Cum să construiești un cufăr mare

Ești gata să impresionezi oamenii la sală sau la plajă, cu un piept mai mare și mai musculos? Adăugând mai multă intensitate regimului dvs. de exerciții, consumând o mulțime de calorii pentru a vă alimenta antrenamentele și făcând exerciții care vizează pectorii, puteți construi acolo mușchi în câteva săptămâni. Indiferent dacă căutați să deveniți un culturist profesionist sau pur și simplu să vă îmbunătățiți fizicul, un piept mare și muscular este o realizare impresionantă.

stream live patrioți vs corbi

Pași

Parte unu din 3: Concentrându-se pe creșterea musculară

1. unu Luați o abordare explozivă a antrenamentelor cu greutăți. Studiile arată că ridicarea rapidă și tare determină creșterea mușchilor mai repede decât ridicarea lentă. Antrenamentul cu greutăți „exploziv” este cheia pentru obținerea unor mușchi toracici mai mari. În loc să vă numărați reprezentanții, puteți încerca să vă sincronizați antrenamentele. Setați un cronometru pentru un minut sau două și efectuați cât mai multe repetări cât de repede puteți în perioada alocată.
   • Acest tip de antrenament necesită o tehnică perfectă. „Rapid pe concentric, lent pe excentric” este cel mai eficient mod de a construi mușchi. La apăsarea pe bancă, împingerea în sus este concentrică, iar coborârea barei la piept este excentrica. În păsări, aducerea brațelor împreună este concentrică, iar coborârea brațelor în lateral este excentricul.
2. 2 Încearcă cât de mult poți. În plus față de exerciții fizice mai rapide, ar trebui să luați o abordare mai intensă a antrenamentului. Mușchii trebuie să fie provocați pentru a crește. Asta înseamnă că ar trebui să ridici cât mai multă greutate pentru zece repetări sau cam așa ceva. Nu contează cât de multă greutate ridici în raport cu ceilalți; dacă te ridici suficient pentru a te provoca, vei vedea creșterea musculară.
   • Stabiliți cât de multă greutate ar trebui să ridicați experimentând cu diferite greutăți până când o găsiți pe cea pe care o puteți ridica de aproximativ 10 ori înainte de a vă opri. Dacă puteți ridica o greutate doar de aproximativ 6 ori, este prea greu. Dacă îl poți ridica de 15 ori, este prea ușor.
   • Lucrul cu un antrenor este o idee bună dacă ești începător. Asigurați-vă că nu vă împingeți prea tare sau că riscați să vă răniți.
3. 3 Verifică-ți greutatea vizată la fiecare două săptămâni. O metodă de antrenament cu greutăți este trecerea treptată la greutăți mai grele. La fiecare două săptămâni sau cam așa, vezi dacă poți rezista puțin mai mult. Nu este util să vă împingeți până la epuizare sau să riscați rănirea, dar este bine să găsiți acel loc dulce în care antrenamentul dvs. este realizabil, dar provocator.
4. 4 Odihnește-ți mușchii în mod eficient. Nu ar trebui să vă exersați mușchii pieptului în fiecare zi. Au nevoie de timp pentru a-și reveni și a se construi mai puternic și mai mare între antrenamente. În zilele în care nu vă exersați pectoralii, lucrați pe picioare sau pe spate. Asigurați-vă că dormiți bine și în fiecare noapte, astfel încât mușchii să se repare complet după antrenamente.
5. 5 Păstrați cardio moderat. Exercițiile cardio, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul și sporturile de echipă îmbunătățesc sănătatea inimii și oferă alte beneficii. Nu este momentul să vă cheltuiți toată energia alergând maratoane, dar vizați sesiuni de cardio care durează cel puțin 30 de minute, cinci zile pe săptămână.
   • Dacă cardio vă împiedică să vă ridicați, schimbați-vă prioritățile și efectuați mai întâi antrenamentul cu greutăți, apoi cardio în al doilea rând.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Făcând exerciții toracice

