Cum să întărești mâinile

Îți folosești mâinile pe tot parcursul zilei în fiecare zi, dar s-ar putea să nu te gândești să le exersezi pentru a le face mai puternice. Cu toate acestea, făcând exerciții simple de mână și încheietură, vă puteți îmbunătăți flexibilitatea și aderența, făcând sarcinile de zi cu zi mult mai ușoare. Exercițiile de întărire a mâinilor pot fi, de asemenea, utile dacă vă recuperați după o vătămare sau aveți o afecțiune precum artrita, dar consultați mai întâi medicul dumneavoastră sau un kinetoterapeut.

Pași

Metodă unu din 3: Flectând degetele și mâinile

1. unu Atingeți degetul mare de palmă, apoi extindeți-l. Țineți brațul astfel încât să vă priviți palma cu degetele întinse. Introduceți degetul mare în așa fel încât să fie în deplin contact cu palma - vârful degetului mare trebuie să fie aproape de baza rozului. Țineți această poziție timp de 5-10 secunde, apoi extindeți degetul mare în poziția inițială.
   • Completați 10 repetări (repetări), apoi treceți la cealaltă mână. Faceți 3 seturi pe mână în fiecare zi.
2. 2 Curlează-ți degetele și degetele mari cu mâna deschisă. Extindeți degetele și întindeți mâna, astfel încât degetul mare să fie îndreptat spre dvs. Țineți degetul mare extins, dar îndoiți vârful degetelor pe bazele lor. Țineți apăsat timp de 5-10 secunde, eliberați și repetați de 10 ori. Schimbați mâinile și repetați exercițiul.
   • Completați 3 seturi pe mână pe zi.
   • De asemenea, puteți face din acesta un exercițiu combinat. Îndoiți degetele, deschideți mâna, faceți un pumn închis (cu degetul mare încă extins), apoi deschideți din nou mâna pentru a finaliza o repetare.
   • Pentru a face un exercițiu de combinație triplă, adăugați un pumn drept - punând vârful degetelor plat pe baza palmei - la fiecare repetare.
3. 3 Atingeți degetul mare pe fiecare vârf de deget, înainte și înapoi. Cu mâna deschisă, cu palma îndreptată spre tine, ciupiți ușor tampoanele degetului mare și degetul arătător. Țineți apăsat 5 secunde, deschideți mâna, apoi atingeți degetul mare și degetul mijlociu. Repetați procesul cu degetul inelar și roz, apoi lucrați în sens invers înapoi la degetul arătător. Aceasta completează un singur set.
   • Faceți câte 3 seturi cu fiecare mână în fiecare zi.
4. 4 Deschide și închide mâna, pe o masă sau lângă tine. Așezați antebrațul pe o masă, cu mâna deschisă și poziționată ca și cum ați încerca să tăiați masa în jumătate. Închideți degetele și degetul mare într-un pumn complet, țineți-l timp de 5 secunde, apoi deschideți mâna. Completați 10 repetări, apoi schimbați mâna.
   • Alternativ, țineți brațul lateral, îndoiți cotul cu 90 de grade și completați repetările fără masă.
   • Scopul de a face 3 seturi pe zi cu fiecare mână.
5. 5 Extindeți o bandă de cauciuc înfășurată peste degete și degetul mare. Ține-ți mâna în fața ta și atinge vârfurile degetelor și degetul mare - de parcă mâna ta ar fi o floare care nu s-a deschis încă. Așezați o bandă de cauciuc în jurul degetelor și degetului mare, chiar sub unghii. Întindeți mâna pentru a „deschide floarea” cât mai larg posibil, țineți-o deschisă timp de 5-10 secunde, apoi închideți din nou degetele.
   • Completați 10 repetări, apoi schimbați mâinile și efectuați încă 10 repetări. Faceți 3 seturi cu fiecare mână în fiecare zi.
   • Folosiți benzi de cauciuc suplimentare pentru a crește rezistența.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Îmbunătățirea flexibilității și rezistenței încheieturii mâinii

1. unu Îndoiți încheietura mâinii dintr-o parte în alta cu palma pe o masă. Așezați antebrațul pe masă, cu palma în jos și degetele și degetul mare extinse. Ținând antebrațul rigid și palma fixă ​​pe masă, îndoiți încheietura mâinii spre stânga, țineți-l timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Apoi, îndoiți încheietura mâinii spre dreapta timp de 5 secunde și întoarceți-o pentru a finaliza 1 repetare.
   • După 10 repetări, schimbați mâna. Completați 3 seturi în fiecare zi cu fiecare mână.
2. 2 Întoarceți-vă mâna din palmă în jos în palmă în mod repetat. Încă o dată, așezați antebrațul plat pe masă, cu palma plată și degetele întinse. Răsuciți încheietura mâinii până când partea din spate a mâinii este plată pe masă, țineți-o timp de 2 secunde, apoi întoarceți mâna înapoi (cu palma în jos) timp de 2 secunde. Faceți acest lucru de 10 ori, apoi schimbați mâna.
   • Terminați 3 seturi cu fiecare mână în fiecare zi.
3. 3 Tăiați încheietura în jos și ridicați-o de pe marginea unei mese. Puneți mâna într-o poziție de tocat, cu degetele întinse. Așezați antebrațul la marginea unei mese, astfel încât încheietura mâinii și mâna să se extindă peste lateral. Ținând antebrațul rigid, folosiți-vă încheietura mâinii pentru a tăia în jos. Țineți tăietura în jos timp de 5 secunde, reveniți la poziția inițială timp de 5 secunde, tăiați în sus timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială pentru a termina 1 rep.
   • Dacă simțiți un anumit disconfort în cazul în care antebrațul dvs. se întâlnește cu marginea mesei, pliați un prosop sau șosete și așezați-l sub braț în locul respectiv.
   • Faceți 10 repetări pentru a finaliza un set și completați 3 seturi pe mână pe zi.
4. 4 Coborâți și ridicați palma deschisă de pe marginea unei mese. Extindeți din nou încheietura mâinii și mâna peste marginea mesei, dar de data aceasta așezați palma cu fața în jos spre podea. Păstrați antebrațul rigid pe masă și îndoiți încheietura mâinii în jos timp de 5 secunde, apoi înapoi la poziția inițială timp de 5 secunde. Îndoiți încheietura mâinii în sus timp de 5 secunde și reveniți la poziția inițială pentru a termina o repetare.
   • Așezați un prosop sau o șosetă sub antebrațul inferior dacă vă simțiți disconfortat acolo unde se întâlnește cu marginea mesei.
   • Pentru fiecare mână, efectuați 3 seturi de câte 10 repetări în fiecare zi.
5. 5 Adăugați greutăți de mână pentru a crește dificultatea exercițiilor la încheietura mâinii. Aproape toate exercițiile la încheietura mâinii pot fi adaptate pentru utilizarea cu greutățile mâinilor - asigurați-vă că începeți cu o greutate foarte ușoară, totuși, pentru a reduce riscul de rănire. Încercați următoarele:
   • Pentru îndoirile laterale ale mâinii, săriți peste masă și ridicați cotul în lateral. Țineți greutatea în mână și mișcați încheietura mâinii dintr-o parte în alta.
   • La fel, cu palmele, înșirați cotul în lateral, în loc să vă așezați antebrațul pe o masă. Prindeți greutatea din mână în timp ce întoarceți mâna peste și înapoi.
   • Pentru cotletele de încheietură, extindeți încheietura mâinii și mâna de la capătul mesei ca înainte, dar țineți greutatea în mână în timp ce vă îndoiți încheietura în sus și în jos.
   • Faceți același lucru pentru ridicări și picături pentru palmă - apucați greutatea din mână cu încheietura mâinii extinsă de marginea mesei.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Întărirea prinderii

