Cum să vă întindeți pentru tendinita lui Ahile

Tendinita lui Ahile este o problemă care poate provoca o cantitate mare de durere la partea din spate a gleznei și a călcâiului piciorului. Intinderea zonei poate fi de mare ajutor in reducerea acestei dureri. Atunci când se întinde pentru tendinita lui Ahile, este importantă întinderea tendonului în sine și a mușchilor gambei. Cu o combinație a acestor tipuri de întinderi și modificări ale stilului de viață, puteți elimina majoritatea durerilor de tendinită de Ahile.

Pași

Parte unu din 3: Utilizarea picăturilor de călcâi pentru a întinde tendonul lui Ahile

1. unu Faceți picături de călcâi cu picioarele drepte. Stai pe marginea unei trepte. Poziționați-vă astfel încât bilele picioarelor să fie pe marginea treptei și călcâiele să plutească în aer, dar paralele cu degetele de la picioare. Ținând picioarele drepte, dar fără ca genunchii să fie blocați, flectați glezna și picioarele încet, astfel încât întregul corp să se ridice.
   • Odată ce ați ajuns cât de sus puteți, aduceți corpul înapoi în jos, astfel încât picioarele să revină la poziția lor orizontală de pornire.
   • Faceți această întindere timp de 3 seturi de câte 15 repetări pe zi.
   • Această mișcare ar trebui să fie lentă și controlată. Veți obține o întindere mult mai bună în acest fel și reduceți la minimum riscul de a crește vătămarea tendonului dvs. Ahile.
   • Puteți utiliza un pas scurt, cum ar fi cele utilizate pentru cursul de aerobic cu pas, sau un pas normal în casa dvs.
2. 2 Lasă-ți călcâiele cu genunchii îndoiți. Pentru a vă întinde Ahile și vițeii într-un mod ușor diferit, repetați picătura călcâiului, dar îndoiți ușor genunchii în timp ce o faceți. Îndoiți genunchii înainte de a începe să vă ridicați corpul.
   • Efectuarea acestor întinderi zilnic va întări tendonul, făcându-l capabil să reziste mai bine la stresurile care sunt puse pe el atunci când faceți activități zilnice sau atletice.
3. 3 Încercați picături cu toc unic. Odată ce ați făcut piciorul dublu al piciorului și simțiți că tendonul lui Ahile devine din ce în ce mai puternic, puteți începe să faceți picături de călcâi care vă pun greutatea întregului corp pe un singur picior. Faceți piciorul drept și piciorul îndoit la genunchi așa cum ați făcut înainte, echilibrați pe un picior în timp ce vă coborâți corpul înapoi, cu celălalt ușor ridicat de pe treaptă.
   • Este o idee bună să aveți un perete sau o balustradă pe care să vă echilibrați atunci când faceți aceste picături. Este nevoie de mai mult efort pentru a vă echilibra pe un singur picior în timp ce vă mișcați corpul în jos pentru această întindere.
   • Faceți această întindere zilnic pentru a crește puterea tendonului lui Ahile /
   Publicitate

Parte 2 din 3: Întinderea gambei pentru a ajuta la tendinita lui Ahile

1. unu Întinde-ți vițeii primul lucru în fiecare dimineață. Când faceți întinderi pentru a vă ajuta tendinita lui Ahile, este o idee bună să le faceți în fiecare dimineață. Întinderea vițeilor vă va ajuta să vă pregătiți tendonul lui Ahile pentru a suporta greutatea pe tot parcursul zilei.
   • Încercați să faceți întinderile chiar atunci când vă ridicați din pat, deoarece tendonul lui Ahile a fost probabil contractat toată noaptea și va avea nevoie de o îngrijire când va fi extins din nou.
   • Faceți doar întinderi ușoare, astfel încât să nu vă exersați prea mult sau să nu provocați mai multe daune.
2. 2 Faceți o întindere a vițelului în picioare. Ridică-te și pune mâinile pe un perete. Mutați un picior în fața celuilalt, astfel încât să fie la distanță de șold. Așezați piciorul din față aproape de perete, dar fără să-l atingeți. Îndoiți ușor genunchiul din față, păstrând în același timp piciorul drept. Acest lucru ar trebui să întindă gambele piciorului drept în mod eficient.
   • Asigurați-vă că repetați această întindere cu picioarele în poziția opusă, astfel încât ambii viței să se întindă.
3. 3 Întinde-ți solele. Ridică-te și pune mâinile pe un perete. Puneți un picior în fața celuilalt, la distanță de șold. Degetele piciorului din față ar trebui să fie aproape de perete, dar să nu le atingă. Apoi îndoiți ambii genunchi, mișcându-vă tot corpul într-o ușoară poziție ghemuită. Spatele tău ar trebui să fie aproape de drept în timp ce faci această întindere.
   • Țineți această întindere câteva secunde și apoi eliberați-o.
   • Repetați întinderea cu celălalt picior înainte.
4. 4 Faceți o întindere flexibilă a piciorului. Ridică-te și pune unul dintre picioare pe o treaptă care are câțiva centimetri înălțime. Poziționați mingea piciorului pe marginea scării, astfel încât călcâiul să atârne de pe scară. Îndoiți piciorul la gleznă, astfel încât Ahile să fie întins și călcâiul să fie coborât ușor.
   • Dacă nu aveți un pas pe care îl puteți folosi, puteți pune degetele în sus pe un perete și vă puteți apleca ușor, întinzând vițelul și Ahile.
   • Nu vă blocați genunchiul în timp ce faceți această întindere. Păstrați-l doar ușor flexat, astfel încât să nu vă extindeți prea mult genunchiul.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Îngrijirea tendinitei lui Ahile în alte moduri

1. unu Reduceți la minimum utilizarea tendonului dvs. Ahile. Dacă aveți dureri active din cauza tendinitei lui Ahile, atunci ar trebui să lăsați zona să se odihnească. Nu faceți activități energetice care pun presiune pe zonă și mențineți presiunea de pe tendon cu totul, ori de câte ori este posibil.
   • Dacă trebuie să puneți presiune pe tendonul lui Ahile, asigurați-vă că faceți întinderi ușoare mai întâi.
2. 2 Purtați pantofi cu amortizare și suport arc. Când tratați tendinita lui Ahile, trebuie să reduceți impactul asupra legăturii dintre Ahile și călcâi. A avea o amortizare de susținere va contribui mult la reducerea acestei presiuni.
   • Dacă nu sunteți sigur ce pantofi să purtați, consultați un podolog sau specialist în picioare pentru a primi recomandări.
   • În majoritatea cazurilor, este bine să evitați pantofii cu toc înalt, deoarece nu oferă suficientă susținere și amortizare. Acestea permit, de asemenea, tendonului lui Ahile să rămână neatins atunci când le porți.
3. 3 Întărește-ți mușchii gambei. În plus, întinderea vițeilor, făcându-i mai puternici, vă poate ajuta pe Ahile să facă față presiunii pe care o puneți în fiecare zi. În timp ce acestea ar trebui făcute cu prudență și încet dacă aveți o vătămare a lui Ahile, unele exerciții care vă pot ajuta să vă consolidați vițeii includ:
   • Creșterea vițelului.
   • Coarda de sărituri.
   • Alergare.
   • Mersul pe jos.
   • Înot.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Ce ar trebui să fac pentru o despărțire longitudinală a substanței medii în apropierea joncțiunii miotendinoase? Richard Root Intindere longitudinala de perete. Aceasta scoate ligamentul din atașamentele sale și activează neuronii pentru a permite întinderea fibrelor musculare.
• Întrebare Am o lovitură dureroasă asupra lui Ahile! Încercați să vă vizitați medicul pentru a vedea ce au de spus. S-ar putea să o clasifice drept tendinită sau ar putea fi altceva. Încercați să nu faceți lucrurile care îl agravează cel mai mult și acordați-i timp să se vindece, dar cel mai bine vedeți un medic sau cel puțin o asistentă.
• Întrebare Ce tip de pantof este cel mai potrivit pentru tendinita de Ahile? Plat, tenis, fără toc? Încercați să găsiți pantofi de alergare care să aibă un suport bun pentru arc, sau care să se potrivească frumos în jurul lui Ahile. De asemenea, ați putea încerca să obțineți branțuri pentru a vă ajuta dacă nu doriți să cumpărați o pereche nouă de pantofi.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

wikiHow Video: Cum să te întinzi pentru tendinita lui Ahile

Ceas

sfaturi

• Încercați să ridicați și să vă înghețați piciorul, pentru a reduce umflăturile din jurul lui Ahile.

Publicitate