Cum se face o scândură

Scândura este un exercițiu esențial dacă doriți să construiți un nucleu puternic. Exercițiul de bază vă provoacă nucleul, dar poate deveni plictisitor. Cu toate acestea, există numeroase variații care vă mențin interesat și îngreunează scândura în sine. Scândura de marș este o astfel de variație care oferă un antrenament pe tot corpul într-un singur exercițiu. Pentru a face o scândură de marș, trebuie mai întâi să stăpâniți scândura în sine cu o formă bună. Apoi, puteți trece la variante mai provocatoare.



rachete grele de tenis

Metodă unu din 3: Stăpânirea scândurii

  1. Imagine intitulată Do a Marching Plank Pasul 1

    unu Începeți cu o placă de antebraț. Acesta este ceea ce majoritatea oamenilor consideră a fi exercițiul standard pentru scânduri și este un loc bun pentru a începe dacă doriți să stăpâniți scândura în sine înainte de a trece la variații mai provocatoare.
    • Puteți ajunge în poziție fie pornind pe toate patru, fie așezând cu fața în jos pe un covor. Căptușiți coatele sub umeri, astfel încât partea superioară a corpului să fie susținută de antebrațe și extindeți picioarele în spatele dvs., astfel încât să vă aflați pe degetele de la picioare. Corpul tău ar trebui să fie o linie dreaptă de la călcâi până la coroana capului tău.
    • Implicați-vă mușchii de bază pentru a vă stabiliza corpul, imaginându-vă că vă ridicați greutatea în sus și departe de coate. Vă puteți menține antebrațele drept înainte, apăsând palmele pe saltea sau puteți strânge mâinile în fața voastră. Indiferent de poziția pe care o alegeți, așezați-vă mâinile astfel încât să se alinieze sub ochi atunci când vă uitați în jos la podea.
    • Începeți prin menținerea poziției plăcii timp de 10 până la 20 de secunde. De asemenea, puteți măsura timpul măsurându-vă respirațiile. Asigurați-vă că respirați încet și profund, controlând atât inspirația, cât și expirația.
  2. Imagine intitulată Do a Marching Plank Pasul 2

    2 Ridicați-vă la scândură înaltă. Odată ce puteți face scândura antebrațului timp de un minut sau două fără să vă agitați, este posibil să fiți gata să vă provocați brațele în continuare cu scândura înaltă. Pentru această scândură, brațele tale vor fi întinse drept, mai degrabă decât îndoite la coate.
    • Corpul tău trebuie să fie o linie diagonală dreaptă de la călcâi la coroana capului tău. Angajați-vă cu adevărat abdomenele și asigurați-vă că umerii nu sunt strânși.
    • Încheieturile ar trebui să fie direct sub umeri. Cupați ușor palmele și apăsați toate degetele în saltea pentru a vă proteja încheieturile. Nu vrei ca toată greutatea să te reziste la încheieturi.
    • Țineți poziția timp de 10 până la 20 de secunde, respirând profund. Pe măsură ce poziția devine mai ușoară, puteți crește treptat timpul în care o țineți. Păstrați poziția numai cât puteți cu o formă bună.
  3. Imagine intitulată Do a Marching Plank Pasul 3

    3 Încercați o scândură laterală. Chiar dacă nu aveți nicio problemă cu scândurile obișnuite, este posibil să găsiți o nouă provocare făcând o scândură laterală, deoarece vizează mușchii abdominali diferiți decât o scândură standard.
    • Deplasați-vă în scândură laterală din poziția scândurii antebrațului. Respirați adânc și expirați ridicați brațul stâng în timp ce vă înclinați corpul în lateral, stivuind gleznele una peste cealaltă.
    • La început este posibil să puteți menține această poziție doar câteva cicluri de respirație sau câteva secunde. Coborâți la scândura antebrațului și repetați exercițiul cu cealaltă parte.
    • Pentru provocări suplimentare, puteți face și scânduri laterale înalte cu brațul de sprijin extins. Asigurați-vă că încheietura mâinii este direct sub umăr. Veți avea nevoie de o scândură laterală înaltă puternică dacă doriți să faceți scânduri laterale de marș.
  4. Imagine intitulată Do a Marching Plank Pasul 4

    4 Tranziția între scândurile antebrațului și scândurile laterale. Puteți crea un antrenament dinamic pentru scânduri trecând de la scândurile antebrațului la scândurile laterale și înapoi. Această mișcare vă pregătește să faceți scânduri de marș cu o formă adecvată.
    • Pentru a crea acest exercițiu, ridicați brațul stâng pe o expirație. Pe măsură ce inspirați, coborâți spatele până la poziția plăcii antebrațului. La următoarea expirație, ridicați brațul drept pentru a face o scândură laterală pe cealaltă parte. Aceasta este o singură repetare. Încercați să faceți 3 sau 4 repetări ale acestui exercițiu, respirând profund cu o respirație pentru fiecare mișcare.
    Publicitate

Metodă 2 din 3: Adăugarea unei scânduri de marș

  1. Imagine intitulată Do a Marching Plank Pasul 5

    unu Începeți să mergeți în poziția plăcii antebrațului. Scândura de bază de marș vă va provoca nucleul mai bine decât scândura tradițională, în timp ce vă va lucra și spatele, umerii și gluteii.
    • Intră în poziția scândurii antebrațului astfel încât numai antebrațele și degetele să atingă podeaua.
    • Ridicați piciorul drept de pe podea, având grijă să nu vă schimbați deloc greutatea corporală în timp ce faceți acest lucru. Coborâți piciorul drept înapoi pe podea și ridicați piciorul stâng. Coborâți piciorul stâng înapoi la scândură. Aceasta este o singură repetare. Faceți 5 până la 10 repetări, respirați profund și mențineți o scândură solidă.
  2. Imagine intitulată Do a Marching Plank Step 6

    2 Tranziția între scândurile antebrațului și scândurile înalte. Puteți încorpora acțiunea „în marș” cu brațele deplasându-vă înainte și înapoi între scândurile antebrațului și scândurile înalte. Asigurați-vă că coatele și încheieturile vă rămân direct sub umeri în timp ce vă ridicați.
    • Mai întâi ridicați-vă pentru a vă extinde brațul drept, apoi stânga. Odată ce vă aflați în poziția de scândură înaltă, coborâți imediat brațul drept la cot, apoi stânga, pentru a finaliza o singură repetare. Faceți între 5 și 10 repetări ale acestui exercițiu.
  3. Imagine intitulată Do a Marching Plank Step 7

    3 Strângeți genunchii la coate. Adăugați o criză atunci când vă aflați într-o poziție înaltă pentru a vă provoca în continuare nucleul și glutele. Acest exercițiu poate fi realizat dintr-o poziție statică de scândură înaltă sau poate fi încorporat în exercițiul în care treceți între scândurile antebrațului și scândurile înalte.
    • Din scândura înaltă, îndoiți genunchiul drept și trageți genunchiul spre cotul drept. Eliberați imediat genunchiul și extindeți piciorul în spate. Apoi repetați mișcarea cu genunchiul stâng pentru a finaliza o repetare. Faceți 5 până la 10 repetări ale acestui exercițiu.
  4. Imagine intitulată Do a Marching Plank Pasul 8

    4 Adăugați un salt pe scândura dvs. de marș. Exercițiile care încorporează salturi sunt cunoscute sub numele de exerciții „pliometrice” și ajută la construirea fibrelor musculare care se spulberă rapid pentru a vă crește puterea explozivă și a vă reduce timpul de reacție.
    • Doriți să adăugați salturi atunci când vă aflați în poziția de scândură înaltă, așa că nu încercați acest lucru dacă faceți scândura de bază din poziția scândurii antebrațului fără a vă mișca brațele.
    • În timp ce vă aflați în poziție de scândură înaltă, săriți picioarele simultan, astfel încât să fie mai late decât lățimea umerilor. Apoi săriți-le înapoi împreună și coborâți până la poziția plăcii antebrațului. Ridicați-vă înapoi la poziția de scândură înaltă și săriți din nou. Gândiți-vă în termeni de a face cricuri sărituri orizontale. Faceți 5 până la 10 repetări ale acestui exercițiu.
  5. Imagine intitulată Do a Marching Plank Pasul 9

    5 Încercați să vă plimbați scândurile laterale. Aceeași mișcare de marcare a genunchilor pe care ați făcut-o cu scândurile obișnuite, o puteți face și cu scândurile laterale pentru un antrenament oblic intens, care vă provoacă echilibrul și stabilitatea.
    • Pentru a face o scândură laterală de marș, trebuie să poți ajunge într-o poziție de scândură înaltă de partea ta. Poziționați picioarele într-o poziție foarfecă, astfel încât părțile laterale ale ambelor picioare să fie pe podea, mai degrabă decât să vă strângeți gleznele așa cum ați face pentru o scândură laterală obișnuită.
    • Ridicați genunchiul drept spre piept, eliberați-l înapoi, apoi lăsați genunchiul stâng în același mod. Aceasta este o repetare. Faceți 5 până la 10 repetări ale acestui exercițiu, apoi comutați și faceți-o pe cealaltă parte.
    Publicitate

Metodă 3 din 3: Efectuarea altor variații de scândură

  1. Imagine intitulată Do a Marching Plank Step 10

    unu Lucrați în niște flotări de la gleznă. Flotările de la gleznă dintr-o poziție de scândură nu numai că vă oferă un antrenament de bază bun, ci și pentru a vă întări brațele. Apăsați în degete și cupați palma în timp ce faceți acest exercițiu pentru a vă proteja palmele.
    • De la scândură, îți vei îndrepta brațele și îți vei împinge șoldurile în sus către cer în același timp, terminând într-o poziție „V” cu capul în jos, cu mâinile și degetele pe podea.
    • Apăsați în călcâi și întindeți mâna înapoi cu brațul drept pentru a vă atinge glezna. Întoarceți brațul drept în față și repetați acțiunea cu brațul stâng. Apoi reveniți la poziția de scândură pentru a finaliza repetarea. Faceți 5 până la 10 repetări ale acestui exercițiu.
    • Așezarea mâinilor puțin mai largi decât lățimea umerilor va oferi pieptului un antrenament bun. Dacă vă țineți brațele aproape de corp, de-a lungul coastelor, veți obține un antrenament bun pentru triceps.
  2. Imagine intitulată Do a Marching Plank Step 11

    2 Încercați marșul stelelor de mare. Marșul stelelor de mare este o variantă a scândurii care vă va oferi un antrenament provocator pentru tot corpul. Pentru a începe acest exercițiu, intrați în poziția plăcii antebrațului cu coatele direct sub umeri.
    • Marșați sau săriți piciorul drept și antebrațul drept afară în lateral, ținând scândura constantă. Încercați să evitați să vă schimbați greutatea. Puneți-le imediat înapoi în poziția de pornire și repetați mișcarea din partea stângă pentru a finaliza repetarea. Faceți 5 până la 10 repetări ale acestui exercițiu.
  3. Imagine intitulată Do a Marching Plank Pasul 12

    3 Provoacă-ți stabilitatea cu triunghiul căzut. Triunghiul căzut este o variație a scândurii de marș și a scândurii laterale care a fost inspirată de poziția yoga a triunghiului. Această variație oferă un antrenament bun pe tot corpul, îmbunătățind în același timp echilibrul și stabilitatea.
    • Începeți în scândură înaltă și rotiți-vă la dreapta într-o scândură laterală dreaptă, cu brațul stâng în sus spre tavan. Loviți piciorul stâng înainte.
    • Îndoiți genunchiul stâng în timp ce vă rotiți înapoi în scândura înaltă și până la scândura laterală stângă, rotindu-vă genunchiul sub corp. Apoi reveniți la scândura din dreapta.
    • Repetați acest exercițiu de 1 până la 3 ori din scândura laterală dreaptă, apoi efectuați 1 până la 3 repetări din partea stângă. Asigurați-vă că faceți același număr de repetări pe fiecare parte.
  4. Imagine intitulată Do a Marching Plank Pasul 13

    4 Adăugați variante de scândură patruped. Plăcuța cvadrupedă cu lovituri de picior poate părea un exercițiu destul de ușor - la urma urmei, sunteți în patru. Cu toate acestea, acest exercițiu este de fapt un antrenament ab surprinzător de intens.
    • De la patru la patru, ridicați genunchii la aproximativ doi centimetri de sol și cuplați nucleul. Loveste piciorul drept înapoi, extinzându-l drept și flexând piciorul. Aduceți-l imediat înapoi la poziția de pornire și repetați mișcarea cu piciorul stâng. Faceți două seturi de 10 repetări alternante, coborând genunchii pentru o odihnă între seturi.
    Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Avertizări

  • Înainte de a începe acest program sau orice alt program de fitness, consultați furnizorul de servicii medicale. Acest lucru este valabil mai ales dacă vă recuperați după o leziune recentă sau dacă aveți o afecțiune de sănătate care vă limitează capacitatea de a exercita în siguranță.
Publicitate

Probleme Frecvente

Cum să scapi de dependența de joc a iubitului tău. Dependența de jocuri este un subset al dependenței de computer. Însăși ideea de dependență de computer, să nu mai vorbim de dependența de jocuri, este atât de nouă, încât chiar și profesioniștii nu s-au stabilit încă pe un standard ...



Program: Jessica Pegula vs Petra Martic



Cum să înghețe un tort Bundt. Prăjiturile Bundt sunt prăjituri cu adevărat atractive, delicioase, care sunt minunate pentru tot felul de sărbători și adunări. Puteți face cu ușurință o lună înainte de timp și o puteți îngheța până când aveți nevoie de ea. Tot ce ai nevoie este ...

Srdjan Djokovic, tatăl lui Novak Djokovic, a făcut, de-a lungul anilor, câteva remarci contondente și critice cu privire la rivalii și detractorii fiului său.



Djokovic a fost luat în patru seturi - 6-1, 6-2, 3-6, 6-3 de Roger Federer și va juca fie Andy Murray, fie Milos Raonic în finală.