Cum să vă pregătiți pentru un maraton (novice)

Pregătirea pentru primul dvs. maraton este un moment foarte interesant. În fiecare zi, trebuie să vă provocați un pic mai mult decât cu o zi înainte, totul în timp ce vă faceți mai sănătos și mai în formă. Dacă nu sunteți sigur ce ar trebui să faceți pentru a vă pregăti, nu vă faceți griji! Am prezentat tot ce ar trebui să vă concentrați, inclusiv antrenamentul, alimentația sănătoasă, obținerea echipamentului potrivit și multe altele.

Pași

Parte unu din 4: În urma unui program de instruire

1. unu Fa un plan. Ține cont de abilitățile tale actuale atunci când faci un program de antrenamente. Dacă vă gândiți să rulați un maraton, ar trebui să puteți alerga cel puțin 30 de minute fără oprire. Programul dvs. ar trebui să includă ce tipuri de exerciții de antrenament doriți să faceți, câte mile doriți să faceți într-o singură alergare și exerciții de recuperare.
   • Acordați-vă mult timp pentru a vă atinge obiectivele. Nu vă așteptați la rezultate instantanee, mai ales când vine vorba de antrenament de anduranță. Ar trebui să rezervați cel puțin 16 până la 24 de săptămâni pentru a vă antrena pentru un maraton.
2. 2 Planificați alergări lungi. Programați o alergare lungă pe săptămână și asigurați-vă că o faceți efectiv. Când începeți antrenamentul, alergarea dvs. lungă ar trebui să fie de aproximativ 16 până la 18 km. În fiecare săptămână, încercați să programați mile suplimentare. Până la a 16-a sau a 17-a săptămână de antrenament, ar trebui să puteți alerga aproximativ 22 de mile (35 km) pe termen lung. Alergările lungi sunt importante pentru pregătirea sistemului musculo-scheletic pentru maratonul real.
   • Încearcă să alergi într-un ritm destul de lent în timpul alergării tale lungi. Ar trebui să poți purta confortabil o conversație când alergi.
3. 3 Alternează alergări lungi cu curse scurte sau medii. Alergările scurte (între 4 și 6,4 km) vă pot îmbunătăți funcția cardiovasculară. Cursurile medii (începând între 11 și 13 km) ar trebui să fie un pic mai rapide decât curse scurte. Aceste alergări vă ajută să creați încredere că puteți alerga pentru o perioadă mai lungă de timp. Alergările scurte și medii sunt alergări bune pentru banda de alergare, astfel încât să vă puteți controla ritmul. Nu ar trebui să mergi sau să poți conversa în timpul unei alergări medii.
   • Scopul de a face 1 sau 2 alergări scurte și 1 alergare medie pe săptămână. Începeți să alergați aproximativ 9,7 km pe oră și 0,16 km pe oră la viteza dvs. în fiecare minut după 10 minute. Peste aproximativ treizeci de minute ar trebui să mergi la aproximativ opt mile pe oră.
4. 4 Trenul transversal. A alerga prea mult poate, de fapt, să vă rănească abilitatea de a efectua un maraton. Ar trebui să vă petreceți câteva zile de antrenament făcând antrenamente cu impact redus, care vă ajută să vă mențineți rezistența și să vă construiți forța superioară a corpului. Dacă în prezent nu traversați trenul, începeți cu doar o zi de exerciții cu impact redus pe săptămână. Apoi, ridicați până la 2 sau 3 zile de exerciții cu impact redus pe săptămână, alternând cu zile de alergare. Luați în considerare efectuarea următoarelor activități:
   • Yoga
   • Pilates
   • Ridicare de greutăți
5. 5 Luați în serios antrenamentul. Tratați-vă cursele lungi în timp ce antrenamentele aleargă pentru maratonul real. Dacă trebuie să ratezi o zi sau două de antrenament, reglează-ți programul astfel încât să îți lipsească doar antrenamentul încrucișat sau alergările ușoare. Când faceți alergări intense, nu uitați să aveți la îndemână aproximativ un litru de apă și niște pachete nutritive cu gel. Pentru a evita exagerarea, puteți merge o parte dintr-o alergare lungă.
   • Cea mai lungă alergare înainte de eveniment ar trebui să fie cu aproximativ o săptămână înainte de eveniment pentru a permite corpului tău o mulțime de recuperare și stocare a combustibilului
   Publicitate

Parte 2 din 4: Recuperarea după antrenamentele dvs.

