Cum să te descurci cu a fi nervos

Simțirea nervoasă este perfect normală. De fapt, toată lumea experimentează nervozitate nervoasă din când în când, doar învață să o ascundă bine. Indiferent dacă vă pregătiți pentru un eveniment mare sau aveți de-a face cu o situație surpriză, puteți face mai multe lucruri pentru a vă gestiona nervii și a le împiedica să scape de sub control.

Pași

Metodă unu din 3: Pregătirea pentru o situație nervoasă

1. unu Evaluează-ți nervii. Pentru a ști ce să faci pentru a te ajuta cel mai bine prin nervi, fă un bilanț al simptomelor tale. În acest fel vă puteți concentra asupra modalităților de a vă liniști, care funcționează cel mai bine pentru dvs. Simptomele frecvente includ:
   • Transpiraţie
   • Gură uscată
   • Se agită / tremură
   • Fluturi
   • Dificultate de concentrare
   • Voce bâlbâită / tremurătoare
   • Bataie rapida de inima
   • Ameţeală
   • Respirație superficială
   • Unghiile mușcătoare / lăutarea
   • Limbajul corpului defensiv (cum ar fi încrucișarea brațelor și picioarelor)
2. 2 Repetați în prealabil. La fel ca orice altceva, ne îmbunătățim încrederea și abilitățile cu o practică suplimentară. Încercați să vă imaginați cum va fi să salutați orice sunteți nervos. Vedeți-vă cu succes și îndeplinind cu încredere obiectivele pentru această situație. Nu încercați să planificați totul pe un tee (altfel veți ajunge să vă țineți de el). Deși nervozitatea poate să nu dispară niciodată în totalitate, durata nervozității pe tot parcursul evenimentului scade rapid odată cu experiența.
3. 3 A respira. Încearcă să înveți unele tehnici să respire adânc și relaxant. Aceste tehnici vă vor servi în pregătirea momentului și pot fi realizate chiar și în momente de nervozitate majoră. Fie că aveți tendința de a folosi respirații superficiale, respirații monitorizate sau respirați prea repede, respirația profundă vă va ajuta să respirați mai eficient. În acest fel, corpul vostru va primi mai mult din ceea ce trebuie pentru a trece printr-un moment de cheltuială energetică majoră. De asemenea, respirația relaxată vă va relaxa sistemul nervos autonom foarte stimulat.
4. 4 Transformați gândurile nervoase în afirmații. Nervozitatea este doar pomparea adrenalinei noastre - producția de energie. Așadar, când devenim nervoși mintea noastră este ocupată cu multe idei care corespund intensității stresante a sentimentelor noastre: „Nu pot face asta”. sau „Nu sunt suficient de bun”. Deși este posibil să nu puteți opri gândurile de curse, le puteți înlocui cu afirmații. Afirmațiile sunt descrieri pozitive ale capacității dvs., scrise la prima persoană. Următoarele sunt exemple de afirmații afirmative conform cărora puteți sufoca gândurile negative și vă puteți înțepa credința asupra lor:
   • „Sunt cel mai bun candidat la acest post”.
   • „Sunt perfect calificat să susțin această performanță și o voi face”.
   • „Mă descurc”.
   • „Vor să reușesc acest test și o voi face”.
5. 5 Folosiți tehnici de vizualizare. Imaginați-vă la evenimentul în care sunteți nervos că nu numai că faceți sarcina cu succes, ci o faceți cu cel mai mare succes imaginabil. Simțiți-vă ca având un scop și încredere și concentrați-vă asupra micilor detalii despre ceea ce se întâmplă în jurul vostru. Parcurgeți întreaga succesiune de evenimente reușite și admirați sentimentul de realizare care o străbate.Această tehnicăeste frecvent utilizat de sportivi și s-a dovedit puternic în creșterea încrederii în timpul jocului.
   • De exemplu, dacă sunteți nervosvorbind cu o zdrobire, imaginați-vă că ați lovit oamuzant, conversație antrenantă care îi face pe toți să râdă și pasiunea ta să te privească într-un mod cu totul nou.
6. 6 Acceptați-vă pe dumneavoastră și nivelul de calificare. Pentru a te concentra asupra a ceea ce faci, mai degrabă decât să fii conștient de sine, trebuie să îți accepți nivelul de calificare. Nu toată lumea este perfectă în toate, și dacă faci ceva dificil pentru tine, acceptă asta și nu te judeca la un nivel la care pur și simplu nu ești.
   • Stabiliți ce este de așteptat și ce este un bonus. S-ar putea să aveți așteptări mai mari decât ceea ce este cu adevărat necesar. Poate tot ce aveți nevoie este un C la testul respectiv pentru a trece geometria - un A ar fi chiar mai bun, desigur, dar toți nevoie este un C!
   • De exemplu, dacă vorbirea în public nu este punctul tău forte, nu te judeca cu asprime pentru o greșeală ocazională sau pentru că ți-ai pierdut locul. Așteptările realiste bazate pe nivelul de calificare fac, de asemenea, mai ușor să renunți la atitudinea de judecată față de tine pe care nervii o provoacă în mod obișnuit.
   • Nu plecați cu așteptări excesive. În primul dvs. turneu de arte marțiale, este puțin probabil să aduceți acasă un trofeu. Așadar, să faci presiune asupra ta pentru a face acest lucru te va face doar să fii mai anxios. În schimb, obiectivul de a finaliza primul meci este probabil mai realist.
   • Acceptarea nivelului de calificare înseamnă a-ți confrunta cu sinceritate punctele tari și punctele slabe, astfel încât să îți poți forma așteptări gestionabile. Aflați mai multe despre cultivarea acceptării de sine Aici .
7. 7 Imbratiseaza-ti nervozitatea. Poate părea contrainutitiv să accepți și să fii binevenit să fii nervos ... până la urmă, încerci să faci asta nu simt-te nervos! Dar încercarea de a înăbuși sentimentele naturale are un mod de a le înrăutăți.
   • Permiteți-vă să vă simțiți neliniștiți, dar recunoașteți că doar pentru că vă simțiți neliniști nu înseamnă că nu puteți face ceva.
   • Acceptați că vă veți simți nervos ca stare naturală într-o situație dată ... la fel cum v-ați simți fericit, trist sau furios într-o anumită situație. În loc să fugiți de sentiment, permiteți-i pur și simplu să fie prezent, dar să nu vă copleșească.
   • A fi nervos îți arată că îți pasă. Și dacă îți pasă, ai mai multe șanse să faci bine la ceva decât cineva care nu.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Gestionarea nervilor pe loc

