Cum să evitați durerile de călcâie și fasciita plantară

Cea mai frecventă cauză a durerii călcâiului este fasciita plantară. Poate fi extrem de dureros, poate interfera cu activitățile zilnice de rutină și poate diminua calitatea vieții în cel care suferă. Fascia plantară este o bucată largă și plată de țesut conjunctiv care susține talpa piciorului de la călcâi până la degetele de la picioare. Dacă acest lucru se rupe, se întinde sau se rupe, tendonul se poate inflama într-o afecțiune cunoscută sub numele de fasciită plantară. Prevenirea fasciitei plantare, precum și evitarea leziunilor ulterioare odată ce se dezvoltă, vă poate ajuta să vă mențineți în picioare și activi.

Pași

Parte unu din 3: Evitarea fasciitei plantare

1. unu Aveți grijă de fascia plantară. Fascia plantară este un ligament care constă dintr-o bandă groasă de țesut care trece de la osul călcâiului până la zona degetelor. Ligamentul fascia plantar oferă suport pentru arcul natural din picioare.
   • Leziunea fasciei plantare este principalul motiv pentru durerea călcâiului. Fasciita plantară este cauzată de deteriorarea ligamentului, determinând umflarea, slăbirea și iritarea sau inflamarea acestuia.
2. 2 Purtați pantofi care să susțină. Selectați pantofi care se potrivesc bine în jur, au cozi și tocuri solide pentru călcâi încorporate și oferă un sprijin bun arcului dvs. Dacă arcul dvs. nu este acceptat, acesta se va prăbuși când veți sta. Acest lucru determină întinderea fasciei plantare și puteți dezvolta micro-lacrimi care duc la inflamație și durere.
   • O coadă este o bandă de susținere care se desfășoară de-a lungul fundului pantofului. Nu este vizibil, deci este dificil de spus dacă producătorul de pantofi a inclus o coadă în design. Dacă pantoful este slab și ușor de îndoit în mijloc, atunci probabil că nu are o coadă.
   • Contorul pentru călcâi nu este, de asemenea, vizibil, dar prezența unui contor pentru călcâi solid poate fi determinată prin apăsarea spre interior a zonei medii și superioare a părții din spate a pantofului. Dacă se prăbușește ușor spre interior, atunci contorul pentru călcâi nu este foarte puternic. Cu cât contorul de călcâi este mai rigid și mai solid, cu atât va fi mai dificil să împingeți partea superioară a spatelui pantofului către talpa interioară.
3. 3 Înlocuiți pantofii cu tălpi uzate. Preveniți durerile de călcâie și fasciita plantară aruncând pantofii cu tălpi și tocuri uzate.
   • Tălpile și tocurile uzate contribuie la un pas neuniform cu jetoanele tocului care și-au pierdut o parte din sprijin. Aruncați pantofii vechi și înlocuiți-i cu alții noi care au suportul adecvat.
4. 4 Evitați să mergeți desculți. Uneori tuturor le place să meargă fără pantofi uneori, dar limitează timpul în care te plimbi fără încălțăminte adecvată.
   • Mersul desculț crește semnificativ riscul de a deteriora ligamentul care sprijină în mod natural arcadele, ceea ce poate duce la dureri de călcâi și fasciită plantară.
5. 5 Încălziți corect înainte de exercițiu și răcoriți-vă după aceea. Importanța întinderilor nu poate fi suprasolicitată.
   • Mușchii strânși ai gambei pot contribui la durerea călcâiului. Tendonul lui Ahile se întinde de la osul călcâiului în zona gambei. Prin întinderea vițeilor, puteți ajuta la ameliorarea durerii cauzate de fasciita plantară.
   • Efectuarea de exerciții care vă întind picioarele vă poate ajuta să mențineți integritatea ligamentului fasciei plantare și să preveniți durerile de călcâi.
   • Faceți trei exerciții de întindere pentru picioare înainte și după antrenament. Primul presupune să stai cu mâinile așezate pe un perete și degetele de la picioare, de asemenea, de perete.
   • Așezați un picior înapoi și păstrați-vă călcâiul pe pământ în timp ce vă aplecați în perete. Țineți acest lucru timp de 30 de secunde, schimbați picioarele și repetați. De asemenea, puteți urmări întinderea dreaptă a piciorului îndoind ușor piciorul din spate. Făcând întinderea în ambele sensuri, veți putea să vă întindeți mușchii din vițel, de unde își are originea tendonul lui Ahile.
   • În timp ce stai așezat și fără pantofi, ține-ți degetele de la picioare și trage-le ușor în sus până când simți arcul piciorului întins. Țineți timp de 30 de secunde, comutați picioarele și repetați.
   • Așezați un prosop sau un obiect de pânză pe podea, apucați obiectul cu degetele de la picioare și trageți-l spre voi. Țineți mânerul timp de 30 de secunde, comutați picioarele și repetați. De asemenea, puteți folosi degetele mari pentru a vă masa adânc în arcadă, pentru a ajuta la descompunerea unora dintre țesuturile cicatriciale care s-ar fi putut dezvolta pe fascia plantară.
6. 6 Aplicați gheață. La primul semn de durere, aplicați gheață pe fundul piciorului și al călcâiului.
   • O metodă de a aplica gheață pe partea inferioară a piciorului și a călcâiului în timp ce stați în picioare cu suport este să rulați ușor o sticlă de apă înghețată de 12 până la 16 uncii de-a lungul fundului piciorului. Faceți acest lucru timp de aproximativ 15-20 de minute la un moment dat.
   • O altă metodă este să vă masați fundul piciorului cu un pachet de gheață înfășurat într-un prosop. Frecați ușor un pachet de gheață peste zona fragedă de pe călcâi timp de 15 până la 20 de minute, de 3-4 ori pe zi.
7. 7 Evitați să mergeți constant sau să stați pe beton. Dacă slujba dvs. necesită o poziție permanentă, luați măsuri pentru a oferi covoare anti-oboseală pentru a preveni durerea călcâiului și a avea grijă de ligamentele fasciei plantare.
8. 8 Mențineți o greutate sănătoasă. Dacă sunteți supraponderal, luați măsuri pentru a pierde în greutate. Picioarele și călcâiele dvs. vor fi mai sănătoase dacă încărcătura pe care o transportă este mai ușoară.
   • Persoanele care sunt supraponderale prezintă un risc mai mare de a dezvolta dureri de călcâi și fasciită plantară. Cu cât purtați mai multă greutate pe picioare, cu atât este mai probabil să sufere pe măsură ce trec anii.
9. 9 Creșteți nivelul de activitate treptat. Excesul de activitate fizică își are efect asupra corpului, inclusiv a picioarelor.
   • Ritmează-te în timpul exercițiului. Dacă începeți un nou sport sau activitate fizică, creșteți nivelul de activitate treptat pentru a evita oboseala bruscă a mușchilor și stresul brusc adăugat la picioare.
   • Evitați rănirea piciorului datorită aterizărilor grele din cauza săriturilor. Dacă săriturile sunt implicate în sportul sau rutina de exerciții fizice, aveți grijă să oferiți pantofi care să ofere sprijinul adecvat.
10. 10 Odihnește-te suficient. Ridicați-vă picioarele dacă este posibil, mai ales la scurt timp după antrenament, pentru a preveni acumularea de lichide și pentru a vă permite să vă odihniți. Publicitate

