Cum să vă întindeți picioarele

Picioarele tale sunt propulsate de ischișori, flexori ai șoldului, cvadriceps, fesieri și mușchii gambei. Întinderea picioarelor vă va ajuta să preveniți rănirea și, de asemenea, să preveniți durerea musculară după mers, alergare sau mers cu bicicleta.

Pași

Metodă unu din 2: Exerciții de podea pentru a vă întinde picioarele

1. 1 Faceți o întindere a hamstrilor din perete . Această întindere vă pune într-o poziție diferită pentru a vă întinde nu numai hamstrii, ci și mușchii gambei. Încercați să faceți câteva rotații ale gleznei în această poziție pentru a vă întinde și întări gleznele. De asemenea, puteți împinge tălpile picioarelor pe perete pentru o întindere în tibie, dacă suferiți de atele tibiei. Pentru a face această întindere:
   • Așezați-vă pe spate pe un covor de yoga sau pe o altă suprafață de susținere. Bum-ul tău ar trebui să fie cât mai aproape de perete.
   • Aduceți picioarele în sus la un unghi de 90 de grade, astfel încât acestea să fie perpendiculare pe podea. Șoldurile și picioarele se pot sprijini de perete. Brațele ar trebui să fie întinse la umeri.
   • Trageți degetele de la picioare în jos către dvs., menținându-vă picioarele drepte. Încercați să vă împingeți degetele de la picioare înapoi spre corp. În timp ce faceți acest lucru, ar trebui să începeți să simțiți întinderea.
   • Țineți această poziție cât de mult puteți, fără tensiune sau crampe, sau nu mai mult de aproximativ 60 de secunde. Nu vă extindeți prea mult. Încet, îți vei construi flexibilitatea și rezistența.
2. 2 Faceți o cădere de călcâi folosind scări . Picătura călcâiului oferă o întindere excelentă pentru viței. Pentru a vă întinde picioarele 1 câteodată, îndoiți piciorul stâng și așezați piciorul stâng plat pe treapta superioară. Lăsați călcâiul drept sub nivelul pasului. Țineți această poziție timp de aproximativ 20-30 de secunde. Apoi, schimbați partea. Puteți efectua, de asemenea, acest exercițiu pe o bancă, cu condiția să vă oferiți ceva de care să vă țineți.
   • Repetați acest exercițiu de 1-3 ori pentru fiecare picior.
3. 3 Faceți o întindere cvadriceps cu o minge de exercițiu . Acest exercițiu vă arată cum să vă întindeți quad-urile într-o poziție de lovitură în timp ce stați pe minge. Cu toate acestea, puteți să vă așezați șoldurile pe minge, să îndoiți un călcâi către fund și să vă apucați glezna, trăgând călcâiul aproape de fund, pentru a vă întinde quad-urile. Repetați întinderea cu piciorul opus.
4. 4 Faceți o întindere cvadriceps în picioare . Această întindere necesită să stați între 2 scaune de aceeași înălțime. Pentru această întindere, stați între două scaune rezistente. Așezați partea de sus a mâncării pe scaunul din spatele dvs., astfel încât să stea chiar deasupra genunchiului. Țineți ambele mâini pe scaunul din față pentru sprijin. Apoi, legănează bazinul în sus până când simți o întindere în coapsă.
   • În timp ce efectuați acest exercițiu, angajați-vă mușchii abdominali pentru a vă menține bazinul pătrat și pentru a vă elibera tensiunea de pe mușchii spatelui.
   • Țineți această poziție atât timp cât este confortabil sau timp de 20-30 de secunde. Repetați cu celălalt picior. Faceți această întindere de 1-3 ori pe picior.
   • Puteți folosi o pernă sau un prosop pentru a tampona scaunul în spatele dvs. dacă este incomod să stați piciorul direct pe spătarul scaunului.
   Publicitate

