Cum se face o întindere a șoldului 90/90

Mai ales dacă sunteți alergător, șoldurile strânse vă pot provoca dureri de șold, ceea ce vă face dificilă, dacă nu imposibilă, să vă terminați alergarea. Extinderea soldului 90/90 a fost dezvoltată pentru a combate tocmai această problemă. Numele mutării provine din faptul că picioarele tale sunt poziționate în unghiuri de 90 de grade. Poate doriți să discutați cu medicul dumneavoastră problemele legate de șold înainte de a face această întindere, mai ales dacă ați avut probleme continue cu durerea de șold.

Pași

Metodă unu din 3: Efectuarea întinderilor de șold 90/90

1. unu Încălziți mai întâi. Este important să vă asigurați că mușchii dvs. sunt calzi înainte de a face orice tip de întindere. Puteți face întinderi 90/90 după o alergare sau un alt antrenament cardio sau pur și simplu durați aproximativ 10 minute pentru a vă încălzi cu o formă de cardio.
2. 2 Stai pe jos. Pentru a începe întinderea 90/90, găsiți un scaun confortabil pe podea sau pe altă suprafață plană, relativ plană. Poate doriți să stați pe un covor de exerciții sau un prosop pliat pentru a vă amortiza oasele așezate.
   • Asigurați-vă că spatele este neutru și că umerii nu sunt încovoiați. Rulați-vă umerii înapoi, astfel încât omoplații să fie strânși lângă coloana vertebrală.
3. 3 Puneți picioarele în unghiuri de 90 de grade. Pentru a face întinderea șoldului 90/90, așezați un picior direct în fața dvs., cu coapsa exterioară și partea exterioară a tibiei sprijinite pe podea și îndoiți genunchiul la un unghi de 90 de grade. Coapsa din față ar trebui să fie perpendiculară pe corp. Extindeți celălalt picior în lateral, cu coapsa interioară a piciorului din spate, sprijinit pe podea, și îndoiți genunchiul la un unghi de 90 de grade.
   • Experimentați pentru a găsi cea mai bună modalitate de a ajunge în această poziție. Poate fi mai ușor pentru dvs. să vă așezați mai întâi piciorul următor, apoi cel din față.
   • În mod ideal, picioarele tale ar trebui să fie perpendiculare una pe cealaltă. Așezați-vă mâinile pe podea de ambele părți ale piciorului din față - una lângă genunchi și cealaltă lângă picior.
4. 4 Coborâți încet pieptul la picior. Pentru a vă întinde și a vă deschide șoldurile, articulați trunchiul înainte, menținându-vă spatele plat și neutru și umerii pătrate spre podea. Evitați să vă curbați umerii sau să vă crăpați gâtul.
   • Dacă poți să cazi până la coate fără durere, fă acest lucru. Cu toate acestea, ar trebui să mergeți cât mai jos posibil în mod uniform și fără durere.
   • Umerii tăi trebuie să fie aproximativ paraleli cu podeaua. Evitați să vă aplecați într-o parte sau alta.
5. 5 Utilizați întinderea șoldului 90/90 ca întindere statică sau dinamică. Odată ce v-ați pliat înainte, puteți rămâne în acea poziție și puteți respira adânc prin întindere, sau puteți să vă ridicați imediat și apoi să vă pliați din nou.
   • Dacă faceți întinderea statică, țineți poziția între 20 și 60 de secunde, respirând profund.
   • Pentru o întindere mai dinamică, balamați înainte și țineți întinderea timp de trei secunde, apoi ridicați-vă. Continuați această mișcare timp de 10 repetări.
   • Aveți grijă să nu vă întoarceți și să ieșiți din întindere, deoarece acest lucru vă poate rupe cu ușurință mușchii inghinali și pelvieni sau poate comprima nervul sciatic.
6. 6 Comutați și faceți cealaltă parte. Indiferent dacă faceți întinderea șoldului 90/90 ca o întindere statică sau dinamică, după ce ați terminat pe o parte, trebuie să faceți cealaltă, astfel încât șoldurile să fie întinse uniform.
   • Pentru a schimba latura, pur și simplu schimbați picioarele, astfel încât piciorul din față să devină piciorul tău următor și piciorul tău final să fie în fața ta.
   • Încercați să nu intrați mai adânc în întindere pe o parte decât ați făcut-o pe cealaltă. Vrei să-ți întinzi șoldurile cât mai uniform și consecvent posibil. Dacă o parte este mai deschisă decât cealaltă, acest lucru ar putea duce la accidentare.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Adăugarea altor întinderi de șold și glute

1. unu Încercați o întindere de 90/90 în decubit dorsal. Dacă întâmpinați dificultăți în întinderea 90/90, întinderea în decubit 90/90 poate fi o modalitate bună de a vă ușura. Întinderea culcată 90/90 este, de asemenea, bună dacă aveți probleme cu spatele, deoarece spatele rămâne susținut.
   • Pentru a face întinderea culcat 90/90, veți avea nevoie de un covor de exerciții și de un perete. Ca plat pe spate pe saltea și odihnește-ți picioarele de perete. Poate că va trebui să experimentați cu diferite distanțe față de perete pentru a vedea ce funcționează, deoarece doriți ca genunchii să fie la unghiuri de 90 de grade.
   • Contractă mușchii din miezul tău, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie plată pe podea. Treceți piciorul stâng peste dreapta, astfel încât genunchiul stâng să fie la un unghi de 90 de grade, cu glezna stângă sprijinită pe genunchiul drept.
   • Prindeți partea din spate a coapsei drepte cu ambele mâini și trageți ușor piciorul înainte până simțiți o întindere. Sau dacă aveți un picior în sus de perete, împingeți ușor genunchiul piciorului ridicat. Țineți întinderea timp de aproximativ trei secunde, apoi eliberați. Completați două până la cinci repetări, apoi comutați și faceți cealaltă parte.
2. 2 Faceți întinderea piciorului de traseu 90/90. Intinderea picioarelor 90/90 este o variantă a întinderii 90/90. Această întindere vă permite să lucrați pe piciorul de traseu, piciorul din spatele dvs. în întinderea șoldului 90/90. Veți începe din aceeași poziție ca întinderea șoldului 90/90.
   • Rotiți interior piciorul traseului și răsuciți trunchiul astfel încât să vă confruntați cu genunchiul piciorului traseului. Puneți mâinile pe piept și respirați prin întindere.
   • Dacă nu puteți pune mâinile pe piept și rămâneți stabile, le puteți odihni pe pământ în spatele vostru pentru sprijin. Dacă nu puteți ajunge în această poziție sau simțiți o durere ciupită în șolduri, opriți-vă imediat și consultați furnizorul de asistență medicală.
3. 3 Fă câinele murdar. Câinele murdar este un exercițiu dinamic care poate funcționa bine ca o încălzire pentru a vă întinde și slăbi șoldurile și a le pregăti pentru exerciții mai intense. Puteți face acest exercițiu oriunde și nu aveți nevoie de echipament special.
   • Începeți pe podea pe toate patru, cu încheieturile mâinii direct sub umeri și cu genunchii direct sub șolduri. Păstrați coloana vertebrală neutră și umerii răsturnați înapoi și cuplați nucleul. Respiră adânc.
   • La o expirație, ridicați un genunchi în afară și în sus. Imaginați-vă un câine care își aruncă piciorul și veți înțelege de unde își ia numele acest exercițiu. Încercați să faceți această mișcare fără a vă deplasa nicio altă parte a corpului.
   • Coborâți încet genunchiul înapoi pe podea, apoi repetați acțiunea cu cealaltă parte. Faceți 5 până la 10 repetări pe fiecare picior.
4. 4 Intrați în niște genuflexiuni și alunecări. Squats și lunges sunt exerciții de bază care pot face deja parte din regimul dvs. de fitness. Aceste exerciții nu numai că vă ajută să vă consolidați glutele și coapsele, dar vă servesc și pentru a vă deschide șoldurile și pentru a vă oferi o mobilitate crescută a șoldului.
   • Când faceți genuflexiuni, asigurați-vă că genunchii rămân direct peste glezne și nu le permiteți să treacă înainte de degetele de la picioare. Același lucru este valabil și pentru piciorul de plumb atunci când faci atacuri.
5. 5 Adăugați un genunchi la scânduri. Dacă includeți deja scânduri ca parte a regimului dvs. de exerciții, adăugarea unui genunchi va ajuta la întărirea gluteilor și a mușchilor șoldului. Cu șolduri mai puternice, veți avea o mobilitate mai mare și veți avea un risc mai mic de rănire.
   • Pentru a începe acest exercițiu, întindeți-vă cu fața în jos pe podea și urcați pe degetele de la picioare și coatele pe podea, cu antebrațele îndreptate în fața dvs. și coatele direct sub umeri. Păstrați-vă umerii înapoi, astfel încât omoplații să fie trageți pe spate de-a lungul coloanei vertebrale.
   • Cuplați nucleul pentru a vă ridica trunchiul și picioarele de pe podea. Balamați-vă la șold și îndoiți genunchiul drept, trăgându-l înainte de corp și încrucișându-vă tibia și piciorul pe lățimea corpului. Coborâți bazinul, astfel încât să se sprijine pe podea în spatele tibiei.
   • Păstrați-vă greutatea centrată și evitați să vă deplasați greutatea pe șoldul drept. Stabilizează-ți brațele și umerii și menține poziția timp de 15 până la 30 de secunde. Repetați de două până la patru ori pe fiecare parte.
6. 6 Folosiți yoga pentru a vă deschide șoldurile. Dacă întâmpinați dificultăți cu șoldurile strânse, există numeroase ipostaze de yoga special concepute pentru a vă deschide șoldurile, astfel încât să aveți mai puține probleme cu strângerea și rigiditatea.
   • Multe dintre aceste ipostaze și întinderi sunt ipostaze de nivel pentru începători pe care le puteți face acasă, chiar dacă nu aveți nicio experiență în practicarea yoga.
   • O poză distractivă și reconfortantă este cunoscută sub numele de „copil fericit”. Pur și simplu întindeți-vă pe spate pe o saltea sau o pătură de yoga și trageți genunchii în sus spre piept. Prindeți exteriorul picioarelor cu mâinile și trageți genunchii larg. Creați rezistență împingând în mâini cu picioarele în timp ce vă trageți picioarele în jos cu mâinile. Țineți timp de 30 de secunde sau mai mult, respirând profund.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Menținerea mobilității șoldurilor

