Cum să-ți întărești brațul de pitching

Întărirea brațului de pitching implică o combinație de mecanici de pitching corespunzătoare, antrenament de greutate și rezistență și antrenament de viteză pentru rezultate maxime. Dezvoltarea unui program de antrenament personal care încorporează aceste concepte, respectând în același timp practicile de prevenire a rănirii brațului și umărului, este cheia consolidării brațului tău și a construirii durabilității aruncării.

Metodă unu din 3: Învățarea mecanicii adecvate de pitching

  1. Imagine intitulată Strengthen Your Pitching Arm Step 1

    unu Perfecționează-ți poziția de pornire. Poziția ideală de pornire este o combinație de echilibru bun, menținându-vă umerii relaxați și împărțind corpul pe platou. Înainte de un pitch, mâinile trebuie să fie confortabil la centură sau în apropierea pieptului mijlociu. Ține-ți ochii concentrați și corpul relaxat.
    • Asigurați-vă că țineți mâna și încheietura înțepătoare adânc în mănușă. Acest lucru ascunde mânerul și mingea de bătător.
    • În picioare, cu lățimea umerilor picioarelor depărtate, asigurați-vă că păstrați vârfurile piciorului pivotant (piciorul lateral al brațului) în fața cauciucului și ușor deschise. Păstrați piciorul liber (piciorul lateral al mănușii) lângă (sau puțin în spatele) piciorului pivotant.
    • Odată ce primiți semnul de la receptor, respirați adânc chiar înainte de a arunca terenul.


  2. Imagine intitulată Strengthen Your Pitching Arm Step 2

    2 Exersați să mențineți un echilibru bun în timpul ridicării picioarelor. Asigurați-vă că ridicați cu genunchiul și evitați să vă mișcați piciorul în timpul ridicării picioarelor. Odată ridicat, piciorul piciorului de ridicare ar trebui să atârne liber și drept în jos de genunchi. Păstrați piciorul tău drept și ferm plantat pentru a menține echilibrul.
    • Asigurați-vă că înălțimea maximă a genunchiului este undeva între 60% și 70% din înălțimea dvs.
    • Nu lăsați corpul să meargă înainte până când genunchiul piciorului dvs. de plumb atinge înălțimea maximă și vă menține poziția în poziție verticală.
    • Țineți capul centrat atât asupra corpului, cât și a piciorului pivot pentru un echilibru suplimentar.
  3. Imagine intitulată Strengthen Your Pitching Arm Step 3

    3 Evitați să vă „strângeți” mănușa. Mișcarea suplimentară produsă atunci când îți bagi mănușa va duce la o aruncare inconsistentă. Menținerea acțiunii constante a brațului mănușii va produce o aruncare constantă și o viteză mai mare.
  4. Imagine intitulată Strengthen Your Pitching Arm Step 4

    4 Eliberați mingea corect. Ține-ți capul direct peste piciorul pasului și poziționează cotul de aruncare astfel încât să se alinieze cu umărul de aruncare. Asigurați-vă că încheietura mâinii este dreaptă și fermă în spatele mingii.
    • Țineți degetele pe vârful mingii și mențineți o poziție plată în spate atunci când o eliberați.
    • Evitați subcotarea mingii încercând să oferiți o rotire laterală și nu trageți mâna la eliberarea mingii.
  5. Imagine intitulată Strengthen Your Pitching Arm Step 5

    5 Perfecționează-ți urmărirea. După ce eliberați mingea, aduceți-vă greutatea în jos pe piciorul de plumb întărit și asigurați-vă că umărul de aruncare coboară peste piciorul de plumb. Urmărirea perfectă ar trebui să se încheie cu o poziție de spate plat.
  6. Imagine intitulată Strengthen Your Pitching Arm Step 6

    6 Înregistrați-vă pitching. Cel mai eficient mod de a vă monitoriza și îmbunătăți mecanica de pitching este prin înregistrări video, deoarece puteți încetini și studia mișcarea pitch-by-frame a mișcării dvs.
    • Nici cel mai experimentat instructor sau antrenor nu poate discerne caracteristicile distincte ale mișcării de aruncare a unui ulcior cu ochiul liber.
    • Urmăriți-vă înregistrările video frecvent și examinați-vă pitch-ul pentru a găsi defecte care pot fi îmbunătățite.
    Publicitate