Metodă 2 din 2: Pilates și Yoga pentru a vă întinde picioarele

1. 1 Faceți Pilates exercițiu în jos . Rola Pilates în jos vă va întinde hamstrii și vițelii, în timp ce vă va ușura tensiunea din spate. Dacă aveți nevoie de mai mult sprijin, atunci stați cu spatele și șoldurile pe un perete și cu picioarele la aproximativ 6 ”de perete. Țineți șoldurile peste picioare, astfel încât să nu vă hiperextindeți genunchii și concentrați-vă pe menținerea mușchilor abdominali scoși și ridicați pe tot parcursul exercițiului.
   • Nu încercați acest exercițiu dacă aveți probleme cu spatele. Acesta comprimă coloana vertebrală și poate fi dureros și periculos pentru cei cu o problemă spate preexistentă.
2. 2 Să presupunem că poziția așezată îndoită înainte în yoga . Îndoirea în față așezată este una dintre cele 12 poziții de bază în hatha yoga. În plus față de întinderea hamstrilor și a vițeilor, această poziție va ajuta la ameliorarea simptomelor sciaticii în timp ce se întinde și prelungește coloana vertebrală. Poza va stimula, de asemenea, chakra plexului solar și va îmbunătăți concentrația.
   • Nu încercați acest exercițiu dacă aveți probleme de spate preexistente. Acest exercițiu comprimă coloana vertebrală, ceea ce poate duce la durere sau rănire dacă aveți o leziune a spatelui cunoscută.
3. 3 Faceți poza rotită cap la genunchi în yoga . Această întindere va deschide șoldurile, va întinde jamboarele și vițeii și va întinde profund întreaga parte a corpului. Începeți prin a vă așeza în centrul covorului, cu mâinile plantate plat, puțin în spatele vostru. Înclinați-vă ușor înapoi, deschideți picioarele cât mai larg posibil și ridicați piciorul stâng spre coapsa dreaptă. Apoi:
   • Glisați mâna dreaptă pe piciorul drept, cu palma întinsă spre degetele de la picioare.
   • Apuca-ți piciorul drept cu mâna dreaptă, dacă ești capabil. În caz contrar, întindeți mâna cât mai jos pe picior și apucați ușor piciorul în punctul de oprire.
   • Atingeți mâna stângă peste cap și coborâți spre piciorul drept. Încercați cu grijă și cu grijă să vă întoarceți capul spre tavan dacă vă simțiți confortabil.
   • Țineți această poziție timp de 4-5 respirații profunde înainte de a vă lăsa încet brațul stâng să se ridice, ridicându-vă trunchiul și readucând picioarele într-o poziție neutră.
   • Repetați cu celălalt picior.
4. 4 Faceți îndoirea standard înainte în yoga . Această întindere pentru jamboni și viței poate fi ușor modificată pentru a se potrivi cu nivelul de flexibilitate. Dacă nu vă puteți îndoi până la capăt, așezați mâinile pe un perete în fața dvs., astfel încât brațele să fie paralele cu podeaua. Dacă aveți nevoie de mai multă provocare, atunci desfășurați brațele și apucați gleznele, aducând capul în jos pentru a vă întâlni cu genunchii.
   • Flexia extremă înainte, practicată în această poziție, nu este recomandată nimănui cu probleme de spate, deoarece comprimă coloana vertebrală și poate provoca dureri sau vătămări.
5. 5 Faceți poza de yoga cu raze încrucișate . Începeți prin a îngenunchea pe covor, cu partea superioară a corpului lungă și dreaptă. Întindeți piciorul drept spre lateral, menținându-vă piciorul în linie cu șoldurile. Aduceți brațele paralele cu podeaua, la nivelul umerilor. Apoi, glisați mâna dreaptă în jos spre gleznă, menținând o îndoire laterală la talie. Îndoiți brațul stâng peste brațul drept, aducând palmele cât mai aproape posibil. Țineți această întindere timp de 4-5 respirații profunde înainte de a repeta de cealaltă parte.
   • Această poziție, denumită în mod obișnuit „poza de poartă”, își primește numele, deoarece partea superioară a corpului tău traversează pentru a semăna cu grinda transversală a unei porți. Este o poziție ușoară pentru cei noi la yoga.
6. 6 Faceți o poză de erou culcat . Pentru a efectua acest lucru, veți începe în poza eroului cu picioarele ascunse în spatele dvs. și vagabondul plantat între tocuri. Așezați palmele pe covoraș chiar în spatele picioarelor, apoi lăsați-vă înapoi cât puteți, mergând cu mâinile înapoi cu voi. Dacă poți, coboară corpul la pământ, folosind coatele ca suport. Țineți această poziție pentru 4-5 respirații profunde înainte de a elibera și de a utiliza brațele pentru a vă deplasa corpul înapoi.
   • Dacă nu vă puteți așeza pe podea între călcâi, așezați-vă pe un bloc de yoga sau pe o pernă, astfel încât genunchii să fie bine înșirați lângă voi. De asemenea, puteți plasa un bloc sau o pernă de yoga sub cap și umeri în timp ce vă așezați, dacă aveți nevoie de mai mult sprijin.
7. 7 Pozează războinicul II în yoga . Cu piciorul din față în poziția „lovitură”, ridicați brațele până la nivelul umerilor, menținându-le paralele cu picioarele și cu podeaua. Întoarceți-vă capul cu fața spre brațul din față, expirați și împingeți cât mai adânc în poansă. Țineți această poziție pentru 4-5 respirații profunde înainte de a elibera îndoirea genunchiului înainte și a reveni la o poziție neutră. Apoi, repetați această întindere pe celălalt picior.
   • Poza războinicului II îți va întinde coapsele interioare.
8. 8 Faceți fluturașul să pozeze. Așezați-vă în poziție verticală pe covor, cu picioarele întinse în fața dvs. Aduceți încet și ușor fiecare picior cât mai aproape posibil de zona inghinală. Odată ce picioarele sunt strânse, relaxați-vă genunchii și lăsați-i să cadă spre saltea. Dacă aveți nevoie de întindere suplimentară, încercați să vă aplecați înainte în talie spre picioare. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

• Întrebare Când ar trebui să slăbesc mușchii strânși ai picioarelor?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Antrenorul personal certificat Julian Arana este un antrenor personal și fondatorul B-Fit Training Studios, un set de studiouri de antrenament personal și wellness cu sediul în Miami, Florida. Julian are peste 12 ani de experiență în formare personală și antrenor. Este antrenor personal certificat (CPT) de către Consiliul Național pentru Forță și Fitness (NCSF). Are o diplomă de licență în fiziologie a exercițiilor de la Universitatea Internațională din Florida și un MS în fiziologie a exercițiilor, specializat în rezistență și condiționare de la Universitatea din Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRăspuns expert certificat de antrenor personal Efectuați întinderi atunci când mușchii sunt deja încălziți și flexibili. De exemplu, dacă vă întindeți înainte de a alerga, mergeți timp de aproximativ 5-10 minute înainte de a efectua întinderi de încălzire pentru a crește circulația către mușchii dvs. și pentru a preveni rănirea.
• Întrebare Cum slăbiți mușchii strânși ai picioarelor?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Antrenorul personal certificat Julian Arana este un antrenor personal și fondatorul B-Fit Training Studios, un set de studiouri de antrenament personal și wellness cu sediul în Miami, Florida. Julian are peste 12 ani de experiență în formare personală și antrenor. Este antrenor personal certificat (CPT) de către Consiliul Național pentru Forță și Fitness (NCSF). Are o diplomă de licență în fiziologie a exercițiilor de la Universitatea Internațională din Florida și un MS în fiziologie a exercițiilor, specializat în rezistență și condiționare de la Universitatea din Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRăspunsul expertului în antrenor personal certificat Stretching-ul este cel mai bun mod de a slăbi mușchii strânși ai picioarelor. Puteți încerca, de asemenea, un masaj sau folosind o rolă de spumă.
• Întrebare Mă voi îmbunătăți într-o singură zi? Poate un pic. Întinderea regulată vă va ajuta să faceți mai multe progrese.
• Întrebare Extinderea crește lungimea piciorului? Cu excepția cazului în care discrepanța lungimii piciorului se datorează unor mușchi foarte strânși pe o parte a corpului.
• Întrebare Ce ajută la ameliorarea durerii laterale după o perioadă lungă de timp? Încercați să vă ridicați brațele deasupra capului și să respirați adânc, să respirați prin nas și afară prin gură.
• Întrebare Ce întindere este bună pentru despărțiri? Așezați-vă pe pământ cu genunchii îndoiți și picioarele împreună. Ține-ți gleznele și pune coatele pe picioare. Împingeți picioarele spre podea folosind coatele. Când puteți pune ambele picioare pe podea, apropiați-vă picioarele de picioare și repetați până când sunteți cât mai aproape posibil. O altă idee este să stai cu picioarele la distanță cât poți să le obții fără să te doară. Pune mâinile pe podea. Mergeți-vă mâinile înapoi până când sunt în linie cu picioarele. Repetați folosind coatele, apoi capul. Repetați cu picioarele ușor mai depărtate. Când puteți merge mult mai jos decât înainte: puneți mâinile pe podea în linie cu picioarele. Rocați-vă pe tocuri și împingeți-vă mai jos.
• Întrebare Cum pot face întinderea când este dureroasă? Ar trebui să vă opriți înainte ca disconfortul să ajungă la durere. Intindeți-vă zilnic, mergând puțin mai departe de fiecare dată.
• Întrebare Vă poate ajuta întinderea să aveți picioare mai frumoase? În general, aveți nevoie de mișcare pentru a vă tonifica picioarele. Întinderea nu va face rău, dar nu vei vedea rezultate mari doar cu întinderea.
• Întrebare Cât de mare este această diferență în 5 săptămâni? Acest lucru depinde de flexibilitatea dvs. actuală, de cât de multă întindere faceți în cele cinci săptămâni și de tipurile de întindere efectuate. Poate varia de la foarte puțină flexibilitate la mult.
• Întrebare Cât timp ar trebui să faci fiecare strech dacă ai doar 11 ani? Nu contează cu adevărat câți ani ai. Ar trebui să vă întindeți cel puțin 15 minute pe zi.