S-ar putea să vă gândiți la antrenamentul de forță ca la urmărirea unui tânăr, dar adevărul este că devine și mai important pe măsură ce îmbătrâniți. Contrar credinței populare, antrenamentul regulat al forței nu te va transforma într-o bestie legată de mușchi. Pentru femeile de vârstă mijlocie, antrenamentul de forță combate pierderea naturală a masei musculare a corpului și poate reduce riscul de osteoporoză, diabet, artrită, boli de inimă și alte afecțiuni medicale grave. Pentru a vă antrena ca o femeie de vârstă mijlocie, trebuie să construiți o rutină obișnuită care să aducă o anumită rezistență activității dvs. fizice de câteva ori pe săptămână. Pentru a realiza pe deplin beneficiile, asigurați-vă că mâncați corect și aveți grijă să faceți mișcare în siguranță.
Pași
Parte unu din 4: Crearea rutinei
- unu Efectuați genuflexiuni, creșteri de picioare și creșteri de vițel. Puteți face, de asemenea, lunges, deadlifts, poduri, scânduri, ridicări de picioare și skater lunges pentru a vă antrena picioarele și mușchii abdominali. În prima zi de antrenament a forței, doriți să vă concentrați asupra corpului inferior. Aceste exerciții vor crește puterea în picioare, precum și în nucleul tău.
- Faceți genuflexiuni pentru a vă încălzi partea inferioară a corpului. Asigurați-vă că vă întindeți după ce faceți aceste exerciții, deoarece hamstrii și flexorii șoldului pot fi strânși.
- Puteți încerca, de asemenea, genuflexiuni ponderate care țin ganterele în lateral.
- Alte exerciții bune includ lunges, lunges laterale sau skater lunges, care se pot face cu rezistență suplimentară prin menținerea ganterelor în lateral sau pe umeri. Începeți cu greutatea corporală și apoi lucrați până la menținerea greutăților.
- Multe exerciții pentru picioare, inclusiv bucle pentru picioare și extensii pentru picioare, pot fi făcute cu greutăți ale gleznei pentru a crește rezistența.
- Ridicați și apoi coborâți călcâiele, amintindu-vă să respirați prin exercițiu. Acest lucru vă va întări vițeii.
- Dacă aveți o bancă pentru greutăți, țineți bara peste umeri și faceți ghemuituri cu bara. Utilizați aceeași formă ca și în cazul genuflexiunilor obișnuite, asigurându-vă că picioarele sunt la lățimea umerilor și că vă coborâți corpul cu picioarele, nu cu spatele.
- Acest exercițiu vizează în principal quad-urile și glutealele, dar va lucra și restul picioarelor și partea inferioară a spatelui.
- 2 Includeți exerciții abdominale și de bază. Păstrarea mușchilor abdominali și a altor mușchi de bază este o parte crucială a antrenamentului de forță ca femeie. Asigurați-vă că vă antrenați mușchii abdominali și de bază de două până la trei ori pe săptămână. Câteva exerciții bune pentru antrenamentul abdomenului și nucleului includ:
- Crunch-uri, cum ar fi crunch-ul de bază, crunch-ul bicicletei și crunch-ul invers.
- Scânduri, cum ar fi scândura de bază și scândura laterală.
- Exerciții de stabilitate cu mingea, cum ar fi ridicarea picioarelor.
- Scaun vertical ridicat la genunchi.
- 3 Folosiți rânduri, pliante și supermani pentru a vă spăla. Puteți crea o rutină care să vă funcționeze spatele și bicepsul în a doua zi de antrenament de forță.
- Îndoiți-vă peste rânduri folosind o bandă de rezistență sau gantere.
- Încercați supermani în timp ce stați cu fața în jos pe un covor sau o zonă mochetată.
- Dacă vă antrenați într-o sală de sport, puteți face șiruri de cabluri în picioare și așezate pe una dintre mașini. Aceste exerciții vizează spatele superior, inferior și mediu. Tragerile utilizează aceeași mașină și lucrează în primul rând lats, precum și bicepsul, mijlocul spatelui și umerii într-un grad mai mic.
- Concentrați-vă pe menținerea unei aderențe largi asupra acestor exerciții și pe utilizarea întregii game de mișcare. Asigurați-vă că respirați corect prin aceste exerciții și păstrați-vă spatele cât mai drept posibil, cu excepția cazului în care faceți supermani unde scopul este să vă arcați spatele.
- Atunci când vă exersați spatele, este necesară o formă adecvată pentru a preveni rănirea. Poate doriți ca un antrenor personal sau un antrenor cu greutăți experimentat să vă evalueze formularul.
- 4 Folosiți prese militare și ridicări cu gantere pentru a vă construi umerii. Nu trebuie să mergi la o sală de sport pentru a-ți întări mușchii umerilor. Puteți folosi și greutăți acasă.
- Dacă sunteți la o sală de sport sau aveți o bancă pentru greutăți acasă, puteți face prese militare cu bara sau cu gantere. Rămâneți ținând bara la umeri, folosind o mână de sus, sau țineți ganterele la umeri și apoi întindeți brațele deasupra capului.
- Ridicați bara sau ganterele peste cap și apoi coborâți greutatea la umeri. Faceți două sau trei seturi ale acestui exercițiu.
- Pentru ridicarea brațelor, stați ținând brațele în lateral, cu sau fără gantere. Ridică fiecare braț fiecare braț drept în fața ta. Ridicați gantera la înălțimea umerilor, apoi coborâți-o în lateral. Faceți și două sau trei seturi ale acestui exercițiu. Ar trebui să simți arsura în umeri.
- Verificați-vă respirația și asigurați-vă că ridicați și coborâți greutățile într-un mod controlat, deplasându-vă cu aproximativ aceeași viteză.
- De asemenea, puteți face cercuri de brațe lente cu gantere în mâini pentru a vă lucra toți mușchii simultan. Încercați să stați și pe un picior pentru o provocare de echilibru.
- 5 Faceți prese de bancă și muște cu gantere pentru a vă construi pieptul și tricepsul. Dacă lucrați cu greutăți libere sau cu mâini, aceste ascensoare de bază vizează mușchii pieptului și tricepsului.
- Pentru a face o apăsare pe bancă, așezați-vă pe spate pe o bancă cu greutăți, cu bara deasupra pieptului. De asemenea, puteți face exerciții similare folosind greutăți manuale și așezate pe podea. Îndoiți coatele și așezați ganterele peste umeri ca poziție de plecare.
- Pentru a efectua o muscă, începeți cu ganterele sprijinite pe piept în timp ce vă întindeți pe spate. Împingeți ganterele în sus și departe de corp spre tavan și apoi coborâți încet brațele în lateral. Nu vă lăsați coatele să coboare mai jos decât trunchiul, cel puțin atunci când învățați acest exercițiu pentru prima dată. Apoi, contractați mușchii pieptului și împingeți ganterele înapoi, astfel încât mâinile să se întâlnească, cu brațele complet extinse deasupra pieptului. Repeta.
- Mișcarea dvs. ar trebui controlată. Ridicați și reduceți greutatea cu aceeași viteză - nu scăpați pur și simplu greutatea după ce ați ridicat-o.
- Fii atent la respirația ta. Ar trebui să expiri în timp ce te ridici și să inspiri în timp ce cobori greutățile. Nu vă încordați și nu vă țineți respirația în timp ce faceți aceste exerciții.
- Faceți două sau trei seturi ale fiecărui exercițiu, asigurându-vă că vă încălziți făcând cercuri de brațe, cercuri de umeri sau jogging în loc pentru câteva minute.
Parte 2 din 4: Construirea antrenamentului de forță în programul dvs.
- unu Planificați-vă antrenamentul de forță pe parcursul unei săptămâni. În mod ideal, doriți să vă antrenați cu forță timp de 15 până la 20 de minute pe zi, două sau trei zile pe săptămână. Concentrați-vă pe diferite grupuri musculare în fiecare zi, asigurându-vă că lucrați la toate grupele musculare majore.
- De exemplu, s-ar putea să planificați două zile inferioare ale corpului cu lucrări ab / core și o zi superioară a corpului.
- Asigurați-vă că planificați o zi de odihnă între fiecare dintre sesiunile de antrenament de forță. Poate doriți să faceți cardio ușor, cum ar fi mersul în zilele libere, astfel încât să rămâneți activ.
- Un lucru bun la antrenamentul de forță este că, dacă ești sârguincios, este posibil să observi rezultate pozitive în doar câteva săptămâni. Rezultatele te vor motiva să continui.
- Cu toate acestea vă programați antrenamentul de forță, asigurați-vă că îl faceți în mod constant. Schimbarea zilelor sau orelor în care vă exercitați vă poate afecta procesul de recuperare, ceea ce vă poate încetini rezultatele.
- 2 Adăugați rezistență exercițiilor de bază . Dacă aveți deja o rutină de exerciții, puteți construi antrenament de forță în aceasta, încorporând benzi de rezistență sau greutăți în diferitele mișcări din rutina dvs.
- De exemplu, banda poate fi ancorată sub picior, sau în jurul unui buton al ușii, sau peste o balustradă a dulapului sau cârligului pentru haine, sau chiar legată în jurul picioarelor. Există o multitudine de exerciții pe care le puteți efectua folosind benzi de rezistență sau terabande. Țineți banda în poziție punând o parte din ea sub picior. Apoi, țineți ambele capete ale benzii în mâini, trăgând-o strâns.
- 3 Antrenează-te cu greutăți libere pentru a îmbunătăți echilibrul și coordonarea. Efectuarea unor exerciții simple de ridicare a greutății, cum ar fi buclele și ridicările, vă va întări mușchii. Faceți un număr mai mare de repetări cu greutăți mai ușoare pentru a evita volumele.
- 4 Folosiți greutăți pentru încheietura mâinii și glezne. Dacă vi se pare că ridicarea în greutate este intimidantă, puteți adăuga în continuare o componentă de antrenament de forță rutinei de antrenament. Aceste greutăți se înfășoară în jurul încheieturilor sau gleznelor pentru a adăuga rezistență la exercițiile de greutate corporală. Cu toate acestea, nu purtați aceste greutăți prea mult timp. Purtați-le pentru un anumit număr de repetări sau până la un minut la rând. În caz contrar, veți pune prea mult stres pe articulații.
- Puteți achiziționa greutăți pentru încheietura mâinii și gleznei la majoritatea magazinelor cu reduceri sau la orice magazin de articole sportive.
- Dacă nu doriți să faceți o investiție semnificativă, căutați echipamente uzate la un magazin de second-hand sau la un site de licitații online.
- Încercați să găsiți greutăți care să vă permită să măriți treptat greutatea, astfel încât să vă puteți intensifica rezistența în timp, pe măsură ce construiți forța musculară.
- 5 Consultați un expert în fitness. Un antrenor personal sau alt expert vă poate oferi sfaturi importante pentru a vă asigura că rutina de antrenament a forței va fi eficientă. De asemenea, vă pot verifica formularul pentru a vă asigura că efectuați corect exercițiile pentru a obține rezultatul dorit.
- Nu este necesar să angajezi un antrenor personal pentru a lucra cu tine în fiecare zi - poți angaja pe cineva pentru o singură sesiune pentru a trece peste rutina ta cu tine și să-ți dea indicii.
- Dacă aveți un YMCA local în apropiere, acestea vă pot oferi sesiuni la preț redus cu un antrenor personal care vă poate ajuta să vă evaluați obiectivele și să construiți un regim eficient de antrenament de forță.
- De asemenea, ați putea beneficia de utilizarea unui videoclip cu exerciții sau de citirea cărților despre antrenamentul de forță pentru femeile de vârstă mijlocie.
- Cu toate acestea, dacă primiți sfatul dvs. dintr-un videoclip sau dintr-o carte, rețineți că aceste informații nu sunt personale pentru dvs. și s-ar putea să nu se aplice neapărat corpului dvs. sau situației dvs.
Parte 3 din 4: Întărirea dietei
- unu Mănâncă de cinci sau șase ori pe zi. Chiar dacă încercați să pierdeți în greutate, nu puteți construi mușchi dacă corpul dumneavoastră crede că este înfometat. Consumul cel puțin o dată la două sau trei ore menține nivelul nutrițional adecvat necesar pentru a construi un mușchi sănătos.
- În mod ideal ar trebui să încercați cinci sau șase mese mai mici. Cu toate acestea, dacă nu puteți lucra în programul dvs., luați cele trei mese obișnuite împreună cu trei sau patru gustări sănătoase.
- Faceți provizii de fructe și legume pe care le puteți mânca, precum și nuci sănătoase, cum ar fi migdalele.
- Încercați să mâncați cu cel puțin 20 de minute înainte de a plănui să faceți mișcare, apoi luați din nou o gustare la aproximativ 20 de minute după ce antrenamentul este terminat.
- De exemplu, este posibil să aveți o bară de proteine cu 20 de minute înainte de antrenament și o ceașcă de iaurt la 20 de minute după aceea.
- 2 Includeți proteine slabe în fiecare masă. Proteinele sunt esențiale pentru a construi mușchi. Dacă lucrați la antrenamentul de forță, în special ca femeie de vârstă mijlocie, nu veți realiza rezultate semnificative decât dacă mâncați suficiente proteine.
- Scopul este de a mânca 1 gram de proteine pentru fiecare kilogram pe care îl cântăriți.
- Includeți un echilibru de proteine din diferite tipuri de alimente, astfel încât să nu vă săturați să mâncați același lucru în fiecare zi.
- De exemplu, ouăle sunt o modalitate bună de a obține proteine la micul dejun. Alimentele lactate precum iaurtul fac gustări bune. Pentru prânz sau cină, puteți adăuga niște proteine cu un sandwich de pui sau curcan.
- Dacă sunteți vegetarian sau vegan, asigurați-vă că mâncați o mulțime de fasole, leguminoase, cereale integrale, semințe, nuci și produse din soia. Legumele precum broccoli și spanacul sunt, de asemenea, surse de proteine.
- 3 Obțineți o mulțime de fructe și legume. Fructele și legumele au substanțe nutritive de care are nevoie corpul tău - multe dintre care nu le poți obține din nicio altă sursă.
- Obținerea nutriției din alimente, mai degrabă decât simpla administrare de suplimente, este cel mai bun mod prin care corpul tău poate absorbi și prelucra nutrienții de care ai nevoie.
- De asemenea, fructele și legumele vă pot umple, astfel încât să nu vă simțiți foame la scurt timp după ce ați mâncat, în ciuda faptului că sunt sărace în calorii.
- Limitați sau evitați carbohidrații simpli, cum ar fi pastele, orezul și pâinea. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta la scăderea în greutate.
- 4 Evitați alimentele procesate și zaharurile. Alimentele procesate conțin substanțe chimice pe care organismul dvs. nu le recunoaște ca alimente. Consumul de prea multe alimente procesate poate duce la creșterea în greutate, care diminuează rezultatele antrenamentului tău de forță.
- Verificați etichetele ingredientelor oricărui aliment preparat pe care le consumați și căutați zaharuri. Veți găsi adesea adăugat în alimente pe care le-ați suspecta cel puțin.
- Consumul de alimente proaspete, mai degrabă decât congelate sau preambalate, este cel mai bun mod de a evita conservanții inutili și produsele alimentare prelucrate excesiv.
- Verificați cu atenție conținutul de zahăr pe toate barele de proteine sau granola pe care le obțineți și pentru gustări. Unele dintre aceste produse sunt promovate ca fiind sănătoase sau cu conținut scăzut de grăsimi, dar conțin în continuare cantități semnificative de zahăr.
- 5 Stai hidratat. Nu aveți nevoie de băuturi sportive fanteziste dacă faceți o rutină de antrenament de bază. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că beți multă apă și că o beți pe tot parcursul zilei - nu doar când faceți mișcare.
- În general, doriți să beți între 8 și 10 pahare de apă. Dacă ai un pahar de apă de fiecare dată când mănânci și mănânci de șase ori pe zi, ți-ai îndeplinit deja cea mai mare parte a cotei chiar acolo.
- Evitați băuturile răcoritoare și alte băuturi - chiar și versiunile „dietetice”, deoarece vă pot furniza prea mult zahăr și pot crește în greutate. Băuturile răcoritoare, de asemenea, vă pot deshidrata, făcându-vă mai însetat decât ați fi început.
- Dacă aveți probleme cu băutura de apă, s-ar putea să vă gândiți să adăugați lămâie sau alte arome naturale pentru a o face mai plăcută.
- Scadeți treptat aroma până când puteți bea apă simplă fără probleme.
Parte 4 din 4: Prevenirea leziunilor
- unu Încălziți corect. Eșecul încălzirii timp de cel puțin cinci până la zece minute înainte de a începe o rutină de antrenament de forță poate duce la rupere musculară sau a tendonului.
- Rutina dvs. de încălzire ar trebui să includă întotdeauna exerciții care vă încălzesc nucleul.
- 2 Verificați cu atenție echipamentul. Dacă utilizați echipamente sau mașini de ridicat greutatea, fie la o sală de sport, fie acasă, asigurați-vă că totul este în stare de funcționare corespunzătoare înainte de a începe rutina. De asemenea, doriți să inspectați zona din jurul echipamentului pentru pericole de siguranță.
- Mutați echipamentul și asigurați-vă că funcționează așa cum se presupune, fără șuruburi libere sau mișcări inegale.
- Ștergeți orice bălți sau pete slick care ar putea provoca pierderea piciorului sau a aderenței.
- Acordați atenție și propriilor îmbrăcăminte. Asigurați-vă că nu purtați nimic care să vă împiedice mișcarea sau să vă interfereze cu exercițiile.
- Legați-vă șireturile de pantofi în noduri duble și confirmați că tălpile pantofilor nu vor fi agățați de nimic și nu vă vor face să alunecați în timp ce vă exercitați.
- 3 Verifică-ți tehnica. Una dintre principalele cauze ale accidentării în timpul antrenamentului de forță este forma slabă în timpul antrenamentului. Dacă nu puteți face un exercițiu folosind forma și tehnica corespunzătoare, ar trebui să încercați altceva.
- Un antrenor personal poate fi cea mai bună sursă pentru a vă verifica formularul și a face ajustări dacă faceți ceva incorect.
- Dacă nu aveți pe nimeni care să vă verifice formularul, încercați să vă completați exercițiile în fața unei oglinzi pentru a vă putea urmări. Găsiți o imagine sau un videoclip cu cineva care face exercițiul corect și comparați-vă cu el.
- 4 Antrenează uniform toate grupele musculare. Dacă un grup muscular este mai puternic și mai dezvoltat decât altul, puteți provoca o tensiune semnificativă grupului mai slab - mai ales atunci când faceți exerciții sau activități care vă lucrează întregul corp.
- Acest tip de dezechilibru muscular pune, de asemenea, stres și tensiune nejustificate asupra articulațiilor, ceea ce poate duce la vătămări semnificative.
- Dacă v-ați împărțit antrenamentul de forță pe parcursul mai multor zile, nu săriți peste o zi dacă va avea ca rezultat dezvoltarea inegală a diferitelor grupe musculare.
- 5 Creșteți rezistența treptat. Nu trebuie să luați niciodată mai multă greutate sau rezistență decât puteți suporta. Asigurați-vă că puteți face un set întreg de exerciții date complet și cu o formă bună înainte de a vă gândi să adăugați greutate.
- De multe ori este mai benefic să crești numărul de repetări pe care le faci, decât să mărești greutatea.
- Când creșteți greutatea sau rezistența, poate doriți să reduceți numărul de repetări pe care le faceți - cel puțin la început - până când vă obișnuiți cu greutatea adăugată.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Cât de mult trebuie să ridice o femeie de 50 de ani?Pete Cerqua
Antrenor personal certificat și nutriționist Pete Cerqua este antrenor personal și nutriționist certificat. Pete este, de asemenea, cel mai bine vândut autor de cărți, printre care „The 90-Second Fitness Solution” și „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, publicate de Simon și Schuster și Skyhorse Publishing. Pete are peste 20 de ani de pregătire personală și experiență în coaching nutrițional și operează studioul pilot 90-Second Fitness din New York City.Pete CerquaAntrenor personal certificat și expert nutriționist Răspuns Toată lumea este diferită, așa că începeți cu o greutate redusă și vedeți cum vă simțiți. Odată ce puteți face cu ușurință 12 repetări, treceți la o greutate puțin mai mare.
Publicitate
Avertizări
- Ar trebui să vă consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice, mai ales dacă aveți boli cronice sau afecțiuni de sănătate, cum ar fi diabetul sau artrita.
- Evitați exercițiile abdominale de tip crunch dacă sunteți o femeie la menopauză, deoarece aveți un risc mai mare de microfracturi ale coloanei vertebrale. Încercați, în schimb, lifturi pentru picioare și scânduri.
