Cum să vă încălziți pentru exerciții de ridicare a greutății

Încălzirea înainte de a începe o rutină de ridicare a greutăților este importantă pentru a vă pregăti corpul pentru antrenament și ar putea preveni rănile. O încălzire adecvată vă va face mușchii mai flexibili, vă va slăbi articulațiile și vă poate duce la o performanță generală mai bună. Cu toate acestea, încălzirea incorectă poate fi un prejudiciu pentru antrenament, vă poate obosi și nu vă poate proteja de alte răni, cum ar fi răsuciri sau entorse. Combinând exerciții dinamice și efectuând seturi de încălzire în mod corect, vă puteți îmbunătăți rezultatele de ridicare a greutății.

Pași

Metodă unu din 2: Efectuarea unei încălziri dinamice

1. unu A sări coarda timp de două-trei minute. Saltul de frânghie înainte de a ridica greutăți poate crește fluxul de sânge și vă pregătește inima și sistemul nervos pentru activitate fizică. Este important să nu săriți frânghia mai mult de trei minute, deoarece nu doriți să vă epuizați rezervele de glicogen și să vă reduceți energia înainte de a vă ridica. Găsiți un spațiu ca pe o podea căptușită pentru a sări coarda, astfel încât să nu puneți stres inutil pe glezne.
   • O coardă de salt poate fi adesea cumpărată cu mai puțin de 5 USD.
   • Obțineți o coardă de salt care are o înălțime de nouă picioare sau mai mare dacă aveți o înălțime de peste șase picioare.
   • Coarda de sărituri vă va crește fluxul de sânge.
2. 2 Efectuați 50 de cricuri de sărituri. Jacks-urile îți antrenează picioarele, nucleul și inima. Începeți prin a sta cu picioarele împreună, cu mâinile lângă voi. Săriți în timp ce vă împingeți picioarele și apropiați mâinile direct deasupra capului. Reveniți la poziția de start sărind. Continuați să faceți acest lucru de 50 de ori sau suficient de multe ori pentru a transpira, dar nu obosiți.
   • Dacă vă obosiți prea mult înainte de a vă ridica, acidul lactic se va acumula în mușchi și va face rutina de ridicare a greutăților mai puțin eficientă.
   • Nu doriți să vă obosiți înainte de a începe să vă ridicați, așa că dacă 50 de cricuri de sărituri vă obosesc, luați în considerare reducerea cantității.
   SFAT DE EXPERT

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani este un antrenor de fitness și fondatorul Push Personal Fitness, o organizație de antrenament personal cu sediul în zona golfului San Francisco. Laila are expertiză în atletism competitiv (gimnastică, powerlifting și tenis), antrenament personal, alergare la distanță și lifting olimpic. Laila este certificată de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA), SUA Powerlifting (USAPL) și este specialistă în exerciții corective (CES). Laila Ajani
   Antrenor de fitness

   Păstrați încălzirea ușoară și ușoară. Dacă faceți cardio pentru a vă încălzi pentru ridicare, petreceți aproximativ 5-15 minute făcând un anumit tip de cardio. Nu ardeți prea multă energie - încercați doar să vă ridicați ritmul cardiac și să vă încălziți corpul.

   
   
