Cum se folosește yoga pentru a rămâne sănătos

Yoga este o practică străveche care vă poate ajuta să vă ameliorați stresul și să vă mențineți energizat și concentrat pe tot parcursul zilei. Nu trebuie să fii cel mai performant yoghin care folosește yoga pentru a rămâne sănătos - trebuie doar să iei un covor și să îți dedici câteva minute în fiecare zi practicii tale. În timp, vei observa că mușchii tăi sunt mai puternici și corpul tău funcționează mai ușor.

Pași

Metodă unu din 3: Depășirea anxietății

1. unu Găsiți un loc confortabil. Respirația și meditația yoghină vă pot ajuta să vă calmați mintea și să vă relaxați corpul, mai ales atunci când vă simțiți stresați. Pentru a obține aceste beneficii, găsiți un loc răcoros și liniștit, cu puține distrageri.
   • Deși poate fi relaxant să meditați într-un parc public, dacă sunteți începător, vă recomandăm să fiți undeva mai privat, astfel încât să vă puteți relaxa pe deplin.
   • Începeți prin a ajunge într-o poziție confortabilă așezată - fie cu picioarele încrucișate, fie într-un scaun cu picioarele pe podea.
2. 2 Începeți cu respirație profundă. Respirația profundă yoghină vă va ajuta să vă relaxați și să vă centrați. Inspirați încet și profund prin nas până la adâncimea pieptului, imaginându-vă că vă umpleți încet plămânii de jos până sus.
   • Când ați inhalat cât de mult puteți, opriți-vă o clipă pentru a aprecia senzația plămânilor plini de aer. Apoi expirați încet din gură, gândindu-vă să eliberați aerul din plămâni de sus până la capăt.
   • Întrerupeți din nou când ați expirat tot aerul înainte de a începe din nou o inhalație. Continuați acest ciclu, menținându-vă mintea concentrată asupra respirației.
3. 3 Progresează către suflul de foc. Respirația de foc este o tehnică puternică de respirație care vă va oferi energie. Folosiți-l mai ales atunci când vă simțiți târât în ​​timpul zilei sau pierdeți concentrarea.
   • Începeți cu respirație lungă și profundă. Cu suflare de foc, mai degrabă decât pauză și expirare lentă, veți împinge aerul din plămâni rapid și cu forță din gură. De îndată ce cea mai mare parte a aerului din plămâni a dispărut, inhalați imediat cât puteți cu forța.
   • Cuplați-vă abdominalele pentru a împinge aerul în aer când expirați. Cu fiecare ciclu de respirație, încercați să inspirați și să expirați puțin mai repede.
4. 4 Împământați-vă cu respirația alternativă a nării. După ce ați făcut o respirație yogică profundă pentru a începe, plasați degetul mare drept peste nara dreaptă și inspirați profund prin nara stângă. Când ai inhalat tot ce poți, folosește al patrulea deget pentru a închide nara stângă și ridică degetul mare, astfel încât să poți expira din nara dreaptă. Apoi, inspirați prin nara dreaptă, apoi acoperiți-o cu degetul mare. Ridicați al patrulea deget, astfel încât să puteți expira din nara stângă.
   • Concentrați-vă mintea pe respirație, continuând acest ciclu timp de trei până la cinci minute.
5. 5 Încercați o meditație ghidată. Puteți lua o clasă de meditație ghidată sau puteți căuta online înregistrări gratuite de meditație ghidată. Înregistrările pot include, de asemenea, muzică relaxantă sau alte efecte sonore care vor ajuta la relaxare.
   • Închideți ochii și concentrați-vă pe voce, vizualizând imaginile pe care vi le spune vocea în mintea voastră. Meditațiile ghidate vă oferă ceva pe care să vă concentrați, care poate fi util atunci când începeți doar să meditați și nu aveți practică care vă curăță mintea.
   • Stabiliți o practică regulată de a medita timp de 5 până la 10 minute pe zi, fie dimineața, fie seara, înainte de a merge la culcare. De-a lungul timpului, veți observa o diferență în nivelurile de anxietate și în concentrarea și claritatea mentală.
6. 6 Practicați atenția în viața de zi cu zi. Când te concentrezi pe respirație în timp ce meditezi, ești atent la respirație. Puteți extinde această atenție la alte domenii ale vieții voastre. De fapt, concentrați-vă pe lucrurile pe care le faceți pe tot parcursul zilei, mai degrabă decât să treceți prin sarcini pe pilot automat în timp ce mintea dvs. este în altă parte.
   • Când acționezi conștient și conștient, vei vedea un impact asupra sănătății și bunăstării tale. De exemplu, dacă mănânci cu atenție, este posibil să pierzi în greutate și să adopți obiceiuri alimentare mai sănătoase.
7. 7 Folosiți respirație egală înainte de somn. Respirația egală este ca și cum ai număra oile și îți permite să te concentrezi pe respirație pentru a-ți calma corpul și a-ți opri mintea de la curse la sfârșitul unei zile lungi și agitate.
   • Începeți prin inhalarea profundă în timp ce numărați până la patru. Apoi expiră imediat pentru un număr de patru. Continuați ciclul, concentrându-vă pe inhalare și expirație fiind complet egale.
   • Cu practica, vă puteți mări numărul până la cinci, șase sau chiar opt.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Întărirea corpului tău

1. unu Folosiți scânduri și scânduri laterale pentru a construi un nucleu puternic. Este posibil să fiți familiarizați cu exercițiile de scânduri din alte antrenamente. Aceeași poziție există și în yoga, cu mai multă atenție asupra menținerii unei respirații profunde pentru a vă întări mușchii abdominali.
   • Pentru o poziție completă de scândură, susține-te peste podea pe mâini și degetele de la picioare, astfel încât corpul tău să fie o linie dreaptă mai mult sau mai puțin paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că încheieturile sunt direct sub umeri și căutați palmele pentru a pune mai puțin stres pe articulație. Dacă vă luptați să vă țineți în sus, modificați scândura sprijinindu-vă pe antebrațe în loc de mâini.
   • Pentru o scândură laterală, începeți într-o poziție de scândură completă. Pentru a face o scândură laterală dreaptă, deplasați-vă greutatea spre dreapta și susțineți-vă pe mâna dreaptă, cu brațul încă întins spre podea. Apoi, mișcă piciorul și piciorul stâng deasupra piciorului și piciorului drept. Apoi, ridicați brațul stâng în sus spre cer, perpendicular pe corp. Dacă vă luptați să vă țineți în sus, modificați scândura astfel încât să vă odihniți pe antebraț. Pentru a face o scândură din stânga, deplasați-vă pe partea stângă și stivați piciorul și piciorul drept deasupra stânga.
2. 2 Încercați barca și barca mică pentru abdominale inferioare și șolduri. Atât barca cât și barca mică necesită ca fiecare mușchi din nucleu și șolduri să fie angajat. Intrați în poza cu barca așezându-vă pe covor cu genunchii îndoiți, astfel încât picioarele să fie plate pe podeaua din fața voastră.
   • Extindeți brațele în fața dvs., cu palmele chiar în partea oricărui genunchi. Înclinați-vă înapoi, astfel încât trunchiul să fie la un unghi de aproximativ 45 de grade față de podea, apoi ridicați picioarele pentru a vă îndrepta picioarele. Încercați să vă înclinați picioarele în sus, la același unghi ca și trunchiul.
   • Pentru a avansa în barca mică, pur și simplu coborâți trunchiul până când spatele este plat pe podea. Coborâți picioarele în același unghi în același timp, menținând nucleul angajat. Nu uitați să vă mențineți respirația profundă.
   • Țineți aceste ipostaze timp de 3 până la 5 cicluri de respirație.
3. 3 Lucrați-vă brațele și picioarele cu poza scaunului. Vino într-o poziție în picioare, cu brațele libere pe laturi pentru a intra în postura scaunului. Glisați picioarele împreună, astfel încât degetele mari să se atingă, tocurile ușor depărtate. Concentrați-vă asupra respirației.
   • Pe măsură ce inspirați, extindeți brațele drept în sus spre tavan. Puteți să le păstrați separat, cu palmele îndreptate una spre cealaltă, sau să vă aduceți palmele laolaltă deasupra capului.
   • La expirație, îndoiți genunchii și coborâți șoldurile pe podea. Încercați să vă împiedicați genunchii să se proiecteze peste degetele de la picioare. Se vor mișca puțin înainte, dar păstrează-ți tibiile cât mai perpendiculare pe podea.
   • Țineți poza timp de 5-10 cicluri de respirație, respirând profund. Asigurați-vă că umerii dvs. sunt răsturnați și nu încovoiați. Strângeți un bloc de yoga sau o carte între genunchi pentru a vă construi în continuare mușchii coapsei.
4. 4 Progresul printr-un flux de războinic. Mutarea prin cele trei poziții principale ale războinicului oferă un antrenament întregului corp, în special întărirea picioarelor, a spatelui și a umerilor. Din poziție în picioare, pășește cu un picior înapoi într-o poziție înaltă pentru a începe.
   • Degetele piciorului din față ar trebui să fie îndreptate înainte, cu genunchiul la unghi drept direct deasupra gleznei. Îndreptați degetele piciorului din spate ușor spre lateral, astfel încât piciorul din spate să fie la un unghi de 45 de grade. Țineți șoldurile cu fața în față. Ridică-ți brațele drepte peste Războinicul I.
   • De la Războinicul I, coboară brațele până la nivelul umerilor și întinde-le paralel cu podeaua. Glisați piciorul din spate în lateral, astfel încât să fie paralel cu partea din spate a covorului și perpendicular pe piciorul din față. Răsuciți-vă și deschideți umerii în Warrior II cu brațele direct peste picioare.
   • Din Războinicul II, întoarce-te cu fața în față, scoțând ambele brațe direct în fața ta. Ridicați-vă pe piciorul din față, stând ferm pe picior. Ridicați încet piciorul din spate în spate în timp ce vă îndreptați spre șolduri. Întăriți piciorul în picioare pentru a vă menține echilibrul în Războinicul III.
   • Asigurați-vă că repetați întreaga secvență de cealaltă parte.
5. 5 Întăriți coloana vertebrală cu un câine orientat în jos. Câinele orientat în jos este o poziție clasică de yoga care oferă, de asemenea, beneficii consolidante pentru întregul corp. Pentru a intra în câinele cu fața în jos, începeți cu mâinile și genunchii pe podea. Asigurați-vă că genunchii sunt direct sub șolduri, încheieturile mâinii direct sub umeri.
   • La o expirație, îndreptați-vă picioarele, ridicându-vă șoldurile spre tavan. Rotiți-vă peste picioare pe degetele de la picioare, întinzându-vă călcâiele în jos spre podea. Brațele ar trebui să fie întinse drept spre podea. Rulați-vă umerii înapoi, astfel încât omoplații să vă curgă de-a lungul părților laterale ale coloanei vertebrale.
   • Rămâneți în câinele descendent timp de 5 până la 10 respirații profunde, trăgând în jos prin călcâi și sus prin umeri pentru a menține echilibrul și distribuția greutății. Relaxați-vă gâtul și lăsați capul să coboare.
6. 6 Relaxați-vă în poziția copilului. Poza copilului este o modalitate obișnuită de a pune capăt oricărei rutine de yoga, deoarece vă permite corpului să vă relaxați și vă permite să vă readuceți atenția în respirație. Poziția copilului oferă, de asemenea, întărirea și prelungirea mușchilor coloanei vertebrale și ale spatelui.
   • Coborâți pe patru la câinele în jos, apoi continuați să vă conduceți șoldurile înapoi până când vă odihniți pe tocuri. Puteți să vă atrageți genunchii sau să le mențineți răspândite.
   • Balamați înainte de șolduri în timp ce vă alunecați mâinile înainte, îndoindu-vă peste picioare pe podea. Așezați-vă fruntea pe podea dacă este confortabilă. Dacă nu doriți să vă așezați capul pe podea, acoperiți-vă antebrațele în față, apoi sprijiniți-vă capul pe brațe. Ca o altă alternativă, vă puteți lăsa capul pe un bloc de yoga.
   • Asigurați-vă că nu vă lăsați capul să atârne, deoarece acest lucru poate provoca rănirea gâtului.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Îmbunătățirea funcției organelor

1. unu Încălziți-vă cu întinderea pisicii / vacii. Deplasarea între pisica și vaca reprezintă o modalitate bună de a vă relaxa coloana vertebrală și de a vă încălzi întregul corp în timp ce începeți o rutină de yoga. De asemenea, vă stimulează organele interne și crește circulația către trunchi.
   • Începeți pe patru picioare, cu genunchii direct sub șolduri și încheieturile mâinii în linie cu umerii.
   • Pe o inhalație, arcuiește-ți spatele, apăsând cozile în aer. Lăsați umerii pe spate și aruncați-vă privirea înainte. Aceasta este poza vacii.
   • Pe măsură ce expiri, înconjoară spatele, curbându-ți umerii în jos. Aruncă-ți privirea pe podea. Aceasta este poza de pisică.
   • Continuați să mergeți înainte și înapoi între pisică și vacă, cu o respirație între fiecare mișcare, timp de 10 până la 20 de cicluri de respirație profundă.
2. 2 Eliberați congestia cu o roată a antebrațului. Roata antebrațului vă ajută să vă deschideți pieptul pentru a vă curăța plămânii și, de asemenea, vă ajută să vă activați metabolismul. Pregătește-te pentru ruloul antebrațului așezându-te pe spate pe podea.
   • Îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să fie plate pe podea și apăsați încet șoldurile în sus într-o îndoire. Continuați să vă ridicați până când puteți așeza ușor coroana capului pe podea, apoi așezați antebrațele plate pe podea de ambele părți ale capului.
   • Țineți poziția timp de 5 până la 10 cicluri de respirație, respirați profund, apoi coborâți încet șoldurile pe podea și reveniți într-o poziție înclinată.
3. 3 Stimulați ficatul și rinichii cu un pli în față așezat. Faldul așezat înainte vă stimulează organele interne inferioare pentru a îmbunătăți digestia, precum și pentru a oferi o ușurare pentru hipertensiune arterială, sinuzită și disfuncție sexuală.
   • Vino la un scaun confortabil pe podea. Poate doriți să vă susțineți cu o pătură pliată, astfel încât să stați cu o postură corectă. Extindeți picioarele în fața dvs., flectând picioarele și apăsându-vă activ prin călcâi.
   • Pe măsură ce inspirați, balamați înainte de șolduri, păstrând spatele lung și pliați peste vârfurile picioarelor. Apucați părțile laterale ale picioarelor cu mâinile. Dacă nu poți plia atât de departe, poți apuca picioarele în schimb sau poți folosi o curea de yoga pentru a menține poziția corectă.
   • Țineți poza timp de 10 până la 10 cicluri de respirație profundă. Cu fiecare inhalare, gândiți-vă la ridicarea și prelungirea coloanei vertebrale. Cu fiecare expirație, încercați să vă scufundați puțin mai adânc în pli.
4. 4 Utilizați poziția de ameliorare a vântului pentru a îmbunătăți digestia. Poziția de ameliorare a vântului, după cum sugerează și numele, poate ajuta la ameliorarea gazelor, a balonării și a indigestiei. Poate doriți să vă asigurați că aveți o anumită confidențialitate înainte de a face această poziție.
   • Pregătiți-vă pentru această poziție întinzându-vă pe spate pe podea. Ține-ți picioarele unite și sprijină-ți brațele lângă tine. În timp ce expiri, apucă genunchiul drept cu mâna și apasă-l spre piept. Țineți poza în timp ce respirați adânc. Apoi eliberați și repetați cu celălalt picior.
   • De asemenea, puteți face această poziție ridicând ambele picioare în același timp. Apăsați-le pe piept. Puteți să vă ridicați în sus și în jos sau să vă rotiți pentru a vă stimula coloana și a crește relaxarea.
5. 5 Sporiți-vă metabolismul cu picioarele ridicate. Poza ridicată a piciorului vă poate stimula organele abdominale, mai ales dacă vă amintiți să vă angajați mușchii în nucleu în timp ce țineți această poziție.
   • Așezați-vă pe spate pe podea cu picioarele întinse și apăsate împreună. Puteți să vă sprijiniți brațele de-a lungul părților sau să le așezați sub fese, cu palmele în jos, pentru a vă sprijini partea inferioară a spatelui.
   • La o inhalare, ridicați încet picioarele până când picioarele sunt la un unghi de 90 de grade față de corp. Coborâți picioarele pe podea în timp ce expirați, dar nu le lăsați să cadă până la pământ. Nu uitați să vă angajați nucleul.
   • Repetați ciclul pentru 5 până la 10 cicluri de respirație.
6. 6 Odihnește-te în poză de cadavru. Poza de cadavru este poza de yoga pentru vindecare și relaxare. Această poziție vă ajută să vă măriți fluxul de sânge către toate organele. Pentru a intra în postura de cadavru, pur și simplu să vă așezați pe spate și să vă întindeți brațele în lateral, cu palmele în sus.
   • Respirați profund, relaxându-vă toți mușchii. Vă poate ajuta să vă gândiți la scufundarea sau topirea corpului în podea. Apăsați ferm spatele pe podea și concentrați-vă asupra respirației. Puteți rămâne în poză de cadavru atâta timp cât vă simțiți confortabil.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum se poate slăbi un copil? Copiii pot face yoga și pot mânca o dietă bine echilibrată.
• Întrebare De ce sunt pozele importante pentru sănătate? Și dacă sunt supraponderal, cum pot face ipostaze? Yoga este o formă de exercițiu. Dacă sunteți supraponderal, acesta este un lucru minunat de făcut. Este greu și pentru oamenii „slabi” să facă ipostaze. Chiar dacă greutatea este grea, puteți încerca totuși. Pierderea în greutate este, de asemenea, un mare efect al yoga, deși nu este specific pentru asta, ci ajută. De asemenea, încercați o dietă sau alte lucruri pentru a vă ajuta. Și nu te critica pentru a fi supraponderal. Continuă să lucrezi din greu la ipostazele tale.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate