Cum se folosește un sac de perforare

Pungile de perforare sunt o modalitate excelentă de a rămâne în formă, de a dezvolta puterea și de a reduce stresul. Indiferent dacă lucrați o geantă pentru distracție sau vă antrenați pentru o luptă mare în ring, este important să găsiți geanta potrivită nevoilor dvs., să o atârnați în siguranță și să respectați tehnica adecvată. Cu puțină pregătire, puțină pregătire și multă muncă, veți lucra geanta ca un profesionist în cel mai scurt timp.

Pași

Parte unu din 3: Învățând corzile

1. unu Vizitați o sală de gimnastică sau un club de box pentru a învăța elementele de bază. Folosirea unui sac de perforare poate părea a nu fi o problemă, mai ales dacă intenționați doar să lucrați pentru fitness de bază sau ameliorarea stresului. Cu toate acestea, există tehnici și ritmuri de perforare foarte specifice, care sunt aproape imposibil de învățat pe cont propriu.
   • Întâlnindu-vă cu un instructor de box sau un însoțitor de sală, puteți învăța rapid și în siguranță tehnica de bază și diferitele tipuri de antrenament disponibile.
   • De asemenea, un expert vă va ajuta să aflați ce tip de sac de perforare este potrivit pentru dvs.
   • Dacă nu aveți acces la o sală de sport sau la un club de box, încercați să vizionați videoclipuri cu instrucțiuni online.
2. 2 Cumpără un sac de perforare de calitate. Doriți să cumpărați un sac de perforat din piele cu granulație superioară, pânză pentru grele sau vinil. Punga medie de perforare cântărește aproximativ 80 de lire sterline, deși pungile ușoare sunt de aproximativ 35 de lire sterline, iar pungile grele pot cântări până la 200 de lire sterline.
   • Pentru fitness general, alegeți o geantă ușoară.
   • Pentru antrenament de karate, box sau de arte marțiale mixte, alegeți o pungă grea.
   • Puteți cumpăra saci de perforare la magazinele sportive sau la mulți comercianți online.
3. 3 Obțineți mănuși pentru geantă sau cutie pentru a vă proteja mâinile. Dacă intenționați să folosiți sacul de perforare în mod regulat, investiți într-o pereche de mănuși de box de calitate cu căptușeală suplimentară pentru a reduce riscul de rănire.
   • De asemenea, puteți folosi împachetări sub mână pentru a vă asigura o căptușeală și o protecție suplimentare.
4. 4 Îmbracă-te corect. Păstrați părul liber sau lung tras înapoi, îmbrăcați-vă în haine de gimnastică sau de fitness care se potrivesc formei dvs., dar nu vă restricționează mișcarea și purtați încălțăminte și șosete sportive. Este important să vă îmbrăcați corespunzător, astfel încât să evitați părul sau îmbrăcămintea să fie prinse de geanta oscilantă.
   • De asemenea, este important să purtați pantofi buni, astfel încât să nu alunecați.
5. 5 Aflați diferitele tipuri de lovituri și lovituri. Unele dintre cele de bază cu care începeți includ lovituri de plumb, cârlig și uppercut, lovituri de cot și lovituri din față, genunchi și rotunde.
   • Consultați o carte de saci de boxe sau răsfoiți videoclipuri online pentru a examina orice detalii despre formă și tehnică pe care s-ar putea să le fi pierdut la sala de sport sau la clubul de box.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Montându-ți geanta

1. unu Decideți o locație în care să atârnați geanta. Veți dori să alegeți un loc unde aveți suficient spațiu pentru a vă deplasa în jurul sacului și pentru a permite sacului să se balanseze. Spațiul ar trebui să fie liber de resturi și bariere, astfel încât să nu faceți backup sau să vă întâlniți cu alte obiecte sau echipamente în timp ce lucrați cu geanta.
   • Spațiul de care aveți nevoie va depinde de tipul de antrenament pe care îl faceți, dar un spațiu pătrat de 8 picioare pe 8 picioare (sau 2,5 metri pe 2,5 metri) este bun pentru a începe.
   • Subsolurile sunt un loc bun pentru a agăța un sac de perforare, deoarece oferă de obicei opțiuni de montare mai bune și mai sigure și vor ajuta la înăbușirea sunetului de perforare de pe sac.
2. 2 Localizați o grindă de știft în tavan. Vrei ca fasciculul să se afle la cel puțin 24 inci (61 centimetri) de un perete lateral. Este esențial ca geanta să fie agățată de un herghelie sau să vă cadă și să vă facă rău și orice altceva de sub ea.
3. 3 Găuriți o gaură de pornire în grinda știftului. Gaura va fi utilizată pentru a instala un șurub cu ochi. Când găuriți gaura, alegeți o dimensiune a burghiului care este puțin mai mică decât dimensiunea șurubului ocular. Acest lucru va asigura o potrivire perfectă.
4. 4 Instalați șurubul ocular. Odată ce gaura este găurită, introduceți șurubul și rotiți-l manual. Pe măsură ce se întoarce mai greu, folosiți o șurubelniță sau o clește introdusă prin șurub pentru a termina strângerea.
5. 5 Atașați un cârlig pivotant la lanțurile sacului de perforare. Prin adăugarea unui cârlig pivotant în partea superioară a lanțurilor, geanta va putea să se rotească pe măsură ce lucrați. Acest lucru reduce tensiunea pe șurubul ocular.
6. 6 Conectați cârligul pivotant și șurubul ocular cu un cârlig S. Cârligul S permite o conexiune ușoară între cârligul pivotant și șurubul ocular.
   • Dacă utilizați o geantă ușoară, este posibil să fie necesar să fixați geanta pe podea, pentru a o împiedica să se balanseze și să lovească tavanul.
   • Urmați orice instrucțiuni specifice de agățare care vin împreună cu geanta.
7. 7 Instalați un suport de perete sau un suport. Dacă nu aveți opțiunea de a vă agăța geanta de tavan, un suport sau un suport pentru perete este o alternativă sigură. Asigurați-vă că urmați instrucțiunile care vin împreună cu suportul sau suportul pentru a asigura siguranța.
   • Suporturile de perete sunt robuste, dar restricționează oscilația pungii și mișcarea dvs. în jurul acesteia. De asemenea, fac loviturile și unghiurile de urmărire mai dificile de configurat.
   • Un suport pentru geantă vă restricționează mișcarea și mobilitatea chiar mai mult decât un suport de perete, dar este mult mai ușor de îndepărtat și depozitat, dacă nu doriți ca echipamentul să stea tot timpul.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Lucrându-vă geanta

1. unu Întindeți-vă pentru a vă încălzi. Reduceți riscul de rănire și durere musculară atunci când vă întindeți și vă pregătiți corpul pentru rutina de antrenament. Asigurați-vă că vă întindeți mâinile, brațele, spatele și picioarele înainte de a vă apropia de sacul de box.
   • S-ar putea să doriți, de asemenea, să vă încălziți cu cardio, cum ar fi un jogging ușor sau o sesiune scurtă de coardă.
   SFAT DE EXPERT

   Asher Smiley

   Antrenorul de autoapărare Asher Smiley este proprietar și instructor principal la Revoluția Krav Maga din Petaluma, California. Asher a obținut o certificare de instructor de nivel 1 în sistemul american Krav Maga. În 2017, s-a antrenat cu Federația Internațională Kapap Combat Krav Maga International, finalizând seminarul lor tactic de 7 zile și cursul de instructor CKMI de 8 zile. Asher Smiley
   Antrenor de autoapărare

   Expertul nostru este de acord: Dacă nu vă întindeți înainte de a utiliza un sac de box, vă puteți răni grav, mai ales dacă nu sunteți în formă. Trebuie să-ți încălzești corpul.

   
   
   
2. 2 Începeți încet. Pungile de perforare sunt concepute în primul rând pentru a vă ajuta să construiți și să dezvoltați o putere izbitoare și este nevoie de timp pentru a construi acest lucru. Ia-ți timp, mai ales la început. Începeți lucrând geanta timp de 30 de secunde și măriți-vă timpul cu încă 30 de secunde cu fiecare nouă sesiune.
   • Ședințele izbitoare intense nu ar trebui să dureze mai mult de 5 minute.
   • Limitați-vă la 3 până la 4 sesiuni pe săptămână lucrând geanta.
   • Nu vă suprimați loviturile și loviturile, deoarece puteți risca să vă răniți.
   SFAT DE EXPERT

   Asher Smiley

   Antrenorul de autoapărare Asher Smiley este proprietar și instructor principal la Revoluția Krav Maga din Petaluma, California. Asher a obținut o certificare de instructor de nivel 1 în sistemul american Krav Maga. În 2017, s-a antrenat cu Federația Internațională Kapap Combat Krav Maga International, finalizând seminarul lor tactic de 7 zile și cursul de instructor CKMI de 8 zile. Asher Smiley
   Antrenor de autoapărare

   Expertul nostru este de acord: Când lucrați cu un sac de box greu, încercați să-l tratați ca pe o luptă reală. Nu intrați totul cât de repede puteți; altfel, vei fi obosit după 15 secunde. În schimb, lucrează-ți drumul. Aruncă niște pumni puțin mai încet, apoi aduce viteză și putere. În timp ce faceți acest lucru, reveniți din geantă și înconjurați-l. În acest fel, puteți crea mai mult spațiu în jurul a ceea ce faceți.

3. 3 Loviți corect. Când bateți punga, asigurați-vă că articulațiile degetelor arătătoare și mijlocii lovesc mai întâi punga. Lovirea cu articulații mai mici vă mărește șansele de pauză.
4. 4 Concentrați-vă pe echilibru. Echilibrul și postura sunt importante atunci când lucrați cu un sac de box. Viteza și forța vor veni odată ce ați atins un ritm de lovitură cu echilibru și postură bună. Aruncați pumni în geantă, dar nu vă aruncați sau nu cădeți în geantă. Când dai cu pumnul, menține-te echilibrat, ținând ambele picioare plantate pe podea.
   • Concentrându-vă pe echilibru și o postură bună, vă mențineți întregul corp aliniat în timpul antrenamentului, care arde mai multe calorii, oferă o stare fizică mai bună și reduce riscul de rănire.
5. 5 Țineți încheieturile drepte și coatele strânse. Când bateți punga cu pumnii, asigurați-vă că vă mențineți încheieturile drepte sau riscați tulpini și entorse. Ține-ți coatele strânse când dai cu pumnul, dar nu-i încordează.
   • Va dura timp pentru a-ți construi tendonul și forța încheieturii. Nu încercați niciodată să loviți geanta cu toată forța când abia începeți.
   • Întinderea coatelor poate cauza tulpini dăunătoare.
6. 6 Loveste geanta cu pumni rapide. Acest lucru poate părea evident, dar este ușor să începeți să împingeți punga cu pumnii în loc să îi dați pumni rapide, mai ales dacă începeți să obosiți. Știți că dați în mod corespunzător punga și nu o împingeți când punga scoate un sunet ascuțit, mai degrabă decât o lovitură.
7. 7 Mișcă-te când nu dai cu pumnul. Într-o luptă reală, trebuie să fii mereu în apărare atunci când nu dai cu pumnul. Aceleași reguli se aplică unui sac de box. Păstrați-vă picioarele, mâinile sau capul mișcându-vă între pumni.
8. 8 Nu ezitați. Boxerii profesioniști nu iau niciodată mai mult de 2 secunde între pumni. Nu așteptați să aruncați pumni.
9. 9 A respira. Concentrați-vă asupra respirației ritmice în timp ce dați cu pumnul. Dacă vă deplasați repede, veți dori să respirați repede. Dacă mișcările sunt relaxate, veți dori să vă relaxați respirația. Respirația în timpul pumnului este mai importantă decât pumnul, iar respirația bună vă va ajuta să vă păstrați puterea și să vă construiți rezistența în timp.
   • O greșeală obișnuită este să-ți ții respirația când dai cu pumnul. Expirați întotdeauna în timpul grevei.
10. 10 Exersează o formă bună de lovitură. Nu loviți niciodată geanta cu degetele de la picioare sau cu glezna. Asigurați-vă că ați lovit geanta cu gâtul sau cu partea laterală a piciorului, urmând tehnici adecvate.
11. unsprezece Aruncați combinații. După ce ați acumulat o anumită tehnică și rezistență, încercați să lucrați geanta cu combinații de lovitură și lovitură.
    • Pentru idei de combinații, căutați articole și videoclipuri online folosind termenii de căutare „combinații de saci de perforare”.
12. 12 Nu exagerați. Sportivii și boxerii profesioniști rareori petrec mai mult de 5 până la 7 minute lucrând la un sac de box cu lovituri consecutive, lovituri și combinații, așa că asigurați-vă că vă ritm! Dacă lucrați geanta pentru fitness cu multă mișcare între greve, este bine să lucrați geanta mai mult.
13. 13 Faceți o sesiune de calmare. După ce ați terminat de lucrat geanta, faceți-vă timp să vă răcoriți cu un jogging ușor, o plimbare rapidă și apoi câteva întinderi relaxante. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cât cântărește un sac de box? Depinde. Le vând în mai multe dimensiuni și greutăți, de la 60-300 lbs.
• Întrebare Pot atașa un sac de perforare la tavan fără bârna? Nu, ai nevoie de o bârnă.
• Întrebare Contează unde dau cu pumnul pe geantă? Nu, nu.
• Întrebare Cum dau cu piciorul într-un sac de box? Doar loviți-l fără să vă blocați degetele de la picioare sau să vă zdrobiți picioarele. Loveste cu tibia.

Întrebări fără răspuns

• Care este cea mai ieftină opțiune pe care o pot găsi pentru un sac de box? Cele mai scumpe?? Răspuns

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Lucrul la un sac de perforat stresează corpul. Antrenamentul intens durează mai mult pentru recuperare. Este important să-ți permiți corpului să se odihnească între antrenamente, deci programează antrenamentele doar pe geantă de câteva ori pe săptămână.
• Păstrați-vă apărarea permanentă pentru că, dacă sunteți împotriva cuiva, vor încerca să ajungă la un K.O. fiecare șansă pe care o au.

Publicitate

Lucruri de care ai nevoie

• Sac de box
• Manusi de box
• Haine de antrenament
• Pantofi sportivi
• Burghiu electric și biți
• Șurub cu șurub
• Cârlig S
• Cârlig rotativ