   
3. 3 Faceți Lunges de cinci ori pe fiecare picior. Lunges vă ajută să vă întindeți flexorii șoldului și vă activează picioarele, fesierii și mușchii șoldului. Pentru a efectua o lovitură, pășiți înainte cu un picior și coborâți șoldurile până când ambele picioare sunt îndoite la un unghi de 90 de grade. Țineți spatele drept și umerii înapoi. Genunchiul din față ar trebui să fie deasupra gleznei și să nu fie împins prea departe, iar genunchiul din spate să nu atingă solul. Reveniți într-o poziție în picioare și alternați cu fiecare picior.
   • Răsucirea șoldurilor la sfârșitul unei lovituri poate ajuta, de asemenea, să vă întindeți spatele superior și mijlociu.
   • Lunges sunt minunate atunci când vă încălziți pentru exerciții precum deadlift.
4. 4 Efectuați un minut de genunchi înalți și genunchi laterali înalți. Genunchii înalți vor îmbunătăți flexibilitatea și puterea în părțile inferioare ale corpului, cum ar fi șoldurile și picioarele. Pentru a face genunchii înalți, începeți în poziție în picioare și ridicați și îndoiți piciorul până la șold, apoi reveniți în poziția în picioare. Alternează picioarele și pompează-ți brațele în timp ce faci exercițiul.
   • Această încălzire vă va pregăti pentru exerciții precum genuflexiuni sau apăsarea picioarelor.
   • Genunchii înalți și genunchii laterali vă formează cvadricepsul, hamstrii, fesierii și abductorii.
5. 5 Efectuați 10-20 de flotări. Pushup-urile îți încălzesc pieptul, umerii și tricepsul. La face o împingere în sus , așezați mâinile plate pe pământ, direct sub umeri. Aplatizează-ți spatele, astfel încât greutatea să fie centralizată pe fesieri și ischiori. Coborâți-vă corpul îndoind coatele spre interior și folosind brațele pentru a vă coborî la sol într-un mod constant și controlat. Împingeți înapoi și repetați pașii.
   • O împingere standard folosește 50% -60% din greutatea corporală ca rezistență.
   • Pushup-urile sunt încălziri minunate pentru exerciții superioare ale corpului, cum ar fi bancul sau buclele.
6. 6 Efectuați zece mobilizări pentru glezne. Protejarea gleznelor este necesară pentru exerciții de picioare și ascensoare în picioare, cum ar fi deadlift. Pentru a efectua o mobilizare de balansare a gleznei, începeți într-o poziție push-up. Împingeți șoldurile mai sus deasupra trunchiului, astfel încât corpul dvs. să pară înclinat. Așezați un picior plantat pe pământ în timp ce vă odihniți celălalt picior pe glezna piciorului plantat. Rocați înainte și înapoi, astfel încât călcâiul dvs. să atingă podeaua, apoi să se ridice de pe ea. Schimbați picioarele și repetați procesul.
   • Este posibil să trebuiască să efectuați mai multe repetări dacă o gleznă este mai strânsă decât cealaltă.
   • Este important să aveți glezne stabile pentru exerciții precum apăsarea picioarelor și ascensiunea.
7. 7 Discutați cu un antrenor personal. Sute de alte exerciții există și vă pot ajuta să vă antrenați cu greutăți și să preveniți potențialele răniri. Un antrenor personal vă poate ajuta să vizați părțile corpului pe care doriți să le dezvoltați. Este posibil, de asemenea, să vă poată ajuta în alte lucruri, cum ar fi dieta dumneavoastră.
   • Alte exerciții populare de antrenament cu greutăți utilizate pentru încălzire includ exerciții de rulare cu spumă, leagăne de picioare, leagăne de brațe, cercuri de brațe, pași de spiderman și extensii de șold.
   Publicitate

Metodă 2 din 2: Efectuarea seturilor de încălzire

1. unu Odihnește-te 45-60 de secunde între seturi. Odihna între seturi vă va permite corpului să se adapteze și să scadă cantitatea de oboseală pe care o veți simți. Este important să păstrați un tempo decent, dar, de asemenea, să nu vă obosiți. Testați momente diferite și determinați timpul potrivit pentru antrenament.
   • La ultima ta ascensiune, ar trebui să-ți dai o perioadă de răcire adecvată de un minut sau două înainte de a începe rutina ta reală.
2. 2 Ridicați bara de zece ori. Determinați tipul de rutină sau mușchii pe care urmează să-i exersați și efectuați o încălzire foarte ușoară a acelor grupe musculare efectuând exercițiul la o greutate redusă. De exemplu, dacă aveți de gând să folosiți o presă pe bancă, utilizați bara pentru a vă încălzi. Nu începeți o rată mare sau repetări care depășesc opt sau vă puteți obosi înainte de a vă putea începe rutina cu greutatea reală.
   • Singura excepție de la această regulă este dacă efectuați impasuri. La multe săli de sport, veți folosi un raft ghemuit pentru a ridica nivelul bara. Dacă nu aveți acces la asta, puteți folosi chiar și 2 bănci pentru a suspenda bara, mai degrabă decât să încercați să ridicați mai mult decât puteți.
   • Dacă utilizați bile, utilizați o greutate redusă, cum ar fi 10 kg (4,5 kg), pentru a începe.
   SFAT DE EXPERT

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani este un antrenor de fitness și fondatorul Push Personal Fitness, o organizație de antrenament personal cu sediul în zona golfului San Francisco. Laila are expertiză în atletism competitiv (gimnastică, powerlifting și tenis), antrenament personal, alergare la distanță și lifting olimpic. Laila este certificată de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA), SUA Powerlifting (USAPL) și este specialistă în exerciții corective (CES). Laila Ajani
   Antrenor de fitness

   Expertul nostru este de acord: Dacă nu doriți să faceți cardio pentru a vă încălzi, încercați să începeți cu o ridicare foarte ușoară, apoi creșteți-vă greutatea în salturi lente, distanțate uniform. De exemplu, dacă intenționați să lucrați până la 100 de lire sterline, puteți ridica 40 de lire sterline pentru primul set. Apoi, s-ar putea să urcați până la 60, 80 și, în cele din urmă, 100 de lire sterline.

3. 3 Încărcați 55% -60% din greutatea antrenamentului și efectuați încă opt repetări. Încărcați 55% până la 60% din greutatea de antrenament pe bara sau presa de picioare. În acest moment, antrenamentul dvs. ar trebui să fie în continuare oarecum exploziv cu greutatea mai mică. Creșterea cantității de greutate și scăderea numărului de repetări este cunoscută sub numele de „accelerare”. Acest lucru vă va permite sistemului nervos și mușchilor să se adapteze înainte de a începe antrenamentul propriu-zis.
   • Ramparea crește, de asemenea, gama de mișcare a mușchilor și articulațiilor și poate reduce șansele de rănire.
   • Exerciții precum leagănul cu fierbător de fierbător, sărituri în cutie așezate și aruncări reactive cu mingea medicamentoasă vă pot ajuta cu explozivitatea.
4. 4 Ridicați 70% -75% din greutatea de antrenament de cinci ori. Continuați să măriți greutatea pe bara dvs. Amintiți-vă că, în acest moment, nu ar trebui să fiți obosit, deoarece acestea sunt doar ascensoare. Dacă găsești mușchii excesiv de obosiți, ia în considerare reducerea greutății pentru rutina de încălzire.
5. 5 Ridică 80% 85% din greutatea antrenamentului de trei ori. Odată ce ajungeți la al patrulea set, ar trebui să începeți să vă ridicați cu un tempo moderat. De obicei, cu cât încărcătura este mai ușoară, cu atât ritmul trebuie să fie mai rapid pentru ca ascensorii să fie eficienți în încălzirea dvs.
6. 6 Ridicați greutatea de antrenament o dată. După ce faceți acest lucru, ați terminat rutina de încălzire și puteți începe să lucrați cu greutatea reală. Asigurați-vă că nu vă simțiți obosit sau obosit. Scopul încălzirii este de a-ți aclima corpul până la ridicare, astfel încât să poți ridica greutatea mai mare pentru o perioadă mai lungă de timp în timpul antrenamentului tău real.
7. 7 Determinați max. Dacă îți dai seama de un singur maxim de rep, te vei ajuta să crești, deoarece vei putea calcula cât de mult ar trebui să ridici în timpul unei încălziri. Pentru a determina numărul maxim de repetări, împărțiți greutatea maximă pe care o puteți ridica la numărul de repetări pe care le puteți face ca procent. De exemplu, dacă puteți ridica 113,39 kg pentru opt repetări, atunci împărțiți 250 (113,39 kg) la 0,80 pentru a obține 312,5 (141,75 kg) cu o repetare maximă. Puteți, de asemenea, să determinați exact numărul maxim de repetări utilizând un calculator online și conectând cantitatea de greutate și repetări pe care le puteți face de obicei într-un antrenament obișnuit.
   • De exemplu, dacă puteți ridica de 68 de kilograme (68 kg) de 10 ori, maxima dvs. de repetare ar fi de 90,7 kg (200 lbs).
   • Există, de asemenea, aplicații disponibile care vă pot ajuta să determinați max. Folosiți-le în loc să ridicați continuu cu greutate crescută până la eșec total, deoarece acest lucru poate duce la rănire.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate