Dacă doriți să construiți rezistența de bază, ședințele pot fi un exercițiu util, deoarece acestea măresc rezistența și flexibilitatea mușchilor abdominali. Efectuarea de ședințe pe o bancă înclinată este mai eficientă decât ședințele obișnuite, deoarece există o gamă mai largă de mișcare. Acest exercițiu vă întărește rectul abdominal sau „mușchiul cu șase pachete”. Puteți chiar să adăugați greutăți sau să ajustați înclinația pentru o provocare suplimentară.
Pași
Parte unu din 3: Intrarea în poziția de plecare
- unu Găsiți o bancă înclinată. Acest exercițiu va funcționa cel mai bine dacă aveți o bară de sprijin sau un suport pentru picior, sub care să vă agățați și picioarele.
- 2 Setați unghiul de declin. Ar trebui să începeți cu un unghi cuprins între 30 și 45 de grade. Cu cât unghiul este mai mare, cu atât vor fi mai grele ridicările.
- 3 Stai pe bancă cu genunchii îndoiți. Picioarele ar trebui să fie pe partea înclinată (mai sus) a băncii, iar capul ar trebui să fie în partea declinată (inferioară) a băncii. Cârligați-vă picioarele sub suportul piciorului sau bara de sprijin.
- 4 Culcați-vă astfel încât partea superioară a corpului dvs. să fie declinată. Trageți mâinile peste urechi sau țineți vârful urechilor cu vârful degetelor. Evitați să vă așezați mâinile în spatele gâtului, deoarece acest lucru poate duce la răniri atunci când capul și gâtul sunt împinse prea departe. Publicitate
Parte 2 din 3: Efectuarea exercițiului
- unu Ridicați-vă de pe bancă îndoindu-vă talia și șoldurile. Asigurați-vă că abdominalele rămân strânse și că spatele este drept. Ar trebui să vă ridicați până când corpul superior este complet vertical.
- 2 Coborâți-vă încet. Ar trebui să vă coborâți încet până când partea din spate a umerilor atinge banca. Ține-ți spatele drept și abdomenul strâns.
- 3 Repetați pentru numărul dorit de repetări. Încercați să faceți 10 repetări ale acestui exercițiu pe set. Repetați până când ați terminat 3 seturi. Publicitate
Parte 3 din 3: Provocându-te
- unu Măriți înclinația. Creșterea înclinației face exercițiul mai provocator. Dacă ați atins acest exercițiu și doriți să vă provocați, măriți înclinația cu 5-10 grade.
- Banca va avea un buton care vă permite să ridicați și să poziționați capătul superior al băncii și mai sus.
- 2 Adăugați greutăți. Pentru o așteptare mai provocatoare, puteți ține o greutate pe piept, cu brațele încrucișate deasupra acestuia. Aveți grijă să nu scăpați de greutate și să vă răniți.
- Folosiți o placă de greutate (utilizată pe bare de presare pe bancă), mai degrabă decât greutăți libere.
- 3 Măriți frecvența. Dacă începeți să faceți acest exercițiu o dată sau de două ori pe săptămână, creșteți-l la trei până la patru ori pe săptămână. Cu cât faceți mai multe ședințe, cu atât veți vedea rezultate mai bune. Publicitate
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Este bine să faci ședințe?Michele Dolan
Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspunsul expertului antrenorului de fitness certificat Sit up-urile comprimă discurile coloanei lombare și sunt considerați de mulți experți mai dăunători decât utili. - Întrebare Ce este un declin?Michele Dolan
Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspunsul expertului în antrenamentul certificat pentru fitness Declinul se face de pe bancă. Picioarele tale sunt agățate de o rolă care este mai înaltă decât trunchiul tău și realizezi mișcarea standard de așezare din poziția respectivă. - Întrebare Cum faceți o criză de declin?Michele Dolan
Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Cârligați-vă picioarele sub rolă și lăsați-vă înapoi pe bancă, astfel încât să fiți înclinat cu capul mai jos decât picioarele. Apoi, încercați să vă ridicați din poziția respectivă. - Întrebare Rolele mele pe bancul de exerciții pentru a-mi pune picioarele nu stau staționare. Cum îmi bag picioarele sub el ca să mă așez? Puneți-vă picioarele sub o canapea sau un pat jos, apoi trageți-vă în sus și faceți așezări regulate. De asemenea, puteți încerca să vă fixați banca de exerciții strângând șuruburile care o țin.
Publicitate
Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.
sfaturi
- Un antrenament abdominal bine rotunjit include exerciții suplimentare, cum ar fi scândura, picior ascensor , siexerciții cu bicicleta.
Publicitate
Avertizări
- Limitați numărul de seturi și repetări pe care le efectuați pentru acest exercițiu, deoarece acest model de mișcare este atribuit leziunilor lombare.
- În cazul în care acest exercițiu este efectuat incorect, pot apărea leziuni potențiale la spate și gât.
- Exercițiile abdominale trebuie întotdeauna potrivite cu exerciții pentru mușchii erectorului coloanei vertebrale din spate, la fel și mișcările ca Superman împreună cu stațiile înclinate.
Lucruri de care ai nevoie
- Placă înclinată cu suport pentru picior
- Placă de greutate
