Cum să rămâi sănătos și activ

Este important să rămâi sănătos și activ pe tot parcursul vieții, mai ales pe măsură ce îmbătrânești. A vă menține în formă vă poate adăuga ani de viață și vă va îmbunătăți semnificativ bunăstarea generală. Există atât de mulți guru de dietă și regimuri de exerciții fizice, încât păstrarea în formă poate părea o sarcină descurajantă, dar este într-adevăr destul de simplu dacă rămâi la elementele de bază. De regulă, durează aproximativ două luni pentru ca un comportament să devină un obicei. Încercați să faceți câteva modificări pe care credeți că le veți putea gestiona și apoi rămâneți la ele timp de câteva luni până când vor deveni parte a rutinei voastre naturale.

Pași

Metodă unu din 3: Rămâi în formă prin exerciții

1. unu Motivați-vă înțelegând numeroasele beneficii ale exercițiului. Când aveți o săptămână deosebit de încărcată sau pur și simplu nu aveți chef să vă antrenați, vă poate ajuta să vă concentrați asupra motivelor pentru care ați luat decizia de a vă forma. Exercițiul nu numai că controlează greutatea, ci ajută la combaterea bolilor, îmbunătățește sistemul imunitar și îți oferă mai multă energie. Exercitiile fizice iti imbunatatesc starea de spirit si te ajuta sa dormi mai bine.
2. 2 Alegeți o activitate care vă place. Mulți oameni consideră că a merge la o sală de sport de mai multe ori pe săptămână este un mod convenabil de a face mișcare, dar există multe alte modalități de a rămâne sănătos și activ. Alergatul, mersul pe jos și înotul sunt toate modalități excelente de a vă menține în formă. S-ar putea să luați în considerare, de asemenea, să luați lecții pentru ceva pe care doriți să-l învățați: dans, surfing sau patinaj pe gheață. Puteți chiar să faceți exerciții minunate acasă consultând videoclipuri online gratuite de exerciții.
3. 3 Alocați ceva timp tuturor celor patru tipuri de exerciții. Acordați atenție tuturor elementelor de fitness total, inclusiv rezistență, forță, echilibru și flexibilitate.
   • Încercați să vă construiți treptat până la cel puțin 30 de minute dintr-o activitate care vă face să respirați greu. Obiectivul dvs. ar trebui să fie 150 de minute de exerciții cu intensitate moderată pe săptămână sau 30 de minute de cinci ori pe săptămână.
   • Ridicați greutățile pentru a îmbunătăți tonusul muscular. Menținerea mușchilor în formă vă va face sarcinile zilnice mai ușor de gestionat și vă va ajuta să evitați probleme mai târziu în viață, cum ar fi șoldul rupt cauzat de o cădere.
   • Îmbunătățirea echilibrului vă va ajuta, de asemenea, să evitați căderile periculoase mai târziu în viață și vă va permite să rămâneți activ și mobil pe tot parcursul vieții. Un exercițiu ușor este să mergi în linie dreaptă, plasând călcâiul unui picior direct în fața degetului de la picior, ca și cum ai traversa un râu pe o rază subțire.
   • Exercițiile regulate de întindere vă vor îmbunătăți flexibilitatea generală, facilitând îndoirea pentru a vă lega pantofii sau pentru a ajunge la ceva pe un raft înalt. Asigurați-vă că vă întindeți ușor mușchii, pentru a evita rănirea.
4. 4 Solicitați ajutorul unui prieten. A avea un „prieten de exerciții” vă va ajuta pe amândoi să rămâneți motivați și vă va face timpul de antrenament mai plăcut. Pentru o activitate distractivă de weekend, adună niște prieteni împreună pentru a juca baschet, softball, volei sau tenis.
5. 5 Stabiliți obiective realiste. Stabilirea obiectivelorpentru tine însuți te va ajuta să te menții motivat, iar îndeplinirea obiectivelor tale îți va oferi un impuls minunat de încredere și un sentiment de realizare; totuși, asigurați-vă că vă împărțiți obiectivele generale în pași mici și ușor de gestionat, astfel încât să nu vă descurajați.
6. 6 Lucrați cu ceasul natural al corpului. Nu este necesar să lucrați primul lucru dimineața, dacă nu sunteți o persoană dimineață. Dacă vă simțiți cel mai activ după-amiaza, programați-vă antrenamentele pentru orele de după-amiază.
7. 7 Consultați un profesionist. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, solicitați ajutorul unui antrenor de fitness profesionist. Unele săli de sport oferă consultanță gratuită cu un antrenor de fitness ca parte a taxei de înscriere. Dacă nu aparțineți unei săli de sport, căutați un antrenor independent care să lucreze cu dvs. Un antrenor vă va evalua punctele forte și punctele slabe și vă va sugera un regim care vă va atinge obiectivele de fitness. Publicitate

