Tendonul cvadricepsului se înfășoară în jurul capacului genunchiului și conectează mușchii cvadricepsului din partea din față a coapsei la osul piciorului inferior. Acest tendon se poate inflama, de obicei ca urmare a utilizării excesive a genunchiului prin activități care implică o mulțime de alergare și sărituri. Simptomele includ durere la nivelul coapsei inferioare chiar peste rotula, în special atunci când utilizați genunchiul și rigiditate articulară, în special dimineața. Chirurgia este rareori necesară pentru tratarea tendinitei cvadricepsului. De obicei, starea dumneavoastră se va îmbunătăți cu exerciții specifice sau terapie fizică pentru a vă consolida cvadricepsul, a corecta dezechilibrele musculare și a îmbunătăți funcția articulației genunchiului.
Pași
Metodă unu din 3: Reducerea durerii și a inflamației
- unu Luați un antiinflamator fără prescripție medicală. Imediat după vătămare și în primele câteva zile după aceea, un antiinflamator, cum ar fi aspirina sau ibuprofenul, poate ajuta la reducerea durerii și inflamației la nivelul tendonului. Dacă nu puteți lua antiinflamatoare, încercați acetaminofen (Tylenol) pentru a ajuta la reducerea durerii.
- Dacă continuați să aveți dureri și inflamații după câteva zile de la administrarea acestor medicamente, consultați un medic cât mai curând posibil. Este posibil să aveți o vătămare mai gravă care necesită un tratament diferit.
- 2 Bandați sau lipiți rotula în timpul exercițiilor. Banda de compresie sau acolade pentru genunchi, disponibile la magazinele de articole sportive sau la farmacii, vă pot menține rotula într-o aliniere mai bună, astfel încât să nu aveți durere în timpul exercițiului.
- Acolada folosită aici este o acoladă mai moale, pe care o glisezi în sus pe picior și peste genunchi. De obicei, au o gaură în față pentru ca rotula să iasă.
- Acest tip de tratament este mai adecvat dacă aveți durere numai atunci când utilizați genunchiul. Dacă suferiți și dureri în timp ce vă odihniți, este o idee mai bună să faceți o pauză de la activitate pentru câteva zile.
- 3 Urmați protocolul RICE. RICE înseamnă odihnă, gheață, compresie și înălțime. Înfășurați un bandaj de compresie în jurul genunchiului pentru a reduce umflarea și așezați un pachet de gheață învelit într-un prosop deasupra acestuia. Apoi, așezați-vă pe o suprafață plană confortabilă, cum ar fi un pat sau o canapea, cu piciorul și genunchiul ridicat.
- Gheață genunchiul timp de 20 de minute la fiecare 2 sau 3 ore în primele 2 sau 3 zile după leziune. Folosirea gheții mai mult de 20 de minute la un moment dat îți poate arde pielea sau poate duce la deteriorarea nervilor. Nu adormi niciodată cu un pachet de gheață pus.
- Acest tratament este benefic pentru tratamentul tendinitei cvadricepsului în primele 48 până la 72 de ore după accidentarea sau debutul inițial al durerii. Dacă aveți în continuare dureri și inflamații, discutați cu un medic sau kinetoterapeut.
- 4 Aplicați căldură după ce inflamația a dispărut. După 3 sau 4 zile de terapie cu RICE, inflamația din genunchi trebuie redusă într-un grad semnificativ. Treceți de la gheață la căldură pentru a promova circulația în genunchi și a încuraja procesul de vindecare continuă.
- Ca și în cazul gheții, nu aplicați căldură mai mult de 20 de minute la un moment dat. Căldura poate fi aplicată mai mult timp, dar folosiți cea mai bună judecată. Dacă pielea începe să se înroșească sau se simte dureroasă la atingere, îndepărtați sursa de căldură.
- Înmuierea într-o baie caldă este o modalitate bună de a oferi căldură vindecătoare genunchiului. Căldura umedă funcționează mai bine decât căldura uscată, deoarece nu riscați să vă deshidratați pielea.
- 5 Reglați-vă programul de antrenament pentru a preveni utilizarea excesivă. Mai ales dacă vă antrenați pentru un anumit eveniment, este posibil să fiți înclinați să reveniți la același nivel de activitate odată ce genunchiul dvs. începe să se simtă mai bine. Cu toate acestea, nepermiterea unui timp adecvat pentru recuperare poate agrava leziunile.