1. unu Faceți prese de bancă. presă pe bancăeste considerat cel mai eficient exercițiu pentru cei care doresc să construiască un piept mare. Ridicarea greutăților grele cu puține repetări este cel mai bun mod de a construi mușchi. Puteți utiliza o mașină de presat pe bancă, barbell sau chiar gantere pentru a efectua acest exercițiu.
   • Pune-ți pe cineva să te vadă. Dacă vă ridicați până la eșec (sau punctul în care mușchii dvs. nu pot susține fizic ridicarea), aveți absolut nevoie de un observator pentru a prinde greutatea pentru dvs. Asigurați-vă că acea persoană este capabilă din punct de vedere fizic să prindă orice ați putea scăpa.
   • Selectați o greutate pe care o puteți ridica de 7 până la 10 ori.
   • Intinde-te pe un bancă de greutate pe spatele tau. Apucați bara cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor.
   • Coborâți încet bara până când vă atinge pieptul. Apoi reveniți la poziția de pornire.
   • Repetați până când ați finalizat această mișcare de 5 până la 7 ori sau ați reușit.
   • Odihnește-te puțin, apoi mai faci încă 2 seturi.
   • Dacă puteți efectua cu ușurință 10 repetări, adăugați mai multă greutate.
2. 2 Folosiți gantere sau o stație de cablu pentru a face muste. Pentru acest exercițiu sunt recomandate greutăți mai ușoare. Limita de greutate este determinată de umărul dvs., care este pivotul unei pârghii lungi formate de brațul extins.
   • Întindeți-vă pe spate și apucați o ganteră sau un mâner de cablu în fiecare mână.
   • Extinde-ți brațele drept în fața ta.
   • Țineți brațele întinse și coborâți încet mâinile pe ambele părți ale corpului.
   • Reveniți la poziția de pornire.
   • Repetați pentru un total de 3 seturi de 10 până la 12 repetări.
   • Creșteți greutatea după ce puteți efectua cu ușurință 12 repetări.
3. 3 Suprapuneți două sau mai multe exerciții în ordine. Superseturile vă forțează mușchii să lucreze mai mult, deoarece faceți un exercițiu imediat după altul. Ele pot fi foarte eficiente în construirea mușchilor.
   • De exemplu, după ce ați făcut 10 repetări ale apăsării pe bancă, mergeți imediat la fluturi cu gantere și efectuați cât mai multe repetări posibil. Sau, urmați presa de pe bancă cu cât mai multe flotări pe care le puteți face.
4. 4 Încercați seturi de picături. Pentru un set de picături, micșorați greutatea pe fiecare set succesiv și mergeți la eșec.
   • Efectuați cel puțin 10 repetări ale apăsării de bancă sau ale fly-urilor. Îndepărtați imediat 10 kilograme și efectuați exercițiul până la eșec. Apoi, scoateți din nou 10 kilograme și efectuați din nou exercițiul până la eșec.
5. 5 Fa flotari. Pentru beneficii maxime, faceți o varietate deflotări. Nu este nimic mai eficient decât mișcarea clasică:
   • Distanțați-vă mâinile mai departe decât lățimea umerilor, lățimea umerilor sau apropiate.
   • Așezați-vă picioarele pe o bancă și refuzați flotările sau puneți picioarele pe podea și mâinile pe o bancă pentru flotări înclinate.
   • Impingeți-vă la eșec pentru fiecare set.
6. 6 Faceți scufundări. Acestea pot fi efectuate pe undip barsau chiar între două scaune cu spate înalt.
   • Ține-te în poziție verticală între bare sau scaune, apoi îndoiți coatele și coborâți corpul până când simțiți o întindere în piept.
   • Reveniți la poziția de pornire și repetați.
   • Pentru beneficii suplimentare, legați o placă de greutate în jurul taliei sau apucați o ganteră între glezne sau genunchi în timp ce efectuați acest exercițiu.
7. 7 Faceți pull-up-uri sau chin-up-uri. Pull-up-urile nu vor crește dimensiunea pieptului, dar vă completează eforturile prin întărirea spatelui și a stomacului. Chin-up-urile (cu brațele mai apropiate între ele într-o apucare subterană) angajează pectoralul major, dar se concentrează în continuare pe alți mușchi. Publicitate

