Cum să te antrenezi pentru fotbal

Antrenamentul greu nu este suficient dacă vrei să-ți vezi abilitățile pe teren - trebuie să te antrenezi și tu corect. În timp ce regimurile de condiționare și ridicare de bază sunt importante pentru fiecare jucător, o mare parte a modului în care vă petreceți antrenamentul se reduce la poziția dvs. și la ceea ce trebuie să îmbunătățiți. Înainte de a începe o rutină de antrenament nouă, discutați cu antrenorul. Vor avea cele mai bune feedback-uri pentru dvs. cu privire la ceea ce trebuie să lucrați pentru a vă duce jocul la nivelul următor. Rutina de antrenament a fiecărui jucător ar trebui să fie diferită în funcție de ceea ce lucrezi și de obiectivele tale.

Pași

Metodă unu din 4: Îmbunătățirea vitezei și a rezistenței

1. unu Alergați pe distanțe lungi de 1-2 ori pe săptămână pentru a vă menține în formă. Aproximativ de 1-2 ori pe săptămână, faceți alergări pe distanțe lungi pentru a vă menține sănătos, în formă și pentru a vă îmbunătăți rezistența. Aleargă 15-30 de minute în funcție de rezistența ta.
   • Înotul este un înlocuitor excelent pentru alergarea pe distanțe lungi dacă te plictisești să faci jogging sau vrei să-l amesteci din când în când.
   • Mulți jucători ridică greutăți de 3-4 ori pe săptămână și fac cardio și calistenie 1-2 zile pe săptămână. Totuși, depinde într-adevăr de poziția și partea de joc la care lucrați.
2. 2 Faceți sprinturi de 40 m (37 m) de 1-2 ori pe săptămână pentru a deveni mai rapid. Încă 1-2 ori pe săptămână, lucrați la viteza dvs. făcând sprinturi de 40 m (37 m). Faceți o pauză de 15-30 de secunde între fiecare sprint și faceți-le timp de 10-15 minute pentru a vă îmbunătăți explozivitatea și viteza.
   • Sprintul de 40 yd (37 m) este metrica universală de fotbal pentru evaluarea vitezei. Acest lucru se datorează faptului că 40 de metri (37 m) este lungimea punctului mediu și este practic cel mai îndepărtat oricine va alerga vreodată să prindă o trecere.
3. 3 Folosiți sprinturi de deal pentru a vă construi mușchii care aleargă. Găsiți un deal în parcul local sau în rezervația forestieră și mergeți acolo de câteva ori în fiecare lună. Sprintează dealul cât de repede poți. Când ajungeți în vârf, faceți o pauză de 1-2 minute și mergeți cu atenție înapoi în jos. Repetați acest proces de 5-10 ori pentru a construi toți mușchii pe care îi folosiți pentru a alerga. Acesta este un mod excelent de a-ți construi viteza și explozivitatea pe teren.
   • În schimb, puteți sprinta scările stadionului dacă nu locuiți nicăieri lângă un deal.
   • Nu faceți acest lucru pe un deal mai abrupt de 25 de grade. Veți risca să cădeți și să vă prăbușiți pe deal, dacă încercați să accesați o pantă abruptă.
4. 4 Efectuați exerciții cu 3 obstacole pentru a vă îmbunătăți viteza și capacitatea de tăiere. Puneți la sol 3 obiecte mici, înalte de 15 cm. Puneți-le la 2–3 picioare (0,61–0,91 m) distanță unul de altul la rând. Rămâneți cu picioarele deasupra obiectului de la fiecare capăt și amestecați lateral înainte și înapoi de-a lungul rândului de obiecte. Concentrați-vă pe aterizare rapidă și curățarea obiectelor la fiecare pas. Faceți acest lucru timp de 30-60 de secunde pe set și faceți 3-5 seturi fiecare.
   • Burghiul cu 3 obstacole este un instrument clasic de antrenament pentru fotbal. Este minunat să vă antrenați corpul pentru a face pivoturi rapide și tăieturi pe teren.
   Publicitate

Metodă 2 din 4: Efectuarea de exerciții de antrenament de forță

1. unu Faceți flotări pentru a vă întări brațele și pieptul. Puneți-vă în genunchi și puneți mâinile sub umeri. Propuneți-vă și țineți coatele îndoite și aproape de trunchi. Coborâți-vă la pământ fără a vă îndoaie genunchii sau a vă arcui spatele. Când pieptul ajunge la 10-15 cm de sol, împingeți-vă înapoi pentru a finaliza o repetare.
   • Dacă nu sunteți sigur câți trebuie să faceți, efectuați câte 4-5 seturi de câte 15 repetări.
   • Pull-up-urile sunt un substitut excelent pentru flotări dacă doriți să vă subliniați umerii sau să-l amestecați din când în când.
   • Puteți purta o vestă ponderată dacă doriți să creșteți rezistența la greutate a antrenamentului.
2. 2 Folosiți genuflexiuni cu un singur picior pentru a vă îmbunătăți viteza și pentru a lucra picioarele. Așează un scaun în spatele tău și stai pe un picior îndoind genunchiul în sus. Folosiți-vă brațele pentru a vă echilibra și coborâți încet șoldurile până la scaunul scaunului. Atingeți scaunul cu fundul și ridicați-vă înapoi fără a vă lăsa pe scaun pentru a face o singură repetiție.
   • Faceți câte 3 seturi de câte 8 repetări pe fiecare picior, dacă nu sunteți sigur câți ar trebui să faceți.
   • Veți obține cea mai mare parte a vitezei de la șolduri, miez și picioare, deci este foarte important să lucrați pe partea inferioară a corpului în afara sezonului.
3. 3 Efectuați scufundări de scaun pentru a vă întări tricepsul. Stai cu un scaun în spatele tău și coboară-te până când mâinile odihnesc în spatele tău pe marginea scaunului. Îndoiți genunchii, țineți picioarele pe pământ și evitați să vă îndoiți spatele. Apoi, îndoiți coatele pentru a vă coborî în jos între 15 și 30 cm (6-12 inci) înainte de a vă trage în sus pentru a face o singură repetiție.
   • Puteți face 3 seturi de câte 10 repetări dacă nu participați la un anumit regim de antrenament.
   • Tricepsul tău este important, deoarece te bazezi pe ele în mare măsură pentru a bloca, a arunca, a te grăbi și a ieși din poziția ta.
4. 4 Folosiți lateral pentru a vă întări mușchii șoldului și abdomenul. Așezați-vă de partea voastră și susțineți-vă cu antebrațul ca și cum ați face o scândură laterală. Apoi, ridicați piciorul de sus, astfel încât să existe 1 ft (30 cm) de spațiu între picioare. Păstrați picioarele drepte și nu îndoiți genunchii. Ridicați șoldul cât mai sus fără să vă mișcați antebrațul sau picioarele. Coborâți șoldul înapoi pentru a finaliza o repetare.
   • Dacă te antrenezi singur fără un plan de antrenament, fă 3 seturi de 10 repetări pe fiecare parte.
   • Șoldurile vă ajută să vă întoarceți, să vă amestecați și să vă stabilizați când sunteți lovit pe teren.
   Publicitate

Metodă 3 din 4: Ridicarea greutăților pentru a construi mușchiul

1. unu Concentrați-vă pe exerciții de ridicare cu greutate mare, cu repetare redusă. Regimul de ridicare al fiecărui jucător este diferit, iar greutatea pe care o folosiți depinde de cât de puternic sunteți acum și de cât de mult mușchi încercați să construiți. În general, concentrați-vă pe efectuarea unui număr mai mic de repetări cu o greutate mai mare. Acest lucru vă va ajuta să vă înmulțiți și să vă îmbunătățiți explozivitatea pe teren.
   • În general, efectuați 4 seturi de câte 5 repetări pentru fiecare exercițiu de ridicare. Ridicați de 3-4 ori pe săptămână în afara sezonului pentru a vă întări și a construi mușchiul de care aveți nevoie.
   • Dacă vă concentrați mai mult pe viteza dvs. și nu este nevoie să câștigați mușchi, este posibil să vă antrenați doar de 1-2 ori pe săptămână.
   • Nu ridicați dacă antrenorul dvs. dorește să construiți mușchi slabi sau să vă tăiați puțin; concentrați-vă pe exerciții calistenice și alergare. Dacă ridicați, concentrați-vă pe efectuarea unui număr mai mare de repetări la o greutate mai mică.
2. 2 Faceți prese de banc și bucle pentru a vă îmbunătăți rezistența corpului. Presa pe bancă este cel mai popular exercițiu de ridicare a fotbalului. Așezați-vă pe spate pe o bancă de ridicare și țineți bara până la umăr. Coborâți-l la piept și ridicați-l înapoi pentru a face 1 repetare. Pentru a face bucle, apuca 2 gantere. Ridicați-vă drept și ridicați gantera dreaptă în sus, fără a îndoi cotul. Apoi, faceți același lucru cu brațul stâng pentru a face 1 rep.
   • Utilizați întotdeauna un spotter dacă faceți presă pe bancă.
   • Acest lucru va funcționa bicepul, tricepsul, pieptul și umerii. Toate aceste grupe musculare sunt importante atunci când vine vorba de abordare, blocare, deplasare de la un alt jucător și luptă prin apărători.
3. 3 Folosiți ascensoare și răsuciri rusești pentru a vă întări spatele și nucleul. Puneți o centură de ridicare și încărcați o bară pe pământ. Ține-ți spatele drept, apleacă-te înainte și apucă bara. Ridicați-l, ridicați-vă drept și coborâți-vă în jos pentru a face 1 repetare. Pentru răsucirile rusești, așezați-vă cu o minge medicamentoasă sau o farfurie pentru greutate. Îndoiți genunchii și țineți greutatea în fața dvs. cu picioarele de 2,5-7,6 cm de la podea. Apoi, răsuciți 45 de grade la dreapta și 45 de grade la stânga pentru a face 1 rep.
   • Nucleul tău este extrem de important atunci când vine vorba de stabilizarea corpului tău, de a rămâne în picioare când ești atacat și de a te deplasa lateral pe teren.
4. 4 Faceți genuflexiuni cu bara pentru a vă întări picioarele și partea inferioară a spatelui. Puneți o centură de ridicare. Mergi la raftul ghemuit și încarcă-ți bara. Glisați mijlocul barei în spatele gâtului și întindeți-l din spate cu fiecare mână. Ridicați bara în sus, faceți un pas departe de raft și îndoiți genunchii și șoldurile pentru a efectua o ghemuit. Ridică-te drept și echilibrează greutatea din spatele tău pentru a efectua 1 repetare.
   • Întărirea picioarelor vă îmbunătățește explozivitatea din poziție. De asemenea, vă îmbunătățește puterea de abordare și capacitatea de a trece prin linie în ofensă sau apărare.
5. 5 Luați o zi liberă între sesiunile de antrenament de forță pentru a vă recupera. Nu antrenați niciodată greutatea 2 zile la rând. Luați întotdeauna o zi liberă între sesiunile de ridicare pentru a evita rănirea și acordați-i corpului o zi de recuperare. Dacă vă antrenați excesiv, mușchii nu vor avea timp să se repare singuri. Publicitate

Metodă 4 din 4: Foraj pentru poziția dvs.

