Cum să te ții de o dietă

Crearea unui plan de dietă este destul de greu, dar respectarea acestuia este și mai dificilă. S-ar putea să fi urmat o dietă de câteva luni sau doar câteva săptămâni și vă este greu să rămâneți concentrat și motivat. Dacă vrei cu adevărat să te ții de dieta ta, atunci trebuie să găsești o cale de astai pe drumul cel bun, evitați ispita și pentru a vă face planul de dietă cât mai distractiv posibil. Dacă doriți să știți cum să respectați o dietă, urmați acești pași simpli.

Pași

Parte unu din 3: A fi și a rămâne motivați

1. unu Faceți un plan de joc și respectați-l. Puteți rămâne motivați stabilindu-vă obiective și păstrându-le pe tot parcursul dietei. Dacă scopul tău este doar să „slăbești”, atunci nu vei fi la fel de motivat ca și cum ai fi dacă ai avea un obiectiv specific și un plan pentru modul în care ai atinge-l. Iată ce trebuie să faceți:
   • În primul rând, aflați cât de multă greutate doriți să pierdeți și cât de repede doriți să o pierdeți. Asigurați-vă că stabiliți obiective realiste. Nu poți pierde 50 de kilograme într-o lună, dar poți pierde cinci kilograme într-o lună dacă te ții de planul tău. Data dvs. de încheiere ar putea fi un moment specific, cum ar fi nunta ta, grătarul pe plajă al prietenului tău sau începutul unui nou an școlar.
   • Înțelegeți unde vă aflați acum. Care este punctul tău de plecare? Puteți merge la un antrenor fizic pentru o evaluare a fitnessului sau vă puteți măsura talia, șoldurile și coapsele, astfel încât să puteți compara progresul ulterior cu locul în care vă aflați acum.
   • Stabiliți un plan de joc pentru fiecare săptămână. Câtă greutate vrei să slăbești pe săptămână? Alegeți o zi pentru a vă cântări în fiecare săptămână. Nu te cântări în fiecare zi sau vei deveni obsedat de greutatea ta.
   • Setați o rutină de antrenament pentru fiecare săptămână. Deși nu vă puteți planifica programul de antrenament cu luni înainte, la începutul fiecărei săptămâni, conectați câteva date de antrenament în programul dvs.
   • Puteți rămâne la planul dvs. ținând un jurnal cu ceea ce ați mâncat, cât ați lucrat și cât de mult ați pierdut în fiecare săptămână. Jurnalul poate fi util, dar asigurați-vă că nu vă face să obsedați pentru fiecare lucru pe care îl mâncați.
   • De asemenea, puteți păstra un jurnal care vă prezintă gândurile de dietă și analizează ce a funcționat și ce nu. Acest lucru vă va ajuta să luați legătura cu voi înșivă.
2. 2 Rămâi puternic mental. Ori de câte ori începeți să alunecați, ar trebui să vă reamintiți de ce faceți dietă. Doriți să vă formați pentru sezonul bikinilor sau pierderea în greutate vă afectează grav sănătatea? Vrei doar să pierzi cele 20 de kilograme greșite pe care le-ai câștigat de la facultate? Indiferent de motivul dvs., spuneți-vă în continuare că sunteți hotărât să vă țineți planul pentru a vă putea atinge obiectivul. Iată câteva modalități de a rămâne puternic mental când ai chef să renunți:
   • Păstrați o imagine în cap a ceea ce intenționați să schimbați despre dvs., cum ar fi mentalul înainte și după fotografii. Unii oameni au o fotografie veche a lor de când erau greutatea lor dorită. Lipiți o fotografie sau o reprezentare a acestui obiectiv pe frigider pentru a vă motiva. Dacă vreodată credeți că nu vă puteți deranja să mergeți la sală sau doriți să vă lăsați cu o cadă de înghețată, amintiți-vă doar imaginea obiectivului.
   • Păstrați citate motivaționale pe computerul dvs. sau postate deasupra biroului. Acest lucru vă va ajuta să vă amintiți să rămâneți concentrat asupra motivelor dvs. pentru dietă.
   • Dacă încercați să reveniți la greutatea anterioară, puteți păstra o imagine a perioadei de timp pe birou.
   • Păstrați o cartelă care prezintă motivele pentru care ați făcut dietă în poșetă sau portofel, astfel încât să o puteți citi oricând uitați de ce faceți dieta în primul rând.
3. 3 Recompensați-vă pentru un comportament bun. Este nevoie de multă forță mentală pentru a ține o dietă și ar trebui să vă reamintiți că faceți o treabă minunată din când în când. Dacă te răsplătești pentru un comportament bun, atunci vei fi mai motivat să rămâi dur și să slăbești. Iată cum se face:
   • Recompensați-vă la fiecare cinci sau zece kilograme. În funcție de cantitatea de greutate pe care intenționați să o pierdeți, ar trebui să configurați un sistem de recompense de fiecare dată când atingeți un nou obiectiv. Puteți face masaj sau pedichiură, puteți cumpăra o pereche mai mică de pantaloni sau puteți vedea un film.
   • Dacă ați fost cu adevărat sănătos în timpul săptămânii, recompensați-vă în weekend. Nu poți mânca cu adevărat sănătos în fiecare zi din viața ta.
   • Nu uitați să vă spuneți cât de uimitor sunteți de fiecare dată când pierdeți un kilogram. Recompensele dvs. pentru pierderea în greutate nu trebuie să fie întotdeauna legate de alimente. Vă puteți spune că veți cumpăra o pereche nouă de pantofi dacă vă mențineți dieta timp de o lună.
4. 4 Nu dieta singur. Veți fi mult mai motivați dacă aveți un prieten de dietă sau alte persoane cu care să vă împărtășiți problemele legate de dietă. Acest lucru vă va face mai ușor să rămâneți pe drumul cel bun, deoarece veți avea pe cineva acolo care să vă încurajeze. Iată cum să vă asigurați că nu dietați singur:
   • Găsește un prieten de dietă. Dacă încercați să vă îmbunătățiți corpul în același timp cu altcineva pe care îl cunoașteți, atunci puteți împărtăși sfaturi, vă puteți antrena împreună și vă puteți motiva reciproc. Stabilirea unui program de sală de sport cu acea persoană sau planificarea mesei săptămânale sănătoase cu acea persoană, vă poate ajuta să rămâneți pe calea cea bună.
   • Alăturați-vă unei organizații de slăbit, cum ar fi Weight Watchers. Indiferent dacă mergeți la întâlnirile Weight Watchers sau pur și simplu folosiți resursele online, veți fi motivați să știți că există mii de oameni care se află în aceeași barcă ca dvs.
   • Discutați despre planurile dvs. cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că orice organizație de slăbire sau grup de asistență la care vă înscrieți este adecvat pentru dvs. și pentru istoricul medical.
   • Dacă nu găsești o dietă sau un prieten de antrenament, găsește pe cineva în care poți avea încredere, cum ar fi un prieten sau altcineva semnificativ. Persoana respectivă vă poate ajuta să rămâneți concentrat și vă poate asculta dacă vă este greu să vă urmați dieta.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Evitarea ispitei

1. unu Asigurați-vă că mâncați trei mese pe zi. Dacă începeți să tăiați mesele, atunci vă veți simți doar obosit, lent și flămând, ceea ce vă va face să pierdeți motivația. Alegeți alimente precum fulgi de ovăz pentru micul dejun, care vă mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp, prevenind gustările nesănătoase înainte de prânz. Mâncați cina la scurt timp după ce ați ajuns acasă de la serviciu sau de la școală, astfel încât să nu porniți când intrați.
   • Amintiți-vă că micul dejun este cu adevărat cea mai importantă masă a zilei. Dacă o săriți, veți fi mult mai înfometați atunci când mâncați prânzul și cina și veți mânca mai mult.
   • Nu săriți o masă doar pentru că vă simțiți vinovați pentru că vă răsfățați cu o noapte înainte. De fapt, acest lucru vă va scoate mai mult din cale.
   • Dacă aveți un program încărcat, încercați să vă planificați când veți lua cele trei mese în avans. Acest lucru vă va ajuta să evitați alimentele tentante pe care le-ați putea întâlni în timpul unei mese omise.
2. 2 Scapă de alimentele nesănătoase din casa ta. Deși nu ar trebui să aruncați toate alimentele din frigider și cămară, dacă reduceți la minimum alimentele nesănătoase din casa dvs., va fi mai puțin probabil să le consumați. Puteți parcurge toate alimentele nesănătoase din casa dvs. și puteți decide dacă doriți să le aruncați, să le faceți unui membru al familiei să le mănânce sau să le aduceți la muncă și să le dați.
   • Unele dintre alimentele pe care le credeți că sunt nesănătoase sunt doar nesănătoase în exces. De exemplu, dacă mâncați o ceașcă de unt de arahide, nu vă veți ajuta în greutate, dar dacă decideți să mâncați o lingură de unt de arahide cu țelină la un moment dat, puteți păstra mâncarea.
   • De asemenea, puteți scăpa de alimentele nesănătoase din casa dvs. făcând o listă de cumpărături care conține doar alimentele sănătoase pe care doriți să le consumați. Când mergi la cumpărături, poți fi hotărât să cumperi numai alimentele de pe listă, astfel încât să nu vii acasă cu alimente noi nesănătoase.
   • Înlocuiți alimentele nesănătoase cu cele sănătoase. Scapă de înghețată și înlocuiește-o cu iaurt sau gheață de fructe. Încă ar trebui să păstrați întotdeauna câteva opțiuni de gustare în casa dvs.
3. 3 Gestionează-ți masa când ești afară. Trucul este să nu mă gândesc: „Oh, voi ieși în seara asta, așa că o să-mi întrerup complet dieta și o voi lua din nou mâine”. Deși vei fi confruntat cu mai multe tentații dacă ieși la o petrecere sau mergi la cină cu prietenii tăi, nu trebuie să renunți complet la dieta ta pentru o noapte. Iată cum să rămâneți pe drumul cel bun în timp ce sunteți afară:
   • Mănâncă înainte să ieși la o petrecere. Dacă ieșiți la o petrecere în care știți că veți vedea o mulțime de gustări delicioase, mâncați o masă solidă înainte, astfel încât să aveți mai puține șanse să vă flămânzi și să luați o gustare. Faceți din această masă un fel de mâncare sănătoasă, pe bază de legume, cum ar fi o salată. Fibrele te vor face să te simți plin, astfel încât să nu mănânci la fel de multă mâncare de petrecere.
   • Adu gustări cu tine oriunde ai merge. Dacă sunteți într-un loc care are puține opțiuni sănătoase, cum ar fi un cinematograf, aduceți o pungă de migdale, struguri sau amestec de trasee cu dvs. pentru a evita gustarea cu floricele cu unt.
   • Alegeți cele mai sănătoase opțiuni din ceea ce vedeți la cină. Dacă sunteți afară la cină, alegeți elementele mai sănătoase din meniu, cum ar fi pui la grătar, orez brun sau salată, în loc de opțiunile cele mai grase sau bogate în grăsimi. Poți fi în continuare sănătos în timp ce mănânci afară.
   • Alegeți gustări sănătoase în locul celor nesănătoase. Dacă sunteți la o petrecere în care există o grămadă de gustări, gustați alimentele din tava pentru legume sau chipsuri de pita în loc de farfuria cu brownies sau nachos.
4. 4 Mănâncă acasă cât poți. Mâncarea acasă este cel mai simplu mod de a vă asigura că evitați tentația. Dacă gătești acasă, poți controla tot ce intră în meniul tău. Când mâncați afară, deși puteți alege opțiuni mai sănătoase, nu veți avea la fel de mult control asupra a ceea ce mâncați. Iată cum să profitați la maximum de mâncarea acasă:
   • Deveniți un maestru bucătar. Dacă vă dezvoltați dragostea de gătit, veți fi mai motivați să gătiți și veți fi încântați să găsiți rețete noi sănătoase.
   • Invitați-vă prietenii să mănânce în loc să iasă. Odată ce vă dezvoltați abilitățile de gătit, dacă un prieten vă cere să ieșiți la cină, vă puteți oferi să stați și să gătiți. Nu numai că va fi mai ieftin, dar veți putea mânca sănătos într-o atmosferă mai intimă.
   • Încercați să mâncați prânzul acasă sau să vă împachetați masa de prânz cât puteți. Este ușor să vă bucurați de fast-food, mai ales dacă vă aflați în mijlocul unei zile de muncă aglomerate, dar dacă ambalați un sandviș simplu sau o salată dimineața, veți fi mai puțin probabil să doriți să mâncați ceva nesănătos.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Nu te pedepsi

