Cum să evitați sindromul tunelului carpian

Tunelul carpian este un pasaj în încheietura mâinii prin care nervii și tendoanele trec în mână. Sindromul tunelului carpian, CTS, este o afecțiune dureroasă cauzată de un nerv ciupit în tunel. Simptomele CTS includ durere și amorțeală la degetul mare, degetul arătător și mijlociu, furnicături și slăbiciune la nivelul mâinilor și durere care trage de la mână până la braț până la umăr. Deși nu există nicio metodă dovedită pentru prevenirea CTS, există lucruri pe care le puteți face pentru a evita exercitarea unei presiuni excesive asupra nervilor și tendoanelor.

Pași

Parte unu din 2: Evitarea CTS acasă

1. unu Evitați să vă ciupiți nervul median. Tunelul carpian protejează o varietate de vase de sânge, tendoane și nervi, dar principalul nerv legat de simptomele CTS este nervul median - permite cea mai mare parte a mișcării și senzației din mâna ta. Ca atare, evitați activitățile care ciupesc și / sau irită nervul, cum ar fi flexarea în mod repetat a încheieturilor, ridicarea greutăților grele și somnul cu încheieturile îndoite.
   • Păstrați orice ceasuri și brățări libere în jurul încheieturilor - păstrarea lor prea strânsă poate irita nervul median.
   • CTS este de obicei cauzată de o combinație de factori, cum ar fi tulpina repetitivă a încheieturii mâinii combinată cu artrită sau diabet, de exemplu.
   • În plus față de durerea palpitantă a mâinilor, amorțeală și furnicături, alte simptome asociate frecvent cu CTS includ slăbiciune musculară, pierderea dexterității și modificări de culoare (prea palide sau roșii în mâini).
2. 2 Purtați suporturi pentru încheietura mâinii pentru prevenire. Dacă lucrați la un loc de muncă cu risc ridicat pentru CTS, cum ar fi un casier, un muncitor în construcții sau un programator de calculatoare, atunci luați în considerare purtarea suporturilor pentru încheietura mâinii, bretele sau atele în timp ce lucrați. Aceste suporturi semi-rigide pot ajuta la prevenirea dezvoltării CTS, deoarece mențin încheietura mâinii într-o poziție neutră și împiedică să se flexeze prea mult.
   • Purtarea suporturilor pentru încheietura mâinii pe timp de noapte în pat poate ajuta la ameliorarea sau prevenirea simptomelor nocturne ale CTS, mai ales dacă aveți obiceiul de a strânge pumnii sau de a vă prăbuși încheieturile.
   • Purtarea atelelor de încheietura mâinii pe timp de noapte este o idee bună dacă sunteți gravidă și doriți să evitați CTS, deoarece sarcina tinde să crească umflarea mâinilor (și a picioarelor).
   • Rețineți că suporturile pentru încheietura mâinii restricționează mișcarea și nu sunt adecvate pentru unele lucrări care necesită multă dexteritate sau flexibilitate a mâinilor.
   • Suporturile, atelele și bretele pentru încheietura mâinii pot fi cumpărate la majoritatea farmaciilor și magazinelor de articole medicale.
3. 3 Întindeți-vă încheieturile în mod regulat. Întinderea încheieturilor în mod regulat poate fi utilă pentru evitarea sau reducerea simptomelor CTS. Flectarea excesivă a încheieturii tinde să irite nervul median, astfel încât întinderea ar trebui să se concentreze pe extinderea încheieturilor pentru a face mai mult spațiu pentru nerv în tunelul carpian. Cel mai bun mod de a vă întinde și întinde ambele încheieturi în același timp este să faceți „poza de rugăciune” cu mâinile.
   • Așezați palmele împreună direct în fața pieptului (degetele îndreptate în sus) și ridicați coatele până când simțiți o întindere la ambele încheieturi. Țineți poza timp de aproximativ 30 de secunde și repetați de trei până la cinci ori pe zi.
   • Ca o alternativă alternativă, apucați degetele unei mâini și trageți înapoi până când simțiți o întindere în partea din față a încheieturii mâinii. După 30 de secunde, faceți cealaltă încheietură, chiar dacă folosiți de obicei o singură mână în timp ce lucrați.
   • Amintiți-vă că întinderea ligamentului strâns și a tendoanelor încheieturii mâinii poate declanșa temporar unele amorțeli și furnicături în mână, dar nu vă opriți decât dacă simțiți efectiv durere.
4. 4 Întărește-ți încheieturile în mod regulat. Întărirea mușchilor din jurul încheieturii mâinii și antebrațelor va evita orice stres suplimentar asupra nervului. Exercițiile de întărire pot fi efectuate odată ce durerea a fost considerabil redusă.
   • În primul rând, începeți cu exerciții izometrice. Păstrați încheietura mâinii într-o poziție neutră cu palma în jos și așezați cealaltă mână deasupra încheieturii mâinii. Păstrați pumnul ușor închis și încercați să vă extindeți încheietura mâinii, oferind în același timp rezistență suficientă cu cealaltă mână pentru a vă menține încheietura mâinii. Țineți poziția timp de 10 secunde și repetați de cinci până la 10 ori.
   • Puteți efectua acest exercițiu de 3 ori pe săptămână.
   • Acum puteți poziționa mâna astfel încât palma să fie orientată în sus, cu mâna într-o poziție închisă confortabilă. Așezați cealaltă mână deasupra mâinii închise și încercați să vă flexați încheietura, aplicând în același timp suficientă rezistență cu cealaltă mână, astfel încât încheietura să nu se miște. Țineți această poziție timp de 10 secunde și repetați de cinci ori.
   • Exercițiile izotonice se referă la utilizarea greutăților. Puteți utiliza o greutate redusă sau o bandă de rezistență elastică pentru a efectua aceste exerciții. Țineți greutatea ușoară în mână cu palma îndreptată în sus. Strângeți ușor greutatea și flexați-vă încheietura mâinii. Efectuați acest lucru de cinci până la 10 ori. Odihnește-te și repetă din nou pentru încă două-trei seturi. După ce ați terminat, puteți răsturna încheietura mâinii peste 180 de grade, astfel încât palma să fie orientată în jos. Strângeți ușor greutatea și extindeți încheietura mâinii. Efectuați acest lucru de cinci până la 10 ori. Odihnește-te și repetă din nou pentru încă două-trei seturi.
   • Puteți efectua aceste exerciții de două până la trei ori pe săptămână.
5. 5 Nu vă agravați încheieturile / mâinile în timp ce dormiți. Unele posturi de somn vă pun mai mult la risc pentru CTS decât altele. De exemplu, dormitul cu pumnii strânși strâns sau mâinile înfipte în corp (cu încheieturile îndoite) sunt cele mai grave posturi pentru declanșarea simptomelor CTS. În schimb, dormi pe spate sau pe ambele părți, cu brațele lipite de corp, cu mâinile deschise și încheieturile în poziție neutră. Antrenarea la somn astfel va promova circulația normală a sângelui și fluxul nervos și vă va ajuta să evitați CTS.
   • Nu dormi pe burtă nici cu mâinile / încheieturile mâinii contorsionate sub pernă. S-ar putea să vă treziți cu mâinile amorțite și un gât rigid.
   • Purtarea suporturilor pentru încheietura mâinii pe timp de noapte este o idee bună, dar majoritatea sunt fabricate din nailon și se fixează cu velcro, care poate irita pielea. Astfel, acoperiți-vă suportul cu un material moale - tăiați capetele unei perechi vechi de șosete și glisați-l peste suportul încheieturii mâinii.
   • Anatomia încheieturii mâinii face diferența - persoanele cu tuneluri carpiene mai mici în mod natural sau oase carpiene de formă ciudată prezintă un risc mai mare de CTS.
6. 6 Faceți ca stația de lucru să fie benefică din punct de vedere ergonomic. Simptomele CTS pot fi, de asemenea, declanșate de o stație de lucru slab concepută, care nu se potrivește cu dimensiunile și dimensiunile corpului (ergonomie). În cazul în care tastatura, mouse-ul, biroul sau scaunul nu sunt poziționate corespunzător, vă pot pune mâna pe încheieturi, precum și pe umeri, gât și mijlocul spatelui. Ca atare, asigurați-vă că tastatura este poziționată astfel încât încheieturile să fie într-o poziție neutră în timpul tastării și să nu fie prea flexate sau extinse.
   • Luați în considerare obținerea unei tastaturi și mouse-uri „ergonomice”, care sunt concepute pentru a reduce stresul pe încheieturi și mâini și pentru a preveni CTS.
   • Puneți tampoane amortizate sub tastatură și mouse pentru a reduce impactul asupra mâinilor și încheieturilor.
   • Asigurați-vă că toate instrumentele manuale pe care le utilizați au dimensiunea potrivită pentru dvs. Dimensiunea și forma instrumentului ar trebui să vă permită să o prindeți confortabil.
   • Majoritatea cazurilor de STC apar în rândul persoanelor care desfășoară activități repetitive la mână la locul de muncă.
   Publicitate

Parte 2 din 2: Obținerea unui tratament preventiv

1. unu Faceți un masaj profesional. Tulpinile repetitive la ligamente și tendoane ale încheieturii mâinii este adesea cauza principală a CTS. Ligamentele și tendoanele tensionate duc în cele din urmă la durere, inflamații și iritații ale nervilor. Înainte ca încheieturile să devină simptomatice, efectuați un masaj regulat al țesuturilor profunde, deoarece poate reduce etanșeitatea, combate inflamația și poate promova relaxarea. Începeți cu un masaj de 30 de minute, concentrându-vă pe mâini, încheieturi și antebrațe. Lăsați terapeutul să meargă cât mai adânc pe cât îl puteți tolera fără să vă tresăriți.
   • Dacă o ședință de 30 de minute nu este suficientă terapie pentru ambele încheieturi, atunci faceți masaje de 1 oră.
   • Pentru prevenirea CTS, luați în considerare terapia de masaj lunar, deși unele persoane pot beneficia de vizite mai frecvente.
   • Beți întotdeauna multă apă purificată imediat după un masaj, pentru a elimina din corp produsele secundare inflamatorii și acidul lactic. Nerespectarea acestui lucru poate provoca dureri de cap pe termen scurt sau greață ușoară.
2. 2 Vedeți un chiropractor. Chiropracticienii nu sunt doar specialiști în coloana vertebrală, ci și diagnosticează și tratează probleme la nivelul articulațiilor periferice, precum cele ale încheieturii mâinii și brațului. În unele cazuri, STC este cauzată de nervii prinși sau ciupiți lângă cot sau baza gâtului. Nervii se pot irita din cauza oaselor și articulațiilor care sunt ușor deplasate. Chiropracticienii pot diagnostica și trata astfel de probleme înainte de a duce la CTS simptomatică. Tipul de tratament administrat de obicei se numește manipulare manuală a articulațiilor sau o ajustare, care creează un sunet „popping”.
   • Ajustările chiropractice descarcă sau repoziționează articulațiile și oasele care sunt ușor aliniate, astfel încât să nu genereze durere sau să irite nervii din apropiere.
   • Deși o singură ajustare poate uneori remedia complet o problemă articulară / nervoasă, mai mult ca sigur va dura 3-5 tratamente.
   • Chiropracticianul dvs. vă poate oferi un suport pentru încheietura mâinii sau sfaturi ergonomice despre cum să evitați CPS.
3. 3 Luați în considerare acupunctura pentru a evita CTS. Acupunctura presupune lipirea unor ace foarte subțiri în puncte specifice din piele în eforturile de a reduce durerea și inflamația, precum și de a îmbunătăți fluxul nervos și sanguin. Tratamentele de acupunctură pentru evitarea sau prevenirea CTS nu sunt bine stabilite de cercetare, dar unii oameni susțin că sunt eficiente. Dacă bugetul vă permite, acupunctura merită probabil o încercare, deoarece este atât de sigură, fără efecte secundare grave.
   • Dacă acupunctura te interesează, ia în considerare administrarea a cel puțin 3 tratamente înainte de a-i judeca eficacitatea. Fiecare tratament durează de obicei între 15 și 30 de minute.
   • Punctele de acupunctură care pot preveni sau ameliora simptomele CTS nu sunt toate situate în apropierea încheieturii mâinii sau a mâinii - unele pot fi în zone îndepărtate ale corpului.
   • Acupunctura este practicată de o varietate de profesioniști din domeniul sănătății, inclusiv unii medici, chiropracticieni, naturopati, kinetoterapeuți și terapeuți de masaj - oricine alegeți ar trebui să fie certificat de NCCAOM.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Folosiți ambele mâini atunci când ridicați obiecte grele pentru a evita să vă supărați inutil pe încheieturi.
• Luați pauze frecvente de la activități care implică mișcări repetate ale mâinilor pentru a vă oferi mâinilor și încheieturilor mâna timp de recuperare.
• Cercetările indică faptul că pierderea în greutate poate reduce severitatea CTS. Dacă sunteți supraponderal, reveniți la o greutate sănătoasă mâncând corect și făcând mișcare.
• Unele afecțiuni medicale cresc riscul de CTS, cum ar fi artrita, diabetul și bolile tiroidiene.

Publicitate