1. unu Începeți puternic. Fiți pregătit în plus cu un punct de plecare clar și puternic, pentru a vă oferi impulsul pentru a vă duce mai departe pentru restul timpului. De exemplu, dacă intervievați pentru un loc de muncă, veniți cu un cuvânt prietenos de apreciere pentru un aspect al companiei.
2. 2 Mutați concentrarea de la sine la conținut. Oamenii care sunt predispuși la nervozitate se gândesc, de obicei, mai mult la ei înșiși decât la ceea ce încearcă să facă. potenţial. Încercați să vă înlocuiți gândurile despre modul în care ieșiți și despre ce cred ceilalți despre voi cu repetiții despre adevăratul suc din ceea ce faceți. Poate că acesta este materialul care va fi la un examen sau replici din piesa de muzică pe care o veți cânta.
3. 3 Ai grijă. Expresiile faciale, gesturile și intonația sunt semne ale faptului că ne simțim sau nu nervoși. Când observați aceste detalii despre modul în care vă prezentați, puteți crea distanța necesară pentru a vă adapta la posturi și gesturi care arată mai multă încredere. Schimbând aceste părți ale aspectului tău, te înveți să „acționezi de parcă” nu ești nervos. Când corpul tău se schimbă, mintea ta urmează în mod firesc exemplul.
   • Unele limbaje ale corpului nervos pe care ați putea dori să le modificați includ agitarea, înclinarea, poziționarea defensivă, contactul vizual puțin sau deloc și frecarea feței și a gâtului.
4. 4 Nu vă grăbiți. A te grăbi prin orice te face să fii nervos va fi doar confuz pentru ceilalți și va arăta cât de nervos ești. Dacă situația implică nevoia de a vorbi (și de obicei), amintiți-vă să vorbiți încet și încet. Încetinirea discursului vă va permite să fiți înțeles mai clar, iar scăderea ușoară a vocii va scădea probabilitatea ca un scârțâit nervos sau o crăpătură vocală să scadă.
5. 5 Mențineți situația în perspectivă. Nu uitați să nu transpirați lucrurile mici. Majoritatea a ceea ce ne îngrijorează nu se întâmplă niciodată, iar cele care fac acest lucru sunt rareori atât de rele pe cât anticipăm. Încercați să vă concentrați pe marea schemă a lucrurilor - indiferent dacă va fi sau nu orice alunecare sau vâlvă, chiar și anul viitor.
   • De exemplu, dacă sunteți nervos că trebuie să faceți o prezentare în fața unui public, reamintiți-vă că o pronunțare greșită sau că trebuie să vă folosiți cardurile de repere vor fi greu de memorat până la sfârșitul prezentării. Mai mult, chiar dacă prezentarea este un flop, o prezentare nu determină valoarea dvs. de sine - este doar un caz.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Efectuarea de modificări pe termen lung

1. unu Permiteți-vă să vă simțiți cu adevărat nervii. Dacă vă simțiți nervos frecvent, încercați să încetiniți și lăsați-vă să vă simțiți nervii complet fără luptă. Nu puneți o limită de timp - în schimb, permiteți sentimentelor nervoase să se elibereze cât timp durează. Te vei simți îngrozitor pentru un minut și cam așa și, dintr-o dată, nervii tăi se vor retrage. Acesta este un exercițiu important pentru a vă învăța pe voi înșivă că nervii nu sunt amenințări pe termen lung (așa cum deseori percepem că sunt).
2. 2 Învățați obiceiurile nervoase. Te agitezi sau îți sărești întotdeauna piciorul când ești așezat? Încercați să observați sau rugați pe cineva să vă arate comportamentele nervoase și limbajul corpului. Puteți înceta să faceți aceste comportamente făcând acest lucru în mod intenționat, monitorizând și schimbând comportamentul pe măsură ce se întâmplă sau oferindu-vă pedepse minore atunci când le faceți, cum ar fi să vă prindeți o bandă de cauciuc pe încheietura mâinii. Acest lucru va calma nervozitatea pe care o provoacă aceste comportamente și va schimba modul în care oamenii vă răspund. Ambele soluții vă vor crește încrederea pe termen lung.
3. 3 Lasă-ți perfecționismul. Adesea nervozitatea merge împreună cu mărirea imperfecțiunilor noastre, ignorând tot ceea ce facem bine și ne judecăm aspru propriile greșeli. Chiar dacă greșești, stai ușor știind că toată lumea greșește. Mai mult, nimic nu este mai impresionant decât recuperarea cu grație și continuarea.
4. 4 Du-te la jogging. Menținerea unui stil de viață activ este crucială pentru un corp și o minte sănătoși. Jogging-ul sau orice altă activitate aerobă va ajuta la arderea adrenalinei și a simptomelor nervoase pe care le produce. Exercițiile fizice regulate vă vor menține mai calmi zi de zi, vor reduce stresul și tensiunea și vor crește energia. O puteți vedea ca o măsură preventivă pentru a face față momentelor de mare stres.
5. 5 Reglați-vă programul de somn. Chiar și cu întreruperea nervilor, încercați să dormiți 7 sau 8 ore pe noapte. Lipsa agravată de somn, oboseală, vă compromite capacitatea de a face față situațiilor stresante și s-ar putea să vă simțiți prost și incapabil să vă concentrați. Așa cum este important să dormiți bine înainte de situația în care sunteți nervos, somnul bun reduce anxietatea în general.
6. 6 Invata exercitii de relaxare. În loc să încercați să vă relaxați uitându-vă la televizor sau navigând pe Internet, încercați o practică de relaxare profundă care are un efect fizic asupra minții. De exemplu, respirația profundă relaxează un nerv major care trece de la diafragmă la creier, trimițând un mesaj întregului corp pentru a se relaxa. Aceste exerciții sunt destul de utile în pregătirea pentru situații de nervozitate în special. Următoarele sunt metode populare pentru susținerea unui stil de viață relaxat:
   • Meditație Mantra
   • Respirație adâncă
   • Relaxare musculară progresivă
   • Yoga
7. 7 Porniți un jurnal. Când creierul tău se teme că nu-și va aminti ceva, îl repetă mereu. Mintea ta poate provoca gânduri nervoase, concentrându-ți atenția sau frica mai mult decât este necesar. Scriindu-ți gândurile, în special cele recurente, te eliberezi de responsabilitatea de a le ține cont de proaspete. Un jurnal poate acționa ca coșul dvs. de gunoi pentru gândurile pe care decideți că nu doriți să le păstrați tot timpul, cum ar fi credințele și judecățile auto-înfrângătoare.
8. 8 Conectează-te cu ceilalți. A avea un sistem de sprijin puternic pe care nu ezitați să îl utilizați poate face mai mult decât să vă distragă atenția de la nervozitate. Vorbind despre ce simți, poți constata că oamenii nu pot spune că ești nervos așa cum îți imaginezi. De asemenea, poate fi util să ne amintim că alții experimentează nervii ei înșiși. Acest lucru înseamnă că se așteaptă în mod rezonabil ca nervii să intre în joc, mai ales în situațiile pe care le considerăm valoroase și demne de atenția noastră dedicată. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

• Întrebare Cum fac față anxietății vorbirii?Alexandra Janelli
  Hypnotherapist & Anxiety and Stress Management Antrenor Alexandra Janelli este Hypnotherapist Certified, Anxiety and Stress Management Antrenor și proprietar și fondator al Modrn Sanctuary, o unitate holistică de sănătate și wellness din New York, New York. Cu o experiență de peste 10 ani, Alexandra este specializată în a ajuta clienții să își împingă obstacolele pentru a-și atinge obiectivele prin utilizarea abordării sale bazate pe hipnoterapie. Alexandra este licențiată în biologia conservării și ecologia peisajului de la Universitatea din Miami. A absolvit Institutul de Motivație a Hipnozei cu o Diplomă de Absolvent de Pregătire Avansată în Hipnoterapie și Analiza Scrierii de Mână. Alexandra este, de asemenea, un antrenor de viață certificat din cadrul programului de formare a antrenorilor iPEC. A lucrat cu actori nominalizați la premiile Academiei, fotografi, cântăreți de renume mondial, directori de nivel înalt și profesioniști din multe sectoare de activitate. Alexandra a fost prezentată pe MTV, Elle Magazine, Oprah Magazine, Men's Fitness, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker și Time Out Chicago.Alexandra JanelliHipnoterapeut certificat și Anxietate și Antrenor în Managementul Stresului Antrenor Expert Răspundeți-vă din ce în ce mai mult la ceea ce vă face să vă faceți anxietate, astfel încât să aveți mai puține șanse de a fi afectat de aceasta.
• Întrebare Sunt nervos să arăt oamenilor un film pe care l-am făcut. Ce ar trebuii să fac? Respiră adânc și fii mândru de munca ta. Arată-le mai întâi prietenilor tăi cei mai apropiați pentru feedback.
• Întrebare Mă simt nervos la întâlnirile de înot. Cum pot să nu mai devin nervos? Este firesc să devii nervos înainte de o competiție. Trebuie să vă reamintiți că v-ați pregătit și v-ați antrenat din greu și că respirați adânc chiar înainte de a vă veni rândul. De asemenea, vizualizați-vă câștigând cursa cu o seară înainte.
• Întrebare De obicei devin nervos la meciurile de badminton. Cum pot depăși acest lucru? Heather Kenyon-Haff Top Answerer Utilizați vizualizarea și afirmarea. De exemplu, spune-ți lucruri pozitive, de genul „Sunt atât de încântat de acest meci. Am serviciul ăla jos. Antrenorul meu crede în mine. De asemenea, vizualizează-te făcând bine. Nervozitatea crește dacă vă imaginați toate lucrurile rele care se pot întâmpla și orice anxietate aveți în acest moment. Imaginile pozitive și vorbirea de sine ajută la reducerea acestui lucru.
• Întrebare Cum mă opresc să-mi fac griji cu privire la „ce-ar fi dacă”? Gândește-te și acceptă toate rezultatele posibile. Încercați să aveți un cadru de spirit neutru cu privire la orice s-ar putea întâmpla. Aflați ce rezultat preferați, dar nu vă concentrați asupra acestui lucru. Dacă se întâmplă ceva neașteptat sau negativ, acceptați-l și mergeți mai departe.
• Întrebare Sunt întotdeauna nervos în jurul unei anumite persoane și ajung să acționez foarte ciudat. Cum pot slăbi? Imaginați-vă doar că vorbiți cu un prieten bun. Sperăm că, în timp, acel sentiment incomod va dispărea.
• Întrebare Sunt pe cale să fac o albină de ortografie și voi fi pus pe loc. Ce fac? Respirați încet și adânc pentru a vă menține calmul și pentru a fi încrezători. Amintiți-vă că toți ceilalți sunt la fel de nervoși ca și voi. Vă puteți pregăti puțin din timp folosind carduri etc. (aruncați o privire laCum să studiezi pentru o albină ortografică), dar în cele din urmă tot ce puteți este să încercați tot posibilul.
• Întrebare Cum mă descurc cu a fi nervos în legătură cu un test, chiar dacă am studiat? Rețineți că ați studiat din greu pentru asta și că veți face tot posibilul. Asta e tot ce conteaza.
• Întrebare Cum pot să controlez nervozitatea și să nu devin respirația? Respirați timp de opt secunde, țineți-vă respirația timp de opt secunde, apoi din nou, respirați timp de opt secunde. Acest lucru ajută la calmarea corpului și la luarea lucrurilor într-un ritm mai lent și mai relaxant. Dacă nu puteți respira timp de opt, încercați șase secunde.
• Întrebare Cum pot purta o conversație cu pasiunea mea dacă sunt nervos? Wikihow_audpod Trebuie să vă amintiți să acționați ca și cum ați vorbi cu un prieten obișnuit. Veți fi mai nervos dacă vă gândiți în permanență la pasiunea pe care o aveți asupra acelei persoane. Nu fi timid, dar nici nu fi prea cochet. Arătați-le personalitatea bună, abilitățile de conversație etc.