Te-ai plictisit de rutina de antrenament și vrei să condimentezi lucrurile? Sau poate vrei doar să impresionezi prietenii? De ce să nu vă provocați cu flotări cu un singur braț? One-armer este la fel ca clasicul push-up, dar, bineînțeles, cu jumătate din suport și dublă dificultatea. Este mai provocator, deoarece vizează nu numai umărul, ci și tricepsul, pieptul și nucleul. S-ar putea să trebuiască să lucrați la ea - doar să vă construiți forța cu flexiuni ridicate și „auto-asistate” înainte de a încerca afacerea reală.
racheta de tenis intermediara buna
Pași
Parte unu din 3: Începând cu flotări ridicate
- unu Găsiți o suprafață ridicată. Flotările ridicate cu un singur braț sunt o modalitate bună de a începe. Ideea este că, folosind o suprafață ridicată, picioarele tale preiau mai multă greutate corporală și îți oferă un avantaj mecanic. Prin urmare, împingerea în sus este mai ușor de realizat.
- Încercați un blat, trepte, canapea sau perete acasă. Dacă sunteți în aer liber, o bancă sau un bar o va face.
- Rețineți că cu cât vă înclinați corpul, cu atât picioarele vor susține o greutate corporală mai mare și cu atât va fi mai ușoară împingerea.
- Nu exagerați. Găsiți o suprafață și o înclinație care se potrivește cu nivelul dvs. actual de forță și lucrați de acolo.
- Două Înclină-te cu picioarele despărțite. Pe lângă înclinație, picioarele tale vor face și ele o diferență. Și anume, împingerea în sus va fi mai ușoară dacă sunt mai largi între ele. Rămâneți cu picioarele poziționate puțin mai late decât umerii și coborâți-vă încet în poziția push-up pe suprafața ridicată.
- Unii puriști cred că flexiunile cu un singur braț ar trebui făcute cu picioarele împreună. Nu trebuie să respectați această regulă în mod absolut. De asemenea, puteți începe larg și mișcați treptat picioarele spre interior pe măsură ce progresați.
- Este o idee bună să începeți cu brațul dvs. „dominant”. Cu alte cuvinte, oricare dintre brațele pe care le preferați și care este în mod natural mai puternic. Poți să alternezi și brațele.
- Pe măsură ce ajungeți într-o poziție de plecare, lăsați-vă brațul liber să se sprijine în spate sau împotriva unui picior.
- 3 Coborâți-vă. Coborâți încet și în mod deliberat corpul până când pieptul aproape atinge suprafața ridicată. Brațul de susținere ar trebui să fie îndoit la un unghi acut sub 90 de grade. Dacă doriți, țineți această poziție câteva secunde.
- Unii oameni sfătuiesc să vă mențineți tot corpul încordat în timpul mișcării descendente. Acest lucru ar trebui să vă ajute să explodați în sus. De asemenea, vă va menține coloana dreaptă și va reduce riscul de rănire.
- Păstrați brațul îndoit înapoi și aproape de corp, fără a ieși ca o aripă de pui. Descărcarea cotului poate duce la rănirea umărului și a manșetei rotatorilor.
- Împingeți-vă abdomenele și strângeți mușchii fesieri - adică mușchii din jurul trunchiului și al vagabondului.
- 4 Împingeți în sus. Îndepărtați-vă de înclinație și înapoi la poziția de plecare într-o singură mișcare fluidă. Tensiunea corporală pe care ați generat-o înainte și în timpul acestei mișcări ar trebui să vă ajute să explodați în sus și să terminați primul „rep”.
- Imaginați-vă că împingeți podeaua mai degrabă decât să vă împingeți în sus. Această imagine ar trebui să vă permită să generați mai multă tensiune și să implicați mai multe grupuri musculare.
- 5 Repetați și schimbați părțile. Repetați pașii de mai sus și completați un set complet de repetări. Apoi treceți la cealaltă parte. De exemplu, dacă ați început cu flotări cu brațul drept, încercați-l cu brațul stâng. Reglați înălțimea altitudinii pentru a se potrivi diferențelor de forță.
- Încercați să faceți aproximativ șase repetări confortabil într-un set pentru a începe. Cu alte cuvinte, ar trebui să puteți face mișcarea completă de împingere în formă bună.
- Dacă sunteți îndrăzneț, încercați un alt set de repetări după ce vă odihniți câteva ore. Dacă faceți repetări cât mai proaspete, vă va încuraja să utilizați o formă bună și să vă construiți o putere și o rezistență mai mari.
- Odată ce vă simțiți bine la un anumit nivel, reduceți înclinația și ridicați rezistența la greutate. Continuați să repetați acești pași până când ați ajuns la pământ.
Parte Două din 3: Consolidarea puterii cu flotări auto-asistate
- unu Coborâți-vă la sol cu două mâini. Următorul pas al progresului dvs. este să faceți flotări „auto-asistate”. Acestea sunt aproape adevărate flotări cu o singură mână, dar cu mici înșelători pentru a vă permite să vă construiți mai multă forță. Mai întâi, coborâți-vă încet la pământ cu ambele mâini. Aceste împingeri sunt realizate la nivel de sol, mai degrabă decât pe o suprafață ridicată.
- Asumați-vă o poziție ca și cum ați avea de gând să faceți flotări normale, cu două mâini.
- Din nou, asigurați-vă că vă păstrați picioarele puțin mai late decât umerii.
- Două Extindeți brațul secundar spre exterior. Intindeți - în sus și lateral - cu brațul secundar, adică brațul care nu vă va susține corpul. Ideea este să lăsați acest braț liber să „asiste” la împingere, luând o cantitate mică de greutate, dar să vă bazați pe el cât mai puțin posibil. De-a lungul timpului, vei construi puterea și vei ajunge să te bazezi și mai puțin pe ea.
- De asemenea, puteți plasa brațul asistent pe o suprafață ușor ridicată.
- 3 Coborâți și ridicați-vă. Ca și înainte, coborâți încet corpul până când pieptul aproape atinge solul și brațul de sprijin este într-un unghi acut. Cu toate acestea, fiți foarte atenți la cât de jos mergeți și cât de departe este umărul extins, deoarece există riscul de rănire. Odată ce sunteți în poziție, încercați să explodați în sus într-o mișcare simplă și fluidă.
- S-ar putea să aveți probleme la început cu creșterea. Asta este în ordine. Pur și simplu deplasați o anumită greutate corporală pe brațul asistent. De asemenea, puteți încerca să vă lărgiți poziția piciorului.
- Din nou, mențineți mușchii miezului strânși prin mișcare pentru a crea tensiune corporală și a vă proteja coloana vertebrală. Țineți cotul înăuntru (fără aripi de pui) și trageți omoplații în jos și înapoi
- 4 Încercați o împingere „negativă” cu un singur braț, alternativ. O altă mișcare care vă poate construi puterea și vă poate perfecționa forma este împingerea „negativă”. Aceasta înseamnă concentrarea pe faza negativă sau de scădere. În acest moment, sunteți aproape de adevărata împingere cu un singur braț.
- Folosiți un braț pentru această manevră. Ține-ți brațul liber la spate.
- Din poziția inițială, coborâți-vă la sol. Mutați-vă cât de încet puteți și păstrați controlul asupra mișcării.
- Când ajungeți în partea de jos, așezați mâna liberă pe pământ și împingeți în sus. Continuați cu setul.
- 5 Repetați și schimbați părțile. Fie că încercați push-up-ul auto-asistat sau negativ cu un singur braț, asigurați-vă că îl comutați și utilizați celălalt braț. De asemenea, puteți să alternați brațele pentru fiecare reprezentant, mai degrabă decât să faceți un set complet.
- Este important să folosiți ambele brațe pentru a evita crearea de dezechilibre musculare sau diferențe de forță.
Parte 3 din 3: Efectuarea unui push-up adevărat cu o singură armă
- unu Asumați poziția. OK, știi ce să faci până acum. Luați poziția standard de împingere: înclinată, picioarele depărtate și mâinile pe podea chiar sub umeri.
- Începeți din poziția „sus”, adică cu corpul ridicat de la sol și susținut de braț. Țineți spatele drept și nu răsuciți deloc trunchiul când îl ridicați sau coborâți.
- Ține-ți picioarele depărtate. Totuși, dacă doriți să creșteți provocarea, nu ezitați să vă mișcați picioarele astfel încât să atingă aproape.
- Luați-vă din braț și sprijiniți-l pe partea mică a spatelui.
- În poziție de repaus, cotul brațului de sprijin ar trebui să fie ușor îndoit, nu blocat.
- Două Coborâți corpul cu un singur braț. Lasă-ți corpul să se miște spre sol. Asigurați-vă că controlați mișcarea cât puteți. Ar trebui să fie lent și deliberat, nu încordat sau sacadat. Continuați până când bărbia este la aproximativ o lățime de pumn deasupra podelei.
- Pentru a vă menține echilibrul mai bine, îndepărtând ușor trunchiul de brațul de susținere, formând un fel de triunghi cu brațul și cele două picioare, vă poate ajuta să vă mențineți echilibrul. Păstrarea șoldurilor și a umerilor pătrate pe tot parcursul mișcării va fi mai dificilă. Oricum, nu lăsați șoldurile să se lase.
- Dacă v-ați înclinat corpul, bărbia va fi aproape de locul în care a fost mâna liberă înainte de a începe exercițiul.
- Nu uitați să vă țineți cotul în spate și aproape de corp și să nu-i permiteți să se aprindă. Păstrați omoplații retrași.
- 3 Împingeți-vă de pe podea. Acum, cu toată puterea, împingeți-vă corpul în sus de la podea în poziția de plecare. Asigurați-vă că vă țineți spatele drept și că vă opriți chiar înainte de a vă „bloca” la cot. Felicitări! Ați făcut acum o adevărată împingere cu un singur braț!
- Ține-ți mușchiul strâns ca înainte, astfel încât să poți „exploda” în sus.
- Aveți grijă să vă opriți dacă nu credeți că puteți reuși. Te-ai putea răni dacă îți cedează brațul.
- 4 Repetați, dacă sunteți la îndemână. În mod ideal, primul tău braț adevărat va fi primul dintre multe. Încercați să o faceți cu celălalt braț și vedeți dacă puteți gestiona un set de două, trei sau mai multe.
- Continuați să mergeți încet. Începeți cu repetări de una sau două. Odihnește-te câteva ore înainte de a încerca din nou.
- De-a lungul timpului, ar trebui să puteți lucra până la numere de repetare din ce în ce mai mari - repetați până la epuizare pentru un antrenament intens la nivelul brațului și pieptului!
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Ce mușchi funcționează flotări cu un singur braț?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Antrenorul personal certificat Julian Arana este un antrenor personal și fondatorul B-Fit Training Studios, un set de studiouri de antrenament personal și wellness cu sediul în Miami, Florida. Julian are peste 12 ani de experiență în formare personală și antrenor. Este antrenor personal certificat (CPT) de către Consiliul Național pentru Forță și Fitness (NCSF). Are o diplomă de licență în fiziologie a exercițiilor de la Universitatea Internațională din Florida și un MS în fiziologie a exercițiilor, specializat în rezistență și condiționare de la Universitatea din Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRăspuns expert certificat de antrenor personal Flotările cu un singur braț lucrează mușchii umărului din față, mușchii pieptului, tricepsul și nucleul. - Întrebare Nu am picioare și un singur braț. Care sunt opțiunile mele? De fapt, este mai ușor să faci împingeri cu o singură mână fără picioare, deoarece ai o greutate mai mică. Puteți solicita ca cineva să vă asiste la flotările asistate pentru a vă sprijini piciorul lipsă. Orice este posibil!
- Întrebare Unul meu braț este rupt. Ar trebui să încerc asta? Nu. Nu încercați să faceți flotări dacă brațul dvs. nu este bine. Chiar dacă nu îl utilizați în mod direct, vă puteți răni în continuare.
- Întrebare Cum mă pot înălța mai repede? Încercați să dormiți în poziție dreaptă și întindeți brațele și picioarele în timp ce dormiți. De asemenea, încercați să faceți mișcare și să faceți sport. Rețineți că aceste sfaturi vă vor ajuta doar dacă sunteți încă în creștere; de obicei, înălțimea nu mai crește odată ce ați trecut pubertatea.
Publicitate
Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.
sfaturi
- Construiți forța brațului înainte de a încerca acest tip de împingere. De exemplu, ar trebui să puteți face aproximativ 30 de flotări regulate în formă strictă. Veți avea nevoie de multă forță pentru umeri și triceps pentru acest exercițiu, mai ales dacă aveți o greutate corporală mare.
- Dacă începeți să vă obosiți și aveți chef să renunțați cu doar câteva repetări rămase, împingeți. Va merita după aceea și te vei recupera.
- Fiți foarte atenți să vă opriți înainte de a vă obosi complet. Dacă brațul tău cedează, te-ai putea răni lovind mai întâi pe podea!
Publicitate
Avertizări
- Aceasta este o mișcare foarte provocatoare. Progresați încet și concentrați-vă pe forma corectă, astfel încât să nu vă răniți.
- Ca și în cazul oricărui exercițiu de antrenament de forță, opriți-vă imediat dacă simțiți o durere bruscă sau intensă. Dacă durerea persistă, consultați imediat un medic.
Susțineți misiunea educațională a wikiHow
În fiecare zi, la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.
