Cum se utilizează benzile de rezistență

Benzile de rezistență sunt benzi elastice, întinse, care vă permit să adăugați exerciții de rezistență ușoară la rutina de exerciții oriunde și oricând. La fel ca ridicarea în greutate, benzile de rezistență vă permit o gamă completă de mișcare, oferind în același timp tensiune, ajutându-vă să vă flexați și să vă dezvoltați mușchii. Spre deosebire de ridicarea greutăților, totuși, benzile de rezistență oferă un antrenament portabil, care este infinit personalizabil.

Pași

Metodă unu din 3: Folosirea în siguranță a benzilor de rezistență

1. unu Înțelegeți cum să utilizați rezistența la lumină. Unul dintre motivele pentru care benzile de rezistență sunt populare este că pot adăuga rezistență la aproape orice parte a unui antrenament. Benzile de rezistență funcționează la fel ca greutățile, cu excepția faptului că în loc de gravitație să-ți tragă mușchii, lupți cu tensiunea din bandă. Benzile de rezistență vă permit să creați tensiune din orice direcție spre deosebire de doar în jos, permițându-vă să exersați fiecare mușchi în mai multe moduri.
   • Antrenamentele de rezistență sunt minunate atunci când nu puteți ajunge la sală, aveți dureri articulare care fac inconfortabil să țineți o greutate sau doriți să vă modificați rutina normală de antrenament.
   • Benzile tubulare arată ca niște frânghii de cauciuc și au mânere la capăt pentru o comoditate sporită.
   • Benzile de bază sunt benzi de cauciuc lungi, dreptunghiulare, care nu au mânere și trebuie să fie legate sau prinse pentru a funcționa.
2. 2 Determinați cantitatea de rezistență după culoarea benzii. Majoritatea benzilor de rezistență au coduri de culoare ușoare pentru a ajuta utilizatorii să dezvolte un antrenament. De obicei, regimul de fitness include pornirea cu o bandă de rezistență medie și prelucrarea. Deși nu este un sistem perfect, benzile colorate mai închise au, în general, o rezistență mai mare.
   • Rezistență la lumină: Oferiți 3-6 kilograme de rezistență.
   • Rezistență medie: Oferiți 8-10 kilograme de rezistență. Aceasta este o bună rezistență la pornire.
   • Rezistență grea: Oferiți 10-15 kilograme de rezistență.
   • Rezistență extra-grea: Oferiți 16 sau mai multe kilograme de rezistență.
3. 3 Reglați poziția trupei dvs. pentru a face antrenamentul mai ușor sau mai greu. Cu cât ai expus mai mult trupă, cu atât va fi mai ușor exercițiul. Acest lucru se datorează faptului că trupa are mai mult spațiu pentru a se întinde. Benzile oferă cea mai mare rezistență atunci când abia se mai pot întinde, la fel ca o bandă de cauciuc care se trage mai greu cu cât este mai întinsă. Există mai multe moduri de a face trupele mai eficiente dacă se simt prea ușor:
   • Legați un nod sau o buclă în bandă pentru ao scurta și a crește rezistența.
   • Calcă pe o parte din bandă înainte de a apuca capetele.
   • Îndepărtați-vă mai mult de ancora benzii (de care este legată sau atașată banda).
4. 4 Folosiți mișcări lente și controlate pentru o formă perfectă. Nu vreți niciodată să vă grăbiți sau să împingeți un exercițiu pentru a-l face. Corpul dumneavoastră ar trebui să se miște încet și fluid, fără mișcări rapide sau sacadate. După fiecare repetare, reveniți la poziția de odihnă cu calm - o revenire controlată este la fel de importantă ca mișcarea inițială pentru construirea mușchiului.
   • Concentrați-vă pe o tehnică bună peste o rezistență mai mare O formă puternică vă va ajuta să câștigați mușchi mult mai repede decât încercarea de a împinge greutatea mai grea.
5. 5 Lucrați la seturi temporizate, de intensitate redusă. Vrei să urmărești să lucrezi continuu pentru un interval de timp stabilit cu benzi de rezistență, deoarece greutatea nu este adesea la fel de dificilă ca și mersul la sală. Trageți pentru seturi de lucru de 20-60 de secunde, fără a permite trupei să se relaxeze. Vrei să simți arsura în mușchii tăi pentru ultimele 2-3 repetări de fiecare dată, dar nu atât de mult încât să nu poți termina.
   • Fără durere, fără câștig este un mit. Dacă simțiți dureri ascuțite sau probleme articulare, opriți-vă exercițiile și consultați imediat un profesionist în medicina sportivă.
6. 6 Învățați să legați un nod de ancoră de bază. Multe exerciții necesită fixarea benzii la o ancoră, permițându-vă să vă opriți pentru rezistență. În general, puteți utiliza un stâlp, un copac subțire sau o ușă pentru a menține capătul benzii în loc în timp ce vă antrenați. Trebuie să vă asigurați că ancora vă poate ține greutatea și că nodul este puternic pentru a preveni rănirea.
   • Trageți de bandă cu o presiune crescândă înainte de a începe exercițiul.
   • Asigurați-vă că ancora nu se mișcă atunci când o trageți.
   • Măriți tensiunea scurtând banda înainte de a încerca să puneți mai multă presiune pe nodul ancorei.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Îți exersezi corpul superior

1. unu Faceți bucle bicepiene. Așezați centrul benzii sub gâtul piciorului stâng și poziționați piciorul drept la aproximativ două picioare în spatele dvs. Cu o mână sub mânerul benzii (astfel încât palma să fie orientată în sus), trageți alternativ fiecare mână în sus spre umăr pentru a face bucle bicep. Ar trebui să vă aplecați doar la cot. Repetați de 15-20 de ori cu fiecare braț.
   • Sportivii aventuroși pot combina acest lucru cu o lovitură în picioare pentru a lucra simultan pe corpul inferior.
2. 2 Fă muștele pieptului să lucreze asupra pectorilor tăi. Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare afară. Înfășurați banda în jurul unui post sau copac în spatele dvs. Extindeți brațele în lateral, ușor curbate, în timp ce țineți banda chiar sub mâner. Ținând coatele îndoite, aduceți mâinile împreună în fața pieptului. Va fi un spațiu între tine și mâinile tale de parcă ai fi îmbrățișat cuiva. Repetați de 15-20 de ori.
   • Cu cât te îndepărtezi mai mult de capete, cu atât va fi mai greu.
   • Păstrați brațele drepte și împingeți-vă departe de corp pentru o presă pe bancă modificată.
3. 3 Fă muștele deltoide pentru a lucra pe mușchii umerilor. Stați în centrul benzii cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți capetele benzii cu brațele de lateral. Ținându-ți brațele drepte, ridică-ți brațele perpendiculare pe corpul tău până când se lipesc drept în lateral, ca și cum ai face un avion simulat. Întoarceți încet brațele în lateral și repetați de 15-20 de ori.
4. 4 Faceți apăsări pe umeri pentru a vă îmbunătăți umerii superiori. Stai pe centrul benzii cu picioarele unite. Țineți capetele benzii în mâini, cu palmele ridicate la aproximativ înălțimea mamelonului. Împingeți-vă mâinile drept în sus spre cer ca și cum v-ați fi predat. Întoarceți-le încet la înălțimea pieptului și repetați de 12-15 ori.
   • Ține-ți spatele drept și palmele ridicate în timp ce faci mișcare.
5. 5 Faceți bucle tricepiene pentru a vă îmbunătăți brațele superioare. Stai cu picioarele la un capăt al benzii. Trageți cealaltă bandă în sus de-a lungul coloanei vertebrale (în spatele dvs.), astfel încât capătul să fie aproximativ egal cu partea din spate a gâtului. Apucați capătul benzii cu ambele mâini în spatele capului și cu coatele sus, deasupra capului. Îndoiți-vă doar la cot, trageți mâinile în sus și deasupra capului. Repetați de 15-20 de ori.
   • Cu cât stai mai sus pe bandă, cu atât este mai mare rezistența, făcând exercițiul mai greu.
6. 6 Faceți rânduri în picioare pentru a lucra pe mușchii spatelui. Înfășurați mijlocul benzii în jurul unui copac sau stâlp și țineți ambele capete cu mâinile drepte în fața dvs. Banda ar trebui să aibă aproximativ înălțimea pieptului. Îndoiți genunchii, picioarele pe pământ și țineți-vă spatele drept. Cu palmele îndreptate spre interior, trageți banda înapoi la piept, ca și cum ați fi vâslit o barcă. Întoarceți-vă încet mâinile în poziția inițială și repetați pentru 15-20 repetări.
   • Cu cât este mai departe de copac, cu atât va fi mai greu acest exercițiu.
7. 7 Faceți abdomene îngenunchiate pentru a vă lucra pe abdomen. Odihnește-te în genunchi și lucie cu spatele drept. Înfășurați centrul benzii în jurul unui stâlp sau copac ușor deasupra capului. Apucând banda cu ambele mâini în câțiva centimetri în fața pieptului, îndoiți-vă spre podea. Când vă aflați la un unghi de 90 de grade (formând un L), reveniți încet la poziția dvs. de plecare.
   • Ține-ți spatele drept.
   • Vrei să te apleci din talie, nu din coloana vertebrală.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Îți exersezi corpul inferior

1. unu Faceți genuflexiuni frontale pentru a construi quad-uri și ischiori. Stai pe centrul benzii cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Țineți un mâner sau un capăt în fiecare mână, cu mâinile în fața și deasupra umerilor, ca și cum ați fi pe cale să dați cuiva un impuls. Pentru a face o ghemuit, coborâți fundul ca și cum ați fi pe cale să vă așezați. Păstrați-vă spatele drept și concentrați-vă pe menținerea genunchilor deasupra piciorului. Repetați pentru 8-12 repetări.
   • Dacă banda este prea lungă, legați un nod în mijloc sau sufocați-vă la capete în timp ce o țineți.
2. 2 Faceți extensii de picioare pentru a construi mușchii patru. Așezați-vă pe un scaun sau o bancă, de preferință cu spatele pe o ușoară înclinare ca și cum ați fi fost pe un scaun de biliard. Țineți banda în ambele mâini. Îndoiți genunchiul spre piept și puneți piciorul pe mijlocul benzii. Ar trebui să simțiți rezistență încercând să vă mențineți genunchiul spre piept. Extindeți genunchiul până se îndreaptă în fața dvs. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați timp de 8 până la 12 repetări înainte de a comuta picioarele
3. 3 Faceți bucle de picioare predispuse pentru a avea o forță a hamstrilor. Așezați burta în jos și înfășurați o bandă în jurul gleznei drepte, ancorând celălalt capăt pe o ușă sau pe un suport (puteți să o înfășurați în partea opusă a clanței ușii și să închideți ușa. Ar trebui să vă îndreptați spre bandă, suficient de departe de la celălalt capăt că simțiți tensiunea. Strângeți-vă miezul. Apoi, îndoiți piciorul la genunchi. Vrei să-ți aduci călcâiul spre fund, mergând cât poți merge confortabil. Întoarce-ți încet piciorul în poziția inițială și repetă pentru 10-15 repetări, apoi comutați laturile.
4. 4 Faceți Glute Bridges pentru a lucra asupra mușchilor fundului. Înfășurați o bandă în jurul picioarelor. Întins pe spate, îndoiți genunchii la 90 de grade. Picioarele tale ar trebui să fie pe podea. Începeți cu picioarele închise și asigurați-vă că banda se așează pe picioare. Ridicați-vă de pe podea cu șoldurile până când umerii, șoldurile și genunchii se aliniază. Ar trebui să vă concentrați asupra contractării mușchilor fundului prin întreaga mișcare. Faceți 15 până la 20 de repetări.
   • Țineți întinderea ușor în partea de sus înainte de a reveni încet pe podea.
5. 5 Faceți exerciții de adductor în picioare pentru a vă lucra coapsele interioare. Legați capetele benzii împreună. Apoi, ancorați banda la înălțimea gleznei pe partea stângă, înfășurând-o în jurul unui stâlp sau al piciorului unei piese de mobilier grele. Apoi, glisați piciorul în bucla pe care ați făcut-o. Stați într-o poziție atletică largă perpendiculară pe bandă și îndepărtați-vă de ancoră pentru a crea tensiune. Glisați glezna dreaptă peste corp, trecând peste piciorul stâng, în timp ce vă strângeți coapsele împreună. Reveniți încet la poziția de pornire, apoi repetați timp de 12 până la 15 repetări. Când ați terminat, schimbați partea.
   • Concentrați-vă pe menținerea piciorului drept în timp ce lucrați.
   • Încercați acest lucru invers pentru a lucra coapsa exterioară și șoldul. Împingeți glezna dreaptă în afară de corp, cu piciorul drept.
6. 6 Încercați exerciții pas cu pas. Legați banda în jurul ambelor glezne, astfel încât să vă împiedicați să le strângeți. Intră într-o poziție puternică, atletică, cu spatele drept și genunchii îndoiti. Mergeți lateral pentru 10 pași în fiecare direcție, concentrându-vă pe împingerea piciorului exterior afară și urmând încet cu celălalt picior. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Pot folosi benzi de rezistență pentru a antrena forța?Brendon Rearick
  Antrenor personal și antrenor de forță Brendon Rearick este antrenor personal, antrenor de forță, director de program de fitness și cofondator al Certified Functional Strength Coach (CSFC), o companie de educație fizică din zona golfului San Francisco. Cu o experiență de 17 ani în industria fitnessului, Brendon este specializat în rezistență și condiționare, iar compania sa CSFC a certificat peste 3.000 de antrenori în peste 20 de țări. Brendon a lucrat ca director de program pentru Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) și și-a obținut licența de terapie de masaj de la Cortiva Institute-Boston. Bendon este licențiat în kinesiologie de la Universitatea din Massachusetts Amherst.Brendon RearickAntrenor personal și antrenor de forță Răspunsul expertului categoric. Aș recomanda utilizarea benzilor de rezistență pe lângă cardio și ridicarea greutăților pentru cel mai bun antrenament pe tot corpul.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Ancorați întotdeauna în siguranță benzile de rezistență înainte de a începe exercițiile, astfel încât să nu vă răniți pe voi sau pe oamenii din jur.
• Rețineți că benzile de rezistență pot deveni prea ușoare pentru dvs. pe măsură ce vă întăriți. Dacă se întâmplă acest lucru, luați în considerare adăugarea de greutăți la rutina dvs.

Publicitate

Avertizări

• Nu legați benzile în jurul articulațiilor sau taliei pentru a le strânge.

Publicitate