Metodă 2 din 3: Creșterea forței brațului și a umerilor

  1. Imagine intitulată Strengthen Your Pitching Arm Step 7

    unu Încălziți-vă înainte de a începe antrenamentul. Mușchii manșetelor rotatorilor sunt mai slabi și mai mici decât ceilalți mușchi din braț și se vor uza mai repede fără a se încălzi corespunzător înainte de sesiunile de antrenament.
    • Mușchii manșetelor rotatorilor trebuie întăriți pentru a preveni rănirea, iar încălzirea corespunzătoare este cea mai bună modalitate de a începe fiecare sesiune de antrenament.
    • Vino cu o rutină personalizată de încălzire și întindere care începe fiecare sesiune.
  2. Imagine intitulată Strengthen Your Pitching Arm Step 8

    2 Incorporează un program lung de aruncare în antrenament de 2-3 ori pe săptămână. Aruncarea lungă este în esență un program de aruncare efectuat de dvs. și de un partener. Începeți la aproximativ 14 picioare (14 m) unul de altul și faceți 10-15 aruncări pentru a vă încălzi. Apoi mișcați înapoi doi sau trei pași cu fiecare aruncare până ajungeți la 60 de picioare. La 60 de picioare, aruncați până când simțiți că brațul începe să obosească. Acest lucru ar trebui să dureze aproximativ 10 minute.
    • În timpul următoarei dvs. sesiuni de antrenament, veți începe exact în același mod, cu excepția faptului că veți ieși la 70 de picioare (21,3 m) în loc de 60. La 70 de picioare (21,3 m), faceți 10-15 aruncări (până când brațul dvs. începe să se simtă obosit) ) și apoi opriți-vă. Lucrați pentru a vă mări puțin distanța la fiecare sesiune.
    • Evitați aruncările lungi la distanțe de peste 300 de picioare și efectuați aruncări lungi între sesiunile de bullpen. Nu petreceți mai mult timp aruncând mult decât în ​​bullpen.
    • Asigurați-vă că utilizați o mână rapidă în timpul aruncării lungi. Rugați antrenorul dvs. de pitching să acorde o atenție deosebită unghiului și punctului de eliberare. Pentru a obține un beneficiu maxim dintr-un program lung de aruncare, aveți la dispoziție un antrenor de pitching pentru a vă supraveghea mecanica aruncării.
  3. Imagine intitulată Strengthen Your Pitching Arm Step 9

    3 Petreceți o perioadă de antrenament cu greutăți. Antrenamentul cu greutăți pentru ulcioare a fost întotdeauna un subiect controversat din cauza îngrijorării că creșterea masei musculare ar diminua flexibilitatea. Cu toate acestea, multe studii recente au arătat dovezi contrare, atâta timp cât densitatea musculară este crescută, nu masa musculară.
    • Concentrați-vă pe ridicarea greutăților mai ușoare pentru a crește densitatea musculară. Cele mai bune exerciții pentru partea superioară a corpului pentru ulcioare sunt prese de banc plat cu gantere, gantere înclinate, butoane laterale, tracțiuni cu gantere cu un singur braț, bucle de ciocan și extensii de frânghie tricep.
    • Folosiți un cordon întins și gantere de trei kilograme. Nu ridicați greutăți grele și limitați la două sau trei seturi.
  4. Imagine intitulată Strengthen Your Pitching Arm Step 10

    4 Utilizați gantere de zece kilograme pentru sărituri în ghemuit și înfundări. Pentru a efectua un salt în ghemuit, țineți greutățile în siguranță în mână, ghemuiți-vă în jos și apoi săriți cât mai sus din poziția respectivă. Când faceți lunges, alternați frecvent picioarele.
    • Nu uitați să vă întindeți bine înainte de a începe antrenamentul. După sesiunile de antrenament, asigurați-vă că vă întindeți din nou. Încercați întotdeauna să consumați multă apă în timp ce vă antrenați cu greutăți pentru sănătatea musculară.
  5. Imagine intitulată Strengthen Your Pitching Arm Step 11

    5 Faceți antrenament cu greutatea corpului. În plus față de exercițiile tipice de întărire a brațelor și umerilor pe care ar trebui să le facă toate ulciorele, ar trebui să petreceți și timpul antrenamentului pentru partea superioară a corpului. Exercițiile care subliniază mișcările de tragere sunt ideale pentru ulcioare, deoarece întăresc partea superioară a spatelui.
    • Întărirea spatelui superior cu aceste tipuri de exerciții va avea ca rezultat întărirea mușchilor de care aveți nevoie pentru a vă încetini brațul atunci când aruncați.
    • Cele mai bune exerciții în acest scop sunt îndoite peste rânduri și trageri. Când le efectuați, faceți un efort special pentru a vă strânge omoplați, apoi înapoi și în jos.
  6. Imagine intitulată Strengthen Your Pitching Arm Step 12

    6 Integrați antrenamentul cu mingi medicinale în sesiunile dvs. Antrenamentul cu mingi medicinale este o altă tehnică populară de antrenament cu greutăți pentru ulcioare. Este în mod normal încorporat alături de programe de antrenament cu greutăți.
    • Cele mai populare exerciții de mingi medicinale pentru ulcioare sunt răsucirile rusești, aruncările de bunicuță, aruncările de rotație, loviturile de minge med și exploziile de ghemuit.
  7. Imagine intitulată Strengthen Your Pitching Arm Step 13

    7 Incorporează un program de antrenament de rezistență în sesiunile tale. Antrenamentul de rezistență este una dintre cele mai bune modalități de a vă menține umerii sănătoși și de a câștiga forță. Folosirea tuburilor de rezistență (cunoscute și sub numele de exerciții ale lui Jobe) și a benzilor de rezistență sunt cele mai recomandate și mai eficiente modalități prin care aruncătorii se antrenează cu rezistență.
  8. Imagine intitulată Strengthen Your Pitching Arm Step 14

    8 Includeți un sistem de recuperare după antrenament în sesiunile dvs. O componentă majoră și adesea trecută cu vederea a menținerii corecte a forței brațului este includerea unui sistem de recuperare bun. Folosiți frecvent tratamente cu gheață pentru a menține inflamația scăzută.
    • Permiteți mușchilor perioade de odihnă adecvate între sesiuni, astfel încât brațul dvs. să aibă șansa de a reconstrui țesutul muscular defalcat.
    • Efectuați exerciții simple de întindere post-antrenament pentru a vă îmbunătăți raza de mișcare și a preveni rănile.
    Publicitate

Metodă 3 din 3: Îmbunătățirea vitezei

  1. Imagine intitulată Strengthen Your Pitching Arm Step 15

    unu Perfecționează-ți pasul. Cercetările sugerează că aproximativ 50% din viteza mingii provine din forța pe care o acumulezi în pasul tău. Pentru a produce viteza maximă, trebuie să creșteți viteza și lungimea pasului. Acest lucru vă va ajuta să vă construiți impulsul înainte și să generați o viteză de pitching îmbunătățită.
    • Pentru a câștiga viteza și lungimea pasului, lucrați la mișcarea corpului cât mai repede posibil într-o lovitură laterală, mergând de la piciorul din spate la cel din față, fără a vă opri sau a ezita.
    • Străduiți-vă pentru cel mai lung pas posibil, reușind totuși să vă poziționați capul și umerii peste piciorul de plumb când eliberați mingea.
    • Creșteți flexia genunchiului atunci când piciorul lovește pământul după pas. Cu cât genunchiul din față este îndoit mai mult după ce piciorul lovește pământul, cu atât viteza va fi mai mare.
  2. Imagine intitulată Strengthen Your Pitching Arm Step 16

    2 Lucrați la impulsul de livrare. Partea inferioară a corpului (picioare, picioare și șolduri) este direct responsabilă pentru creșterea impulsului în timpul livrării. Începând livrarea cu mișcarea bine exercitată a piciorului și ridicarea picioarelor, vă generați viteza de înălțare de la sol, care, la rândul său, generează forța necesară pentru a propulsa mingea.
    • Acest constructor de impuls este menționat în industrie ca tempo-ul livrării.
  3. Imagine intitulată Strengthen Your Pitching Arm Step 17

    3 Îmbunătățiți-vă flexibilitatea generală cu întinderi frecvente. Obținerea flexibilității în zona inghinală, a hamstrilor, a șoldurilor și a spatelui inferior este esențială și vă poate crește semnificativ viteza de înălțime. Nu numai că întinderea va crește flexibilitatea, dar vă va reduce și timpul de recuperare după sesiunile de antrenament.
    • Folosiți role de spumă, întindere dinamică și întindere statică pentru a vă spori flexibilitatea.
  4. Imagine intitulată Strengthen Your Pitching Arm Step 18

