Vițeii tăi constau din doi mușchi diferiți care trebuie lucrați pentru a deveni bine dezvoltați - gastrocnemius și soleus. Cu toate acestea, puteți exercita și crește în mod eficient atât gastrocnemius cât și soleus acasă, gratuit. În curând, veți fi gata să cuceriți cei mai înalți munți și cele mai lungi trasee de alergare cu vițeii de oțel.
cum să alegi o rachetă de rachetă
Pași
Metodă unu din 3: Exercitarea vițeilor
- unu Faceți creșteri de vițel cu două picioare. Acesta este un exercițiu clasic pentru tonifierea și întărirea mușchilor gambei. Acest antrenament utilizează propria greutate corporală în loc de o mașină de greutate pentru a ajuta la construirea masei musculare. Întărește atât mușchii gastrocnemius, cât și cei ai soleului. Pentru a începe, va trebui să stați lângă un perete pentru a vă echilibra, dacă este necesar, iar picioarele trebuie să fie la distanță de șold cu gleznele, genunchii și șoldurile aliniate vertical.
- Împingeți corpul în sus pe bilele ambelor picioare. Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt cuplați astfel încât spatele să rămână drept în loc să fie deplasat înainte sau înapoi.
- Pentru un antrenament mai intens, puteți așeza bilele picioarelor pe o treaptă, astfel încât călcâiele să fie la nivelul inferior. Împingeți-vă cu bilele picioarelor pentru a vă ridica călcâiele cât mai sus pe podea. Apoi, coborâți încet călcâiele înapoi pe podea. Repeta.
- În plus, puteți adăuga greutate pentru a vă consolida vițelii în continuare, cum ar fi ținerea ulcioarelor cu lapte, conserve, un rucsac greu sau altceva în timp ce faceți exercițiile.
- 2 Exersează creșteri de vițel cu un singur picior. Intensitatea exercițiului de creștere a gambei este îmbunătățită atunci când faceți un picior pe rând. Acest lucru se datorează faptului că toată greutatea corporală trebuie ridicată cu un picior în loc de două. Din nou, stați lângă un perete în cazul în care trebuie să vă echilibrați și puneți piciorul stâng în spatele vostru. Asigurați-vă că glezna, genunchiul și șoldul piciorului drept sunt aliniate vertical.
- Împingeți corpul în sus pe mingea piciorului drept. Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt cuplați astfel încât spatele să rămână drept pe măsură ce sunteți ridicat.
- Pentru un antrenament mai intens, puteți așeza mingea piciorului drept pe o treaptă, astfel încât călcâiul să fie la nivelul inferior. Împingeți cu mingea piciorului pentru a vă ridica călcâiul cât mai sus de pe podea. Adu-ți călcâiul jos.
- Repetați cu piciorul stâng.
- În plus, puteți adăuga greutate pentru a vă consolida vițelii în continuare, cum ar fi ținerea unui ulcior de lapte, o cutie sau două, un rucsac greu sau altceva în timp ce efectuați creșterea gambei cu un singur picior.
- Dacă trebuie, țineți ceva greu cu o mână și așezați cealaltă mână pe perete pentru a vă ajuta să vă echilibrați.
- Este important să lucrați fiecare picior în mod egal pentru a evita ca un vițel să devină mai gros decât celălalt.
- 3 Încercați să faceți creșteri de vițel măgar. Pentru a face acest exercițiu, veți avea nevoie de o bancă sau de un alt obiect robust și un partener - dar nu este necesar niciun echipament. Îndoiți-vă și apucați cu mâinile obiectul robust sau banca. Degetele de la picioare ar trebui să fie orientate în față și să vă asigurați că nu vă blocați genunchii.
- Puneți-vă partenerul să urce pe partea inferioară a spatelui, lângă coadă. Cu cât persoana este mai grea, cu atât antrenamentul este mai greu.
- Ridică-ți călcâiele de pe podea împingând în sus bilele picioarelor. Pauză, apoi coboară călcâiele înapoi pe podea și repetă.