1. unu Gheață pe picioare. După fiecare alergare sau ori de câte ori simțiți dureri musculare, ar trebui să vă înghețați pe tibie, genunchi și orice parte dureroasă a picioarelor. Gheața va reduce orice umflături sau vânătăi la nivelul picioarelor care ar putea duce la răniri grave ulterior. Aplicați un pachet de gheață sau scufundați picioarele într-o baie de gheață timp de aproximativ 6 până la 12 minute. Faceți un duș cald la aproximativ 30 de minute după ce ați folosit gheața.
   • Pentru a face o baie de gheață, turnați câteva pungi de gheață în cada sau într-un recipient suficient de mare pentru a vă scufunda picioarele. Apoi adăugați puțină apă rece.
2. 2 Luați zile de recuperare. Dacă te antrenezi în fiecare zi, îți vei epuiza corpul și îți vei deteriora articulațiile. Ar trebui să luați două zile pe săptămână pentru a vă relaxa și a vă lăsa să vă vindecați. Nu faceți niciun fel de exercițiu intens în zilele de recuperare. Lăsând corpul să se odihnească, mușchii dvs. au șansa de a se reconstrui și de a deveni mai puternici după ce îi descompuneți în timpul antrenamentelor.
   • Încercați să nu vă gândiți nici măcar la antrenamentul dvs. în zilele de recuperare. De asemenea, mintea ta are nevoie de timp pentru a-și reveni, astfel încât să nu te arzi.
3. 3 Întindeți-vă mușchii. Faceți întinderi în fiecare zi pentru a vă reduce șansele de a vă răni. Intindeți-vă după alergări și asigurați-vă că întindeți mușchii pe tot corpul, nu doar pe picioare. Evitați întinderea înainte de alergări. Faceți întinderi statice numai după alergări, extinzând brațele sau picioarele și ținând mușchii, astfel încât să simțiți întinderea. Țineți-le 30 de secunde și eliberați-le ușor. Evitați întinderile săritoare care vă pot trage sau deteriora mușchii.
   • În timp ce alergi, corpul tău va acumula o mulțime de acid lactic, care va determina mușchii să fie extrem de dureroși și ar putea duce la răniri. Întinderea după alergări poate ajuta la scăderea acumulării de acid lactic în corp și la fortificarea acestuia împotriva rănilor.
   • Folosirea unei role cu spumă pe mușchi poate ajuta la întinderea lor eficientă.
4. 4 Fii atent la corpul tău. Nu trebuie să încercați niciodată să vă împingeți prea tare dacă simțiți că riscați să vă răniți. Dacă în orice moment al antrenamentului simți că ceva nu este în regulă, te înghesuie sau simți că picioarele se slăbesc, oprește-te imediat și fă o pauză sau mergi. La începutul antrenamentului, este posibil ca corpul dvs. să nu poată face față întregului impact asupra articulațiilor.
   • Concentrați-vă pe creșterea vitezei pasului, nu pe lungimea pasului.
   Publicitate

Parte 3 din 4: Obținerea nutriției corecte

1. unu Mâncați o dietă bogată în carbohidrați. În timp ce vă antrenați, 60-65% din dieta dvs. ar trebui să provină în principal din carbohidrați complecși. Mănâncă alimente precum cartofi, fasole, igname, pâine de grâu, paste și mere. În timp ce alergi, mănâncă geluri de carbohidrați la fiecare 30 până la 45 de minute. Carbohidrații vă ajută corpul să producă energie pentru alergare, așa că sunt o parte importantă a dietei unui alergător de maraton.
   • Dieta dvs. normală ar trebui să conțină aproximativ două mii până la două mii cinci sute de calorii. În timpul antrenamentului, ar trebui să adăugați o sută de calorii în plus pentru fiecare milă pe care o alergați.
   • Monitorizează-ți greutatea corporală pentru a te asigura că primești o nutriție adecvată.
   • Majoritatea alergătorilor adaugă 100 de calorii pentru fiecare milă pe care o aleargă. De exemplu, dacă alergi 11 mile, atunci ar trebui să adaugi 1.100 de calorii.
2. 2 Mănâncă proteine. În timp ce te antrenezi, 15-20 la sută din caloriile tale ar trebui să provină din proteine. Înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 0,6 pentru a determina câte grame de proteine ​​aveți nevoie. Includeți în dietă pui, ouă, pește, unt de arahide, leguminoase, lactate și carne slabă de vită. De asemenea, puteți obține un supliment proteic de la un magazin de produse alimentare sănătoase dacă aveți probleme cu satisfacerea cerințelor zilnice numai din dieta dumneavoastră.
   • Corpul tău are nevoie de proteine ​​pentru a-ți repara mușchii după ce se rup în timpul antrenamentului. Asigurați-vă că corpul dvs. primește suficiente proteine ​​pentru a vă reconstrui mușchii de fiecare dată când îi descompuneți.
3. 3 Obțineți mult calciu. Poate că cea mai importantă parte a pregătirii pentru un maraton este asigurarea faptului că corpul tău poate rezista pedepsei intense pe care ți-o poate provoca oaselor. Asigurați-vă că mâncați o mulțime de alimente bogate în calciu, cum ar fi broccoli, verdeață, lapte, iaurt, brânză de vaci și somon.
   • De asemenea, puteți lua un supliment de calciu dacă sunteți predispus la fracturi. Luați 2.000 mg de calciu pe zi.
4. 4 Bea apă. În timp ce te antrenezi, rămâi hidratat corespunzător. Bea cel puțin 8 uncii de lichid (240 ml) pahare de apă. În timp ce alergi (o cursă lungă sau un maraton), planifică să bei 240 uncii la fiecare 20 de minute de alergare. Evitați să beți prea multă apă sau puteți avea hiponatremie. Excesul de apă vă poate dilua sângele, provocând umflarea celulelor.
   • O modalitate bună de a judeca dacă sunteți hidratat este prin testarea culorii urinei. Ar trebui să fie galben strălucitor pentru a fi limpede. Dacă este întuneric sau tulbure, ar trebui să beți mai multă apă.
   Publicitate

Parte 4 din 4: Obținerea echipamentului potrivit

1. unu Purtați pantofi de înaltă calitate care se potrivesc. Cumpărați-vă pantofii dintr-un magazin specializat în încălțăminte de alergare. Un magazin de pantofi profesionist vă va măsura lățimea și arcul piciorului și vă va îndruma către pantoful care vi se potrivește cel mai bine. A purta pantofi de tenis normali în timpul alergărilor lungi vă poate răni piciorul. Purtați pantofi în care v-ați antrenat de mai multe ori când alergați de fapt maratonul. Nu doriți să vă încălcați pantofii noi în timp ce conduceți o cursă provocatoare.
   • Încercați să nu purtați tocuri înalte prea des în timp ce vă antrenați pentru un maraton. Tocurile înalte pun mai multă presiune pe picioare și pot duce la răniri.
2. 2 Cumpără șosete de alergat. În timp ce vă aflați la magazinul care rulează, ridicați o pereche de șosete dublu stratificate. Șosetele cu strat dublu vă vor împiedica calcaiele și degetele de la picioare să se blistereze în timpul maratonului. Șosetele normale nu oferă suficientă protecție și îți pot lăsa picioarele vezicule și dureroase. Disconfortul poate fi atât de rău încât te determină să îți întrerupi antrenamentul.
   • Șosetele de compresie sunt adesea folosite de alergători de maraton pentru a reduce durerea musculară, dar sunt necesare mai multe cercetări.
3. 3 Obțineți un monitor de ritm cardiac. Persoanele care aleargă maratoane își pot menține ritmul cardiac între 60 și 65% din ritmul cardiac maxim pentru perioade lungi de timp. Vrei ca ritmul cardiac să fie de 50 până la 85% din ritmul cardiac maxim pentru a profita la maximum de antrenament. Ritmul cardiac maxim ideal ar trebui să fie de aproximativ 220 minus vârsta ta. De exemplu, dacă aveți 20 de ani, ritmul cardiac maxim ar trebui să fie de aproximativ 200 de bătăi pe minut. În timp ce vă antrenați, ar trebui să fie de la 100 la 170 de bătăi pe minut.
   • Acordați-vă timp pentru a vă accesa ritmul cardiac într-o zonă adecvată dacă nu sunteți obișnuiți să alergați intens.
   • Dacă rata dvs. ajunge la peste 90% din ritmul cardiac maxim, luați o pauză și răcoriți-vă puțin.
4. 4 Găsiți o centură de alergare confortabilă. Maratonul propriu-zis va avea mese amenajate în punctele cursei în care puteți apuca căni de apă. Dar, veți avea nevoie de o modalitate de a vă hidrata în timpul antrenamentelor. Folosiți o curea de alergare pentru a transporta câteva sticle de apă cu dvs. în timp ce alergați. Centura ar trebui să fie strânsă, dar nu prea restrictivă. Sau, puteți să ștergeți sticle de apă de-a lungul traseului de antrenament, dacă nu doriți să alergați cu apă.
   • Amintiți-vă că, dacă alegeți să purtați o centură în antrenament, vă veți simți mai ușor la maratonul real. Contabilizați schimbarea în greutate și încercați să rulați maratonul în același ritm pe care l-ați practicat alergarea.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Este bine să folosiți un telefon ca monitor de ritm cardiac în timpul alergării?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Este bine să vă verificați ritmul cardiac pe monitorul ritmului cardiac al telefonului atunci când vă antrenați. Singura problemă este că aparatele de monitorizare a ritmului cardiac necesită să stați pe loc. Frecvența cardiacă ar putea scădea puțin, astfel încât citirea de pe telefon ar putea fi mai mică decât cea pe care a realizat-o de fapt ritmul cardiac. Întrebați organizatorii cursei dacă aveți voie să folosiți un telefon în timpul cursei.
