Rolele AB sunt foarte ușor de utilizat și pot fi surprinzător de eficiente. Dacă rămâneți la o rutină, rola dvs. abdominală vă va ajuta să vă întăriți mușchii abdominali și să îmbunătățiți treptat flexibilitatea. Deci ce mai aștepți? Tot ce aveți nevoie este o suprafață confortabilă și plană pentru a începe.
Pași
Parte unu din 3: Efectuarea unei rulouri Ab
- unu Începeți pe mâini și genunchi. Asigurați-vă că există o lungime de pardoseală netedă și neobstrucționată, care este cel puțin egală cu înălțimea dvs. Gama de mișcare ar trebui să fie limitată la început, dar aveți încă nevoie de spațiu liber.
- Pentru o tehnică adecvată, începeți pe podea pe mâini și genunchi. Folosiți un covor de exerciții sub genunchi pentru confort. Apucați rola ab cu ambele mâini și pregătiți-vă să se rostogolească.
- 2 Rulează înainte și contractă-ți abdomenul. Țineți barele de ambele părți ale roții și avansați de la bază. Rulați mâinile, brațele și trunchiul înainte până chiar înainte să simțiți că nu vă mai puteți trage înapoi. Ține-ți abdomenul strâns, șoldurile stabile și mușchii spatelui inferior contractați.
- Ține-ți formularul strâns. Încercați să nu lăsați fundul să se lase spre sol. Nu vă lăsați să vă arcuți spatele. Ține capul în jos, cu fața în față.
- 3 Țineți poziția timp de 2 până la 3 secunde. Cu cât țineți mai mult poziția extinsă sau „desfășurată”, cu atât mai intens vă veți viza abdominalele. Începeți cu câteva repetări lente.
- 4 Reveniți la poziția de pornire. După câteva secunde, folosiți mușchii de bază pentru a roti rola ab înapoi spre genunchi. Trageți-vă încet înapoi, păstrând același ritm atent tot timpul. Pe măsură ce „rolați”, efectuați oglinda opusă mișcării „rolați” pe care ați folosit-o pentru a vă întinde. Odată ce vă întoarceți, ați finalizat o „repetare” a unui antrenament standard cu role ab.
- Asigurați-vă că vă folosiți abdomenul pentru a vă trage înapoi. De asemenea, puteți folosi brațele, umerii și laturile. Încearcă să nu-ți folosești șoldurile.
- Rețineți că vă poate rupe țesuturile conjunctive în umăr și poate chiar disloca umărul dacă este făcut necorespunzător, deci procedați treptat și cu precauție. Dacă aveți dureri de umăr, reduceți-vă raza de mișcare și acumulați-vă treptat.
Parte 2 din 3: Îmbunătățirea tehnicii dvs.
- unu Fiți conștienți de formularul dvs. Ține-ți brațele și spatele drept. Concentrați-vă atenția asupra mușchilor abdominali. Cu cât îți flexezi abdominalele mai tare aici, cu atât vor deveni mai puternice.
- Nu lăsați genunchii sau fundul să se îndoaie spre sol în niciun punct. Imaginați-vă că există o scândură lungă și plată pe spate, de la cap până la coadă. Încercați să vă conformați poziția corpului cât mai cu adevărat cu acest nivel imaginar.
- 2 Rulați încet. Desfășurați-vă și contractați-vă corpul treptat și cu atenție pe măsură ce vă deplasați prin exercițiu. Ține-ți brațele uniforme și drepte, astfel încât roata să nu se rotească de sub control. Încercați să mențineți aceeași viteză lentă, măsurată pe tot parcursul fiecărei repetări. Veți obține un antrenament mai bun dacă îl luați încet.
- 3 Încercați să vă rostogoliți într-un perete. Această tehnică vă poate ajuta să mențineți un ritm de antrenament măsurat fără a vă răni. Pentru început, poziționați-vă la trei metri distanță de un perete. Apoi, efectuați rola ab normal, până când rola dvs. ab face contact cu peretele. Acesta este „punctul tău de atingere” - semnalul tău că ai mers suficient de departe la această reprezentantă. Rulați înapoi până la mâini și genunchi pentru următoarea reprezentare.
- Este deosebit de important să vă rostogoliți încet dacă doriți să vă rotiți spre un perete. Folosiți acest lucru ca punct de focalizare, pentru a fi mai conștienți de cadența rulării dvs.
- Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește distanța față de perete.
Parte 3 din 3: Construirea unei rutine
- unu Începeți cu un set de trei până la opt repetări. Construiți rola ab în rutina dvs. săptămânală. Pentru un regim de bază, urmăriți să faceți un set de trei zile din fiecare săptămână timp de cinci săptămâni. Dacă doriți rezultate mai rapide, atunci este recomandabil să combinați antrenamentele cu role cu alte antrenamente abdominale.
- Rămâneți la punctul dulce de trei până la opt repetări pe set pentru a începe și progresați până la trei seturi de 10 repetări numai după ce vă stăpâniți forma și vă construiți puterea.
- 2 Faceți exercițiul pe genunchi. Unii pasionați de exerciții amatori sugerează utilizarea rolelor ab într-o poziție în picioare, dar majoritatea oamenilor, în special începători, nu au control muscular pentru astfel de exerciții. Efectuați întotdeauna acest exercițiu pe genunchi pentru a profita la maximum de mișcare și pentru a vă menține în siguranță.
- 3 Țineți mai mult timp pentru un antrenament mai provocator. Reprezentantul standard solicită să țineți poziția complet extinsă, „lansată”, timp de 2-3 secunde înainte de a vă întoarce în poziția dvs. de plecare. Experimentați cu menținerea poziției mai mult timp - aproape ca poziția de scândură. Totuși, nu vă extindeți prea mult. Pierderea forței sau atingerea unui punct de eșec în timp ce este extinsă vă poate provoca ruperea mușchilor și tendoanelor și poate duce la vătămări permanente. Publicitate
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Ce sunt lansările?Michele Dolan
Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness De la îngenunchere, așezați-vă mâinile pe mânerele rolei ab și împingeți-o / rotiți-o înainte de corp. - Întrebare Ce funcționează roata ab?Michele Dolan
Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Roata ab funcționează pieptul, bicepsul și mușchiul rectus abdominus din zona abdominală. - Întrebare Ce este o mașină de crunch ab?Michele Dolan
Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Acesta este un aparat de greutate în care vă așezați pe o bancă și apăsați un tampon pentru piept înainte și în jos. - Întrebare Cum folosesc role de spumă?Michele Dolan
Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Așezați-vă sau întindeți-vă deasupra rolei și trageți-vă înainte și înapoi peste rolă pentru a masa mușchii. - Întrebare Cum pot folosi corect o rolă ab fără un spotter?Brendon Rearick
Antrenor personal și antrenor de forță Brendon Rearick este antrenor personal, antrenor de forță, director de program de fitness și cofondator al Certified Functional Strength Coach (CSFC), o companie de educație fizică din zona golfului San Francisco. Cu o experiență de 17 ani în industria fitnessului, Brendon este specializat în rezistență și condiționare, iar compania sa CSFC a certificat peste 3.000 de antrenori în peste 20 de țări. Brendon a lucrat ca director de program pentru Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) și și-a obținut licența de terapie de masaj de la Cortiva Institute-Boston. Bendon este licențiat în kinesiologie de la Universitatea din Massachusetts Amherst.Brendon RearickPersonal Trainer & Strength Coach Expert Answer Aș recomanda utilizarea unui perete sau ceva solid, cum ar fi un kettlebell, pentru a vă opri. În felul acesta vei avea ceva care să te prindă dacă vei pierde controlul în timp ce rulezi. - Întrebare Este mai bine să-mi antrenez abdomenele înainte sau după masă? Este mai bine să vă antrenați abdomenul înainte de a mânca.
- Întrebare Care rolă este mai bine de utilizat - una sau două roți? O roată cu două roți funcționează cel mai bine pentru mine. Este mai stabil și îmi permite să-mi mențin corpul drept.
- Întrebare Care este avantajul utilizării acestei role ab? Utilizarea rolei ab vă va întări mușchii abdominali și miezul. Acest lucru vă poate spori puterea și fizicul.
- Întrebare Reduce greutatea corporală? Rolele Ab nu sunt ideale pentru a pierde greutatea corporală. Exercițiile abdominale nu sunt, în general, cunoscute pentru că sunt bune arzătoare de grăsimi. Reducerea greutății corporale se referă la deficit de calorii - trebuie să epuizați mai multe calorii decât consumați. Cardio este o modalitate excelentă de a pierde în greutate corporală datorită energiei necesare pentru operarea mușchiului cardiac.
- Întrebare Rola ab are efecte negative, mai ales asupra femeilor? HappySandals Singurul mod în care un rolă ab ar avea efecte negative ar fi dacă îl folosești greșit. Este un instrument excelent pentru construirea rezistenței nucleului și toată lumea are nevoie de rezistența nucleului (în special femeile).
Publicitate
Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.
sfaturi
- O rolă ab poate ajuta la creșterea rezistenței mușchilor de bază.
- Folosiți rola ab pe o suprafață plană și plană. Asigurați-vă că roata nu va avea probleme la rulare.
Publicitate
Avertizări
- Fii precaut și controlat în mișcare. Dacă te rostogolești prea departe sau prea întâmplător, s-ar putea să te rănești!