- Dacă trebuie să faceți o pauză de la antrenament sau exerciții fizice, reveniți la el încet și treptat. Vă puteți deteriora în continuare genunchiul revenind la activitate la același nivel la care vă aflați înainte de accidentare.
- Dacă aveți un antrenor sau un antrenor, lucrați cu ei pentru a dezvolta un regim de antrenament care vă va pregăti pentru evenimentele viitoare, fără a risca leziuni suplimentare la nivelul tendonului cvadriceps sau la mușchii și tendoanele din jur.
- 6 Evitați activitățile care pun stres pe tendonul cvadricepsului. Ceea ce faceți în timp ce vă recuperați de tendinita cvadricepsului este la fel de important ca cât timp și cât de des o faceți. Activități precum alergatul și săriturile vă pot agrava și mai mult starea.
- Dacă aceste activități sunt o parte inevitabilă a antrenamentului dvs., începeți încet în condiții controlate. De exemplu, dacă sunteți un jucător de fotbal care se recuperează de tendinita cvadricepsului, reveniți la antrenament alergând pe o bandă de alergare căptușită, mai degrabă decât pe terenul neuniform al terenului de fotbal.
- Dacă simțiți durere cu oricare dintre aceste activități, opriți-vă și oferiți terapie RICE la genunchi. Poate doriți să treceți la alte exerciții de antrenament sau condiționare care nu vă supun genunchiului sau tendonului cvadriceps.
Metodă 2 din 3: Îmbunătățirea funcției genunchiului
- unu Evaluați alegerea încălțămintei. Dacă încălțămintea nu se potrivește corespunzător sau nu este adecvată pentru suprafața în care vă exersați, acestea vă pot pune stresul nejustificat asupra articulațiilor și tendoanelor. Asigurați-vă că purtați dreptul pantofi pentru activitatea dvs. și că se potrivesc bine și sunt în stare bună.
- În cazul în care banda de încălțăminte este purtată, poate fi timpul să obțineți altele noi. Majoritatea pantofilor sunt „buni” doar pentru o anumită distanță sau pentru o anumită perioadă de timp. După aceea, orice suport și beneficii pe care le-ați obținut atunci când pantofii erau mai noi vor dispărea.
- Dacă se potrivește bugetului dvs., mergeți la un magazin specializat și montați-vă special pentru pantofi care vă vor sprijini cel mai bine picioarele în timp ce efectuați activitatea aleasă.
- 2 Programați un examen fizic pentru a obține un diagnostic. Pentru a trata cu adevărat tendinita cvadricepsului, aveți nevoie de un diagnostic și un plan de tratament de la un medic calificat sau fizioterapeut. Tendinita cu quadriceps nu este o afecțiune care de obicei se îmbunătățește singură.
- Medicul vă va pune întrebări pentru a obține o înțelegere completă a problemelor dvs. de genunchi, inclusiv un istoric al durerilor de genunchi, orice leziuni anterioare și când ați început să întâmpinați probleme.
- De cele mai multe ori, tendinita cvadricepsului este diagnosticată pe baza istoricului și a unui examen fizic.
- Dacă este necesar, medicului i se pot face raze X sau RMN pe genunchi pentru a vă evalua în continuare starea înainte de a face un diagnostic final.
- 3 Faceți terapie fizică timp de 4 până la 6 săptămâni. Recurența tendinitei cvadricepsului apare mai frecvent atunci când sportivii nu acordă suficient timp pentru recuperare și reabilitare înainte de a-și relua nivelul anterior de activitate. Tendonul dvs. are nevoie de cel puțin o lună de kinetoterapie pentru a se vindeca complet.
- Un kinetoterapeut va prescrie exerciții concepute special pentru rănirea dvs., nivelul normal de activitate și activitățile la care doriți să vă întoarceți.
- Dacă sunteți un sportiv mai serios care lucrează în mod regulat cu un antrenor sau antrenor, terapeutul dvs. fizic poate lucra cu ei pentru a vă dezvolta planul de reabilitare.
- 4 Încercați o punte cu un singur picior pentru a identifica dezechilibrele musculare. Lasă-te pe spate. Păstrați un picior drept și îndoiți celălalt astfel încât piciorul să fie plat pe podea. Activează-ți miezul și ridică-ți trunchiul până când corpul tău formează o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Țineți poziția timp de 10 secunde și gândiți-vă la ce mușchi vă simțiți cel mai mult lucrând.