Parte 2 din 3: Prevenirea leziunilor ulterioare

1. unu Consultați un specialist dacă aveți durere. Odată ce începe durerea la călcâie sau dacă aveți antecedente de fasciită plantară, consultați un medic de picior pentru a evalua starea și a recomanda opțiunile de tratament.
   • Nu ignora durerile de călcâi. Odată ce începe, se poate agrava - și atunci când se agravează, poate fi chinuitor. Este posibil să contribuiți la daune așteptând să solicitați tratament.
   • Durerea din fasciita plantară este adesea resimțită la primii pași ai zilei. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente și terapii care pot ajuta la tratarea problemei.
2. 2 Solicitați asistență medicală dacă simptomele persistă mai mult de 2 săptămâni. Consultați-vă medicul dacă simptomele nu se ameliorează, se înrăutățesc sau dacă durerea este bruscă și severă.
   • Este necesară îngrijirea medicală dacă zona se înroșește sau se umflă sau dacă nu puteți pune greutate pe picior.
3. 3 Folosiți cârje sau alt suport. Se poate dovedi util în reducerea durerii și permițând vindecarea zonei prin scăderea greutății de pe picior, folosind un anumit tip de suport în timpul mersului.
   • Reduceți mersul pe jos cât mai mult timp de 7 până la 10 zile.
4. 4 Luați în considerare orteze personalizate. La recomandarea medicului dumneavoastră, ortezele personalizate pot ajuta la tratarea afecțiunii, la reducerea durerii și la prevenirea oricăror daune suplimentare.
   • Ortezele personalizate sunt inserții concepute special pentru a vă ajuta să stabiliți o bază solidă pe baza problemelor pe care le aveți cu picioarele.
   • Există unele controverse cu privire la ortezele personalizate, în principal în ceea ce privește costul ridicat și lipsa cercetărilor științifice care să le susțină utilizarea.
   • Mulți medici recomandă să încercați suporturi pentru călcâi care pot fi achiziționate de la o farmacie locală înainte de a investi în orteze personalizate.
5. 5 Luați medicamente eliberate pe bază de rețetă. În unele cazuri, medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală și / sau injecțiile cu steroizi pot ajuta la reducerea inflamației și la gestionarea durerii.
   • Cea mai frecventă grupă de medicamente eliberate fără prescripție medicală recomandată sunt cele care sunt considerate agenți antiinflamatori. Medicamentele care se încadrează în acest grup includ ibuprofenul, naproxenul și aspirina.
   • Urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră cu privire la utilizarea oricărui medicament eliberat pe bază de rețetă sau fără prescripție medicală.
6. 6 Intinde-te inainte sa te ridici din pat. Folosiți o centură sau un prosop înfășurat în jurul mingii piciorului și trageți de ambele părți ale centurii pentru a întinde mingea și partea de sus a piciorului spre corp.
   • Întinderea piciorului, a ligamentului fasciei plantare și a zonei călcâiului în acest mod reduce durerea resimțită la primii pași de dimineață.
7. 7 Folosiți atele nocturne. Pentru persoanele care suferă dureri intense cu primii pași dimineața, utilizarea atelelor nocturne poate ajuta la reducerea durerii și la mobilitate.
   • Atelele nocturne asigură o presiune constantă, menținând piciorul și călcâiul într-o poziție oarecum tensionată. Procedând astfel, primii pași de dimineață sunt mult mai puțin dureroși, deoarece mușchii și ligamentele implicate se vindecă.
8. 8 Participă la kinetoterapie. Lucrul cu un kinetoterapeut vă poate ajuta să vă îmbunătățiți funcționarea, astfel încât să puteți suporta greutatea pe piciorul rănit și să reduceți cantitatea de durere.>
   • Lucrări recente sugerează că manipularea manuală a piciorului de către un terapeut fizic instruit poate fi utilă pentru restabilirea mobilității.
9. 9 Luați în considerare injecțiile cu corticosteroizi. Dacă alte măsuri nu au funcționat pentru dvs., atunci medicul dumneavoastră vă poate recomanda injecții cu corticosteroizi. Aceste injecții pot oferi o ușurare temporară a durerii, dar nu sunt recomandate ca soluție pe termen lung, deoarece injecțiile repetate pot deteriora fascia plantară. Publicitate

