Cum să adăugați garduri la rutina dvs. de fitness

Scrimă este un sport bazat pe luptă în care doi concurenți încearcă să se lovească reciproc pe țintă fără a fi loviți singuri. Este un sport exigent, care necesită ca jucătorii să fie foarte agili, rapizi și în formă. Cu toate acestea, deoarece gardul este un sport complex, este nevoie ca jucătorii să învețe reguli și tehnici de bază și deoarece costul de intrare este relativ ridicat, poate fi dificil să-l adăugați la o rutină de fitness. Din fericire, cu o oarecare pregătire, învățare a sportului și luarea unor măsuri pentru a-l încorpora în rutina generală de fitness, vă veți putea bucura de avantajele gardului în cel mai scurt timp.

Pași

Parte unu din 3: Creșterea rezistenței

1. unu Ghemuri complete cu bara. Antrenarea corpului inferior cu genuflexiuni vă va îmbunătăți gardul. Acest lucru se datorează faptului că corpul inferior vă permite să vă deplasați și să răspundeți rapid, să vă aruncați și să săriți de un adversar. Pentru a face o ghemuit cu bara:
   • Ghemuiți-vă sub bară.
   • Prindeți lățimea umărului barei.
   • Ține pieptul în sus și coatele în jos.
   • Respirați adânc și desfaceți bara.
   • Vino la un stand complet în timp ce expiri.
   • Completați 4 seturi de câte 6 repetări fiecare. Asigurați-vă că vă odihniți cel puțin 1 minut între seturi.
2. 2 Faceți exerciții de canotaj. Exercițiile de canotaj sunt un alt exercițiu care vă va ajuta să vă condiționați pentru gard. Cu canotajul, îți vei exercita spatele, umerii și vei contribui la un antrenament total al corpului, care te va ajuta să fii un scrimist capabil.
   • Utilizați un aparat de canotaj timp de 20 de minute de 3 până la 5 ori pe săptămână.
   • Evitați utilizarea unui aparat de vâslit dacă aveți dureri de spate sau gât.
3. 3 Alocați timp pentru exerciții cardiovasculare. Exercițiul cardio este fundamental în antrenamentul de anduranță pentru garduri. Prin antrenamentul cardio, veți putea să vă deplasați mai repede și fără să vă obosiți la fel de ușor. Unele activități cardio bune includ:
   • Alergare
   • Ciclism
   • Înot
4. 4 Exersează să eviți trăsăturile adversarului tău. O componentă esențială a gardului este să înveți cum să eviți atacurile adversarului tău. Acest aspect al gardului îl face un antrenament excelent. Cu toate acestea, există o varietate de tehnici pe care va trebui să le învățați pentru a stăpâni arta evitării defensive. Unele mișcări includ:
   • Făcând un pas înapoi.
   • Pășind în lateral.
   • Balansând spre stânga, spre dreapta sau înapoi.
   • Repetați acest lucru ca parte a antrenamentului cardio sau a antrenamentului de anduranță.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Efectuarea de exerciții Lunge

1. unu Perfecționează-ți lovitura. Aruncarea este o mișcare rapidă în față folosită pentru a se apropia de un adversar înainte de a ataca. Este poate cea mai importantă mișcare în garduri. Pentru a finaliza o lovitură:
   • Stați astfel încât un picior să fie de aproximativ 12 inci (30,5 centimetri) în fața celuilalt. Acesta va fi piciorul tău înainte.
   • Ridicați piciorul (piciorul înainte) și ridicați ușor călcâiul.
   • Mutați piciorul drept înainte cu o mișcare de lovitură subtilă și folosiți piciorul din spate pentru a vă propulsa înainte.
   • Asigurați-vă că brațul drept vă împinge înainte în timp ce vă deplasați.
   • Pe măsură ce vă deplasați ușor în aer, genunchiul dvs. ar trebui să fie îndoit, astfel încât să fie peste degetul de la picior.
   • Încheiați având coapsa dreaptă paralelă cu podeaua.
2. 2 Practicați legătura laterală pentru a vă arunca. Lunges legat laterale vă va rezolva partea inferioară a corpului, va oferi un antrenament cardio excelent și vă va ajuta să vă perfecționați reflexele și răspunsurile.
   • Așezați două conuri distanțate între 4 și 6 picioare. Acest lucru depinde de înălțimea și capacitatea ta de a sări.
   • Salt dintr-o parte în alta. Simțiți-vă liber să sari la fel de sus cu cât te simți confortabil.
   • Încercați să aterizați astfel încât un picior să fie cu un picior înaintea celuilalt. Acesta va fi piciorul tău înainte.
   • Efectuați o lovitură de garduri după aterizarea pe cealaltă parte.
3. 3 Efectuați o progresie a obstacolului lateral. Progresia laterală a obstacolelor va rezolva multe dintre aceleași lucruri ca și lunges legate laterale, dar vă va permite să practicați mișcări diferite înainte de a finaliza o lovitură cu obstacole ca obstacole.
   • Așezați câteva obstacole mici într-o linie.
   • În timp ce îndreptați obstacolele lateral, legați înainte două obstacole. Folosiți cât de multă energie vă simțiți confortabil.
   • Întoarceți-vă un obstacol până când ați terminat linia de obstacole.
   • Completați o lovitură de garduri (la alegerea dvs.) după ultimul obstacol.
4. 4 Efectuați o lovitură și prindeți. O lovitură și o captură pot fi încorporate în exercițiul de lovitură pentru a adăuga o rigoare sporită și pentru a vă testa reflexele și timpul de reacție. Pentru a face o lovitură și a prinde:
   • Finalizează un exercițiu de lovitură.
   • După finalizare, cereți unui prieten sau antrenor să vă arunce o minge. Simțiți-vă liber să folosiți orice minge și greutate doriți, asigurați-vă că o puteți prinde și arunca confortabil.
   • Aruncați sau aruncați mingea înapoi și repetați exercițiul.
   • Acest lucru vă va perfecționa reflexele și vă va forța să gândiți pe degetele de la picioare.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Crearea unei rutine sigure și echilibrate

