Cum să faci crize

Crunchii sunt un exercițiu extrem de eficient compus-muscular. Când sunt făcute corect, acestea vizează mușchii abdominali superiori, abdominali inferiori, oblici și inferiori ai spatelui și prezintă un risc mai mic de rănire decât stațiile tradiționale. Acest articol vă va învăța cum să vă asigurați o formă corectă de criză, să evitați durerile de gât și să vă construiți puterea de bază. Odată ce ați însușit criza de bază, vă vom arăta variante de criză pe care să le adăugați la antrenament, cum ar fi crunch-urile inversate, crunch-urile bicicletei și crunch-urile laterale, care vizează în continuare mușchii abdominali specifici!



pantofi de tenis pe moarte

Metodă unu din 3: Efectuarea unei crize de bază

  1. Imagine intitulată Previzualizare Do Crunches Pasul 1

    unu Așezați-vă pe spate pe un covor de exerciții. Folosirea unui covor, a unui prosop gros sau a unei suprafețe mochetate este mai confortabilă decât întinderea pe o podea tare și goală.
    • Pentru a vă extinde antrenamentul și a vă angaja întregul nucleu, ați putea face și greutăți pe o minge de stabilitate.
    • Pentru mai multă rezistență, puteți încerca să faceți greutăți pe un bancă de exerciții refuzată .
  2. Imagine intitulată Previzualizare Do Crunches Pasul 2

    2 Îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să fie plate pe podea. Genunchii și picioarele ar trebui să fie la o lățime de șold. Poziționați picioarele astfel încât călcâiele să fie la aproximativ 30 până la 46 cm de la coadă.
  3. 3 Încrucișează-ți brațele în fața pieptului. De asemenea, ați putea așeza vârful degetelor în spatele gâtului sau capului, dacă vă simțiți mai confortabil. Asigurați-vă că nu vă trageți capul sau gâtul în timp ce efectuați o criză.
    • Tragerea capului sau gâtului vă poate tensiona spatele. Pentru a omite cu totul acest risc, încrucișați-vă brațele peste piept.
    • Pentru o rezistență crescută, ați putea ține o greutate de 5 până la 10 lire sterline (2,3 până la 4,5 kg) peste piept.
    • Dacă vă așezați mâinile în spatele capului sau gâtului, țineți coatele îndoite, întinse în lateral și nivelați cu urechile. Lăsând brațele să se închidă în jurul capului, acesta vă încurajează să vă înclinați înainte.
  4. 4 Ridicați omoplații de pe saltea cu o mișcare lină și controlată. Inspirați, apoi expirați în timp ce vă angajați mușchii ab și ridicați trunchiul. Ridicați-vă suficient cât să ridicați omoplații de pe podea. Odată ce umerii sunt ridicați, întrerupeți și mențineți poziția respectivă timp de 1-2 secunde.
    • Ridicarea întregului trunchi de pe podea poate provoca tensiune la nivelul spatelui. Mai mult, flexorii șoldului preiau atunci când vă așezați până la capăt. O criză vizează abs-ul mai eficient decât o ședință completă.
    • Partea inferioară a spatelui, coada și picioarele trebuie să mențină permanent contactul cu covorașul.
    • Ține-ți gâtul relaxat în loc să te bagi în bărbie. Încercați să păstrați un spațiu de măr între bărbie și piept. Privirea la tavan vă poate ajuta să nu vă curlați prea mult gâtul.
    SFAT DE EXPERT

    Expirați în timp ce vă curbați înainte și inspirați în timp ce coborâți trunchiul înapoi.



    Michele Dolan



    Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness. Michele Dolan
    Antrenor de fitness certificat
  5. 5 Coborâți-vă înapoi cu o mișcare lentă și constantă. Inspirați ușor în timp ce coborâți încet trunchiul. Nu coborâți doar înapoi pe covor. Folosind mișcări netede și controlate, lucrați mai eficient mușchii ab și vă ajută să preveniți rănirea.
    • După ce ați coborât partea superioară a corpului pe covor, opriți-vă o clipă înainte de a face o altă criză. Dacă te grăbești în următoarea rep, vei ajunge să folosești impulsul pentru a te ridica în loc de mușchii tăi. Mișcările grăbite pot duce, de asemenea, la leziuni la spate.
    • Încercați să faceți un set de 12 croșete. Pentru un antrenament complet ab, ai putea face 3 seturi de 12 crunch-uri standard, 3 seturi de crunch-uri reversibile și 3 seturi de biciclete sau crunch-uri laterale.
    SFAT DE EXPERT

    Laila Ajani

    Fitness Trainer Laila Ajani este un antrenor de fitness și fondatorul Push Personal Fitness, o organizație de antrenament personal cu sediul în zona golfului San Francisco. Laila are expertiză în atletism competitiv (gimnastică, powerlifting și tenis), antrenament personal, alergare la distanță și lifting olimpic. Laila este certificată de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA), SUA Powerlifting (USAPL) și este specialistă în exerciții corective (CES). Laila Ajani
    Antrenor de fitness

    Nu există niciun fel de mărime unică pentru câte greutăți să faci. Pentru majoritatea oamenilor, ați putea începe să faceți 3 seturi de 20 de greutăți la primul dvs. antrenament. Dacă poți dubla asta foarte ușor, atunci fă-o. De asemenea, veți vedea unele progrese dacă faceți greșeli o dată sau de două ori pe săptămână, dar veți vedea rezultate mai bune dacă le faceți de 5 sau 6 ori pe săptămână. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la exagerarea cu așa ceva.