1. unu Strângeți o minge de tenis în mână cât puteți de confortabil. Înfășurați degetele în jurul mingii de tenis și strângeți-le cu forță timp de 5-10 secunde, apoi slăbiți mânerul timp de 2 secunde pentru a finaliza 1 repetare. Faceți 10 repetări, apoi schimbați mâna. Scopul de a completa 3 seturi cu fiecare mână zilnic.
   • Strângeți cât de bine puteți, fără a vă provoca dureri în mână - totuși, un pic de disconfort este OK!
   • În funcție de mărimea mâinii și de rezistența la prindere, puteți încerca, de asemenea, o rachetă sau o minge de stres.
2. 2 Strângeți în mână un mâner cu arc. Așezați un mâner al mânerului pe baza degetului mare și celălalt împotriva jumătăților superioare ale celorlalte degete. Strângeți degetele și degetul mare și încercați să atingeți mânerele împreună. Țineți strângerea timp de 5-10 secunde, apoi eliberați pentru a termina o repetare.
   • Faceți 10 repetări pe set și 3 seturi pe mână pe zi.
   • Puteți cumpăra dispozitive de prindere manuale cu arc, la orice magazin de articole de fitness. Acestea au diferite puncte de prindere, așa că încercați diferite modele pentru a vedea care funcționează cel mai bine pentru dvs.
   • Nu vă răniți mâna încercând să strângeți o priză care este prea puternică pentru dvs.
3. 3 Ridică o ganteră de cap și ține-o. Puneți o ganteră în poziție verticală pe podea. Stați lângă ganteră, îndoiți-vă la genunchi și apucați capul ganterei cu o mână. Rămâneți în poziție verticală și țineți gantera la o parte timp de 5-10 secunde, apoi îndoiți genunchii și coborâți gantera înapoi pe podea.
   • Faceți 10 repetări pe set și 3 seturi pe mână în fiecare zi.
   • Nu toate ganterele vor sta în poziție verticală - trebuie să aibă capuri destul de plate. De asemenea, unele gantere pot avea capete prea mari sau mici pentru a fi prinse în siguranță.
   • Începeți cu o greutate mai ușoară cu gantera și asigurați-vă că nu o lăsați pe degetele de la picioare!
4. 4 Prindeți gantere sau genți de cumpărături și mergeți cu ele. Prindeți ferm o ganteră în fiecare mână și țineți-le de lateral, astfel încât palmele să fie orientate spre șolduri. Rămâneți în poziție și țineți-i timp de cel puțin 30 de secunde sau, mai bine, mergeți în jur, ținându-i atârnați de lateral.
   • Dacă vă plimbați, nu vă mișcați de brațe - mențineți ganterele stabile.
   • În loc de gantere, încercați să folosiți pungi de cumpărături refolosibile, umplute cu cutii de mâncare.
   • Faceți 10 repetări pe set și 1-2 seturi pe zi.
5. 5 Ciupiți o carte de coloana vertebrală și „mergeți” degetele înainte și înapoi. Ridicați cartea de mijlocul coloanei vertebrale, apucând-o între degete pe o parte și degetul mare pe cealaltă. Glisați degetele și degetele mari înainte în mișcări alternative către un capăt al coloanei vertebrale, fără a vă pierde aderența. Apoi, „mergeți” degetele și degetul mare la celălalt capăt al coloanei vertebrale și înapoi la mijloc.
   • Scopul este de 10 repetări pe set și 1-2 seturi pe mână pe zi.
   • Cu cât cartea este mai grea, cu atât acest exercițiu devine mai greu - lucrează până la capăt Razboi si pace !
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Dacă vă recuperați după o leziune la mână sau la încheietura mâinii sau aveți o afecțiune medicală precum artrita, lucrați cu medicul dumneavoastră sau cu un kinetoterapeut pentru a dezvolta rutina de exerciții adecvată pentru dvs.
• Multe exerciții pentru mâini și încheieturi se pot face cu mâna scufundată în apă caldă - cum ar fi o piscină sau chiar o cadă. Apa caldă poate oferi o ușurare și poate face exercițiile puțin mai ușoare dacă aveți artrită.

Publicitate Trimiteți un sfat Toate trimiterile de sfaturi sunt examinate cu atenție înainte de a fi publicate Vă mulțumim că ați trimis un sfat pentru revizuire!

Avertizări

• Dacă oricare dintre exerciții provoacă dureri de mână, opriți-vă și odihniți-vă mâna câteva zile înainte de a încerca din nou. Dacă durerea este semnificativă sau continuă după încetarea exercițiilor, contactați medicul dumneavoastră.

Publicitate