1. unu Sprijiniți-vă bazinul pentru o postură corectă. Când stați pe un scaun, ar trebui să stați pe cele două puncte de sub pelvis, adesea denumite „oasele așezate”. Majoritatea oamenilor stau pe osul cozii, o postură slabă și poate duce la o mobilitate limitată a șoldului.
   • Dacă aveți probleme cu șederea corectă, plasați un prosop sau o pătură în spatele dvs. pentru a vă susține pelvisul, astfel încât să nu puneți presiune nejustificată pe șolduri.
2. 2 Încearcă să stai mult. Când stai cu picioarele întinse în fața ta, te ajută să lucrezi la postură, astfel încât să nu trebuie să-ți sprijini pelvisul pentru a te așeza corect pe oasele așezate. Dacă vă prăbușiți pe osul cozii când stați, aceasta poate fi o întindere bună de încercat.
   • Așezarea pe o podea tare este de obicei cea mai bună, deși poate doriți să stați pe un covor de exerciții sau pe un prosop pliat, pentru o ușoară amortizare.
   • Încercați să stați mult timp cu ambele picioare întinse în fața dvs., precum și cu un picior înfipt.
3. 3 Modificați frecvent poziția șezând. Așezarea pe scaun pentru o perioadă lungă de timp este o poziție relativ nefirească pentru oameni și poate cauza probleme de mobilitate a șoldului. Puteți ajuta la diminuarea daunelor stând în poziții diferite.
   • O poziție cu picioarele încrucișate sau o poziție în genunchi sunt poziții naturale de odihnă pentru oameni, la fel ca și o ghemuit. Deși este posibil să nu puteți să vă ghemuiți pe scaun, poate fi posibil să intrați în una din celelalte poziții în timp ce lucrați.
   • O altă poziție care poate nu este posibilă în scaunul dvs., dar pe care o puteți face pe podea, este așezarea laterală. Un picior este rotit extern și celălalt este rotit intern, astfel încât să aveți un picior pe coapsa opusă, cu celălalt picior care se retrage în spatele vostru. Dacă încercați să stați lateral, schimbați periodic picioarele, astfel încât ambele șolduri să beneficieze de această poziție.
4. 4 Treceți la un birou în picioare. Așezarea pe perioade lungi de timp slăbește mușchii picioarelor și șoldurilor. Dacă aveți un loc de muncă la birou, dar doriți să mențineți mobilitatea șoldului, petrecerea timpului în picioare în timp ce lucrați, mai degrabă decât să stați într-un scaun toată ziua, poate fi cea mai bună opțiune.
   • Nu este necesar să investiți într-o stație de lucru scumpă pentru a sta în picioare în timp ce lucrați. Puteți pur și simplu să vă așezați computerul pe un teanc de cărți pe hârtie tare, o cutie robustă sau o ladă de lapte. Dacă utilizați un laptop, asigurați-vă că este capabil să ventileze corect.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate