brațe, cu mâinile poziționate sub umeri și degete ușor întinse, gata să împingeți. Implicați mușchii miezului și a spatelui prin tensionarea abdominalelor pentru a vă menține corpul într-o linie rigidă. Poziție pe degetele de la picioare sau bilele picioarelor pentru a menține echilibrul pe tot parcursul mișcării.
   • În poziția de împingere în sus, corpul ar trebui să fie bine fixat în loc, dar nu tensionat. Vă poate ajuta să mențineți gâtul drept și picioarele în linie sub șolduri ca și cum ați fi în picioare.
2. 2 Coborâți-vă până când pieptul dvs. este chiar deasupra podelei. Îndoiți coatele pentru a iniția prima parte a împingerii în sus. Păstrați coatele aproape de corp și reduceți greutatea într-un mod neted și controlat. Porțiunea de coborâre a împingerii în sus ar trebui să dureze între o jumătate de secundă și o secundă completă; oricum va mai folosi forța și stabilitatea. Nu mai coborâți când pieptul atinge podeaua sau chiar deasupra ei.
3. 3 Apăsați! Inversați mișcarea împingând cu putere prin palme. Din nou, concentrați-vă pe viteză aici. Imaginați-vă că încercați să vă împingeți până într-o poziție în picioare. Păstrați-vă forța constantă prin fiecare parte a împingerii în sus.
4. 4 Lasă mâinile să părăsească podeaua. La fel cum brațele ating extensia completă, trageți mâinile în sus de pe podea. Cronometrarea acestei părți a mișcării este crucială: dacă o cronometrezi corect, ar trebui să simți că plutesti pentru un scurt moment. Acesta este intervalul în care veți efectua aplauzele. Dacă descoperiți că aveți probleme cu sincronizarea, continuați să simțiți ultima parte a mișcării folosind plyo push up.
   • Dacă ridici mâinile prea devreme sau prea târziu, vei pierde avantajul impulsului și al întregii înălțimi.
5. 5 Bate rapid și repoziționează mâinile. Odată ce v-ați împins corpul în sus și mâinile sunt de pe podea, aduceți-le împreună într-o mișcare rapidă în fața pieptului. În mod ideal, ar trebui să bateți mâinile împreună în timp ce vă deplasați în cea mai înaltă poziție a „săriturii” și să fiți gata să le plantați înapoi până când începeți să coborâți. Separați mâinile și așezați-le înapoi sub umeri, prinzându-vă în timp ce cădeți.
   • Este în regulă să te prinzi oarecum jos când cobori. Acest lucru ar putea face dificilă începerea următoarei apăsări din palme, dacă le efectuați în ordine, dar este mai sigur să aterizați pe brațele îndoite și așteptate. Aterizarea în extensie completă poate bloca coatele.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Consolidarea puterii cu Push Up standard

1. unu Cunoașteți tehnica potrivită. O împingere corectă în sus începe într-o poziție în care corpul tău este aliniat perfect de la vârful capului până la picioare, iar greutatea este susținută de degetele de la picioare și brațele întinse. Miezul trebuie ținut strâns pentru a împiedica spatele inferior să se arcuiască sau să se lase. De aici, reduceți-vă greutatea printr-o mișcare lină și controlată până când pieptul atinge doar solul, apoi inversați mișcarea apăsând cu mușchii pieptului, deltoidului și tricepului până când vă întoarceți în poziția din care ați pornit.
   • Când faceți o împingere în sus, țineți coatele strânse aproape de părți la un unghi de aproximativ 45 de grade, în loc să le lăsați să se arunce perpendicular pe corp. Acest lucru vă va pune într-o poziție mai naturală pentru a utiliza pârghia musculară și pentru a preveni mișcarea articulațiilor umărului prin unghiuri care le pot tensiona. Coatele ar trebui să urmeze spre exterior și ușor în spatele tău, astfel încât, dacă este privit de sus, poziția corpului tău să formeze forma unei săgeți, mai degrabă decât un „T.”
2. 2 Folosiți o gamă completă de mișcare. Dintr-o poziție complet extinsă, coborâți-vă până când mișcarea corpului dvs. este oprită de sol, apoi împingeți înapoi. Aceasta este ceea ce este cunoscut sub numele de gamă completă de mișcare, distanța prin care mușchii și articulațiile sunt capabile să se miște într-un anumit exercițiu. Folosind o gamă completă de mișcare, vă asigurați că vă construiți forța prin fiecare porțiune individuală a mișcării - în partea de jos, unde pârghia este cea mai slabă, în „punctul de lipire” central, unde tricepsul preia și în partea de sus pentru a vă bloca brațele.
   • Deoarece corpurile noastre sunt toate diferite, raza de mișcare va fi ușor diferită pentru toată lumea. Este posibil ca unii să nu aibă mobilitatea umărului necesară pentru a coborî până la podea, în timp ce leziunile din trecut ar putea face anumite poziții prea dureroase pentru a intra. Țineți cont de acest lucru atunci când instruiți aplauzele în sus și nu vă puneți în pericol. Mergeți cât mai adânc în mișcare până când experimentați disconfort (sau atingeți podeaua).
   • Nu blocați coatele de sus. „Blocare” înseamnă doar extensie completă, nu supra-extensie. Brațul ar trebui să fie în linie dreaptă și ținut ferm, cu încă un centimetru de mișcare în cot. Dacă nu există loc pentru mișcare în cot, depășești prea mult.
3. 3 Consolidați-vă capacitatea de lucru. Exersați standardul push up până când puteți face 5-10 consecutiv. În acest moment, adăugați mai multe seturi în antrenament. Încercați să rămâneți una sau două repetări timide de câte puteți face pentru a economisi energie pentru următorul set. Începeți un regim de antrenament pentru a lucra la puterea și capacitatea de lucru de mai multe ori pe săptămână.
   • Luați-vă întotdeauna liber pentru a vă odihni la fiecare două zile, pentru a oferi corpului timp de recuperare.
4. 4 Concentrați-vă pe viteză. Concentrați-vă pe porțiunea concentrică a împingerii în sus (partea efectivă de împingere) și încercați să vă ridicați greutatea de pe podea cât de repede puteți. Apăsarea din palme este o manevră pliometrică, ceea ce înseamnă în esență că se bazează pe forța explozivă pentru a depăși rezistența și a mișca corpul. Similar cu săriturile, cu cât poți intra mai rapid într-o poziție de pârghie și împingere, cu atât vei putea genera mai multă putere și vei crește.
   • Puterea = forța X viteza. Pur și simplu: împingeți repede!
   • Flotările de jos în sus și plyo sunt modalități excelente de a antrena forța de ieșire. Flotările de jos în sus încep de la podea, mai degrabă decât extensia completă a brațului și se concentrează pe rezistența clădirii în poziția cea mai dezavantajată a împingerii în sus; plyo push-urile sunt la fel ca flexiunile standard, dar mai degrabă decât oprirea la blocare, continuați să împingeți astfel încât mâinile să părăsească podeaua într-un „salt” rapid. Acestea servesc, de asemenea, ca un precursor sensibil al aplauzelor din palme.
   • Odată ce puteți face mai multe flotări standard cu tehnică strictă și viteză explozivă, sunteți gata să adăugați palma la mișcare.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Intensificarea mișcării

1. unu Efectuați mai multe flotări din palme. Odată ce v-ați antrenat până la punctul în care flotările din palme devin ușoare pentru dvs., adăugați dificultăți mișcării și continuați să vă construiți forța prin conectarea mai multor flotări din palme. În loc să faceți un set de flotări obișnuite, încercați să le faceți să bată flotări, urmărind aproximativ jumătate din numărul pe care îl puteți face într-un set normal. Efectuarea de flotări consecutive din palme este, de asemenea, un pic o provocare în ceea ce privește ritmul, sincronizarea și puterea de stabilizare, deoarece vă cere să vă prindeți și să începeți următoarea împingere în poziție dezavantajată.
   • Există multă forță care trece prin articulația umărului în timpul împingerii și aterizării. Dacă nu sunteți atent, poate apărea vătămare.
2. 2 Adăugați rezistență. Închideți o vestă ponderată sau plasați o placă ușoară într-o poziție sigură pe partea inferioară a spatelui și efectuați 1-5 flotări palpitante în acest fel. Creșterea rezistenței împingerii în sus vă obligă să apăsați mai mult și mai repede mișcarea, ceea ce se traduce prin creșteri majore ale forței. Mențineți numărul de repetări din fiecare set relativ scăzut; deoarece apăsarea palpitantă în sus este un exercițiu pliometric exploziv care necesită explozii scurte și intense de forță, puterea ta și capacitatea de lucru vor scădea destul de repede, provocând în cele din urmă riscul epuizării sau rănirii.
3. 3 Încercați să bateți palme dintr-o poziție de diamant. Flexiunile regulate vizează pieptul, umerii și, într-o măsură mai mică, tricepsul. Mutați accentul pe triceps prin așezarea mâinilor mai apropiate sub corp în poziția de placă de pornire, atingând degetul arătător și degetele mari ale ambelor mâini împreună pentru a forma în mod vag un „diamant”. Continuați să împingeți în sus în același mod, asigurându-vă că păstrați coatele să nu se aprindă direct. Flotările din palme de diamant vor adăuga forță și masă tricepsului, care la rândul său va întări porțiunea superioară a împingerii în sus.
   • Echilibrul va juca mai mult un rol în apăsarea diamantului din palme. Deoarece mâinile sunt într-o poziție mult mai îngustă sub corp, va trebui să lucrați activ pentru a menține echilibrul pe măsură ce coborâți, împingeți și prindeți.
   • Dacă aveți mâinile atât de apropiate între ele în poziția de plecare, poate fi dificil să obțineți o aplaudă bună. Unii oameni preferă să aducă mâinile în jurul lor și să bată din palme în spate, în schimb, dar aceasta este o variantă foarte avansată a diamantului care bate în sus.
4. 4 Ridică-ți picioarele. Găsiți un obiect de 8 ”-12” înălțime și așezați picioarele deasupra acestuia înainte de a efectua aplauze aplaudătoare. Pe măsură ce unghiul corpului este ridicat, pârghia este îndepărtată de pectorali, ceea ce forțează mușchii umărului să compenseze. Deltoizii frontali vor avea un antrenament foarte intens.
   • Ridicați picioarele cât doriți. Teoretic, nu există nicio limită pentru cât de sus puteți ridica unghiul corpului, atâta timp cât rămâneți aliniat și umerii sunt suficient de puternici pentru a vă suporta și manipula greutatea. La o limită verticală, exercițiul devine practic o apăsare ridicată a mâinilor.
5. 5 Bat din palme de mai multe ori. Pentru testul final al forței de aplaudare în sus, continuați antrenamentul exercițiului până când puteți bate de două ori consecutiv într-o singură împingere în sus. Pentru a face acest lucru, va trebui să puteți obține o cantitate impresionantă de înălțime și timp de agățare de la apăsare, ceea ce înseamnă că aveți o putere de împingere extrem de bine dezvoltată. Dacă poți bate din palme de mai mult de 3 sau 4 ori după o singură împingere în sus, s-ar putea să te afli în recordul mondial!
