Cum se face Suporturi pentru presă

Suportul pentru presă, denumit și hold hold, este o variantă a presei aeriene și este excelent pentru a adăuga o varietate rutinei de antrenament de forță pe termen lung. Exercițiile de sprijin sunt de obicei realizate de către stagiari de forță avansați, dar pot fi făcute de începători dacă sunt făcute corect. Exercițiile de sprijin au fost mai populare la începutul anilor 1900 și înainte de afluxul de mașini.

Pași

1. unu Aflați ce sunt suporturile de presă și alegeți o variantă de presă pentru a face suporturi. Un suport de presă este un exercițiu static făcut de timp. Pur și simplu vă așteptați să țineți o greutate în poziția de început sau de finalizare a presei. Poziția de pornire a apăsării este la umeri, iar poziția de final este locul în care brațul (brațele) dvs. este complet extins deasupra capului. Acest articol se referă la un singur suport de presă cu gantere de pe umăr.
2. 2 Alegeți o metodă pentru a vă susține presa.
   • Folosiți aceeași greutate și în timp creșteți timpul pe care îl țineți la umăr. Mărește timpul treptat și folosește un ceas cu mâna a doua pentru a te cronometra. La fiecare antrenament amplu, creșteți timpul cu 5 secunde. Când ați acumulat intensitatea pe parcursul mai multor săptămâni, veți fi dificil să vă concentrați asupra altceva în afară de ceea ce faceți și urmărirea timpului dvs. va fi o problemă. Porniți cronometratul, apăsați pe suport când mâna a doua este pe „12” sau cereți unui ajutor să vă țină evidența timpului.
   • Folosiți același timp și în timp creșteți greutatea pe gantere. Creșteți greutatea ganterei la cea mai mică creștere și odihniți-vă suficient între antrenamente.
   • Dacă aveți o curte mare, măsurați suportul de presă mergând. Folosiți o distanță scurtă pentru forță și o distanță mai mare pentru fitness.
3. 3 Faceți suporturi corect
   • Alegeți un timp pentru setul final pe care îl puteți face cu ușurință și lucrați-vă pe o perioadă de luni adăugând 5 secunde de fiecare dată. La începutul ciclului, un timp bun de pornire ar trebui să fie de cel puțin 15 - 20 de secunde.
   • Alegeți o greutate cu care puteți face cu ușurință mai multe repetări la începutul unui ciclu. Deși suporturile de presare sunt mai ușor de făcut decât presele cu gamă completă pentru aceeași greutate, rezistați dorinței de a face prea mult prea curând. Luați-vă ușor la începutul unui ciclu, după multe antrenamente și creșterea timpului de fiecare dată, veți avea câteva antrenamente provocatoare și respirația dvs. va fi treptat obosită.
   • Apăsați suporturile în forma corectă. Umerați gantera folosind o formă perfectă: ridicați gantera ca și cum ar fi grea. Când susțineți, mențineți gantera în poziția de pornire a presei și, dacă nu puteți face asta cu ușurință, reduceți greutatea pe ganteră. Umerați gantera în loc cu două mâini sau cu o mișcare de curățare a unei mâini - studiați forma halterofilelor olimpice. Nu copiați forma de ridicare de pe diagrame la locurile de muncă, cu excepția cazului în care ridicați greutăți ușoare, de exemplu, nu lăsați (sau puneți) gantera cu greutatea pe bilele picioarelor. Nu arcați, rotunjiți sau răsuciți coloana vertebrală indiferent dacă umeri sau curățați gantera. Fie că aveți umărul sau curățați gantera, alegeți o metodă și mențineți-o constantă pe tot parcursul ciclului. Când coborâți gantera, cu o mână, faceți-o într-un mod oarecum rapid și controlat. Când îi priviți pe ceilalți care scad o greutate mare, în orice ascensor, se pare că o fac doar repede - nu așa. Coborâți și ridicați greutatea cu control pentru a evita rănirea articulațiilor și a mușchilor cotului, umărului și spatelui.
4. 4 Încălziți cu cel puțin două seturi de suporturi de încălzire. De exemplu, dacă setul dvs. de top este să țineți o halteră de 70 # pentru un minut, faceți: setați 1 30 # pentru 15 secunde și setați 2 50 # pentru alte 15 secunde.
5. 5 Opriți-vă ciclul atunci când nu mai puteți progresa sau doriți să progresați. Folosind exemplul anterior și folosind o greutate fixă ​​de 70 # pentru setul de top, antrenamentul final ar putea să vă facă să susțineți gantera 70 # timp de 2 minute și 15 secunde, după 15 antrenamente de adăugare de 5 secunde de fiecare dată. Dacă acest ciclu a durat 6 luni, ați obținut o pauză frumoasă de la efectuarea presei aeriene cu gamă completă.
6. 6 Încordați-vă mușchii latisimus pentru a susține brațul. Înainte de a apuca gantera, încordați mâna, pentru a vă amortiza palma și pentru a evita disconfortul de a susține gantera grea.
7. 7 Nu vă flexați excesiv cu bicepsul, deoarece acest lucru va face ca coatele să se despartă. Mențineți poziția inițială a unghiului cotului și a umărului. Dacă gantera se scufundă prea jos, din poziția de pornire a apăsării și nu o puteți menține în poziția de pornire: 1) opriți ciclul: vă lipsește puterea și vă poate răni umărul, 2) repetați antrenamentul data viitoare fără a adăuga timp sau greutate sau 3) începeți un mini-ciclu și reveniți la rezistența care a cauzat deteriorarea formei.
8. 8 Folosiți suporturi ca:
   • O variantă a antrenamentului dvs. de presare pe termen lung. Aveți întotdeauna o presă în rutina de antrenament, dar variați-vă rutina în timp. De exemplu: apăsați suporturi timp de 6 luni, apăsați pornește încă 6 luni, faceți apăsări cu bara timp de 8 luni, faceți apăsări cu repetare mare timp de 3 luni etc.
   • Un supliment la presarea întregii game. Continuați să apăsați întreaga gamă la o greutate redusă, cum ar fi 65-70% din maximum. De exemplu, dacă doriți să vă bateți recordul personal pentru apăsarea cu halteră de 70 # la 6 repetări, reduceți schema de presare a întregii game la 50 # la 7 repetări. Cu sprijinul presei, creșteți treptat intensitatea și dezvoltați o rezistență excelentă. După ce ciclul de asistență pentru presă s-a încheiat, treceți prin înregistrarea dvs. personală cu un reprezentant sau doi (sau câteva kilograme), cu un ciclu de presare cu gamă completă.
9. 9 Adaptați-vă celelalte exerciții la cerințele de a vă sprijini presa. Când vă apropiați de sfârșitul unui ciclu de susținere a apăsării și a fiecărui antrenament, în acel moment, vă face să vă umflați, să vă pufniți și să vă taxați mușchii taliei, spatelui și umărului, să reduceți efortul pe celălalt exercițiu pentru umăr, spate inferior, oblic și abdominal. De exemplu, dacă faceți abdomene abdominale, reduceți cantitatea de abdomene pe care o faceți la minimum.
10. 10 Adăugați varietate celorlalte exerciții făcând versiunile de asistență ale acestora. Faceți exerciții, care nu implică greutăți, în stilul de sprijin. De exemplu, abdomenele și bărbierile ținute în poziția superioară sunt calistenice realizate în stilul de sprijin.
11. unsprezece Aveți control asupra greutății, aveți grijă să nu o lăsați pe podea sau pe picior. Utilizați creta și mai ales dacă transpirați mult după ce ați făcut o încălzire generală și seturi de încălzire specifice. Faceți versiunea mai sigură folosind o bară și într-un rack electric. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Când faceți o apăsare pe bancă sau împingeți în sus în brațe poziția extinsă în (stilul de sprijin), distanțați-vă un mâner puțin mai aproape unul de celălalt. Dezvoltați distanța ideală între mâini (și picioare) făcând exerciții de distanță parțială. Când faceți apăsări de bancă într-un rack electric la început, la distanță medie și la blocare, trebuie să vă modificați tehnica pentru fiecare dintre cele 3 game pentru eficiență.
• A face un suport de presă nu este la fel de solicitant ca a face o ridicare mare care implică mai multe articulații și mai multă mișcare, dar folosind ciclismul veți obține multe. Cerințele musculare localizate vor fi în cele din urmă mari: încheiați ciclul înainte de a avea crampe severe. Fii pregătit pentru a face față crampelor neașteptate, având la îndemână o jachetă sau o pătură pentru a te încălzi. Dacă este posibil, faceți un duș fierbinte imediat după antrenament. Dacă trebuie să vă prăbușiți pe podea: 1) dacă crampele dvs. sunt în spate - întindeți cu fața în sus, 2) dacă crampele sunt ale dvs. abdominale - întindeți-vă cu fața în jos, 3) dacă aveți o crampă la oblicuri, întindeți-vă pe podea, cam lateral, pe partea care are crampele. și 4) să fiți pregătiți, să nu aveți nimic în centură sau în buzunare care să provoace cea mai mică tensiune musculară, atunci când vă prăbușiți pe podea și creșteți severitatea crampei. Din nou, la sfârșitul unui ciclu, reduceți celelalte exerciții la minimum.
• Evitând să răsuciți excesiv coloana vertebrală în loc să vă răsuciți corpul în jurul coloanei vertebrale și mențineți coloana vertebrală relativ fixă. Când vezi că un jucător de golf își răsucește mult corpul atunci când pleacă, nu își răsucește prea mult coloana vertebrală. Când ridicați și coborâți o halteră, evitați să vă răsuciți, să flecați sau să extindeți prea mult coloana vertebrală. Corpul tău se va flexa din cauza unei greutăți mari, dar trebuie să continui să menții forma corectă. Când simțiți că corpul dvs. se flexează din cauza unei greutăți mari, luați în considerare oprirea adăugării de greutate la bară, în antrenamentele viitoare și, în schimb, creșterea timpului sau a repetărilor.

Publicitate Trimiteți un sfat Toate trimiterile de sfaturi sunt examinate cu atenție înainte de a fi publicate Vă mulțumim că ați trimis un sfat pentru revizuire!