Parte 3 din 3: Evitarea altor cauze ale durerii la călcâi

1. unu Consultați-vă imediat medicul dacă aveți dureri de călcâi. Durerea călcâiului este adesea ignorată, ceea ce permite agravarea problemei de bază.
   • Dacă este posibilă odihnă, multe afecțiuni care cauzează dureri de călcâie se pot rezolva singure. Dar, deoarece majoritatea oamenilor nu au opțiunea de a sta departe de picioare o săptămână sau cam așa, starea continuă să se dezvolte adesea, ducând la mai multă durere și disconfort.
   • În timp ce fasciita plantară este cea mai frecventă cauză a durerii călcâiului, nu este singura afecțiune posibilă care poate provoca disconfort în zona călcâiului.
2. 2 Distingeți între fasciita plantară și alte afecțiuni. Cauzele frecvente ale durerii la călcâi pot fi împărțite în general în două zone. Aceste zone includ probleme care provoacă durere sub călcâi și cele care provoacă durere în spatele călcâiului.
   • Problemele frecvente care cauzează dureri sub călcâi, altele decât fasciita plantară, includ vânătăi de piatră și pinteni de călcâi.
   • Învinețirile de piatră apar atunci când călcați pe ceva mic și solid care învineți tamponul de grăsime de pe fundul piciorului sub călcâi.
   • Acest tip de leziune se va îmbunătăți treptat odată cu odihna și stând departe de picioare cât mai mult posibil pentru timpul recomandat de medicul dumneavoastră.
   • Alte afecțiuni medicale pot duce, de asemenea, la dureri în această zonă, cum ar fi infecția, durerea neuropatică, durerea nervoasă din radiculopatia S1 și sindroamele de captare, cum ar fi captarea nervilor în tunelurile piciorului.
3. 3 Evitați vânătăile de piatră. Acest tip de rănire poate fi evitat purtând pantofi în loc să meargă desculți.
   • Selectarea pantofilor cu tălpi groase și flexibile poate ajuta, de asemenea, la prevenirea acestui tip de rănire, împiedicând pătrunderea obiectelor mici și dure în zona călcâiului.
4. 4 Evitați pintenii călcâiului. Pintenii călcâiului sunt proeminențe mici, osoase, făcute din depozite de calciu care pot fi văzute pe raze X. În multe cazuri, pintenii călcâiului sunt cauzate de cazuri cronice de fasciită plantară.
   • Tratamentul unui pinten al călcâiului este același cu cel pentru fasciita plantară, care include odihnă, exerciții de întindere, inserții de călcâi în unele cazuri și purtarea de pantofi de susținere care se potrivesc corespunzător.
   • Pintenii călcâiului pot fi evitați prin căutarea unui tratament timpuriu pentru durerea călcâiului cauzată de fasciita plantară și prin luarea acelorași măsuri preventive.
   • Unele dintre aceste măsuri includ purtarea constantă a încălțămintei de susținere, menținerea unei greutăți sănătoase, evitarea activității fizice excesive, utilizarea covorașelor anti-oboseală dacă trebuie să stați pe perioade lungi de timp sau pe podele de beton și odihna suficientă.
5. 5 Solicitați asistență medicală pentru durerea care apare în spatele călcâiului. Medicul dumneavoastră vă poate determina cauza durerii.
   • În unele cazuri, este posibil să fi inflamat zona care leagă tendonul lui Ahile de osul călcâiului. Dacă tratamentul este întârziat, zona poate deveni îngroșată, roșie și umflată.
   • Starea poate progresa pentru a include sensibilitate și căldură la atingere și poate deveni prea dureroasă pentru a purta pantofi normali.
   • Medicul dumneavoastră vă poate recomanda inserții pentru călcâi de o înălțime specifică pentru a evita iritarea continuă, exerciții de întindere, administrarea de agenți antiinflamatori fără prescripție medicală, cum ar fi ibuprofen, naproxen sau aspirină, purtarea de pantofi cu spatele deschis până când zona se vindecă, aplicarea de gheață în zonă și odihnește-te.
6. 6 Evitați rănirea în spatele călcâiului. Acest tip de leziune apare adesea din alergare sau din alte sporturi active, fără a purta încălțăminte adecvată.