- Mușchii pe tine ar trebui să simțiți că lucrați cel mai mult sunt fesierii voștri. Dacă simțiți exercițiul mai mult în spate, hamstrings sau quads, aceasta înseamnă unul dintre cele două lucruri: fie compensați un dezechilibru muscular, fie nu faceți exercițiul cu forma corectă.
- Verificați și corectați formularul după cum este necesar și efectuați exercițiul de câteva ori pentru a vedea dacă obțineți același rezultat. Dacă tot simțiți exercițiul în altă parte decât în glute, încercați câteva exerciții pentruîntărește-ți fesierii.
- 5 Recalificați-vă mersul. Dezechilibrele musculare pot provoca un mers inegal care vă redistribuie greutatea corporală, punând mai multă tensiune pe articulațiile unei părți a corpului. Dacă lucrați cu un kinetoterapeut, acesta vă va evalua mersul și va vedea dacă aveți nevoie de asistență în acest domeniu.
- Reinstruirea mersului nu este un proiect pe termen scurt. Mai ales dacă v-ați obișnuit să mergeți într-un anumit mod de-a lungul câtorva ani, poate dura mult timp pentru a remedia problemele.
- În plus față de recalificarea mersului, va trebui, de asemenea, să consolidați mușchii opuși pentru a corecta dezechilibrul.
Metodă 3 din 3: Creșterea rezistenței și flexibilității cvadricepsului
- unu Încălziți-vă înainte de orice activitate. Mai ales dacă vă recuperați de tendinită, încălzire este esențial pentru a preveni alte tulpini sau răniri. Chiar dacă doar te plimbi, angajează-te într-o mică încălzire pentru a-ți curge sângele în mușchi și pentru a-ți pregăti corpul pentru activitate.
- Încălzirea dvs. ar trebui să răspundă direct activității pe care o veți face. dacă alergi, încălzirea ta va fi diferită decât dacă ești ridicarea greutăților .
- 2 Începeți cu șezutele de perete. Stai cu picioarele pe lungimea coapsei în fața unui perete, apăsând spatele pe perete. Păstrați umerii înapoi, astfel încât omoplații să fie băgați de-a lungul coloanei vertebrale. Coborâți trunchiul astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea. Genunchii tăi ar trebui să fie în unghi drept.
- Țineți poziția „șezând” timp de 10 până la 20 de secunde sau atâta timp cât puteți face acest lucru fără dureri de genunchi. Ridicați înapoi și repetați de 5 până la 10 ori, sau câte puteți face confortabil.
- Acest exercițiu static va crește treptat forța în mușchiul cvadriceps și este sigur de făcut în majoritatea cazurilor, chiar și în timp ce vă recuperați de tendinita cvadriceps.
- 3 Faceți contracții statice de cvadriceps. Așezați-vă pe o suprafață plană, robustă, cu piciorul afectat întins în fața dvs. Puneți o mână pe coapsă deasupra genunchiului, astfel încât să puteți simți contracția. Apoi, contractați mușchiul cvadriceps și mențineți contracția timp de aproximativ 10 secunde.
- Eliberați și repetați de 5 până la 10 ori dacă puteți face acest lucru fără durere sau disconfort. Puteți face acest exercițiu de 2 sau 3 ori pe zi.
- Contracțiile statice ale cvadricepsului sunt bune pentru creșterea rezistenței în cvadriceps dacă tendonul este prea rănit pentru a suporta greutatea.
- 4 Întindeți-vă cvadricepsul cu întinderea „alergătorului”. „Stați în spatele unui scaun, a unei mese sau a unei alte suprafețe stabile pe care o puteți prinde pentru echilibru. Ridicați piciorul piciorului afectat și apucați vârful piciorului în spatele feselor (sau în măsura în care puteți merge confortabil). Apăsați piciorul spre fese în timp ce respirați profund.
- Țineți întinderea timp de 10 până la 20 de secunde, apoi eliberați. Asigurați-vă că faceți cealaltă parte, chiar dacă nu este rănită. Nu vrei să creezi un dezechilibru.
- Puteți face această întindere de 2 sau 3 ori pe zi sau ori de câte ori piciorul vă este strâns sau genunchiul vă este rigid. Nu apăsați piciorul mai departe decât puteți fără durere sau disconfort.
- 5 Du-te la înot în loc să alergi. Înotul este un exercițiu cu impact redus pe care îl puteți face chiar și în timp ce vă recuperați de tendinita cvadriceps. Construiește forța în quad-uri, precum și în mușchii din jur, pentru a vă ajuta să evitați tendinita cvadricepsului în viitor.
- Înotul îți funcționează întregul corp inferior, deci poate ajuta la corectarea dezechilibrelor musculare pe care le-ai fi putut dezvolta.
- 6 Încercați o oră de yoga. Yoga este benefică pentru toate articulațiile și, de asemenea, vă poate întări genunchii și mușchii picioarelor. O cursă de yoga ușoară vă va consolida treptat mușchii și nucleul picioarelor, sporind în același timp flexibilitatea și amplitudinea mișcării articulațiilor.
- Când țineți o poziție yoga, corpul dvs. trimite sânge și oxigen în zonele care lucrează cel mai mult. Acest lucru poate reduce inflamația și poate promova procesul de vindecare.
- Asigurați-vă că alegeți o clasă care subliniază forma și alinierea corectă și oferă acomodări dacă nu puteți intra în poziția completă imediat.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Cât durează tendinita cvadricepsului să se vindece?Editor personal wikiHow
Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. wikiHow Staff Editor Staff Answer Depinde de severitatea tendinitei dvs., dar, în general, dacă vă odihniți și permiteți vindecarea rănii, poate dura aproximativ 4-6 săptămâni. Puteți ajuta procesul de vindecare luând un antiinflamator OTC, cum ar fi acetaminofen (sau Tylenol). De asemenea, puteți urma metoda RICE, care înseamnă Rest, Ice, Compression și Elevation. Odihnește-te pentru a-ți ajuta tendoanele să se vindece. Aplicați gheață timp de 20 de minute la fiecare 2-3 ore pentru a ajuta la dureri și umflături. Înfășurați un bandaj de compresie în jurul genunchiului pentru a ajuta la reducerea umflăturii. Așezați-vă pe o suprafață plată confortabilă, ca o canapea sau un pat, cu piciorul și genunchiul ridicat pe o pernă. - Întrebare Tendinita cvadricepsului dispare?Editor personal wikiHow
Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. wikiHow Editorul personalului Răspunsul personalului Da, tendinita cvadricepsului este o afecțiune cunoscută sub numele de „autolimitare”. Asta înseamnă că, dacă vă odihniți și permiteți vindecarea rănii, atunci se va rezolva singură. De obicei, durează aproximativ 4-6 săptămâni pentru ca tendinita să dispară, așa că luați-vă cu ușurință la exerciții fizice și la activitate intensă pentru a ajuta procesul de vindecare. Puteți lua, de asemenea, un analgezic OTC și antiinflamator, cum ar fi acetaminofenul, cunoscut și sub numele de Tylenol. Este foarte important să lăsați tendinita să se vindece înainte de a relua exercițiile fizice sau poate deveni o leziune recurentă. - Întrebare Este bun mersul pe jos pentru tendinita genunchiului?Editor personal wikiHow
Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. wikiHow Editorul personalului Răspunsul personalului În timp ce mersul pe jos nu va afecta tendinita genunchiului la fel de mult ca alergarea, nu ajută neapărat problema. În schimb, încercați să faceți exerciții care au un impact puțin sau deloc, cum ar fi înotul sau exerciții care vă întind mușchii și tendoanele, care îi pot ajuta să se vindece. Încercați o cursă de yoga, care vă poate ajuta să vă întăriți genunchii și mușchii picioarelor, să vă îmbunătățiți flexibilitatea și să vă ajutați să vindecați tendinita.
Publicitate
sfaturi
- Este întotdeauna recomandabil să discutați cu un medic sau un kinetoterapeut înainte de a începe orice nou regim de exerciții fizice, în special unul care vizează tratarea unei leziuni.
Publicitate
Avertizări
- Sportivii mai în vârstă (30-50 de ani) sunt mult mai predispuși să dezvolte tendinită cronică atunci când tendonul devine cicatrizat de tulpini și lacrimi repetate. Consultați-vă medicul dacă tendinita cvadricepsului este o problemă recurentă pentru dumneavoastră.