1. unu Faceți explozii de cutie pentru a vă îmbunătăți explozivitatea în afara poziției. Setați o cutie cu platformă de 6-12 in (15-30 cm) în fața dvs. Îndoiți brațele într-un unghi de 90 de grade și îndoiți genunchii pentru a ajunge cât mai jos posibil. Săriți deasupra cutiei în timp ce vă conduceți brațele. Imediat după ce ați aterizat, săriți înapoi în poziția de plecare pentru a finaliza 1 repetare. Faceți 3 seturi de 10.
   • Amestecați-l la fiecare 2-3 zile făcându-l pe 1 picior. Alternează piciorul pe care îl folosești cu fiecare set.
2. 2 Lucrați la picături și faceți exerciții de aruncare pentru a vă antrena pentru fundaș. Puteți face acest lucru singur sau cu un partener. Exersați să faceți instantanee rapid și să vă lăsați înapoi în buzunar fără a vă pierde echilibrul. Cu cât poți lucra mai mult la picătură, cu atât vei ajunge mai repede într-o poziție de aruncare. Incorporați câteva exerciții de aruncare cu un receptor sau coborând înapoi și aruncând către o țintă.
   • Doar lucrul la mecanica retrocedării este important pentru fundași. Este una dintre cele mai importante componente ale poziției.
   • Alternează între picături în 3 pași, picături în 5 pași și picături în 7 pași. Fiecare versiune este utilizată pentru treceri pe distanțe scurte, medii și lungi, deci este esențial să stăpânești fiecare tipar. Numărați pașii în timp ce vă retrageți pentru a vă asigura că nu depășiți sau nu depășiți pasul.
   • Stabilirea țintelor pe teren este o modalitate excelentă de a practica aruncarea într-un loc. Găleatele, conurile și mingile de fotbal fac toate obiective excelente, ușor de observat.
3. 3 Faceți exerciții de alergare și de lucru la picioare dacă sunteți liniar, fundaș sau alergător. Subliniați prea mult exercițiile de obstacol, rulați scările și lucrați la sprinturile de vânt din poziția dvs. în 2 sau 3 puncte. Tragerile cu sanie sunt o altă opțiune excelentă dacă doriți să vă îmbunătățiți viteza în afara poziției. Legați o sanie de o centură de ridicare și adăugați greutate la ea. Îndoiți genunchii și sprintați înainte în timp ce vă pompați brațele.
   • Exercițiile de abordare sunt minunate dacă sunteți linist sau liniar, dar, în general, nu lucrați la abordare în afara sezonului. Cu toate acestea, dacă este un domeniu de îmbunătățire pentru dvs., crearea unui manechin de abordare și lucrul la mecanica dvs. este o modalitate excelentă de a vă antrena.
   • Acestea sunt și exerciții excelente pentru capetele strânse, deși cu siguranță doriți să încorporați câteva exerciții de alergare pe traseu și de prindere în rutina dvs. dacă jucați capăt strâns.
4. 4 Concentrați-vă pe prinderea abilităților, traseelor ​​și lucrărilor de picioare ca receptor sau colț. Dacă sunteți un colț sau un receptor, practicați-vă traseul de alergare. Lucrați cu un fundaș sau cu un alt receptor și exersați tăieturile, înclinările, cârligele și pivoturile. Solicitați unui partener să vă arunce și să lucreze și să prindă mingea cu ambele mâini și să o aducă rapid în piept.
   • Acest lucru este valabil și pentru siguranțe. Ca jucători defensivi, siguranțele și virajele trebuie să acopere traseele în mod eficient. Familiarizarea cu rutele obișnuite executându-le singuri este o modalitate excelentă de a memora tiparele.
   • Abilitățile de captare sunt importante și pentru siguranțe și colțuri. Intercepțiile pot cu adevărat influența impulsul unui joc.
   • Păstrați cardio-ul în afara sezonului. Acest lucru este deosebit de important pentru receptoare, colțuri și siguranțe. Probabil că doriți să alergați de 4-5 ori pe săptămână și să reduceți antrenamentul cu greutăți dacă jucați una dintre aceste poziții.
5. 5 Exersează-ți lovirea și aruncarea în poartă a țintei dacă ești lovitură. Treceți pe lângă liceul sau terenul de fotbal local cu un prieten. Exersează să faci instantanee și să joci cu ajutorul mecanicii adecvate, din nou și din nou. Pentru practica țintei de teren, puneți-i să țină mingea în același mod în care l-ar ține un observator după ce a prins o lovitură lungă și lucrați la cuie țintele dvs. de teren. Începeți cu marcajul de 10 yd (9,1 m), apoi mutați înapoi cu încă 10 yd (9,1 m) după fiecare lovitură reușită. Când găsiți locul în care atingeți aproximativ 50% din lovituri, rămâneți acolo și exersați mereu.
   • De asemenea, puteți să vă deplasați din locul în care bateți pentru a îngreuna practicarea țintei. Dacă dai cu piciorul dintr-un semn hash lateral, deschiderea din montanți devine mai mică, ceea ce te poate forța să te concentrezi asupra preciziei tale.
   • Șansele sunt mari de a juca kicker pe lângă o altă poziție. Simțiți-vă liber să vă împărțiți timpul între abilitățile de lovitură și alte practici poziționale.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

