Cum să faci Delfin Plank Pose în Yoga

Poza de delfini, cunoscută și sub denumirea de makara adho mukha svanasana sau scândura pentru antebraț, este atât o variație a poziției de delfin, cât și o variantă a poziției de scândură. Pentru a face postura de delfin în yoga, puteți începe fie de la poziția de scândură, fie de la poziția de delfin. Această poziție vă poate ajuta să vă întăriți și să vă tonificați brațele, picioarele și nucleul. Poziția de scândură de delfin este considerată o poziție intermediară, deci este posibil să trebuiască să o modificați astfel încât să aveți control și să puteți respira prin poză. După poza cu delfin, poate doriți să adăugați posturi de yoga complementare pentru a vă completa practica.

Pași

Metodă unu din 4: Începând de la Plank Pose

1. unu Culcă-te pe burtă. Veți intra în postura de scândură de pe podea, fie întinsă plat, fie pe mâini și genunchi. Întindeți degetele și apăsați palmele pe podea, alinându-vă încheieturile sub umeri cu coatele îndoite.
   • Dacă pornești de la mâini și genunchi, coatele îți vor fi drepte. Păstrați-vă spatele plat și neutru.
   • Picioarele tale ar trebui să fie la o distanță de șold. Întindeți-vă spatele și omoplații înainte de a vă deplasa în poziție de scândură.
2. 2 Ridicați-vă în poziție de scândură. Dacă începeți să vă culcați pe burtă, puteți apăsa încet în sus până când brațele sunt drepte, în timp ce ridicați simultan partea inferioară a corpului, astfel încât picioarele să fie întinse drept în spatele dvs. și degetele de la picioare să fie măcinate în saltea. Apăsați-vă mâinile în podea, în timp ce ridicați umerii în direcția opusă. Alungiti prin coroana capului.
   • Din mâini și genunchi, corpul superior este deja în poziție de scândură. Extindeți încet picioarele înapoi unul câte unul, înfipt în degetele de la picioare și împingând înapoi cu tocurile.
   • Angrenează-ți miezul înfășurându-ți bazinul și protejând partea inferioară a spatelui.
   • În acest moment, vă aflați în poziția „scândură înaltă”. Corpul tău ar trebui să fie o linie dreaptă de la călcâi la cap. Așezați-vă privirea pe podea la un picior în fața dvs., prelungindu-vă gâtul.
   • Respirați profund prin poziție, împingând podeaua în jos, în timp ce vă apăsați înapoi prin călcâi, de parcă le-ați împinge într-un perete.
3. 3 Mai jos de antebrațe. Coborâți încet partea superioară a corpului fără a vă mișca picioarele. Coatele ar trebui să fie direct sub umeri, astfel încât brațele și antebrațele să formeze un unghi drept la coatele tale. Apăsați antebrațele și palmele mâinilor în podea, ținând degetele larg deschise.
   • Împingeți-vă înapoi prin călcâi, menținându-vă fesele și spatele picioarelor ferm.
   • Angrenează-ți miezul înfășurându-ți bazinul și apăsând înapoi între omoplați pentru a-ți ridica corpul. Spatele tău trebuie să fie plat și neutru, corpul tău o linie dreaptă de la călcâi până la cap.
4. 4 Țineți poziția timp de până la un minut. Respirați adânc, cu fiecare inhalare gândindu-vă să vă retrageți prin călcâi și fiecare expirație gândindu-vă să vă împingeți pământul cu antebrațele și palmele.
   • Alegeți un loc pe podea ușor în fața dvs. pentru a vă concentra privirea, având grijă să nu vă sfărâmați gâtul sau să vă îndreptați cu bărbia.
   • Coborâți încet genunchii pe podea pentru a elibera poza. Rămâneți pe antebrațe și genunchi câteva respirații înainte de a vă deplasa în altă poziție.
   Publicitate

Metodă 2 din 4: Începând de la Dolphin Pose

1. unu Pune-te pe mâini și genunchi. Poziția delfinilor este o inversiune la nivel de începător care vă permite să vă obișnuiți să fiți cu capul în jos dintr-o poziție relativ stabilă. În plus față de întinderea și întărirea brațelor și picioarelor, poza poate, de asemenea, să vă calmeze creierul și să vă ușureze stresul.
   • Întrucât poza cu delfin este o modificare a poziției cu delfin, poate avea sens să începeți în delfin și să vă mutați în delfin.
   • Începeți poza de delfin pe patru picioare, cu genunchii direct sub șolduri și umerii direct peste încheieturi.
   • Coborâți antebrațele pe podea, apăsând ferm palmele și antebrațele în jos. Păstrați spatele și gâtul lung și neutru.
2. 2 Ridicați în poziția de delfin. La expirare, ondulați degetele de la picioare sub picioare și ridicați genunchii de pe podea. Concentrați-vă pe ridicarea cu bazinul și șoldurile, prelungind spatele și picioarele.
   • Țineți călcâiele ridicate ușor de podea și genunchii ușor îndoiți. Cu fiecare respirație, gândiți-vă să împingeți podeaua cu palmele și antebrațele. Alungiți coloana vertebrală astfel încât șoldurile să apese în sus și înapoi în timp ce trageți spre podea cu tocurile și încercați să vă îndreptați picioarele.
   • Deschide umerii, lărgindu-i departe de coloana vertebrală și atrăgându-i spre coadă. Încercați să le păstrați stivuite peste coate.
   • Controlează-ți capul, ținându-l activ cu un gât drept între brațe, mai degrabă decât lăsându-l să atârne sau să se sprijine de podea.
   • Rămâneți în postura de delfin timp de 30 de secunde până la un minut înainte de a vă elibera în genunchi sau de a vă deplasa direct în scândura de delfin.
3. 3 Mergeți cu picioarele înapoi. Pentru a vă deplasa în scândura de delfin, mergeți încet picioarele înapoi, menținându-vă palmele și antebrațele ferme pe podea. Asigurați-vă că umerii sunt așezați peste coatele dvs., deoarece acest lucru ajută la prevenirea rănirii. Opriți-vă când corpul dvs. este paralel cu podeaua.
   • Ridicați-vă umerii și apăsați-vă prin călcâi pentru a vă ajuta să vă ridicați în timp ce vă cuplați miezul.
   • Țineți palmele și antebrațele apăsate ferm în podea, ca și cum ați încerca să împingeți podeaua departe de voi. Strângeți partea exterioară a brațelor pentru a le menține angajate și pentru a evita răsucirea.
   • Corpul tău ar trebui să creeze o linie dreaptă și diagonală de la călcâi la cap, cu cotul în unghi drept și brațele superioare perpendiculare pe podea.
4. 4 Respirați prin poziție. Țineți poziția plăcii delfinului timp de până la un minut, inspirând profund prin nas și expirând puternic prin gură. Păstrează-ți fesele și partea din spate a picioarelor ferme și cuplează-ți miezul înfășurându-ți bazinul sub și ridicându-te între omoplați.
   • Când sunteți gata să ieșiți din poză, coborâți încet genunchii pe podea, expirați, păstrând spatele neutru. Respirați adânc înainte de a trece la următoarea dvs. poziție.
   Publicitate

Metodă 3 din 4: Adăugarea de posturi complementare

1. unu Urmăriți cu poza de lăcuste. Poza de lăcustă este o „îndoire pentru copii” - o poziție înșelătoare de simplă, care poate fi destul de provocatoare. Această poziție poate fi bună pentru a vă deplasa după postura de delfin și poate fi adăugată la un flux de ipostaze cu delfin și tablă de delfin.
   • Începeți să puneți lăcustele întinzându-vă pe burtă. Poate doriți să puneți o pătură pliată sub coaste și pelvis pentru a oferi niște căptușeală. Așezați-vă brațele de-a lungul părților cu palmele în sus și întoarceți degetele de la picioare unul către celălalt.
   • Pe măsură ce expiri, ridică trunchiul superior, brațele, picioarele și capul departe de podea și spre partea din față a covorului, astfel încât greutatea corpului să se sprijine pe burtă și pe pelvis. Intindeți-vă prin picioare spre partea din spate a covorului, întărindu-vă fesele și picioarele. Brațele trebuie să fie paralele cu podeaua, întinzându-se înapoi prin vârful degetelor.
   • Ține-ți privirea dreaptă înainte, având grijă să nu-ți croiești ceafa sau să-ți scoți bărbia. Puteți strânge mâinile în spatele dvs. deasupra spatelui inferior pentru a aprofunda întinderea în piept. Dacă simțiți o criză, coborâți ușor bărbia pentru a ușura senzația.
   • Țineți poza timp de 30 de secunde până la un minut, respirați profund, apoi expirați și eliberați-l încet înapoi pe podea.
2. 2 Mutați-vă într-un câine orientat în jos. Din moment ce începeți câinele cu fața în jos de la mâini și genunchi, este o poziție bună de făcut după poza de lăcuste. De asemenea, puteți face câinele cu fața în jos direct după ce vă puneți scândura de delfin.
   • Mergeți ușor mâinile înainte, astfel încât să fie chiar în fața umerilor. Apăsați ferm palmele în saltea și întindeți degetele.
   • Introduceți degetele de la picioare și expirați ridicați șoldurile în sus și înapoi în poziția de câine orientată în jos. Corpul dumneavoastră ar trebui să ia forma unui „V” cu capul în jos, cu degetele de la picioare și palmele care vă susțin greutatea.
   • Îndoiți puțin genunchii pentru a vă prelungi coloana vertebrală și, cu fiecare expirație, încercați să le îndreptați puțin mai mult. Spatele tău ar trebui să fie o linie dreaptă de la șolduri până la cap. Trageți-vă prin călcâie și încercați să vă îndreptați picioarele. Este bine dacă tocurile tale nu ating atingerea covorașului, atâta timp cât creezi lungime în coloana vertebrală.
   • Păstrați omoplații presați în jos și înapoi de-a lungul coloanei vertebrale. Brațele și umerii superiori trebuie rotiți în exterior, în timp ce antebrațele se trag spre interior pentru a vă stabiliza partea superioară a corpului.
3. 3 Odihnește-te în poza copilului. Poza copilului este o poziție relaxantă pentru a adăuga la sfârșitul oricărei rutine de yoga. Poza blândă crește flexibilitatea șoldurilor și a spatelui, oferindu-vă în același timp șansa de a vă relaxa într-o poziție complet stabilă pe podea.
   • Dacă sunteți pe mâini și genunchi, coborâți șoldurile în jos în timp ce vă ridicați partea superioară a corpului până când sunteți în poziție de genunchi. Poate doriți să puneți un prosop rulat sau o pătură în spatele genunchilor pentru confort.
   • Păstrați genunchii la o lățime de șold diferită sau mai lată dacă vă face să vă simțiți mai confortabil. La expirare, articulați partea superioară a corpului pe șolduri și întindeți-vă peste coapse, prelungind coloana vertebrală pentru a vă plia peste picioare până când burta se odihnește între coapse. Folosiți un suport pentru sprijin suplimentar, deoarece simțiți că aveți nevoie de el.
   • Adu-ți brațele să se odihnească alături de corpul tău cu palmele ridicate în spatele tău. Eliberați încet umerii și sprijiniți-vă fruntea pe podea (sau pe un bloc, dacă este mai confortabil).
   • Deoarece aceasta este o poziție de odihnă, puteți rămâne în ea atât timp cât doriți, respirând profund. Când decideți să ieșiți din poză, stați în picioare, acordând atenție modului în care vă mișcați corpul în timp ce faceți acest lucru.
   Publicitate

Metodă 4 din 4: Modificarea Dolphin Plank

1. unu Lasă-te în genunchi. Dacă sunteți un începător, poza de delfini poate fi prea avansată pentru dvs. Este posibil să nu vă puteți controla mușchii, să vă mențineți echilibrul și să respirați profund în timp ce vă aflați în poziție.
   • Așezarea genunchilor pe podea, mai degrabă decât ridicarea la degetele de la picioare, vă va oferi mai multă stabilitate și vă va susține nucleul.
   • De asemenea, s-ar putea să vă gândiți să vă lăsați în genunchi sau să vă lăsați într-un genunchi și să alternați părțile, dacă vi se pare greu să vă mențineți spatele plat.
2. 2 Sprijiniți-vă capul pe un bloc sau pernă. Dacă aveți un gât slab sau vă reveniți după o leziune recentă a gâtului, este posibil să doriți să plasați un bloc între antebrațe și să vă așezați fruntea pe el pentru a reduce presiunea pe gât.
   • Punerea unui bloc între antebrațe vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți partea superioară a corpului într-o aliniere corectă, cu coatele drepte sub umeri și antebrațele paralele.
   • De asemenea, puteți plasa o curea în jurul brațelor superioare pentru a vă împiedica coatele să alunece în lateral.
3. 3 Încercați scândura laterală de delfin. Dacă ați stăpânit poziția de scândură de delfin și căutați ceva puțin mai dificil, ați putea încerca varianta laterală, care vă cere să vă echilibrați pe un braț și pe partea unui picior.
   • De la scândura de delfin, deplasați-vă încet greutatea într-o parte. Rulați în lateral, astfel încât greutatea dvs. să fie distribuită uniform între un antebraț și marginea unui picior. Ridică celălalt braț către tavan, direct de pe umăr.
   • Priviți spre brațul întins, apăsând antebrațul și marginea piciorului în saltea. Rulați umărul care suportă greutatea departe de ureche, astfel încât mușchii să se angajeze și să nu creeze constricție.
   • Respirați prin poziție, ținând-o timp de 30 de secunde până la un minut înainte de a coborî.
   • Odihnați-vă în orice poziție vi se pare potrivită, apoi schimbați greutatea și repetați scândura laterală de delfin pe cealaltă parte.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Dacă nu vă simțiți confortabil când începeți această poziție pe podea, puteți să o practicați întotdeauna împotriva unui perete pentru a începe.

Publicitate

Avertizări

• Cei care au sau au avut leziuni la nivelul umărului sau gâtului ar trebui să fie mai prudenți cu această poziție. Discutați cu medicul dumneavoastră despre stresurile fizice pe care le poate provoca această poziție.

Publicitate