Leziunile prin tulpini repetitive (RSI) sunt frecvente la persoanele care petrec mult timp pe computer. Vestea bună este că, cu modificări de postură, ajustări ale mediului de lucru și stilului de viață, precum și o combinație de fizioterapie și tratament medical, majoritatea oamenilor se pot recupera bine în câteva luni.
Pași
Metodă unu din 2: Încercarea măsurilor stilului de viață
- unu Reduceți timpul petrecut la computer. Deoarece leziunile provocate de tulpini repetitive (RSI) la încheieturi, brațe sau degete sunt adesea cauzate de utilizarea continuă a computerului, cu cât petreceți mai puțin timp pe computer pe măsură ce încercați să vă recuperați, cu atât mai bine. Cu toate acestea, avertismentul este că majoritatea oamenilor care dezvoltă RSI sunt cei a căror existență depinde de utilizarea computerului. Dacă acesta este cazul dvs., discutați cu angajatorul pentru a vedea dacă există sarcini alternative pe care le puteți îndeplini pentru o vreme, în loc de utilizarea constantă a computerului.
- Dacă durerea dvs. este deosebit de severă, vă recomandăm să vă uitați la un concediu de la locul de muncă pentru o vreme în timp ce vă reveniți. Acest lucru poate fi sau nu acoperit de asigurarea dvs.
- Dacă munca dvs. nu necesită un computer, dar ați dezvoltat RSI de la utilizarea excesivă a computerului acasă, disciplinați-vă să petreceți mult mai puțin timp pe computer pe măsură ce vă recuperați.
- Luați în considerare întâlnirea personală cu prietenii sau vizionarea de emisiuni la televizor, ca moduri alternative de divertisment, pentru a le înlocui pe computer.
- 2 Modificați-vă mediul de lucru. Asigurați-vă că aveți un scaun confortabil în care să stați în timp ce tastați, pentru a minimiza stresul pe umeri și gât în timp ce vă ocupați de computer. De asemenea, asigurați-vă că ecranul este poziționat astfel încât munca dvs. să fie ușor vizibilă, fără a fi nevoie să fiți într-o poziție incomodă pentru a vedea ecranul computerului. Asigurați-vă că tastatura este poziționată la o înălțime și o distanță confortabile de dvs. pentru a minimiza stresul și tensiunea pe încheieturi în timp ce tastați.
- Încercați să păstrați o postură bună cu picioarele plate pe podea și picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade. Poate fi necesar să vă reglați înălțimea scaunului pentru a atinge aceste semne.
- Calculatorul dvs. ar trebui să fie la nivelul ochilor, iar mouse-ul ar trebui să fie la distanță ușoară.
- 3 Luați pauze regulate. Mai ales dacă nu vă puteți schimba sarcinile de serviciu și aveți nevoie să stați pe computer cea mai mare parte a zilei, este important să acordați prioritate pauzelor la fiecare 1-2 ore pentru a vă ridica și a vă plimba. Întreruperea modelului de tastare va ajuta la prevenirea mișcărilor repetitive în curs, toate acestea contribuind la agravarea RSI. Chiar și ridicarea timp de 10-15 minute vă poate ajuta să vă relaxați mușchii. Un bonus suplimentar este că întreruperea mentală îți poate clarifica gândirea și îți permite să fii mai productiv atunci când te întorci la computer!
- Încercați să setați un cronometru pentru a vă reaminti să vă treziți la fiecare oră.
- 4 Luați în considerare factorii psihosociali la locul de muncă. Stresul la locul de muncă a fost în mod constant legat de RSI mai rău, precum și de viteza redusă de vindecare a afecțiunii. Dacă descoperiți că munca este un mediu extenuant pentru dvs. din punct de vedere emoțional și psihologic, luați în considerare vorbirea cu șeful dvs. și / sau colegii dvs. despre strategii pentru a vă reduce stresul. S-ar putea foarte bine să constatați că, pe măsură ce starea de spirit la locul de muncă crește, durerea dvs. se diminuează, deoarece o serie de studii au arătat această corelație.
- 5 Începeți o rutină regulată de exerciții. Mulți oameni nu se gândesc imediat la o rutină de exerciții ca la o soluție potențială la RSI. Cu toate acestea, exercițiile eliberează endorfine, care sunt analgezice naturale în creier. Prin urmare, exercițiile fizice regulate au fost corelate cu reducerea semnificativă a durerii în tot corpul. Încercați să înotați, să mergeți cu bicicleta staționară sau orice activitate vă interesează. Atâta timp cât o faceți timp de cel puțin 20-30 de minute, de trei sau mai multe ori pe săptămână, și atâta timp cât este ceva care vă mărește ritmul cardiac și vă sudează, veți culege beneficiile!
- 6 Consultați un fizioterapeut sau un medic mai devreme decât mai târziu. Dacă descoperiți că RSI a persistat peste câteva săptămâni fără îmbunătățiri, cel mai bine este să solicitați ajutor profesional mai devreme decât mai târziu. Oamenii care primesc tratament mai devreme s-au dovedit a avea o vindecare și rezultate mai bune decât cei care așteaptă ca RSI să fie evaluat de un profesionist. Publicitate
Metodă 2 din 2: Încercarea tratamentelor medicale și fizioterapice
- unu Încercați analgezice fără prescripție medicală. Una dintre cele mai rapide modalități de a diminua simptomele RSI este de a opta pentru un analgezic fără prescripție medicală. Alegerile obișnuite sunt acetaminofenul (Tylenol), care ajută la mascarea durerii, sau Ibuprofenul (Advil), care ajută atât la durere, cât și la inflamație. Avantajul analgezicelor fără prescripție medicală este că vă pot ușura durerea și, astfel, vă permit să rămâneți productivi la locul de muncă. Dezavantajul este că simplificarea durerii cu medicamente nu indică vindecarea adevărată a RSI.
- Opțiunile medicale suplimentare de luat în considerare includ relaxante musculare și / sau medicamente antidepresive triciclice (care, pe lângă tratarea simptomelor depresiei, pot fi foarte utile pentru ameliorarea durerii legate de nervi). Discutați cu medicul dumneavoastră dacă doriți să luați în considerare aceste opțiuni.
- 2 Faceți o injecție. O opțiune medicală mai puțin obișnuită (rezervată în mod normal pentru cazurile mai severe) este de a face o injecție cu steroizi în zona în care vă confruntați cu durere. Aceasta poate fi sau nu însoțită de o injecție a unui anestezic local. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă RSI este suficient de sever pentru a justifica acest tratament.
- 3 Rezervați o întâlnire cu un kinetoterapeut. Un fizioterapeut (sau un kinetoterapeut) poate sugera exerciții pentru întărirea și / sau relaxarea mușchilor afectați. El sau ea vă poate oferi, de asemenea, informații despre cum să vă modificați cel mai bine postura la locul de muncă pentru a minimiza tensiunea pe zonele care vă provoacă cea mai mare durere. Tratamentele suplimentare oferite de kinetoterapeuți includ:
- Tratamente cu ultrasunete
- Tratamente cu infraroșu
- TENS (stimulare nervoasă electrică transcutanată) care blochează semnalele de durere folosind un curent electric ușor.
- 4 Fiți conștienți de timpul estimat de recuperare. Majoritatea persoanelor care suferă de RSI se recuperează în decurs de 3-6 luni. Viteza de recuperare va depinde de factori precum capacitatea dvs. de a lua timp departe de computer, gravitatea vătămării subiacente și disponibilitatea dvs. de a respecta recomandările fizioterapeutului și / sau medicului dumneavoastră. Publicitate
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Cum încorporez exercițiile fizice în ziua mea când lucrez de acasă?Claire Bowe, M.Ed., PT, Cert. MDT
Fizioterapeutul Claire Bowe este kinetoterapeut și proprietarul grupului de kinetoterapie Rose, o clinică de kinetoterapie cu sediul în Washington DC. . Claire este certificată în diagnostic și terapie mecanică (MDT) de Institutul McKenzie și este specialistă în evaluare ergonomică în cadrul Administrației pentru Sănătate și Siguranță în Muncă (OSHA) din Statele Unite. Ea deține un M.Ed. în educație specială de la Portland State University, un masterat în kinetoterapie de la Governors State University și un BS de la Oregon State University.Claire Bowe, M.Ed., PT, Cert. MDTRăspuns expert terapeut fizician Setați un cronometru pentru pauze, pe care ar trebui să îl luați cel puțin la fiecare oră. Ridică-te, plimbă-te și fă câteva întinderi. De asemenea, puteți încerca o rutină de yoga pe scaun dacă doriți o mișcare în timp ce stați jos.
Publicitate