    4 Folosind mingi ponderate în afara sezonului. Atunci când sunt utilizate corect, bilele ponderate vă vor crește cu siguranță viteza. Acest tip de antrenament se numește antrenament de „supraîncărcare” și nu ar trebui să fie folosit niciodată în timpul sezonului regulat. Utilizați bile ponderate corect și responsabil, combinate cu un regim adecvat de aruncare lungă, pentru cele mai bune rezultate.
    • Bilele ponderate ar trebui folosite numai de ulcioarele care au vârsta de liceu și mai mare.
  5. Imagine intitulată Strengthen Your Pitching Arm Step 19

    5 Dezvoltă-ți propriul stil de pitching. Este imperativ să utilizați mecanici de pitch corespunzătoare pentru a preveni rănile, dar în acest cadru ar trebui să lucrați la dezvoltarea unui stil de pitching personal. Atâta timp cât observați mecanica corectă a înălțimii, nu ezitați să utilizați un stil natural și confortabil pentru dvs. Căsătoria cu aceste două principii va servi doar pentru a vă crește viteza. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă
  • Întrebare Cum creșteți rezistența brațelor pentru lansare? Isaac Hess
    Antrenor și instructor de baseball Isaac Hess este antrenor de baseball, instructor și fondatorul programului de formare MADE Baseball Development și Champion Mindset Training, un program de antrenament de baseball cu sediul în Los Angeles, California. Isaac are peste 14 ani de experiență în antrenarea de baseball și este specializat în lecții private și turnee. A jucat baseball atât pentru ligile profesionale, cât și pentru cele colegiale, inclusiv Washington State University și University of Arizona. Isaac a fost clasat ca unul dintre cei mai buni 10 clienți ai Baseball America pentru 2007 și 2008. A obținut un BS în Dezvoltare Regională de la Universitatea din Arizona în 2007. Isaac Hess Antrenor de baseball și instructor Răspuns expert Încercați aceste 3 exerciții cu bandă de rezistență pentru a vă ajuta să vă întăriți brațul. Ridicări frontale: țineți mâna cu palma îndreptată spre interior și apucați banda. Apoi, ridică brațul drept în fața ta și coboară-l până la coapsă. Repetați cu celălalt braț. Ridicări laterale: țineți banda în mână cu brațul drept în fața dvs., apoi întindeți-vă în lateral. De exemplu, dacă țineți banda în mâna stângă, veți trage la stânga și invers. Faceți asta pentru ambele părți. Desene cu sabia: puneți banda sub piciorul drept și apucați-o cu mâna stângă lângă buzunarul drept al șoldului. Apoi, ridică-ți brațul în sus și la stânga corpului tău, de parcă ai scoate o sabie din toc și l-ai ridica. Apoi, repetați-o pe cealaltă parte.
Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

Susțineți misiunea educațională a wikiHow

În fiecare zi, la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualei crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.

Probleme Frecvente

Cum să așezi plăci. O placă este un element structural utilizat pentru pardoseală (similar plăcilor, dar de dimensiuni mai mari și de obicei din beton în loc de ceramică). Puteți așeza plăci pentru pavarea suprafețelor dure pe trotuare, intrări, terase și multe altele ....

Rafael Nadal a etichetat împușcătura drept „periculoasă”, iar Nick Kyrgios a spus că a îndreptat un spate spre spaniol.

Bagelele pentru pizza sunt o alternativă excelentă la pizza obișnuită, mai ales dacă aveți o poftă bruscă, dar nu aveți timp să alergați la magazin. Sunt ușor de realizat, deoarece jumătate din lucrare este deja făcută pentru dvs.: crusta. Odată ce știi cum ...

Aflați tot ce trebuie să știți despre termenul de minge în tenis. Oferim o definiție clară, exemple de bilă într-o propoziție și răspunsuri la întrebări frecvente.

Întrucât Indian Wells a fost amânat (sau anulat complet), ATP Masters Series pentru 2021 începe cu Miami.

Șocul static este rezultatul redistribuirii sarcinilor electrice între diferite materiale. Deși relativ inofensive, șocurile statice pot fi enervante și chiar dureroase. Din fericire, există o varietate de metode pe care le puteți utiliza pentru a reduce ...