1. unu Iubeste ceea ce mananci. Nu are rost să începeți o dietă cu intenția de a mânca alimente care nu vă plac doar pentru că vă vor face slăbiți. Încercați diferite rețete și faceți lucruri mici pentru a vă schimba aportul de grăsimi. A fi la dietă nu înseamnă că ar trebui să mănânci alimente pe care, în mod normal, le urăști, ci că ar trebui să descoperi alimente noi și mai sănătoase care te pot ajuta să pierzi câteva kilograme. Iată ce trebuie să faceți:
   • Accesați piața fermierului local sau secțiunea de produse din magazinul dvs. alimentar. Scopiți-vă să alegeți un fruct nou și o legumă nouă pe săptămână și să învățați cum să îl includeți într-o rețetă delicioasă.
   • Evitați alimentele pe care le urâți. Dacă pur și simplu nu suporti gustul tofu-ului sau pur și simplu urăști orezul brun, nu te tortura făcându-te să mănânci.
   • Găsiți o modalitate de a da o rotire sănătoasă mesei preferate. Dacă vă plac spaghetele și chiftelele, încercați o pastă de grâu integral cu chiftele vegetale. Încercați să adăugați și legume în plus la sos.
2. 2 Găsiți un antrenament care vă place. Încercați un curs de dans sau diferite tipuri de sport, cum ar fi tenisul sau înotul. Dacă găsiți ceva care vă place, atunci este mult mai probabil să o faceți des. Dacă vă place să alergați, ar putea fi o modalitate de a obține soare și de a vă bucura de o priveliște frumoasă. Iată cum se face:
   • Nu face nimic care să pară tortură. Dacă ai urât întotdeauna să alergi, nu trebuie să o faci. Încercați să faceți un obiectiv de mers pe jos timp de douăzeci de minute pe zi, dacă vă place să faceți asta.
   • Încercați noi antrenamente pe care nu le-ați făcut până acum. Luați un curs de dans, yoga sau pilates și vedeți dacă ați găsit o nouă pasiune.
   • Se amestecă. Dacă nu vă deranjează să alergați, dar nu doriți să o faceți de trei ori pe săptămână, puteți alerga într-o zi, puteți face yoga în altă zi și puteți înota în a treia zi. Acest lucru vă va menține corpul și mintea active și nu vă va face să vă simțiți plictisiți printr-un antrenament.
   • Nu exagera. Nu trebuie să faceți mișcare în fiecare zi, sau chiar de cinci sau șase ori pe săptămână, pentru a obține un antrenament excelent. Lasă-ți corpul să se odihnească dacă ești obosit și te vei bucura și mai mult de „zilele tale”.
3. 3 Nu-ți face foame. Nu veți putea să vă țineți de dieta dacă vă simțiți atât de flămând încât orice mâncare sună deloc atrăgătoare. Dacă ți-e foame, atunci este mult mai puțin probabil să iei decizii raționale cu privire la ce să mănânci în continuare. A fi flămând vă va face, de asemenea, să vă simțiți obraznic, slab și obosit și, în general, negativ. Iată cum să evitați să vă fie foame:
   • Asigurați-vă că luați o masă sau o gustare ușoară la fiecare câteva ore. Nu merge cinci sau șase ore fără mâncare.
   • Păstrați întotdeauna gustări sănătoase cu dvs. oriunde ați merge.
   • Dacă știți că veți lua un prânz sau o cină târzie, luați în considerare o gustare în ziua dvs. sau veți fi prea înfometați la sosirea mesei.
   • Nu te înfometa. În general, a muri de foame pentru femei înseamnă a mânca mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, iar pentru bărbați, înseamnă a mânca mai puțin de 1.500 de calorii pe zi. Acest lucru nu numai că vă va face să vă simțiți slabi și amețiți, dar este, de asemenea, periculos și dificil să țineți pasul pe termen lung.
4. 4 Răsfățați-vă din când în când. Pe lângă faptul că te răsplătești pentru o treabă bine făcută din când în când, ar trebui să faci doar mici pauze din dietă și să te răsfeți din când în când, astfel încât să nu te simți atât de prins în noua ta rutină. Atâta timp cât răsfățul nu te trimite pe o spirală de mâncare descendentă, te va face să te simți mai bine din când în când.
   • Dacă toți prietenii tăi pleacă la un tip de masă despre care știi că nu va fi sănătos, nu rata doar pentru că știi că nu îți va ajuta dieta. Dacă vrei cu adevărat să-ți vezi prietenii, încearcă să găsești o opțiune mai sănătoasă sau să te bucuri de mâncarea nesănătoasă și mergi la sala de sport mai târziu.
   • Răsfățați-vă poftele din când în când. Dacă îți dorești cu adevărat un prăjitură de ciocolată, este mult mai bine să mănânci doar unul decât să mănânci tot ce este în dulapul tău care nu este un prăjitură de ciocolată.
   • Mănâncă din când în când o „masă off”. Spuneți-vă că, după fiecare cinci sau zece mese sănătoase, veți putea mânca orice doriți. Acest lucru vă va menține concentrat pentru a rămâne sănătos în cea mai mare parte.
   Publicitate

Obiective dietetice, diete sănătoase și nesănătoase și șabloane de jurnal alimentar

Întrebări și răspunsuri ale experților

• Întrebare Ce se întâmplă dacă sunteți un copil supraponderal care dorește să slăbească, dar care îi este greu pentru că trebuie să vă ocupați de școală și alte lucruri?Courtney Fose, RD, MS
  Diplomă de masterat, nutriție clinică, Universitatea din Arkansas pentru științe medicale Courtney Fose este dietetician înregistrat și clinician certificat în sprijinul nutriției la Universitatea din Arkansas pentru științe medicale. A lucrat ca dietetician din 2009 și a primit MS în Nutriție Clinică de la Universitatea din Arkansas în 2016.Courtney Fose, RD, MSMaster, Nutriție clinică, Universitatea din Arkansas pentru științe medicale Răspunsul experților Este important să aveți o dietă sănătoasă în adolescență. WikiHow are un articol care vă poate ajuta aici: https://www.wikihow.com/Have-a-Healthy-Diet-As-a-Teenager
• Întrebarea am 12 ani și acum cântăresc 90 de lire sterline. Este rău?Courtney Fose, RD, MS
  Diplomă de masterat, nutriție clinică, Universitatea din Arkansas pentru științe medicale Courtney Fose este dietetician înregistrat și clinician certificat în sprijinul nutriției la Universitatea din Arkansas pentru științe medicale. A lucrat ca dietetician din 2009 și a primit MS în Nutriție Clinică de la Universitatea din Arkansas în 2016.Courtney Fose, RD, MSMaster, Nutriție clinică, Universitatea din Arkansas pentru științe medicale Răspunsul expertului Discutați cu medicul pediatru sau medicul de familie. Acestea vă pot ajuta să vă reprezentați înălțimea și greutatea pe o diagramă de creștere. Medicul dumneavoastră va putea discuta dacă creșteți la un ritm adecvat.
• Întrebare Pot persoanele cu o dietă cu număr scăzut de trombocite?Courtney Fose, RD, MS
  Diplomă de masterat, nutriție clinică, Universitatea din Arkansas pentru științe medicale Courtney Fose este dietetician înregistrat și clinician certificat în sprijinul nutriției la Universitatea din Arkansas pentru științe medicale. A lucrat ca dietetician din 2009 și a primit MS în Nutriție Clinică de la Universitatea din Arkansas în 2016.Courtney Fose, RD, MSMasterat, Nutriție clinică, Universitatea din Arkansas pentru științe medicale Răspuns expert Medicul dumneavoastră este cea mai bună persoană de întrebat. Ei vă pot vorbi despre numărul de trombocite și despre opțiunile de dietă adecvate pentru istoricul medical.
• Întrebare Cum pot spune dacă sunt supraponderal?Courtney Fose, RD, MS
  Diplomă de masterat, nutriție clinică, Universitatea din Arkansas pentru științe medicale Courtney Fose este dietetician înregistrat și clinician certificat în sprijinul nutriției la Universitatea din Arkansas pentru științe medicale. A lucrat ca dietetician din 2009 și a primit MS în Nutriție Clinică de la Universitatea din Arkansas în 2016.Courtney Fose, RD, MSMaster, Nutriție clinică, Universitatea din Arkansas pentru științe medicale Răspunsul expertului Puteți calcula indicele de masă corporală [IMC]. WikiHow are un articol grozav despre asta aici: https://www.wikihow.com/Calculate-Your-Body-Mass-Index