   • Nu înșelați; faceți fiecare palme distincte.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Pierderea în greutate ușurează flexiunile?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Antrenorul personal certificat Julian Arana este un antrenor personal și fondatorul studiourilor B-Fit Training, un set de studiouri de antrenament personal și wellness cu sediul în Miami, Florida. Julian are peste 12 ani de experiență în antrenament personal și antrenor. Este antrenor personal certificat (CPT) de către Consiliul Național pentru Forță și Fitness (NCSF). Are o diplomă de licență în fiziologie a exercițiilor de la Universitatea Internațională din Florida și un MS în fiziologie a exercițiilor, specializat în rezistență și condiționare de la Universitatea din Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRăspuns expert certificat de antrenor personal Da, pierderea în greutate va facilita flexiunile. Împingerea în sus este un exercițiu de greutate corporală, deci, dacă pierdeți în greutate, va trebui să ridicați mai puțină greutate cu fiecare repetare. Aceasta reduce practic rezistența pe care o întâmpinați.
• Întrebare Nu pot să scap mâinile suficient de repede după ce bat din palme. Ce ar trebuii să fac? Acest lucru necesită viteză, forță și practică. Nu renunțați dacă nu o primiți prima dată. Păstrați-l, veți stăpâni în curând.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Aveți o sursă de carbohidrați cu o jumătate de oră înainte de a face mișcare. O banană, câteva mână de nuci sau o ceașcă de iaurt grecesc vor fi suficiente, deoarece nu doriți să fiți plini când vă antrenați.
• Ingerează proteine ​​din alimente sau sub formă de supliment proteic cu puțin timp înainte sau după antrenament; noi cercetări sugerează că administrarea de proteine ​​înainte de a face mișcare face proteina mai disponibilă organismului pentru performanță și recuperare. Pentru majoritatea oamenilor, o jumătate de gram de proteină pe kilogram de greutate corporală pe zi este suficientă pentru construirea mușchilor.
• Persoanele care transportă greutate corporală suplimentară sub formă de grăsime vor găsi aceste exerciții mult mai dificile. Cei care sunt supraponderali sunt expuși unui risc mai mare de rănire și poate fi recomandabil să utilizeze un plan de slăbire înainte de a încerca exerciții portante.
• Luați o zi de odihnă și recuperați-vă la fiecare două zile. Efectuarea de exerciții complexe de forță în timp ce este obosit este o idee proastă: în cel mai bun caz, îți împiedică performanța și aduce progresul într-un punct mort. În cel mai rău caz, poate avea ca rezultat rănirea. Odihna este la fel de esențială în consolidarea forței ca exercițiul în sine.
• Consumați o dietă echilibrată care conține proteine ​​naturale de înaltă calitate (carne slabă, ouă, nuci), carbohidrați complecși (legume verzi, cereale integrale, leguminoase) și grăsimi „bune” (grăsimi mono și poli-nesaturate, cum ar fi migdalele, avocado, ulei de masline).

Publicitate

Avertizări

• Opriți-vă înainte de eșec. Eșecul unui reprezentant vă pune stresul nejustificat asupra articulațiilor. Dacă simțiți că s-ar putea să nu puteți face următoarea rep, nu faceți acest lucru.
• Trebuie adăugate exerciții complementare (cum ar fi pull-up-uri) pentru a evita dezechilibrele musculare, care pot duce la răniri și postură slabă.
• Încălziți-vă înainte de a vă exercita. Țesuturile calde răspund mai bine la stres decât cele reci și sunt mai puțin predispuse la deteriorare. Faceți niște exerciții cardiovasculare ușoare timp de câteva minute (de exemplu, un scurt jogging). Dacă faceți flotări standard, cardio-ul va face tot încălzirea de care aveți nevoie. Pentru ultimii doi pași, efectuați mai întâi câteva seturi de flotări standard.
• Nu faceți aceste exerciții de mai multe ori pe zi. În mod ideal, lăsați o zi întreagă de odihnă între fiecare încercare. Dacă, de exemplu, vă exersați luni, următorul dvs. antrenament ar trebui să fie miercuri.

Publicitate