• Întrebare Care este cel mai bun exercițiu pe care îl pot face?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns certificat de antrenor de fitness Există câteva exerciții foarte bune pentru întărirea picioarelor și a miezului și sunt minunate pentru toți alergătorii. Acestea sunt: ​​scândurile, supermans, lunges și squats. Pushup-urile și pull-urile sunt excelente pentru menținerea forței superioare a corpului.
• Întrebare Cât durează antrenamentul pentru un maraton pentru începători?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanExpertul antrenorului de fitness certificat Răspunsul Experților spun 18-22 săptămâni, dar asta este pentru persoanele care pot alerga deja 35-45 mile pe săptămână. Dacă sunteți nou la alergare, cel mai bine este să vă acordați un an și să planificați un semimaraton în jurul valorii de 6 luni.
• Întrebare Care este momentul potrivit pentru a rula un maraton?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Un bun punct de referință este acela de a utiliza timpii de calificare pentru maratonul Boston. Ele variază în funcție de vârstă și sex, dar variază de la 3 ore 5 minute la un bărbat de 18 ani până la 5 ore și 25 de minute la o femeie de 80 de ani.
• Întrebare Cât durează să treci de la canapea la maraton?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Oferiți-vă cel puțin un an pentru a vă antrena la un maraton dacă nu sunteți deja alergător.
• Întrebare De ce este un maraton 26,2 mile?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspunsul expertului în antrenamentul de fitness certificat Primul maraton a fost această distanță în 1908, iar distanța nu a fost modificată după aceea. Există motive istorice diferite pentru care se întorc la epoca romană.
• Întrebare Ce ar trebui să mănânc înainte de un maraton? Ar trebui să mănânci o mulțime de carbohidrați în noaptea dinaintea unui maraton. S-ar putea să doriți să luați o cină mare cu paste. De asemenea, puteți cumpăra carbohidrați lichizi de la un magazin de produse naturiste. Uneori, carbohidrații grei vă pot face să vă simțiți puțin lent.
• Întrebare Pot alerga mai mult de 6 mile în fiecare zi, chiar dacă sunt slab? Da, puteți, asigurați-vă că mâncați suficiente calorii și beți o cantitate bună de apă.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Încercați să alergați cu prietenii sau să vă alăturați unei echipe. Alergarea alături de alte persoane îl poate face mai distractiv și te poate ajuta să rămâi motivat.
• Linisteste-te. Găsiți ritmul potrivit pentru a vă menține energia în timpul maratonului. Dacă începeți prea repede, s-ar putea să vă ardeți.
• Vizualizați-vă succesul. Ia-ți ceva timp să meditezi și să te vezi trecând linia de sosire. Vă va oferi mai multă încredere în a intra în cursă.
• Măriți încet kilometrii. Folosiți regula de 10%. Măriți distanța doar cu 10% pe săptămână. Nu încercați să adăugați prea multe mile la oricare dintre cursele dvs. săptămână la săptămână. Corpul tău nu va fi obișnuit și este mai probabil să te rănești atunci când ești epuizat.
• Fă-ți niște prieteni să alerge cu tine pe alergările tale mai scurte pentru a te menține motivat.

Publicitate

Avertizări

• Atenție la frecare. Femeile ar trebui să poarte sutiene sportive pentru a le sprijini și pentru a împiedica zgârieturile la cămașă. Bărbații ar trebui să poarte bandaje pe mameloane pentru a-i proteja în timpul alergărilor lungi.
• Ultimele câteva mile ale maratonului sunt cele mai grele. La sfârșitul antrenamentului, este posibil să poți alerga 32 de kilometri fără probleme. Pregătește-te mental pentru ultimele câteva mile, astfel încât să nu fii șocat de cât de dificile sunt în ziua cursei.

Publicitate

Susțineți misiunea educațională a wikiHow

În fiecare zi la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.