• Întrebare Sunt fată și vreau să încerc anul viitor la fotbal. Ce ar trebuii să fac? Sunt foarte nervos.Editor personal wikiHow
  Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. wikiHow Personal Editor Răspunsul personalului Este de înțeles că ai fi nervos. Încercați să nu vă faceți griji prea mult. Există sute (dacă nu chiar mii) de fete care joacă fotbal competitiv la liceu. În 2019, Toni Harris a devenit și prima jucătoare de facultate! Nu există niciun motiv pentru care ar trebui să vă faceți griji cu privire la abilitățile dvs. - există o mulțime de dovezi că fetele pot ține pasul bine. Pur și simplu rămâneți în formă, exersați aruncarea și prinderea mingii și mâncați o dietă echilibrată pentru a rămâne la înălțimea jocului.
• Întrebare Sunt junior și am vrut să joc fotbal la liceu, dar nu am putut niciodată din cauza muncii la școală. Vreau să mă alătur anul viitor. Ai vreun sfat pentru a-mi crește șansele?Editor personal wikiHow
  Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. wikiHow Editorul personalului Răspunsul personalului Jucați într-o ligă recreativă pentru a vă antrena pe teren. Majoritatea programelor de parcuri au un fel de ligă pentru tineret la care ar trebui să te poți alătura. De asemenea, asigurați-vă că rămâneți la curent cu sarcinile școlare! Când vei face echipa, antrenorul nu va fi fericit dacă academicienii tăi te țin departe de teren.
• Întrebare Există vreo modalitate de a evita o comotie în fotbal?Editor personal wikiHow
  Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. wikiHow Personal Staff Editor Staff Answer Purtați întotdeauna casca. Obțineți un guler de gât și atașați-l la tampoane. Când sunteți abordat, încercați să vă curbați puțin, astfel încât să aterizați pe umeri, nu pe cap. Din păcate, nu există nicio modalitate de a rămâne 100% în siguranță împotriva zdruncinărilor, deci există întotdeauna un risc atunci când joci fotbal.
• Întrebare Ce ar fi un antrenament bun dacă doriți să fiți un alergător?Editor personal wikiHow
  Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. wikiHow Personal Staff Răspunsul personalului Aveți nevoie de explozivitate și viteză dacă doriți să jucați înapoi. Dacă sunteți la liceu, este momentul să începeți antrenamentul cu greutăți. Ghemuiturile cu bile, presele pe bancă și buclele bicepului sunt minunate pentru a-ți construi puterea. Rularea dealurilor sau a scărilor și practicarea sprintului de 40 de curți este cel mai bun mod de a vă îmbunătăți viteza.
• Întrebare Cum port mingea?Editor personal wikiHow
  Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. wikiHow Staff Staff Staff Answer Un fundaș ține mingea la piept cu ambele mâini înfășurate în exterior și degetele pe șireturi. Spatele care rulează și receptoarele largi înfășoară un braț peste și un braț sub minge pentru a-l proteja de apărători când sunt aproape de linie, dar trec la o mână cu un singur braț când sunt în câmp deschis și țin mingea sub umăr și de pieptul lor. Nu uitați să puneți întotdeauna ambele mâini pe minge dacă sunteți pe punctul de a fi abordat pentru a evita să-l bâlbâi!
• Întrebare Sunt o fată de 14 ani, 135lbs, 5'7 '. Vreau să încerc să mă alătur echipei de fotbal JV. Merg regulat la sală, powerlift. Sunt într-o formă foarte bună, am o forță mare a picioarelor. Aveți sfaturi pentru a vă pregăti pentru încercări?Editor personal wikiHow
  Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. wikiHow Răspunsul personalului Editorului personalului Știți în ce poziție vă interesează? Dacă sunteți, puteți studia cu siguranță niște benzi profesionale pentru a încerca să descoperiți modul în care profesioniștii vă joacă poziția. Acest lucru vă poate da un bun simț pentru ceea ce trebuie să le arătați antrenorilor atunci când vine timpul să încercați!
• Întrebare Ce fel de exerciții aș putea face pentru îmbunătățirea forței picioarelor ca kicker?Editor personal wikiHow
  Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. wikiHow Personal Editor Editor Răspuns Squats, lunges și scări care rulează sunt toate opțiuni excelente. Ieșirea într-un teren de fotbal și practicarea regulată a obiectivelor pe teren este o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți puterea piciorului. Începeți de la marcajul hash de 10 metri și loviți un țintă. Dacă reușiți, mergeți înapoi 10 metri. Continuați să faceți acest lucru până când veți găsi locul în care atingeți aproximativ 50% din obiectivele de teren. Începeți să exersați la acel semn hash o dată pe săptămână. Puterea ta de lovitură va crește în timp.
• Întrebare Dacă nu ai jucat niciodată la o echipă de fotbal când erai mic, te poți alătura echipei de fotbal din liceu? Nu este niciodată târziu să începi să joci fotbal. Dacă sunteți interesat de sport, asigurați-vă că cunoașteți toate regulile și lucrați din greu la abilitățile dvs. și aveți șanse mari să formați echipa.
• Întrebare Cum mă antrenez pentru a fi un receptor larg Faceți antrenament de viteză, cum ar fi alergatul sau genuflexiunile, dar și antrenamentul pentru partea superioară a corpului, deoarece în fotbal trebuie să fiți duri.
• Întrebare Cât de mare trebuie să fiu? Acest lucru variază în funcție de poziție și este chiar puțin irelevant. A fi rapid și puternic este mai important decât a fi mare. A mânca alimente sănătoase și a vă antrena vă va crește șansele de succes.