- Puteți adăuga mai multă greutate făcându-l pe partenerul dvs. să țină ceva greu, cum ar fi un rucsac sau un ulcior de lapte în timp ce faceți exercițiul.
- 4 Faceți salturi de cutie. Salturile în cutie vă pot întări mușchii gambei și îi pot face mai puternici. Când practici acest exercițiu în mod regulat, mușchii tăi sunt antrenați să reacționeze și să se contracte rapid. Acest lucru nu numai că construiește mușchi, dar vă permite să sari și să sară în direcții diferite mult mai repede.
- Obțineți o cutie suficient de mare pentru a vă antrena, dar nu atât de mare încât să vă strângeți sau să vă răniți. Este posibil să trebuiască să treceți de la o casetă de nivel inferior la una de nivel superior în timp.
- Stai în fața cutiei. Folosiți bilele picioarelor pentru a sări pe cutie, aterizând pe bilele și degetele de la picioare. Săriți înapoi pe podea și repetați.
- Faceți acest lucru de 8-10 ori pe set. Ca și în cazul creșterilor vițeilor, cu cât faceți mai des acest lucru, cu atât va deveni mai ușor. În acel moment, va fi necesar să vă provocați cu mai multe repetări.
- Nu este o idee bună să țineți greutăți sau orice altceva atunci când faceți salturi de box, astfel încât să vă puteți prinde în continuare dacă cădeți.
- 5 A sări coarda. Când folosiți o coardă de salt, vițelul dvs. este angajat în mod constant. Acest lucru ajută la construirea mușchilor, oferă un antrenament cardiovascular bun și te face mai rapid și pe picioare. Faceți acest exercițiu în mod regulat și vedeți de ce nu aveți nevoie de echipament de greutate pentru a vă tonifica mușchii gambei.
- Pentru a sari cu frânghia eficient, țineți mâinile în lateral și faceți cercuri mici și rapide cu încheieturile mâinii pentru a roti coarda. Săriți un centimetru de pe sol deasupra frânghiei pe măsură ce se mișcă sub picioare.
- Sari de frânghie de cel puțin 3 ori pe săptămână. Începeți să faceți doar 1 set timp de 2 minute și apoi avansați la mai multe seturi. Ar trebui să vă străduiți cel puțin 15 minute pe sesiune.
- Dacă nu aveți o coardă de salt sau vi se pare dificilă această activitate, alergați pe degetele de la picioare în același loc.
- 6 Exercitați-vă mușchii gambei din față. De asemenea, este important să exersați tibialul anterior, mușchiul care trece de-a lungul părții exterioare a gambei și de-a lungul tibiei. Pentru a exercita acest mușchi, încercați să vă plimbați pe tocuri sau pur și simplu să stați pe călcâi și să vă întoarceți degetele de la picioare spre tibie.
- 7 Creați un program de antrenament pentru vițel. Veți dori să vă lucrați vițeii de mai multe ori pe săptămână, oferindu-le odihnă între zilele de antrenament pentru a repara și a construi mușchii. Dacă nu ți-ai mai lucrat vițeii, urmează un program de antrenament pentru începători. Dacă lucrați la vițeii de ceva timp, luați în considerare un program de antrenament intermediar sau avansat.
- Pentru un antrenament pentru începători, faceți creșteri de vițel cu două picioare pentru 2 seturi de 12 repetări.
- Pentru un antrenament intermediar, faceți creșteri de vițel cu două picioare pentru 3 seturi de 8 până la 12 repetări, apoi creșteți vițel cu un singur picior pentru 3 seturi de 8 până la 12 repetări.
- Pentru un antrenament avansat, faceți salturi de cutie pentru 1 set de 5 repetări, apoi creșterea gambei cu două picioare pentru 2 seturi de 8 până la 10 repetări, apoi creșterea gambei cu un singur picior sau săriți ghemuit pentru 2 seturi de 8 până la 10 repetări.
- Ar trebui să simțiți o tensiune dureroasă în mușchii dvs. atunci când vă terminați seturile. Acest sentiment este senzația mușchilor tăi de rupere, iar cei mai noi, mai puternici și mai mari îi înlocuiesc.
- Cu fiecare săptămână de antrenament la vițel, încearcă să mai faci câteva seturi.
Metodă 2 din 3: Întinderea mușchilor gambei
- unu Invata sa întindeți vițeii corect . Mușchii gambei trebuie întinși în mod regulat pentru a împiedica mușchii să devină scurți și strânși și să vă restricționeze mișcarea. Este important să utilizați întinderea ca parte a regimentului de construire a vițelului după antrenament. Respiră încet prin nas și din gură în timp ce te întinzi.
- Țineți întinderile timp de cel puțin 20 de secunde. Pe măsură ce mușchii gambei devin mai flexibili, veți putea ține întinderi mai mult timp. Scopul este de a atinge o singură reținere de 60 de secunde sau 2-3 seturi de câte 20 de secunde fiecare.
- 2 Faceți o întindere de picătură. Folosiți același pas pe care îl utilizați pentru a vă antrena gambele sau o bordură funcționează și ele. Puneți mingea piciorului pe treapta sau pervazul superior și coborâți încet călcâiul până la nivelul inferior. O veți simți întinzându-vă mușchii gambei în timp ce încercați să vă atingeți călcâiul de pământ.
- Poate că va trebui să faceți acest lucru lângă un perete sau altceva pentru a vă echilibra, dacă este necesar.
- Nu vă forțați călcâiul până jos dacă vă doare. Poate dura ceva timp, dar veți putea face acest lucru cu practica.
- 3 Încercați metoda de tragere a prosopului. Așezați-vă și puneți picioarele direct în fața dvs., păstrând spatele drept. Înfășurați un prosop în jurul mingii piciorului drept și țineți fiecare parte a prosopului cu o mână. Lăsați-vă încet înapoi și trageți de prosop până când simțiți o ușoară arsură la mușchiul gambei. Țineți întinderea timp de 20 de secunde și comutați picioarele.
- Intinderea de tragere a prosopului funcționează cel mai bine cu picioarele goale.
- 4 Exersează întinderea alergătorului. Aceasta este o întindere efectuată în mod obișnuit, care este excelentă pentru mușchiul gastrocnemius. Pentru a face întinderea, țineți spatele drept și extindeți brațele. Așezați ambele palme pe un perete sau alt obiect robust, în timp ce vă întindeți piciorul drept în spatele dvs., călcâiul apăsat pe sol. Mutați piciorul stâng într-o lovitură înainte și, îndoind coatele, înclinați-vă încet înainte.
- Pentru a întinde mușchiul solei mai adânc în vițel, așezați degetul în sus de perete cu călcâiul pe pământ. Înclină-te în asta cu un genunchi îndoit, astfel încât vârful piciorului să se flexeze spre tine.
- 5 Faceți o întindere a vițelului în picioare. Stai cu picioarele drepte și la nivelul șoldului. Îndoiți-vă înainte în talie, astfel încât degetele să ajungă la podea. În timp ce atingeți podeaua, mișcați-vă mâinile încet în fața corpului, susținând mai multă greutate pe mâini în timp ce faceți acest lucru. Apoi mutați-vă mâinile înapoi în poziția de plecare.
- 6 Faceți o întindere a vițelului așezat. Stai jos cu picioarele în fața ta. Flexează degetele de la picioare spre tine, apoi întinde mâna și apucă bilele picioarelor. Trageți degetele spre dvs. până când simțiți o ușoară arsură la vițel. Țineți apăsat timp de 30 de secunde sau până la 1 minut.
- 7 Întindeți mușchiul gambei din față. Tibialul anterior este mușchiul care trece de-a lungul părții exterioare a gambei, alături de tibie. Încercați câteva tehnici simple pentru a întinde acest mușchi:
- În timp ce stai așezat pe podea, întinde-ți picioarele în fața ta și îndreaptă degetele de la picioare.
- În timp ce stai așezat într-un scaun, pune-ți picioarele pe spate sub scaun și sprijină vârfurile picioarelor pe podea, cu degetele de la picioare orientate în spatele tău.
- 8 Faceți yoga . În timp ce yoga este cel mai bine cunoscut pentru beneficiile sale de relaxare și întindere, poate ajuta, de asemenea, la construirea și tonificarea mușchilor. O poziție care este deosebit de eficientă pentru a vă antrena și a vă întinde gambele în același timp este câinele cu fața în jos. Deși nu aveți nevoie de echipamente speciale pentru a face această poză, veți avea nevoie de un spațiu cu suficient spațiu pentru ao face.
- Intră într-o poziție de împingere cu mâinile și degetele de la picioare pe podea. Ridicați șoldurile, ținând mâinile și degetele de la picioare pe pământ, până când corpul dvs. are forma unui „V” invers.
- Țineți această poziție timp de 2 secunde, în timp ce coborâți călcâiul drept pe podea. Ridicați călcâiul drept înapoi și coborâți călcâiul stâng timp de 2 secunde.
- Faceți 2 seturi de 10 repetări. Odihnește-te între fiecare set timp de cel puțin 30 de secunde. Pe măsură ce timpul trece și vă îmbunătățiți această poziție, puteți crește numărul de seturi pe care le faceți și durata de timp în care țineți poza.
Metodă 3 din 3: A face din exerciții o parte din viața ta
- unu Fugiți, mergeți sau faceți drumeții. Toate aceste activități necesită ca vițeii să vă poarte greutatea corporală în timp ce desfășurați o activitate mai intensă pentru o perioadă mai lungă de timp decât o faceți în mod normal. Acest lucru este valabil mai ales pentru alergare și drumeții în sus. Vițeii tăi trebuie să lucreze foarte mult pentru a-ți trece corpul peste dealuri abrupte, așa că ia în considerare utilizarea unui teren neuniform pentru a-ți maximiza antrenamentul gambei.
- Puteți utiliza o eliptică pentru a vă construi mușchii gambei și a vă proteja articulațiile în același timp. Multe eliptice au o caracteristică de înclinare care vă va antrena mușchii în continuare, având în același timp un impact relativ scăzut.
- Dacă mergeți, alergați sau faceți drumeții pe teren neuniform, acordați atenție picioarelor dvs., astfel încât să nu vă împiedicați și să vă răniți.
- 2 Participă la sport. Există multe activități în care puteți participa în mod regulat, care sunt distractive și vă vor ajuta să vă tonificați și să vă construiți mușchii gambei. Luați în considerare activitățile sportive care vă impun să alergați, săriți și să vă împingeți din mușchii gambei pentru accelerare rapidă sau schimbări direcționale. Acestea includ fotbal, baschet, tenis, kickboxing și alte sporturi care utilizează în principal picioarele tale.
- 3 Faceți un pas de aerobic sau un curs de dans. Cursurile de pas și dans necesită să vă folosiți mult vițeii. Când vă deplasați sau îndepărtați un pas, îndoiți genunchii sau împingeți bilele picioarelor, veți lucra mușchii gambei. Verificați online sau în agenda telefonică locală pentru cursuri de balet, jazz, hip-hop sau aerobic de lângă dvs.
- 4 Înot. Dacă vă recuperați după o vătămare sau nu puteți participa la activități cu impact ridicat din cauza anumitor afecțiuni medicale, luați în considerare înotul. Când înoți, îți folosești mușchii picioarelor, inclusiv mușchii gambei. Este ușor pentru articulații, deoarece nu implică niciun impact și este un mod destul de sigur de a vă face vițeii mai puternici.
- 5 Ciclează mult. Din punct de vedere tehnic, o bicicletă este un tip de echipament - dar este una comună pentru multe gospodării. Dacă condițiile climatice și meteorologice vă permit, scoateți bicicleta pentru a vă roti. Este o modalitate excelentă de a viza mușchii gambelor. Un alt avantaj al ciclismului este că există multe modalități de a te provoca.
- Schimbarea vitezelor poate crește intensitatea antrenamentului bicicletei, precum și cu bicicleta pe dealuri și suprafețe mai aspre, cum ar fi iarba în loc de trotuar.
- 6 Mențineți o dietă sănătoasă. Consumul de fructe și legume vă va oferi energia de care aveți nevoie pentru a vă antrena din greu. Alimentele umplute cu proteine precum fasole, linte, quinoa, ouă, carne albă, pește alb, nuci și brânză, precum și suplimente proteice care pot fi adăugate la shake-uri, vă vor ajuta să vă creșteți creșterea musculară. Nu uitați să beți multă apă.
- Dacă ești bărbat, mănâncă cel puțin 60 de grame de proteine în fiecare zi, în timp ce femeile ar trebui să ia cel puțin 50 de grame.
- Consumul de multe lichide este esențial pentru orice antrenament. Bea cel puțin 64 de uncii de lichide pe zi, de preferință apă.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Ce exercițiu este cel mai bun pentru viței?Michele Dolan
Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Două exerciții fantastice de vițel includ efectuarea de ridicări de vițe pe o scară și săritura de coardă. - Întrebare Puteți construi viței cu frânghie?Michele Dolan
Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Da, coarda de sărit este unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea mușchilor gambei. - Întrebare Cum îmi fac vițeii mai mari?Michele Dolan
Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Asigurați-vă că obțineți suficiente proteine în dieta dvs. pentru a construi mușchi și încercați creșterea vițelului, creșterea vițelului cu un singur picior, scotchul hop (sărind pe un picior) sau săriți coarda pentru a construi mușchii. - Întrebare Puteți construi mușchi fără a ridica greutăți?Michele Dolan
Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Da, exercițiile de greutate corporală, cum ar fi lunges, genuflexiuni, sărituri, ascensoare, flotări, scânduri și creșteri ale gambei sunt toate excelente pentru construirea mușchilor. - Întrebare Oare construirea mușchiului gambei mă va ajuta să merg cu mai mult echilibru sau să merg fără baston?Michele Dolan
Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Întărirea mușchilor gambei va ajuta, dar toți mușchii picioarelor, șoldurilor, spatelui inferior și piciorului sunt folosiți la mers. Mușchii pe care trebuie să vă concentrați pentru mers pe jos includ partea din față a coapsei și ridicatoarele de picioare, tibialul anterior în partea din față a tibiei. Stând pe un picior, ridicând degetele de la picioare și ținând piciorul ridicat în fața dvs. sunt exerciții bune pentru a vă ajuta la mers. - Întrebare Pentru a obține proteine din carne de vită, carnea ar trebui să fie bine făcută sau ușor roz? O altă problemă pe care o am este că urăsc puiul. Care ar fi o alternativă bună la pui?Michele Dolan
Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Carnea de vită poate fi gătită în orice fel doriți. Ouăle, iaurtul grecesc, brânza de vaci, fasolea, peștele, linte, semințe și nuci sunt toate alternative bune la pui ca surse de proteine. - Întrebare Greutățile gleznei pot ajuta în acest sens? Absolut. Purtarea greutăților gleznei în timp ce faceți creșterea vițelului, săriți coarda etc. va face exercițiile puțin mai dificile și veți vedea rezultatele mai repede.
- Întrebare Mă ajută mușchii gambei să sar mai sus? Da. Vițeii sunt o parte importantă a săriturilor, iar antrenamentul lor îți va îmbunătăți înălțimea săriturii.
- Întrebare Ajută jacks-urile de salt? Da, acestea funcționează vițeii, echilibrează și sunt bune cardio.
- Întrebare Ghemuiturile ajută la construirea vițeilor? Nu chiar. Când faceți genuflexiuni, cea mai mare parte a tulpinii este plasată pe glute și quads.