Parte 3 din 3: Mănâncă pentru mușchi mai mari

1. unu Mănâncă o mulțime de alimente sănătoase. Corpul tău va consuma mușchi dacă nu consumi suficiente calorii pentru a-ți susține nivelul de activitate. Dacă doriți să câștigați mușchi, trebuie să creați un surplus de calorii, iar cele mai multe dintre acestea ar trebui să fie carbohidrați și proteine ​​complexe. Evitați supraîncărcarea cu carbohidrați și grăsimi simple, care nu furnizează energie pe termen lung și pot încuraja creșterea grăsimii în loc de mușchi.
   • Consumați o dietă echilibrată din cereale integrale, proteine ​​(carne, pește, ouă, tofu etc.), fructe și legume și fibre.
   • Evitați băuturile și deserturile zaharoase, mâncarea rapidă, carnea încărcată cu nitrați și hormoni și gustările sărate.
2. 2 Mănâncă mai mult de trei mese pe zi. Când vă concentrați asupra creșterii musculare, corpul dumneavoastră are nevoie de lot de combustibil. Mâncarea a trei mese obișnuite pe zi nu o va reduce. Adăugați încă două mese, fiecare cu o sursă de proteine ​​aproximativ de dimensiunea palmei. Poate că va trebui să mănânci mai mult decât ți-e foame, dar vei fi mulțumit de rezultate atunci când vei vedea că pieptul devine mai voluminos.
   • Dacă ești slab și vrei să câștigi greutate musculară, mărește porțiunile. Dacă aveți exces de grăsime pe care doriți să-l pierdeți, țineți dimensiunile porțiunilor sub control.
   • Mâncați o masă sănătoasă o oră sau cam așa înainte de a vă antrena. Alegeți carbohidrați sănătoși precum quinoa, fasole sau orez brun, asociat cu o proteină ușoară.
   • Mâncați o altă masă după ce vă antrenați pentru a vă ajuta să vă reparați mușchii și să vă construiți mai puternic.
3. 3 Bea multa apa. Ar trebui să beți 8-10 pahare pe zi, atât pentru a vă menține hidratat, cât și pentru a vă ajuta mușchii să proceseze proteinele pe care le luați. Beți apă înainte și după fiecare antrenament.
4. 4 Luați suplimente. Creșterea musculară mare este adesea ajutată împreună cu suplimentele. Creatina reproduce o enzimă naturală pe care corpul o produce pentru a promova creșterea și forța musculară. Sa demonstrat că administrarea dozei recomandate ajută mușchii să crească, mai repede. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Puteți obține un piept mare doar din flotări?Monica Morris
  Monica Morris, antrenor personal certificat ACE, este un antrenor personal certificat ACE (American Council on Exercise), cu sediul în zona golfului San Francisco. Cu peste 15 ani de experiență în antrenamente de fitness, Monica și-a început propria practică de antrenament fizic și a obținut certificarea ACE în 2017. Antrenamentele sale subliniază încălzirile adecvate, calmările și tehnicile de întindere.Monica MorrisRăspunsul expertului în antrenor personal certificat ACE Într-o anumită măsură, da. Orice exercițiu care utilizează propria greutate corporală ca rezistență vă va ajuta să vă construiți mușchii. Nu aveți nevoie de o grămadă de echipamente de haltere acasă pentru a obține un piept mare!
• Întrebare am 14 ani și cântăresc 110 lbs. Vreau să cântăresc 130 de kilograme în următoarele luni. Care este un mod bun de a te ingrasa?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Câștigarea mușchilor durează cel puțin 6 până la 8 săptămâni. Aveți răbdare și continuați să ridicați. Asigurați-vă că consumați suficiente calorii pentru a vă îngrășa. Încercați shake-uri cu proteine ​​pentru a vă îngrășa sau beți lapte de ciocolată în plus față de consumul meselor obișnuite.
• Întrebare Puteți sugera exercițiul pentru a-mi lărgi pieptul folosind banda de rezistență?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Pentru a lucra mușchii pieptului cu o bandă de rezistență, trebuie să ancorați banda în spatele dvs. și să trageți capetele benzii înainte. Un singur braț poate fi făcut cu un capăt al benzii poziționat în spatele tău și în lateral. Trageți banda înainte, începând cu brațul întins până în lateral.
• Întrebare Îmi place mâncarea, dar vreau să scap de burta mea. Ce fac?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Puteți mânca și savura mâncarea. Modificați sau reduceți porțiunile cu cantități mici pentru a începe. Odată ce vei vedea că greutatea se desprinde, vei fi motivat să mănânci mai sănătos.
• Întrebare Câte flotări trebuie să fac pentru a obține un piept mare?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Făcând doar flotări, mușchii se vor adapta într-o chestiune de 4-12 săptămâni și vor înceta să crească, așa că adăugați o varietate, cum ar fi mucegaiuri și prese de bancă, sau schimbați poziția mâinii pe flotări la fiecare 2-4 săptămâni.
• Întrebare Pot bea bere să-mi îmbunătățească pieptul?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness. Nu. Beți bere este ca și cum ați bea sifon. Îți oferă o burtă de bere, nu un piept mare. Optează pentru lapte sau lapte de ciocolată dacă ai nevoie de mai multe calorii.
• Întrebare Ce alimente ar trebui să mănânc pentru a obține un piept mai mare?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Trebuie să consumăm suficiente proteine ​​pentru a construi mușchi. O modalitate ușoară de a te gândi la asta este să consumi în fiecare zi, în jur de 1 gram de proteine ​​pentru fiecare kilogram pe care îl cântărești.
• Întrebare Cât de repede îți poți construi pieptul?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Dacă vă hrăniți bine corpul, puteți construi mușchi în 6-8 săptămâni printr-un antrenament de rezistență consistent, de 2-4 ori pe săptămână.
• Întrebare Cum îmi pot crește lățimea pieptului?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns certificat pentru antrenorul de fitness Puteți construi mușchii pectorali făcând continuu antrenamente de rezistență intensă timp de peste 8 săptămâni. Cu toate acestea, dimensiunea sau lățimea cutiei toracice și a structurii osoase nu se vor schimba dacă ați terminat de creștere.
• Întrebare Oare să fac flotări zilnice îmi va ajuta pieptul să se mărească? Da, o vor face. Cu toate acestea, totul durează timp și poate dura aproximativ o lună pentru a se produce o creștere maximă. De asemenea, asigurați-vă că faceți aceste flotări zilnice, astfel încât să continuați să împingeți repetițiile în sus și să nu vă simțiți prea confortabil.

Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Înclinați sau refuzați banca atunci când faceți apăsări pe bancă pentru a ataca mușchii pieptului dintr-un unghi diferit.
• Încălziți-vă înainte de a efectua orice exerciții, întinzându-vă și făcând 1 set cu o greutate redusă pentru a evita tensiunea musculară.
• Consultați-vă medicul înainte de a începe orice program de exerciții.
• Respirați corect atunci când ridicați greutăți. Se recomandă să respirați OUT când ridicați și IN când reduceți greutatea. Principiul general este acela că expiri la efort - adică - atunci când tragi (de ex. Trage cablul) sau împingi (de exemplu, presă pe bancă)

Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

Susțineți misiunea educațională a wikiHow

În fiecare zi la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.