Metodă 2 din 3: Menținerea unei diete sănătoase

1. unu Limitați alimentele ambalate. Majoritatea alimentelor preambalate au aditivi și conservanți chimici nenaturali și conțin adesea grăsimi saturate sau trans nesănătoase. Aproape întotdeauna este mai bine să mănânci mâncare pe care o prepari acasă, unde poți controla ingredientele. Majoritatea alimentelor preambalate sunt, de asemenea, mai bogate în calorii și grăsimi, în special grăsimi trans saturate.
2. 2 Urmăriți acele dimensiuni de porție. Dieteticienii recomandă să mănânci încet, ceea ce te ajută să recunoști când ești plin. Când continuați să mâncați după ce vă este satisfăcută foamea, ingerați o mulțime de calorii care ar fi putut fi evitate cu ușurință. Limitați caloriile la 2.000 kcal / zi. Dacă încercați să slăbiți, încercați să reduceți la 1.800 kcal / zi. Nu consumați niciodată mai puțin de 1.200 kcal / zi.
   • O porție de carne, pește sau carne de pasăre ar trebui să aibă aproximativ 3 uncii, când este gătită, sau aproximativ aceeași dimensiune ca palma mâinii.
   • O porție de paste fierte ar trebui să aibă aproximativ o jumătate de ceașcă sau aproximativ dimensiunea unei linguri de înghețată.
   • O porție de cereale este egală cu o felie de pâine. O clătită sau o vafe este egală cu o porție, care ar trebui să aibă aproximativ aceeași dimensiune ca o felie tipică de pâine.
   • O porție cubă de brânză are aproximativ aceeași dimensiune ca întregul deget mare.
   • O porție de legume sau fructe este cam de mărimea pumnului.
   • O dimensiune sănătoasă de servire a orezului gătit este suficientă pentru a umple un înveliș de cupcake standard.
   • Încercați să faceți ca jumătate din farfurie să fie formată din legume.
3. 3 Împărtășește un antipartit. Restaurantele servesc adesea mâncare în porții neobișnuit de mari. Împărtășirea unui platou între două persoane este o modalitate bună de a asigura dimensiunea corectă a porțiunii și de a economisi și bani.
4. 4 Mananca mai putina carne. Deși nu este imperativ să elimini complet carnea din dieta ta, reducerea cantității pe care o consumi va avea un efect pozitiv asupra sănătății tale. Multe carne sunt bogate în calorii și conțin un procent mare de grăsimi. Carnea roșie a fost în special legată de arterele înfundate, de colesterolul mai mare și de problemele cardiace.
5. 5 Mănâncă mai multe cereale integrale. Fulgi de ovăz, orez brun și pâine integrală conțin fibre, care sunt esențiale pentru un tract digestiv sănătos. Cerealele integrale conțin, de asemenea, vitamine B, care stimulează energia și metabolismul.
6. 6 Gustare pe nuci, semințe și leguminoase. Nucile și semințele conțin vitamina E și alți nutrienți care nu se găsesc cu ușurință în alte alimente. Leguminoasele precum arahide, linte, fasole și soia furnizează, de asemenea, fibre, precum și proteine, fier, acid folic și alți nutrienți importanți. Publicitate

Metodă 3 din 3: Schimbarea rutinelor zilnice

1. unu Petreceți mai mult timp în aer liber. Ori de câte ori este posibil, încercați să petreceți cel puțin 30 de minute pe zi afară, bucurându-vă de lumina soarelui. Expunerea la lumina soarelui declanșează producerea de vitamina D, care ajută la îmbunătățirea funcției sistemului imunitar și la întărirea oaselor. Razele solare cresc, de asemenea, nivelurile de serotonină din organism, care promovează sentimentele de bunăstare și fericire și ajută la reglarea poftei de mâncare.
2. 2 Faceți mici modificări în rutina zilnică. Efectele acumulate ale unor numeroase modificări minore vă vor ajuta să deveniți în general o persoană sănătoasă și activă.
   • Evitați calea ușoară. Încercați să luați scările în loc de lift și să mergeți prin jocul dvs. de golf în loc să conduceți o căruță.
   • Parcați mai departe de ușă când plecați la cumpărături. Această mică modificare se va adăuga la numărul acumulat de pași pe care îi faceți pe zi și, de asemenea, ar putea elibera un loc de parcare pentru o persoană mai puțin agilă, care are mai multă nevoie de ea.
   • Spălați-vă mașina cu mâna în loc să folosiți drive-thru. Aceasta poate fi o activitate distractivă atunci când vremea este frumoasă, iar spălarea mâinilor este mult mai blândă pentru vopsea decât periile mecanice mari.
   • Mergeți sau mergeți la serviciu. Dacă locuiți suficient de aproape de locul de muncă, mersul pe jos sau mersul cu bicicleta la și de la locul de muncă este o modalitate excelentă de a vă menține în formă.
   • Faceți o plimbare la prânz. O plimbare lungă la ora prânzului poate fi o modalitate plăcută de a-ți reîmprospăta mintea și corpul. Încercați să invitați un prieten!
3. 3 Bea multa apa. Unul dintre cele mai importante elemente ale oricărei diete sănătoase este apa. Încercați să beți aproximativ opt pahare de apă de 8 uncii pe zi, pentru a vă menține corpul hidratat și pentru a evita potențialele probleme de sănătate. De asemenea, apa te va ajuta să te simți plin, așa că vei mânca mai puțin. Dacă nu vă place apa simplă, încercați să adăugați fructe, ceai de plante sau aromă fără zahăr. Există, de asemenea, aplicații precum Waterlogged care vă vor aminti să beți mai multă apă!
4. 4 Trezeste-te mai devreme. Timp de două săptămâni, încercați să setați ceasul deșteptător pentru a vă trezi cu 30 de minute mai devreme decât ora obișnuită. Dacă ai o jumătate de oră suplimentară, vei elimina mult stresul provocat de a te grăbi dimineața și te poate face să te simți mai responsabil și mai puternic.
5. 5 Încerca meditaţie . Doar douăzeci de minute pe zi s-au arătat că ajută la reducerea stresului, la scăderea tensiunii arteriale și generează sentimente de fericire și bunăstare. Pur și simplu găsiți un loc liniștit în care nu veți fi deranjați și stați confortabil cu mâinile sprijinite, cu palmele în sus, ușor pe genunchi. Concentrați-vă asupra respirației, care ar trebui să fie regulată și profundă, și încercați să vă curățați mintea.
   • Încercați meditația la lumânări. Dacă descoperiți că mintea voastră rătăcește atunci când încercați să meditați, ați putea încerca să aprindeți o lumânare și să vă concentrați asupra flăcării.
   • Folosiți mantre. Unii oameni consideră că ajută la repetarea unui cuvânt de mai multe ori. Puteți folosi o mantră tradițională sanscrită sau puteți folosi orice cuvânt care are asociații pozitive pentru dvs.
   • Practicați vizualizarea creativă. O altă tehnică ușoară este să vă imaginați într-o locație liniștită și frumoasă. Imaginați-vă toate micile detalii ale decorului și ignorați totul din lumea fizică din jurul vostru.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Ce este o rutină simplă de exerciții fizice pentru a rămâne în formă?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani este un antrenor de fitness și fondatorul Push Personal Fitness, o organizație de antrenament personal cu sediul în zona golfului San Francisco. Laila are expertiză în atletism competitiv (gimnastică, powerlifting și tenis), antrenament personal, alergare la distanță și lifting olimpic. Laila este certificată de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA), SUA Powerlifting (USAPL) și este specialistă în exerciții corective (CES).Laila AjaniRăspunsul expertului în antrenamentul de fitness O modalitate foarte bună de a stabili o rutină este de a avea trei zile pe care le alocați doar pentru antrenament de forță și alte trei zile pentru ceva care vă mărește ritmul cardiac, cum ar fi să mergeți la jogging sau să faceți o plimbare cu bicicleta. Aș recomanda exerciții de 30 de minute de fiecare dată, șase zile pe săptămână. De asemenea, vă puteți construi într-o zi de odihnă, astfel încât să vă oferiți corpului un timp liber.
• Întrebare Este singura modalitate de a fi sănătos? Sri Shasti Nu. Nu există reguli stricte pentru a rămâne sănătos. Punctul important este să rămâi activ și să fii hrănit și hidratat corespunzător. Puteți încorpora câteva idei noi pentru a vă menține sănătos.
• Întrebare Dacă ar fi să mă antrenez, care ar putea fi unele antrenamente fără echipament pe care le pot face ca parte a rămânerii sănătoși? Peachy.addichar Yoga este o modalitate excelentă de a rămâne sănătos. Puteți urmări videoclipurile despre yoga. Alte lucruri pe care le poți face sunt alergări în sus și în jos pe stradă. Dacă locuiți pe o stradă aglomerată, atunci ați putea, de asemenea, să mergeți pe jos sau să conduceți / să cereți cuiva să vă ducă într-un parc la care să fugiți!
• Întrebare Care ar fi un lucru bun de purtat în timpul meditației și sportului? Peachy.addichar Dacă ești o fată, ai putea purta doar un sutien sport sau ai putea purta un bluză. Ați putea purta și un tricou liber! Pentru pantaloni, ai putea purta pantaloni scurți „băieți” sau pantaloni yoga. Dacă ești băiat, ai putea merge fără cămașă cu pantaloni scurți. Puteți purta, de asemenea, un tricou liber sau un bluză.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Dacă există cineva în viața ta pe care îl admiri pentru că ai un stil de viață sănătos, întreabă-l dacă are vreun sfat pentru tine. Probabil că vor fi flatați și vor fi bucuroși să vă sfătuiască.

Publicitate

Avertizări

• Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice regim de exerciții.

Publicitate

Susțineți misiunea educațională a wikiHow

În fiecare zi, la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.