1. unu Alocați timp pentru rutina de antrenament. Când lăsați timpul deoparte, trebuie să fiți conștienți de timpul pe care va trebui să îl încălziți, să vă antrenați și să vă completați schema de garduri. În plus, trebuie să țineți cont de timp pentru a vă întâlni și a vă antrena cu partenerul dvs., dacă aveți unul.
   • Puneți deoparte de 3 până la 4 ori pe săptămână pentru rutina de garduri și antrenament. De exemplu, alegeți luni, miercuri și vineri.
   • Puneți deoparte 10 până la 20 de minute pentru încălzire.
   • Lăsați deoparte 30 de minute la o oră pentru zilele în care faceți antrenament de anduranță.
   • Rezervați minimum o oră pentru sesiunile de garduri individuale cu un partener. Probabil că va trebui să-ți construiești programul în jurul partenerului tău sau al altor jucători sau antrenamente cu tine.
   • Nu face antrenament de anduranță în aceeași zi cu un meci cu un partener.
2. 2 Încălziți-vă pentru gard. În zilele în care gardați, trebuie să vă încălziți. O încălzire vă va permite să vă relaxați mușchii și să vă ridicați ritmul cardiac. În cele din urmă, veți putea îngrădi mult mai eficient după încălzire.
   • Mergeți rapid timp de 4 până la 6 minute.
   • Faceți jogging timp de 2 până la 4 minute.
   • Aleargă 2 minute.
   • Faceți 2 până la 4 intervale în care alergați foarte repede timp de 30 de secunde și apoi vă odihniți timp de 30 de secunde.
3. 3 Evitați să vă exersați în exces. Scrimele sunt un sport foarte implicat și exigent. Astfel, trebuie să vă asigurați că nu vă exersați prea mult în timpul antrenamentului sau în timpul meciurilor de gard. Considera:
   • Acordându-le mușchilor timp pentru a se vindeca după antrenament sau garduri. De exemplu, luați marți liber dacă faceți antrenament de anduranță luni. Apoi, participă la un meci cu partenerul tău miercuri.
4. 4 Adoptați o abordare sigură. Ca sport bazat pe luptă, gardul este potențial foarte periculos. Din acest motiv, trebuie să adoptați cele mai bune practici de siguranță posibile. Asigura-te ca:
   • Purtați toate echipamentele de siguranță, inclusiv: pantaloni de gardă, jachetă de gardă, protecție pentru brațe sau „plastron”, mănuși adecvate, mască de garduri și pantofi de gardă sau pantofi de tenis.
   • Nu utilizați arme nepotrivite, nesanționate. Aceasta include, dar nu se limitează la: katana, săbii samurai și macete.
   • Nu vă întoarceți niciodată cu spatele la adversar.
   • Nu fugi niciodată spre sau departe de adversar.
   • Consultați un medic dacă sunteți rănit sau aveți dureri după antrenamentul de anduranță sau un meci.
5. 5 Întâlnește oameni cu care să îngrădim. Una dintre cele mai mari provocări pentru garduri în mod regulat ca parte a unei rutine de exerciții fizice este găsirea de oameni cu care să îngrădească. Acest lucru este important, deoarece fără un partener, nu veți putea face mai mult decât să vă antrenați.
   • Alăturați-vă unui club de scrimă din zona dvs. Cu cât zona dvs. este mai populată, cu atât este mai probabil ca în zona dvs. să existe un club. La cluburile de garduri, veți găsi alte persoane cu care puteți îngrădi în mod regulat.
   • Contactați Clubul Național de Scrimă pentru mai multe informații despre cluburile din regiunea dvs.
   • Dacă nu aveți un club de scrimă în zona dvs., poate exista un fel de grup sau organizație de scrimă la un colegiu sau universitate locală. Dacă da, puteți contacta studenții sau membrii clubului despre lupte.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate