Cum se face Pike Push Ups

Dacă doriți să creșteți forța, masa musculară sau ambele la umeri și brațe, flotările sunt un exercițiu excelent de făcut. Există câteva varietăți de flotări pe care le puteți încerca să vă lucreze brațele în moduri ușor diferite. Flotările Pike sunt o versiune dificilă a flotării tradiționale, care accentuează mușchii umerilor. Încorporarea acestui tip de împingere în rutina de exerciții poate ajuta la construirea forței suplimentare, a masei musculare și la îmbunătățirea zonelor slabe din umeri.

lovitură zdrobitoare

Pași

Parte unu din 3: Efectuarea corectă a unui Pike Push-Up

1. unu Încălziți partea superioară a corpului. Cu orice tip de exercițiu este important să începeți rutina cu o încălzire. Este, în general, o combinație de întindere ușoară, gamă de exerciții de mișcare și versiuni de intensitate redusă a activității dvs. planificate. Chiar și cu antrenamentul de forță, este important să includeți o încălzire.
   • Este esențial să vă încălziți corect cu antrenamentul de forță. Vă veți concentra pe lucrul unui grup muscular specific (umerii, partea superioară a spatelui și brațele cu flotări de știucă) și trebuie să vă asigurați că acești mușchi sunt calzi înainte de a-i lucra.
   • Înainte de a face flotări de știucă, faceți niște întinderi ușoare. Poate doriți să faceți o întindere de pisică / vacă pe sol, întinderea zgârieturilor din spate sau chiar o întindere a pliului înainte.
   • Includeți, de asemenea, o serie de exerciții de mișcare. Faceți rulouri de gât, umăr (atât în ​​față, cât și în spate) sau ridică din umeri.
   • În cele din urmă, faceți câteva exerciții ușoare de ridicare a greutăților. Puteți face o presă tradițională sau modificată cu flotări sau umeri cu greutăți ușoare.
2. 2 Intră în poziția și forma corectă. Comparativ cu un push-up tradițional, un push-up cu știucă folosește o formă foarte diferită. Este esențial să vă asigurați că intrați în forma corectă pentru a preveni rănirea.
   • Pentru a porni o împingere în sus, coborâți într-o poziție de împingere obișnuită sau tradițională. Picioarele ar trebui să fie la lățimea șoldului și brațele ar trebui să fie lărgite la umăr.
   • Începeți să vă deplasați mâinile înapoi spre picioare. Ține-ți picioarele drepte în timp ce faci asta.
   • Opriți-vă când corpul dvs. formează o formă „V” cu capul în jos și între trunchi și picioare este un unghi de 90 de grade. Aceasta va fi poziția dvs. de început și de sfârșit.
3. 3 Efectuați 10-15 flotări. Când începeți să includeți flotări de știuc în rutina dvs. de exerciții, va trebui să evaluați câte puteți face. Deoarece umerii pot fi o zonă delicată a mușchilor, este important să evitați exagerarea, deoarece vă puteți răni.
   • În poziția inițială, îndoiți coatele în afară de corp, la un unghi de 45 de grade. Nu ar trebui să fie direct în lateral sau înroșiți de partea corpului.
   • Îndoiți coatele până când capul atinge pământul. Împingeți-vă încet înapoi în poziția inițială. Aceasta este o împingere în sus.
   • Începeți cu cât mai multe flotări de știuc posibil. În cele din urmă, vizează un set de 10-15 repetări. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, puteți crește cantitatea de seturi pe care le faceți de fiecare dată când vă exercitați.
4. 4 Măriți intensitatea unei împingeri în sus. Comparativ cu un push-up tradițional, push-upul știucului se poate simți ca un exercițiu de intensitate mai mare, mai ales dacă aveți mai multă masă superioară a corpului decât masa inferioară a corpului. Cu toate acestea, dacă descoperiți că puteți face cu ușurință o împingere cu știucă cu puține dificultăți, există modalități de a crește chiar intensitatea și dificultatea acestui exercițiu.
   • Începeți în poziția de plecare în care corpul dvs. este în formă „V” cu capul în jos. Mâinile trebuie să fie la lățimea umerilor și picioarele la lățimea șoldului.
   • Înainte de a coborî capul spre sol, ridicați piciorul drept în aer. Ar trebui să urmărească în linie dreaptă (sau aproape de ea) cu spatele.
   • Cu piciorul ridicat, începeți flotările de știucă. Îndoiți coatele departe de corpul dvs. la un unghi de 45 de grade până când capul atinge solul. Împingeți-vă încet înapoi în poziția inițială.
   • Repetați împingerea cu piciorul drept ridicat de 10 ori. Apoi, comutați și repetați flotările de știucă cu piciorul stâng ridicat în aer.
5. 5 Intinde-l. Similar cu gama de exerciții de mișcare înainte de un antrenament, este la fel de important să vă întindeți mușchii după un antrenament. Unele studii arată că acest lucru poate ameliora durerea după antrenament și poate ajuta la menținerea gamei de mișcare și flexibilitate. Încercați câteva dintre aceste întinderi de umăr după exercițiile de împingere sau umăr:
   • Lama de umăr se stoarce. În timp ce stați drept, strângeți omoplații până când simțiți o întindere ușoară pe partea din față a umerilor. Țineți timp de 20-30 de secunde.
   • Răpirea umărului se întinde. Ridicați brațele drept în lateral și continuați până când degetele sunt îndreptate spre tavan. Ar trebui să simți că laturile umerilor sunt întinse.
   • Intinderea corpului transversal. Îndoiți un braț peste corp la nivelul pieptului. Apăsați brațul în piept cu brațul liber până când simțiți o ușoară întindere în umăr. Comutați laturile. Puteți face acest lucru și pe spate, ținând brațul din spate în loc cu cealaltă mână.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Creșterea forței și a masei musculare a umerilor

1. unu Includeți presele pentru umeri cu bara sau cu gantera. Un exercițiu clasic de umăr care va completa bine flotările de știucă sunt presele de umăr. Acestea chiar ajută la construirea forței și a masei pe umeri.
   • În timp ce stați la capătul unei bănci, țineți o ganteră în fiecare mână. Ține-ți spatele drept și capul orientat înainte.
   • Ridicați brațele în sus, astfel încât brațul superior să fie paralel cu podeaua și palmele să fie orientate înainte. Ganterele ar trebui să se odihnească lângă urechi.
   • Împingeți încet ganterele în sus și extindeți complet brațele sau până când acestea sunt drepte.
   • Coborâți încet brațele înapoi până la nivelul umerilor.
   • Repetați acest exercițiu de 6-8 ori dacă utilizați greutăți foarte grele, de 8-12 ori cu greutăți moderate sau de 12-15 ori cu greutăți mai ușoare. Greutățile mai mari vor construi mușchi, în timp ce greutățile mai ușoare vor îmbunătăți rezistența.
2. 2 Faceți măriri frontale. Ridicările frontale sunt un exercițiu cu adevărat excelent, care lucrează întregul mușchi al umărului. Sunt destul de ușor de făcut și necesită doar un mic set de gantere pentru a efectua.
   • Țineți o ganteră în fiecare mână în timp ce stați drept în sus. Picioarele ar trebui să fie la lățime de șold pentru a vă ajuta să vă echilibrați corespunzător.
   • În timp ce păstrați trunchiul drept și abdominalele contractate, ridicați încet brațele, menținând palmele spre sol. Ridicați brațele în sus până când acestea devin perpendiculare pe podea.
   • Țineți ganterele în această poziție ridicată pentru câteva secunde. Coborâți încet brațele înapoi în lateral.
   • Repetați de 6-8 ori cu greutăți mari, de 8-12 ori cu greutăți moderate sau de 12-15 ori cu greutăți mai ușoare.
3. 3 Adăugați creșteri laterale deltoide. Deltoidul este o combinație de 3 mușchi din jurul umărului. Aceste creșteri deltoide lucrează în fața, mijlocul și spatele mușchilor umărului.
   • În timp ce stai drept în sus, ține două gantere în fiecare mână. Picioarele ar trebui să fie la lățime de șold pentru a vă ajuta să vă echilibrați corespunzător. Îndoiți brațele la cot, astfel încât acestea să fie îndoite la un unghi de 90 de grade.
   • Ridicați brațele în sus până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Asigurați-vă că conduceți cu cotul în timp ce ridicați brațele în sus.
   • Țineți această poziție ridicată câteva secunde. Eliberați încet brațele înapoi în lateralele corpului.
   • Faceți 6-8 repetări dacă utilizați greutăți foarte mari, 8-12 repetări dacă utilizați greutăți moderate sau 12-15 repetări dacă utilizați greutăți ușoare.
4. 4 Includeți muste inverse. Plutele inverse sunt un exercițiu excelent pe care să le includeți cu flotări de știucă. Acestea lucrează partea de sus și partea din spate a umărului, precum și partea superioară a spatelui.
   • Luați două gantere și așezați-vă cu fața în jos pe o bancă înclinată. Fața ta ar trebui să fie îndreptată spre podea. Țineți câte o ganteră în fiecare mână.
   • Ridică brațele în fața ta, astfel încât acestea să fie perpendiculare pe bancă. Palmele ar trebui să fie orientate una față de cealaltă.
   • Mutați încet mâinile înapoi, astfel încât să formeze o formă de „T” cu corpul dumneavoastră. Țineți această poziție în timp ce vă strângeți omoplați împreună.
   • Eliberați încet brațele înapoi, astfel încât să fie din nou în fața voastră.
   • Repetați aceste muște de 6-8 ori cu greutăți foarte grele, de 8-12 ori cu greutăți moderat sau de 12-15 ori cu greutăți mai ușoare.
5. 5 Faceți umeri din umeri. Dacă căutați în mod special exerciții care să vă ajute să construiți mai multă masă musculară în jurul umerilor, luați în considerare includerea ridicării umerilor împreună cu flotările de știucă.
   • Pentru început, țineți o bară ponderată cu ambele mâini. Mâinile trebuie să fie la o lățime de umăr.
   • Trageți în sus bara ponderată cu umerii - nu folosiți brațele pentru ajutor. Umerii tăi ar trebui să ajungă lângă urechi. Țineți bara în această poziție câteva secunde înainte de a vă relaxa înapoi.
   • Greutățile grele vor construi mușchi; faceți 6-8 repetări pe set dacă utilizați greutăți foarte mari și 8-12 repetări pe set dacă utilizați greutăți moderate. Pentru a construi doar rezistență, utilizați greutăți mai ușoare; vizează 12-15 repetări pe set. Odihnește-te între fiecare set.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Incorporarea de împingeri Pike în rutina dvs. de exerciții

1. unu Faceți alte forme de antrenament de forță. În afara flotărilor de știucă și a altor exerciții de umăr, este important să vă asigurați că lucrați în alte părți ale corpului și grupuri musculare majore. Adăugați un antrenament de forță suplimentar pentru o rutină de exerciții bine echilibrată.
   • Antrenamentul de forță nu numai că construiește și tonifică masa musculară slabă, dar poate ajuta la prevenirea osteoporozei (și a fracturilor sau pauzelor ulterioare) și chiar la creșterea metabolismului.
   • Ori de câte ori faceți orice tip de antrenament de forță, urmăriți să vă antrenați timp de cel puțin 20 de minute în total. În timpul fiecărui antrenament sau în timpul săptămânii ar trebui să lucrați fiecare grup muscular important, inclusiv umerii.
   • Includeți cel puțin 1 sau 2 zile de antrenament de forță în fiecare săptămână. Cu toate acestea, puteți face antrenament de forță zilnic dacă alternați grupuri de mușchi în fiecare zi.
   • Puteți face o combinație de exerciții de greutate corporală (cum ar fi împingeri de știucă) pe lângă utilizarea aparatelor de greutate, greutăți libere sau ținând cursuri precum yoga sau pilates.
2. 2 Adăugați cantități adecvate de cardio. Deși antrenamentul de forță are multe beneficii, este important să includeți cantități adecvate de exerciții cardio sau aerobice în fiecare săptămână.
   • Profesioniștii din domeniul sănătății vă recomandă de obicei să țintiți 150 de minute de exerciții aerobice în fiecare zi. Aceasta ajunge să fie de aproximativ 2 1/2 ore sau 30 de minute de exercițiu 5 zile pe săptămână.
   • Exercițiul aerob vine cu diferite beneficii în comparație cu antrenamentul de forță. Ajută la arderea caloriilor și la susținerea unei greutăți sănătoase, vă reduce riscul de accidente vasculare cerebrale și de a dezvolta diabet, vă scade riscul de apnee în somn și hipertensiune arterială.
   • Deși vă puteți simți ușor fără respirație sau transpirat atunci când efectuați activități de antrenament de forță, acestea nu sunt considerate cardio. Trebuie să faceți exerciții precum mersul pe jos, jogging, înot, folosind mașina eliptică sau mașina de vâslit.
3. 3 Dă-ți umerii o pauză. Includerea unei cantități adecvate de zile de odihnă este probabil la fel de importantă pentru a utiliza forma corectă, pentru a vă întinde și pentru a include o încălzire înainte de a vă exercita. Asigurați-vă că planificați în câteva zile de odihnă în fiecare săptămână.
   • Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății și fitnessului vă vor recomanda să includeți minimum 1-2 zile de odihnă în fiecare săptămână. Acest lucru este și mai important dacă ridicați greutăți des sau sunteți un culturist.
   • În timpul odihnei și al recuperării, mușchii tăi cresc de fapt în mărime, câștigă mai multă masă și cresc puterea. Nu în timpul ridicării greutăților se întâmplă acest lucru.
   • În plus, zona umerilor are o mulțime de mușchi, ligamente și tendoane care pot fi ușor suprasolicitate. Este important să le oferiți odihnă adecvată, astfel încât să nu vă creșteți riscul de rănire.
4. 4 Fii atent la durerile și durerile de pe umeri. O mică durere după un antrenament dur poate fi un lucru bun - ai muncit din greu. Cu toate acestea, durerile, durerile sau durerile care nu dispare ar putea semnala o vătămare și ar trebui abordate imediat.
   • Din păcate, umărul este o zonă ușor de rănit. Cantitatea mare de mușchi mici, tendoane și ligamente din această articulație sunt mai predispuse la rănire decât alți mușchi (cum ar fi cvadricepsul).
   • Dacă observați oricare dintre următoarele simptome, este posibil să vă fiți rănit: durere plictisitoare constantă, durere acută ascuțită, durere care se înrăutățește în timpul zilei, durere care face dificil să dormiți noaptea, durere care vă limitează raza de mișcare, umăr rigiditate, amorțeală a brațului sau furnicături, incapacitate de a vă mișca umărul sau roșeață și umflături.
   • Dacă observați oricare dintre aceste simptome, trebuie să întrerupeți toate exercițiile de umăr și braț și să consultați imediat un medic pentru evaluare ulterioară. Continuarea exercițiilor poate exacerba o leziune și o poate agrava.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Pierderea în greutate facilitează împingerea știucilor?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Antrenorul personal certificat Julian Arana este un antrenor personal și fondatorul B-Fit Training Studios, un set de studiouri de antrenament personal și wellness cu sediul în Miami, Florida. Julian are peste 12 ani de experiență în formare personală și antrenor. Este antrenor personal certificat (CPT) de către Consiliul Național pentru Forță și Fitness (NCSF). Are o diplomă de licență în fiziologie a exercițiilor de la Universitatea Internațională din Florida și un MS în fiziologie a exercițiilor, specializat în rezistență și condiționare de la Universitatea din Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRăspuns absolut certificat de antrenor personal. Push-urile sunt un exercițiu de greutate corporală, deci ridicați orice este greutatea dumneavoastră corporală. Dacă cântăriți mai puțin, veți împinge în greutate mai puțin, iar flexiunile vor fi mai ușoare.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Push-up-urile Pike reprezintă o întorsătură excelentă față de push-up-ul tradițional care vă poate ajuta să construiți o rezistență suplimentară și să tonificați punctele slabe.
• Combinați împingeri de știucă cu alte exerciții de întărire a umărului pentru a ajuta la direcționarea tuturor mușchilor umerilor.

Publicitate