Uneori, când vă întindeți într-un anumit fel, este posibil să observați un zgomot de scânteiere sau de crăpături în articulații. Dacă aveți dureri și dureri de gleznă, întinderea astfel încât glezna să se spargă în mod deliberat vă poate oferi uneori ușurarea de care aveți nevoie. Crăparea articulațiilor este perfect normală și nu este periculoasă, deși sunetul poate deranja uneori persoanele din apropiere. Dacă doriți să vă crăpați glezna, încercați una dintre aceste întinderi, dar opriți-vă imediat dacă aveți durere în timp ce le faceți.
Pași
Metodă unu din 3: Arătând degetele de la picioare
- unu Ridică-te drept, cu piciorul întins în fața ta. Piciorul ar trebui să fie ușor de pe podea, cu suficient spațiu pentru a-l flexa în direcții diferite. Aproximativ 5–7,6 cm (2–3 in) ar trebui să fie suficient.
- Dacă vă simțiți nesigur, așezați mâna pe un perete sau pe o piesă de mobilier robust pentru a vă menține echilibrul.
- Dacă aveți nevoie, puteți face și acest exercițiu așezat.
- 2 Îndreptați degetele de la picioare înainte cât de mult puteți pentru aproximativ 15 secunde. Țineți genunchiul drept și întindeți degetele de la picioare înainte fie cât puteți sau până simțiți disconfort. După aproximativ 15 secunde, relaxați-vă piciorul înapoi în poziția neutră.
- Dacă glezna nu-ți apare, poți încerca din nou sau îți poți întinde glezna în altă direcție.
- 3 Repetați trăgând degetele de la picioare înapoi și rotind glezna dintr-o parte în alta. După fiecare mișcare, țineți piciorul în poziție timp de 15 secunde, apoi relaxați-vă. Odată ce ți-a ieșit glezna, te poți opri sau poți continua întinderile dacă vrei să-ți slăbești și mai mult glezna.
- Glezna dvs. va apărea doar o dată la fiecare 20 de minute, deci nu este nevoie să continuați să vă întindeți decât dacă doriți.
- 4 Încercați să vă rotiți glezna în cercuri dacă nu a apărut deja. Încercați câte 5 cercuri de rotații mici, medii și mari, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Dacă întinderile nu ți-au crăpat glezna, rotațiile pot ajuta la apariția sa.
- Dacă glezna nu apare după rotații, lăsați-o să se odihnească înainte de a încerca o altă metodă.
- Rețineți că, chiar dacă gleznele nu apar, aceste întinderi sunt încă bune pentru îmbunătățirea gamei de mișcare a gleznelor.
- 5 Schimbați picioarele și repetați dacă doriți să spargeți ambele glezne. Uneori, numai una dintre glezne ar putea avea nevoie să fie crăpată, caz în care nu trebuie să treceți la cealaltă parte. Cu toate acestea, dacă ați slăbit mușchii unei glezne, ar putea fi cel mai bine să le întindeți și pe cealaltă, chiar dacă nu se sparge. Publicitate
Metodă 2 din 3: Urmărirea alfabetului
- unu Așezați-vă pe un scaun, astfel încât picioarele dvs. să nu atingă podeaua. Asigurați-vă că sunteți bine echilibrat și confortabil. Vă veți mișca picioarele câteva minute și nu doriți să vă strângeți spatele.
- Dacă aveți nevoie, schimbați-vă, astfel încât greutatea să se sprijine pe piciorul care este încă pe pământ.
- Este posibil să fiți mai confortabil într-un scaun cu brațe, astfel încât să vă puteți folosi de mâini pentru a vă susține greutatea.
- 2 Ridicați un picior în aer aproximativ 5,1-7,6 cm de la sol. Pentru acest exercițiu, vă veți roti glezna în direcții diferite până când va crapa. Lăsați-vă suficient spațiu pentru a vă deplasa piciorul fără să alergați în podea.
- 3 Urmăriți alfabetul cu piciorul, conducând cu degetul mare. Urmărind alfabetul, vă veți forța glezna într-o varietate de unghiuri și mișcări diferite pe care s-ar putea să nu le efectuați în mod normal. Una dintre aceste mișcări poate fi doar chestia pentru a vă sparge glezna.
- Repetați alfabetul de 1-3 ori după cum este necesar.
- Acest lucru funcționează o mulțime de mușchi externi și intrinseci care vă controlează glezna și piciorul.
- 4 Comutați și repetați cu celălalt picior. Dacă doriți să vă spargeți ambele glezne, mutați-vă greutatea în scaun, întoarceți primul picior pe podea și ridicați celălalt picior. Chiar dacă glezna nu vă crăpă, este întotdeauna o idee bună să vă îndreptați uniform ambele părți ale corpului. Publicitate
Metodă 3 din 3: SIDA
- unu Stați cu picioarele încrucișate și puneți un picior pe genunchiul opus. Pentru acest exercițiu, veți fi cel mai confortabil și mai stabil dacă stați pe podea. Dacă starea directă pe podea este inconfortabilă, puteți sta pe o pernă sau pe o grămadă de pături.
- De asemenea, este posibil să efectuați acest exercițiu așezat pe un pat sau pe o canapea.
- 2 Ridică un picior în sus și așează-l deasupra genunchiului opus. Acesta va fi un fel de poză de lotus modificată. Exteriorul piciorului ar trebui să se sprijine pe vârful genunchiului opus. Această poziție ar trebui să se simtă confortabilă și să nu fie tensionată.
- Dacă simțiți orice disconfort la nivelul gleznei, genunchiului sau spatelui inferior, opriți-vă imediat.
- 3 Puneți o mână deasupra gleznei și apucați piciorul cu cealaltă. Vă veți folosi mâinile pentru a vă manipula glezna, așa că asigurați-vă că aveți o aderență bună la picior. Țineți-l ferm, dar nu strângeți-l atât de strâns încât să fie inconfortabil.
- 4 Ghidați-vă piciorul în rotații circulare, mai întâi într-un sens, apoi în celălalt. Asigurați-vă că vă întindeți ușor glezna, în cercuri lente, menținându-vă glezna extinsă cât puteți confortabil. Cu toate acestea, nu vă forțați glezna până la disconfort.
- Dacă aveți nevoie, puteți repeta pe celălalt picior.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Cum îmi pot întinde gleznele?Neal Blitz, DPM, FACFAS
Dr. Neal Blitz este medic specialist în podologie și medic chirurgie la picioare și glezne, care conduce cabinete private în New York City și în Beverly Hills, California. Dr. Blitz este „Regele Bunion” și este creatorul procedurii Bunionplasty (chirurgie plastică pentru bunions) care a revoluționat chirurgia bunionului. Are peste 17 ani de experiență podiatrică și este specializat în chirurgia minim invazivă a piciorului și gleznei. Dr. Blitz și-a primit DPM de la Colegiul de Medicină Podiatrică din New York, apoi a finalizat o rezidență axată pe chirurgia electivă și reconstructivă a piciorului și gleznei la Centrul medical suedez și a primit o bursă AO Trauma la Dresda, Germania, concentrată pe traume și tehnici reconstructive. El este certificat în consiliul chirurgiei piciorului și chirurgiei reconstructive a gambei și a piciorului și este, de asemenea, diplomat al consiliului american de chirurgie a piciorului și gleznei și membru al Colegiului american de chirurgie a piciorului și gleznei (FACFAS).Neal Blitz, DPM, FACFASRăspunsul expertului în podiatru certificat la bord În timp ce stați, faceți cercuri cu piciorul, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. De asemenea, puteți urmări alfabetul cu degetele de la picioare în timp ce stați. În cele din urmă, încercați să puneți un prosop de vase pe podea, apoi ridicați-l cu degetele de la picioare și mutați-l de la un loc la altul. - Întrebare Cum pot să nu-mi crape gleznele? Dacă a devenit un obicei, urmați metodele aplicabile în Opriți-vă Cracking Knuckles .
Publicitate
Avertizări
- Opriți-vă imediat și consultați-vă medicul dacă oricare dintre aceste exerciții este dureros.
