Cum să construiți mușchii făcând împingeri

Pentru a profita la maximum de flexiunile dvs., asigurați-vă mai întâi că aveți forma corectă. Apoi continuați să faceți cât mai multe flotări pe care le puteți confortabil. Odată ce vă simțiți confortabil, provocați-vă adăugând mai multe flotări. Acest lucru vă va permite să construiți mușchi. Vă puteți provoca în continuare prin adăugarea de greutăți și prin modificarea flexiunilor.

Pași

Metodă unu din 3: Efectuarea Push Up

1. unu Asigurați-vă că formularul dvs. este corect. Când efectuați împingerea în sus, partea inferioară a spatelui dvs. trebuie să fie dreaptă, adică să nu fie lăsată sau arcuită, iar picioarele trebuie să fie la lățimea umerilor. Coatele ar trebui să fie lipite aproape de corp, adică la un unghi de 20 până la 40 de grade față de abdomen. Pe măsură ce coborâți, asigurați-vă că pieptul se apropie cât mai mult de podea.
   • Asigurați-vă că vă strângeți abdomenul, picioarele și fesele. Acest lucru vă va împiedica arcuirea și lăsarea spatelui.
   • Încercați să nu vă lăsați șoldurile să atingă podeaua. Ar trebui să fie la același nivel cu umerii tăi.
2. 2 Respirați corect. Când efectuați împingerea în sus, asigurați-vă că inspirați în timp ce coborâți. Apoi expirați în timp ce vă întoarceți.
   • Dacă îți este greu să-ți amintești să respiri, atunci numără cu voce tare în timp ce îți faci flotările. Faptul de a vorbi te va forța să respiri în timp ce faci flotări.
3. 3 Începeți ușor. Începeți făcând cât mai multe flotări pe care le puteți confortabil. Aceasta se numește set. Apoi faceți încă două seturi. Asigurați-vă că vă odihniți timp de 60 de secunde sau mai mult între seturi. Practicați acest lucru de trei până la patru ori pe săptămână sau în fiecare zi până când vă simțiți confortabil.
   • De exemplu, dacă puteți face doar șapte flotări complete, atunci începeți făcând trei seturi de șapte flotări în fiecare zi până când vă simțiți confortabil.
4. 4 Adăugați mai multe flotări. Odată ce puteți face confortabil numărul normal de flotări, adăugați încă trei până la cinci flotări. Adăugarea mai multor flotări vă va provoca mușchii, permițându-vă să construiți mai mult mușchi.
5. 5 Fii consecvent cu rutina ta. Asigurați-vă că respectați rutina. Dacă ți se pare greu să te ții de o rutină, atunci roagă-ți un prieten să ți se alăture. Alternativ, puteți angaja un antrenor personal pentru a vă menține pe drumul cel bun în timp ce vă străduiți să vă atingeți obiectivul.
   • De exemplu, dacă ați făcut flotări de trei zile pe săptămână, atunci nu renunțați la rutină reducându-l la de două ori pe săptămână.
   • În funcție de intensitatea rutinei, este posibil să vedeți rezultate în una sau două luni.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Adăugarea rezistenței

1. unu Purtați o vestă ponderată. Vestele ponderate sunt o modalitate excelentă de a adăuga rezistență la împingerea în sus și de a vă construi mușchii în continuare. Fixați vesta ponderată cât de strânsă puteți, rămânând totuși confortabil. În acest fel, puteți preveni vesta să se lase și să vă împiedice mișcările. Apoi fă-ți flotările normale.
   • Puteți achiziționa veste ponderate de la magazinul dvs. local de articole sportive.
2. 2 Folosiți un rucsac ponderat. Acesta este un mod excelent de a adăuga rezistență, o alternativă la purtarea unei veste ponderate. Umpleți un rucsac cu cărți, pungi de orez sau alte obiecte grele până când greutatea rucsacului este egală sau mai mică de 20% din greutatea corporală. Apoi fă-ți flotările normale.
   • De exemplu, dacă cântăriți 120 de kilograme, atunci rucsacul dvs. ar trebui să cântărească maximum 24 de kilograme.
   • Este important să păstrați greutatea la 20% din greutatea corpului, pentru a preveni supraîncărcarea coloanei vertebrale, a umerilor și a coatelor.
3. 3 Solicitați unui prieten să vă facă presiune pe spate. În timp ce vă faceți împingerea normală, cereți unui prieten să-și pună mâna pe spatele superior. Spuneți-le să aplice presiune pe spate în timp ce vă ridicați de la împingere în sus.
   • Asigurați-vă că prietenul dvs. aplică o presiune constantă pentru fiecare împingere în sus.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Variația Push-urilor

1. unu Faceți o înclinare în sus. Acest tip de împingere în sus implică ridicarea picioarelor. Începeți prin ridicarea picioarelor la aproximativ 10-12 inci de la sol. Apoi faceți o împingere normală în sus.
   • Folosiți un teanc de cărți sau un alt tip de platformă pentru a vă ridica picioarele.
   • Cu cât ridicați picioarele mai sus, cu atât va fi mai puternică împingerea în sus.
2. 2 Faceți un singur picior împins în sus. Intră în poziția normală de împingere în sus. Asigurați-vă că spatele este drept, că picioarele sunt la lățimea umerilor și că coatele sunt înfipte în părțile laterale. Apoi ridicați unul dintre picioare și efectuați o împingere regulată în sus.
   • Faceți un număr cu care vă simțiți confortabil. Apoi repetați împingerea în sus, ridicându-vă celălalt picior.
3. 3 Încercați un diamant împins în sus. Așezați mâinile în fața pieptului pe podea. Apăsați degetele mari și degetele împreună pentru a forma o formă de diamant cu mâinile. Asigurați-vă că picioarele și spatele sunt drepte. Apoi faceți o împingere normală în sus.
   • Flotările cu diamante sunt minunate pentru a-ți rezolva tricepsul.
4. 4 Încercați o împingere cu o singură mână. Pentru această împingere în sus, așezați picioarele mai late decât lățimea umerilor. Puneți o mână mai mult în centrul pieptului. Așează-ți cealaltă mână la spate. Apoi coborâți-vă și împingeți în sus. Asigurați-vă că țineți cotul aproape de corp în timp ce faceți flotări.
   • Dacă împingerea cu o singură mână este dificilă pentru dvs., atunci începeți să vă antrenați corpul făcând o împingere regulată în sus, dar cu mâinile apropiate, ca un diamant împins în sus. Acest lucru vă va ajuta să progresați de la flotările obișnuite, cu două mâini, la cele mai dificile flotări cu o singură mână.
5. 5 Încercați o împingere pliometrică în sus. Treceți în poziția standard push up. Coborâți-vă pe podea așa cum ați face în mod normal în timp ce faceți o împingere regulată în sus. Pe măsură ce vă extindeți înapoi, împingeți în sus cât de repede puteți și cu cât de multă forță puteți până când mâinile dvs. devin aeriene. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați.
   • Provocați-vă bătând din palme în timp ce acestea sunt în aer între flotări.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

• Întrebare Puteți construi mușchi cu flotări?Monica Morris
  Monica Morris, antrenor personal certificat ACE, este un antrenor personal certificat ACE (American Council on Exercise), cu sediul în zona golfului San Francisco. Cu peste 15 ani de experiență în antrenamente de fitness, Monica și-a început propria practică de antrenament fizic și a obținut certificarea ACE în 2017. Antrenamentele sale pun accentul pe încălzirea, răcirea și tehnicile de întindere adecvate.Monica MorrisRăspuns expert personal antrenor certificat ACE Da. Când faci flotări? Îți provoci corpul să-și ridice propria greutate corporală. Dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi, cel mai bun mod de a face acest lucru este să împerecheați exerciții calistenice, cum ar fi flotări, fluturări și greutăți, cu antrenamente cu greutăți.
• Întrebare Pot face flotări în fiecare zi pentru a construi mușchi?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Dacă faceți flotări în fiecare zi, veți construi mușchi pentru a începe, dar apoi veți înceta să vedeți câștiguri odată ce corpul dvs. se adaptează.
• Întrebare Pot push-urile să facă o persoană mai scurtă sau pot opri înălțimea și creșterea corpului?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Nu, efectuarea de flotări nu vă va afecta înălțimea. Principala schimbare pe care o pot provoca exercitarea flexiunilor este construirea mușchilor și întărirea corpului.
• Întrebare Îmi vor întări bicepsii să fac flotări?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Da, bicepsul este lucrat în timpul flexiunilor. Încercați diferitele poziții ale mâinilor, flotări înclinate cu picioarele ridicate și declinați flotările cu mâinile pe o suprafață ridicată, cum ar fi un scaun sau un blat, pentru a ajunge la biceps din diferite unghiuri.
• Întrebare Poți deveni mare făcând flotări?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Puteți deveni mai mare dacă nu ați făcut flotări, dar la un moment dat, corpul dvs. se adaptează și va trebui să faceți lucruri diferite pentru a continua să câștigați dimensiunea.
• Întrebare Puteți câștiga mușchi din flotări și fluturări?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Da, ridicarea propriei greutăți corporale este o modalitate excelentă de a construi dimensiunea și forța musculară.
• Întrebare Câte flotări pe zi ar trebui să fac pentru a câștiga mușchi?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Pentru a câștiga mușchi, trebuie să faceți progresiv din ce în ce mai multe flotări, așa că începeți cu 10, apoi lucrați până la 15. Apoi încercați 2 seturi de 10-15. Faceți flotări într-o zi și odihniți-vă o zi sau două înainte de a le face din nou, pentru cele mai bune rezultate.
• Întrebare Cât va dura să văd definiția în mușchii pieptului meu? Dacă ați făcut vreun exercițiu toracic în trecut, dar ați renunțat și doriți să vă întoarceți la el, puteți vedea definiția mușchilor în doar două-trei săptămâni după repornire. Dacă sunteți nou și nu ați făcut niciodată exerciții de construire a mușchilor, atunci ar trebui să vedeți o modificare a definiției musculare după o lună și veți vedea cu siguranță o definiție vizibilă și câștig (în dimensiune) după aproximativ două luni. Cu toate acestea, trebuie să știți că totul depinde de cât de tare vă împingeți mușchii. Efectuarea a 10 flotări pe zi nu va face prea mult mușchilor. Mușchii răspund la cerere - cu cât solicitați mai mult de la ei (lucrându-i), cu atât vor crește mai mult. Practic, este vorba de adaptare.
• Întrebare Ce fel de dietă trebuie să urmez? Nu urmați o dietă strictă, ci mâncați carne slabă, fructe și legume. Asigurați-vă că rămâneți hidratat corespunzător.
• Întrebare Câte flotări ar trebui să facă un adolescent pentru a construi mușchi? De obicei, cantitatea de flotări pentru adolescenți ar trebui să fie cel puțin între 10 și 15 sau până când mușchii încep să ardă.