    Publicitate

Metodă 2 din 3: Efectuând o criză inversă

  1. unu Culcați-vă pe spate cu brațele lângă părți. Începeți prin a vă întinde pe covorul de exerciții sau pe prosop cu palmele îndreptate în jos. Pentru sprijin suplimentar, ai putea să-ți întinzi brațele pe fiecare parte (astfel încât să arăți ca litera „T”) în loc să le poziționezi aproape de corpul tău.
    • Indiferent dacă brațele sunt întinse sau aproape de corp, palmele ar trebui să fie plate pe podea.
  2. 2 Ridicați picioarele pentru a vă aduce genunchii peste șolduri. Inspirați, apoi expirați în timp ce vă contractați mușchii abdominali și ridicați picioarele de pe podea. Îndoiți genunchii la unghiuri de 90 de grade și țineți-le direct peste șolduri.
    • Nu uitați să folosiți mișcări netede și controlate. Folosiți brațele pentru a vă menține echilibrul și a vă menține controlul.
  3. 3 Ridicați șoldurile și cozile de pe saltea. Inspiră, apoi expiră în timp ce ridici încet șoldurile. Aduceți genunchii spre cap și păstrați-i îndoiți la unghiuri de 90 de grade. Odată ce coada ta este îndepărtată de podea, menține poziția timp de 1-2 secunde.
    • Capul, trunchiul superior și brațele trebuie să mențină contactul cu podeaua. Folosiți-vă brațele pentru a vă echilibra, dar nu le folosiți pentru a vă ridica. Concentrați-vă pe lăsarea mușchilor de bază să facă treaba.
  4. 4 Coborâți șoldurile pe podea cu o mișcare controlată. Inspirați în timp ce vă aduceți încet și ușor șoldurile înapoi pe podea. Țineți genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade și poziționați-i direct deasupra șoldurilor. Pauzează în această poziție pentru o clipă, apoi ridică din nou șoldurile pentru a efectua o altă repetiție.
    • Repetați pașii pentru a finaliza un set de 12 crunch-uri inversate. După ce ați terminat ultima repriză, coborâți încet picioarele înapoi pe podea.
    Publicitate

Metodă 3 din 3: Încercarea altor variații

  1. unu Țintește-ți oblicurile cu crăpături laterale. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, apoi coborâți ambele picioare până la salteaua din partea stângă. Așezați mâinile deasupra pieptului sau în spatele capului, apoi ridicați partea superioară a spatelui de pe saltea folosind aceleași tehnici ca o criză obișnuită.
    • Faceți 12 greșeli cu picioarele coborâte spre stânga, apoi repetați pașii pentru a face un alt set pe partea dreaptă.
  2. 2 Încercați greutăți aeriene pentru a crește dificultatea. Începeți pe spate cu genunchii îndoiți și întindeți brațele deasupra capului (astfel încât să arătați ca litera „eu”). Păstrați brațele extinse în timp ce vă ridicați partea superioară a spatelui folosind aceleași tehnici ca o criză standard.
    • Extinderea brațelor adaugă mai multă rezistență și vă face abdominalele să lucreze mai mult. Pentru o provocare și mai mare, ați putea ține o greutate a plăcii sau un kettlebell în mâini.
  3. 3 Adăugați bicicletele la antrenamentul de ab. Începeți pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Ridicați piciorul stâng spre piept și extindeți piciorul drept drept, ca și cum ați pedala o bicicletă. Așezați vârful degetelor în spatele capului, ridicați partea superioară a spatelui de pe saltea și rotiți trunchiul pentru a vă aduce cotul drept spre genunchiul stâng.
    • Apoi, îndreptați piciorul stâng în timp ce vă conduceți genunchiul drept spre piept. În același timp, rotiți-vă trunchiul pentru a vă aduce cotul stâng spre genunchiul drept.
    • Continuați să pedalați și rotiți pentru a finaliza 12 repetări pentru fiecare parte.
    • Nu uitați să folosiți mișcări netede și lente și nu vă smulgeți capul sau gâtul cu mâinile.
  4. 4 Amestecă-ți rutina cu cabluri. Îngenuncheați sub un scripete de cablu cu accesorii pentru mâner. Apucați mânerele, îndoiți coatele într-o poziție de ridicare și trageți cu brațele până când acestea sunt la același nivel cu fața. Expirați și mențineți șoldurile staționare pe măsură ce vă contractați abdomenul, vă curlați spatele și aduceți coatele spre coapse.
    • Inspirați în timp ce reveniți la poziția de pornire, apoi repetați pentru a finaliza 12 repetări. Nu uitați să folosiți mișcări netede și controlate. Pauză între fiecare repetare, astfel încât impulsul să nu-ți alimenteze mișcările.
    • Păstrați gâtul neutru în loc să vă strângeți bărbia. Nu uitați să păstrați un spațiu de măr între bărbie și piept.
    Publicitate

Forma și variațiile adecvate pentru crunchii

Forma adecvată pentru croșetele obișnuite Variații Crunch

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă
  • Întrebare Crunchii te ajută să pierzi grăsimea din burtă? Michele Dolan
    Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness. Michele Dolan Răspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Nu, crăpăturile îți vor întări o parte din mușchii abdominali. În cel mai bun caz, vă vor ajuta să vă țineți burta puțin mai strânsă. Nu putem viza pierderea de grăsime. Pierderea de grăsime se va întâmpla din tot corpul.
  • Întrebare Cum respirați atunci când faceți abdomene? Michele Dolan
    Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness. Michele Dolan Răspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Ar trebui să expirați în timp ce vă curbați înainte și să inspirați în timp ce coborâți trunchiul înapoi.
  • Întrebare Crunchii vor provoca o hernie de disc? Michele Dolan
    Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness. Michele Dolan Răspunsul expertului în antrenamentul de fitness certificat Deși este puțin probabil ca o persoană sănătoasă să hernieze un disc folosind doar forța propriei greutăți corporale, acest exercițiu trebuie evitat dacă există îngrijorări cu privire la hernierea unui disc. Acest exercițiu va agrava foarte probabil o hernie de disc.
  • Întrebare Câte crize trebuie să fac în fiecare zi pentru a obține șase pachete abdominale? Faceți 50 de crize și 50 de reprize în fiecare zi, ceea ce va face cu adevărat diferența.
  • Întrebare Făcând greutăți, pot obține un stomac plat într-o lună? Nu doar făcând asta singur. Crunchii ajută la dezvoltarea mușchilor, dar trebuie să ai grijă și de dieta ta, precum și să arzi grăsimile pentru care exercițiul cardio este cea mai bună opțiune. Într-o oarecare măsură, a face scrici vă va ajuta, deoarece cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât consumul de energie este mai mare în stare de repaus.
  • Întrebare Câte cranje ar trebui să fac pe zi pentru a obține o burtă plată în două săptămâni? Nu este necesar să le faceți zilnic, deoarece dieta este esențială. Toată lumea are abs sub grăsime. Pur și simplu este vorba despre arderea grăsimilor cel mai rapid în acea perioadă de timp. Dieta și cardio de intensitate ridicată timp de două săptămâni vor fi cel mai bun pariu. Faceți antrenamente ab cel mai mult de trei ori pe săptămână. În caz contrar, nu veți permite suficient timp pentru ca mușchiul să se refacă și să se dezvolte oricum.
  • Întrebare Cum pot obține o burtă plată în câteva zile cu exerciții fizice și dietă? Mănâncă migdale uscate și bea ceai verde dimineața. Scoateți toți carbohidrații.
  • Întrebare Câte crize ar trebui să facă un începător? Oricât de mulți vă simțiți confortabil, dar nu puneți prea multă presiune pe corp.
  • Întrebare Cum obțin un pachet de șase linii v? Stie cineva? Tom de backer Top Answerer Mănâncă bine, mănâncă sănătos și regulat. Bea multa apa. Faceți antrenament cardio. De asemenea, dormi bine, este un factor cheie în construirea unui corp sănătos. Pentru a obține forma în V, mergeți la înot mai des și faceți o mulțime de abdomene laterale.
  • Întrebare Cum pierd grăsimea din fund? Pierde greutatea corporală totală și se va desprinde și din fund. Urmăriți caloriile pentru cele mai bune rezultate.
Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

  • Cel mai bun moment pentru a vă exercita abdomenul este la sfârșitul antrenamentului. Ușurarea mușchilor de bază la începutul rutinei de exerciții vă poate crește riscul de a vă răni.
  • Includeți o varietate de exerciții ab în rutina dvs. De exemplu, includeți mai multe variante de criză în antrenament, în loc să încercați doar să faceți 100 de crize standard.
  • Dacă încercați să construiți un pachet de 6, rețineți că lucrul este doar jumătate din luptă. Va trebui să mențineți un dieta sanatoasa pentru a-ți alimenta mușchii și a arde depozitele de grăsime.
  • Consultați un medic înainte de a începe o nouă rutină de exerciții fizice, mai ales dacă aveți antecedente de afecțiuni medicale.

Publicitate

Avertizări

  • Opriți exercițiile fizice dacă aveți durere și evitați întinderea sau exercițiile fizice atunci când mușchii vă sunt dureroși.
Publicitate

Probleme Frecvente

Noul documentar Showtime „Bad Hombres” are premiera vineri seară. Iată cum să vizionați filmul complet streaming online dacă nu aveți cablu.



Archer revine pentru sezonul 10, numit „1991”. Iată cum să vizionați gratuit episoade noi online fără cablu.



Campionul național în apărare, Clemson, începe sezonul 2019 împotriva Georgia Tech joi. Iată cum să vizionați un flux live al rețelei ACC online.



Iată opțiunile dvs. pentru a viziona online Vikings vs Giants fără cablu.