Probabil ați auzit că a face 8-12 repetări este o țintă bună pentru antrenamentele dvs. Cu toate acestea, creșterea repetițiilor va crește forța musculară și tonifierea. S-ar putea să nu fiți sigur cu privire la cel mai bun mod de a face acest lucru, dar este mai ușor decât ați putea crede! Indiferent dacă faceți bucle, ascensoare, genuflexiuni, flotări sau orice alt exercițiu, aceste trucuri vă vor ajuta să adăugați mai multe repetări la antrenament și să vă consolidați forța.
cea mai bună banderolă pentru cotul de tenis
Pași
Metodă unu din 10: Începeți să creșteți numărul de repetări când numărul dvs. normal se simte ușor.
- 38 39 10 IN CURAND unu Obțineți mai puține beneficii din antrenament dacă seturile dvs. sunt ușoare. Vrei să te obosești puțin și să simți că trebuie să lucrezi pentru a-ți completa seturile. Când oricare dintre antrenamentele tale începe să se simtă mai ușor, este bine! Înseamnă că devii mai puternic. Acum este momentul să-l intensificăm cu mai multe repetări.
- Această măsură funcționează pentru fiecare antrenament. Dacă în mod normal faceți 20 de flotări, dar nu aveți prea multe probleme cu asta, atunci este timpul să creșteți. Dacă în mod normal faceți 10 repetări ale unei apăsări pe bancă la 150 kg (68 kg) și se simte ușor, atunci faceți mai multe repetări.
- Dacă încă te lupți prin seturile tale, atunci nu este o idee bună să adaugi încă mai multe repetări. Așteaptă până devii mai puternic.
- Cealaltă opțiune când seturile dvs. se simt ușor este creșterea greutății în loc să faceți mai multe repetări.
Metodă 2 din 10: Adăugați câte o repetare pe rând pentru a crește încet.
- 40 41 6 IN CURAND unu Nu există nicio regulă care să spună că trebuie să adăugați o mulțime de repetări simultan. Adăugarea pe rând este o modalitate excelentă de a crește treptat numărul total de repetări în timp. S-ar putea să fiți obosit la sfârșitul setului, dar faceți o pauză pentru o secundă și încercați să scoateți încă o repetare pentru a vă antrena mușchii să vă împingă prin punctul de oboseală.
- De exemplu, dacă setul dvs. normal este de 12 repetări, atunci faceți 13. În timp, veți fi mai puternici și veți putea face 14, apoi 15 și așa mai departe.
- Păstrați greutatea la fel pentru această tehnică dacă faceți un exercițiu de antrenament cu greutăți.
- Faceți din această adăugare noul număr normal de repetări, astfel încât să vă întăriți în timp și să puteți adăuga mai multe.
- Încercați să lucrați treptat până la 20 de repetări dacă doriți cu adevărat să vă măriți dimensiunea mușchilor.
Metodă 3 din 10: Reduceți greutatea, astfel încât să vă puteți spori reprezentanții.
- 26 27 6 IN CURAND unu Încercați să coborâți până la aproximativ 50% din greutatea curentă de exercițiu. Apoi, faceți cât de multe repetări puteți cu acea nouă greutate pentru a găsi o lungime setată ideală.
- Dacă în mod normal ondulați 30 kg (14 kg), comutați la 6,8 kg (15 lb) și încercați să dublați repetările.
- Înțelepciunea convențională a gimnasticii spune că a face mai multe repetări cu o greutate mai mică este bun pentru rezistență și definire, dar cercetări mai recente arată că este, de asemenea, o modalitate excelentă de a construi forța musculară.
- A face mai multe repetări cu o greutate mai mică este minunat pentru persoanele cu leziuni sau probleme articulare.
- Acest lucru ar putea să nu fie posibil pentru exercițiile pentru care nu utilizați greutăți, cum ar fi flotări sau flotări.
Metodă 4 din 10: Efectuați un număr mai mic de repetări de mai multe ori pe zi.
- 28 29 4 IN CURAND unu Nu trebuie să faceți toate seturile simultan pentru a vă spori reprezentanții. Metoda „unge canelura” este un truc de culturism pentru a construi forța musculară fără a petrece ore întregi de exerciții. Practic, reduceți la jumătate numărul normal de repetări pe care le faceți. Apoi faceți antrenamentul la fiecare câteva ore pe tot parcursul zilei. La sfârșitul zilei, veți fi făcut mai multe repetări decât un antrenament normal. După 2-4 săptămâni, încercați să faceți mai multe repetări într-un singur set.
- Dacă încercați să faceți mai multe bucle și în mod normal faceți un set de 12, efectuați 6 repetări de 4-5 ori pe tot parcursul zilei. După 2-4 săptămâni, vedeți câte puteți face într-un singur set acum.
- Acesta este un truc minunat de utilizat cu antrenamente cum ar fi flotări sau flotări, deoarece acestea sunt ușor de făcut rapid și nu necesită greutăți.
- Există câteva versiuni de ungere a canelurii, astfel încât unii antrenori ar putea da instrucțiuni diferite.
Metodă 5 din 10: Treceți la greutăți mai ușoare imediat după un set normal.
- 44 Patru cinci 4 IN CURAND unu Aceasta se numește setarea picăturilor și este o modalitate excelentă de a vă spori puterea. Faceți un set normal cu greutatea pe care o utilizați de obicei. Când terminați setul, comutați la greutăți pe jumătate la fel de grele și faceți un alt set complet. De-a lungul timpului, veți crește forța și veți putea adăuga mai multe repetări la setul dvs. normal.
- S-ar putea să nu puteți face un set complet cu greutatea mai mică la început. Este bine, faceți cât mai multe repetări posibil.
- De asemenea, acest lucru nu va funcționa pentru exerciții pentru care nu utilizați greutăți, cum ar fi flotări.
Metodă 6 din 10: Faceți un set suplimentar pentru a vă consolida puterea generală.
- 25 26 3 IN CURAND unu Efectuarea mai multor seturi în total este o modalitate bună de a adăuga încet mai multe repetări. Adăugați încă 1 set de exerciții la antrenamentul dvs. normal. Când faceți acest lucru de câteva săptămâni, încercați să adăugați mai multe repetări la fiecare set, deoarece veți fi mult mai puternic. Acest lucru funcționează bine dacă nu doriți să reduceți greutatea pe care o utilizați sau faceți un exercițiu care nu folosește greutăți.
- Dacă în mod normal faceți 2 seturi de 15 flotări, faceți în schimb 3. Apoi, după 2 săptămâni, încercați să faceți 2 seturi de 20 pentru a vedea dacă vă descurcați.
Metodă 7 din 10: Păstrați o formă bună în timp ce faceți mai multe repetări.
- unsprezece 12 2 IN CURAND unu Nu sacrificați niciodată forma pentru mai multe repetări. În special va fi dificil să vă păstrați formularul atunci când faceți o mulțime de repetări, deoarece veți începe să obosiți. Acordați o atenție deosebită și asigurați-vă că păstrați o formă bună pentru fiecare reprezentant.
- Dacă nu vă puteți menține formularul, opriți setul. Aceasta înseamnă că ați lucrat suficient de mult și vă puteți răni dacă utilizați o formă proastă.
Metodă 8 din 10: Faceți 2-3 ședințe pe săptămână pentru a vă consolida puterea.
- 37 38 2 IN CURAND unu Coerența este esențială pentru creșterea numărului de reprezentanți. Pentru antrenamentul de forță, un program regulat de 2-3 sesiuni pe săptămână vă va ajuta să vă antrenați mușchii și să vă creșteți numărul de repetiții treptat.
- Lasă 24-48 de ore între antrenamentele de forță, astfel încât mușchii să aibă timp să se vindece. Nu veți face mult bine dacă vă împingeți mușchii atât de tare încât nu se pot vindeca.
- În celelalte zile, puteți face exerciții cardio sau de stretching.
Metodă 9 din 10: Include cardio pentru a-ți construi rezistența musculară.
- 40 41 6 IN CURAND unu A face o mulțime de repetări este un antrenament de rezistență, deci va ajuta mai mult cardio. În zilele în care nu faceți un antrenament de forță, concentrați-vă pe unele lucruri de rezistență, cum ar fi alergatul, înotul sau ciclismul. Acest lucru vă oferă suficientă rezistență musculară pentru a împinge mai multe repetări.
- Recomandarea generală este să obțineți cel puțin 150 de minute de muncă cardio în fiecare săptămână sau aproximativ 30 de minute în 5 zile.
Metodă 10 din 10: Respirați atunci când faceți efort și intrați atunci când vă odihniți.
- 13 14 5 IN CURAND unu Respirația adecvată va ajuta la evitarea oboselii musculare și va crește repetițiile. Indiferent de exercițiile fizice, controlați întotdeauna respirația și urmați un model consistent. Inspirați când vă odihniți, țineți-l și apoi expirați în timp ce exercitați.
- Dacă faceți bucle, inspirați când brațele sunt în jos și expirați când vă curlați.
- Acest lucru funcționează și cu exerciții fără greutate. Dacă faceți flotări, expirați atunci când vă împingeți în sus și inspirați când vă relaxați înapoi.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Câte repetări ar trebui să fac?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani este un antrenor de fitness și fondatorul Push Personal Fitness, o organizație de antrenament personal cu sediul în zona golfului San Francisco. Laila are expertiză în atletism competitiv (gimnastică, powerlifting și tenis), antrenament personal, alergare la distanță și lifting olimpic. Laila este certificată de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA), SUA Powerlifting (USAPL) și este specialistă în exerciții corective (CES).Laila AjaniRăspuns expert al antrenorului de fitness Între 3 și 8 repetări sunt excelente pentru antrenamentul de forță. Cu toate acestea, dacă doriți să vă măriți dimensiunea musculară, cel mai bine este abordat cu repetări mari, cum ar fi 12, 15 sau 20. Asta nu va însemna neapărat că veți putea produce mai multă forță.
Publicitate
Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.
sfaturi
- Când creșteți numărul de repetări pe care le faceți, probabil că vă veți simți dureri a doua zi. Este bun! Înseamnă că ai făcut un antrenament bun.
- Strângerea câtorva repetări suplimentare în seturile dvs. este, de asemenea, minunată pentru a vă antrena mintea. Veți vedea că vă puteți motiva pentru a trece prin oboseală.
Publicitate
Avertizări
- Nu încercați să vă sporiți repetenții prea mult simultan. Te-ai putea răni.