   • Purtarea încălțămintei care se potrivește corect, împiedică alunecarea ușoară a piciorului, iar cei cu contoare de călcâie de susținere pot ajuta la evitarea dezvoltării acestui tip de durere la călcâi.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Ce cauzează fasciita plantară?Miguel Cunha, DPM
  Podiatru certificat de bord Dr. Miguel Cunha este fondatorul Gotham Footcare și este podiat cu sediul în Manhattan, New York. Dr. Cunha este un chirurg la picior și gleznă cu experiență în tratarea unei game largi de afecțiuni ale gleznei și picioarelor, de la probleme minore la chirurgia reconstructivă complexă a piciorului și gleznei. Dr. Cunha și-a primit DPM de la Școala de Medicină Podiatrică a Universității Temple și și-a finalizat rezidența ca rezident șef la Washington Hospital Center și Georgetown University, unde s-a specializat în traumatisme la extremitățile inferioare, salvarea membrelor diabetice și chirurgia reconstructivă a piciorului și gleznei. . Dr. Cunha este membru al Asociației Medicale Podiatrice Americane, Asociației Medicale Podiatrice din New York, Colegiul American de Chirurgie a Piciorului și Gleznei și este certificat în medicină podiatrică.Miguel Cunha, DPMRăspunsul expertului în podiatru certificat de bord Există un ligament pe fundul piciorului, numit fascia plantară. Este un ligament cu coarda de arc care merge de la călcâi până la mingea piciorului. De fiecare dată când stai, arcada ta se prăbușește și acest ligament se întinde. De-a lungul timpului, puteți dezvolta mici micro lacrimi datorită stresului repetitiv, cum ar fi mersul pe jos. Aceste lacrimi vor duce la inflamația și durerea cunoscută sub numele de fasciită plantară.
• Întrebare Cum tratați durerile de călcâie de la fasciita plantară?Jarod Carter, DPT, CMT
  Fizioterapeutul Jarod Carter este kinetoterapeut, consultant și proprietar al carterului de fizioterapie, o clinică de kinetoterapie manuală din Austin, Texas, concentrată pe terapia manuală, precum și pe serviciile de telesănătate pentru rezolvarea durerii și a leziunilor. Dr. Carter are peste 15 ani de experiență profesională în kinetoterapie. A primit un DPT (doctor în kinetoterapie) și un MTC (certificare manuală de terapie) de la Universitatea St. Augustine pentru Științe ale Sănătății. Dr. Carter are, de asemenea, o diplomă de licență în kinesiologie de la Universitatea Texas din Austin.Jarod Carter, DPT, CMTRăspuns expert terapeut fizician Ar trebui să găsiți un terapeut fizician în zona dvs. și să programați o consultație. Un kinetoterapeut vă poate identifica cel mai bine cauzele durerii și vă poate oferi un plan de tratament specific nevoilor dumneavoastră.
• Întrebare Mă poate ajuta o minge de tenis? Da, de asemenea, puteți amesteca o lingură de sare, în mod ideal sare Epsom, dar și kosherul este bine, zece picături de ulei esențial de mentă și câteva uncii de apă caldă împreună și vă înmuiați picioarele timp de zece minute.
• Întrebare Puteți avea dureri de călcâi la vârsta de 12 ani? Da.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Luați în considerare ciclismul sau înotul ca sporturi alternative, dacă durerea călcâiului este persistentă.
• Selectați încălțămintea potrivită pentru activitatea la care participați. Aceasta include sport, precum și îmbrăcămintea zilnică normală.
• Dacă sunteți alergător, fiți conștienți de mediul în care alergați. Rularea pe un drum neuniform sau pe o pistă poate produce mișcări necorespunzătoare ale piciorului. Acest lucru poate duce la suprapronatarea piciorului pe o parte, ceea ce poate contribui la dezvoltarea fasciitei plantare.
• Procesul normal de îmbătrânire își are efect asupra picioarelor. Mulți oameni suferă cu dureri de călcâie și fasciită plantară pur și simplu de la vârstă.
• Consultați un medic dacă durerea persistă. Alte stări pot fi, de asemenea, implicate în disconfort. Nu toate durerile de călcâi sunt cauzate de fasciita plantară.

Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.