Cum să faci yoga restaurativă

Dacă vă simțiți rigid sau lipsit de formă sau dacă suferiți de o afecțiune cronică care cauzează durere sau rigiditate articulară, s-ar putea să credeți că o practică confortabilă de yoga nu este în discuție pentru dvs. Cu toate acestea, yoga de restaurare se mișcă într-un ritm mai blând, mai lent și vă susține pe deplin întregul corp. Yoga restaurativă poate ameliora stresul și tensiunea, vă poate stimula sistemul imunitar și vă poate îmbunătăți calitatea vieții prin activarea sistemului nervos parasimpatic (care este responsabil pentru odihnă și digestie). Pentru a face yoga restaurativă, adună o mulțime de pături și perne confortabile și găsește un loc liniștit unde să te relaxezi și să ai grijă de tine.



Parte unu din 3: Devenind confortabil

  1. Imagine intitulată Faceți yoga restaurativă Pasul 1

    unu Găsiți un loc curat și liniștit. Pentru a face yoga de restaurare, găsește un loc unde să te relaxezi și unde există puține distracții. Puteți alege un loc în interior sau în aer liber, dar aveți grijă să vă aflați într-un loc sigur în care este puțin probabil să fiți întrerupt.
    • Probabil că veți dori să închideți ochii în timp ce vă aflați în multe dintre aceste ipostaze, așa că găsiți un loc unde puteți face acest lucru fără teamă. De exemplu, un parc public ar putea să nu fie cel mai bun loc pentru a face yoga de restaurare dacă simți că nu te vei putea relaxa pe deplin acolo.
  2. Imagine intitulată Faceți yoga restaurativă Pasul 2

    2 Adunați recuzita necesară. Yoga restaurativă ar trebui să fie o experiență confortabilă și complet sprijinită, care să vă permită să vă relaxați pe deplin. Pentru a asigura acest lucru sunt necesare mai multe recuzite, dar nu trebuie să cumpărați neapărat recuzită de yoga de lux.
    • Dacă aveți deja recuzită pentru yoga, cum ar fi un covor de yoga și blocuri de yoga, le veți găsi benefice atunci când faceți yoga restaurativă. De asemenea, veți dori mai multe pături sau prosoape mari, precum și câteva perne.
    • Dacă nu aveți recuzită yoga, alegeți o pătură groasă pe care să o așezați pe podea și mai multe perne de diferite grade de fermitate. De asemenea, pot fi folosite pături sau prosoape rulate.
    • Deoarece majoritatea acestor ipostaze sunt cronometrate, veți dori să aveți un temporizator în apropiere, astfel încât să fiți avertizat când timpul expiră. Cronometrul ar trebui să aibă un ton liniștitor atunci când alertează, nu ceva șocant sau deranjant.
  3. Imagine intitulată Do Restorative Yoga Step 3

    3 Pune muzică relaxantă. Muzica relaxantă vă poate ajuta să intrați într-o stare calmă, de restaurare. De obicei, muzica care funcționează cel mai bine este muzica clasică sau instrumentală. De asemenea, puteți găsi mixuri de meditație prin intermediul serviciilor de muzică online în acest scop.
    • Nu vrei nimic prea rapid sau complex. Alegeți o muzică mai lentă, fără versuri.
  4. Imagine intitulată Do Restorative Yoga Step 4

    4 Stai confortabil. Începeți sesiunea de restaurare yoga venind pe un scaun confortabil, susținut de pături și perne, după caz. Poate doriți să înfășurați o pătură în jurul umerilor și trunchiului pentru căldură suplimentară.
    • De obicei, yoghinii vor sta cu picioarele încrucișate, dar dacă această poziție nu vă este confortabilă, alegeți altceva.
    • Cea mai importantă parte a modului în care stai este să te asiguri că coloana vertebrală este dreaptă și neutră, astfel încât să stai drept, fără să arcuiești coloana vertebrală. Pieptul și inima trebuie să fie direct deasupra bazinului.
    • Deplasați-vă pelvisul de la stânga la dreapta, apoi față în spate, pentru a vă așeza în ceea ce se simte ca mijlocul pentru dvs., dacă nu sunteți sigur de alinierea dvs.
  5. Imagine intitulată Do Restorative Yoga Step 5

    5 Conectează-te cu respirația ta. Pe măsură ce începeți practica yoga de restaurare, curățați-vă mintea și aduceți-vă atenția în respirație în timp ce respirați încet și profund. La fiecare inhalare, extindeți-vă burta și ridicați pieptul. Cu fiecare expirație, trageți buricul spre coloana vertebrală pentru a stoarce aerul.
    • Dacă abia începi, respiră prin nas și afară prin gură. Deschideți gâtul astfel încât expirați, scoateți un sunet „ha” în fundul gâtului. Cu practica, veți putea să vă țineți gâtul deschis în timp ce gura este închisă și să faceți acest sunet în timp ce expirați prin nas.
    • O meditație profundă nu este necesară pentru a vă conecta cu respirația, dar trebuie să luați câteva minute pentru a vă așeza și a vă conecta mintea și corpul înainte de a începe practica yoga de restaurare.
    Publicitate

Parte 2 din 3: Eliberarea tensiunii

  1. Imagine intitulată Do Restorative Yoga Step 6

    unu Slăbiți pieptul cu un deschizător de inimă sprijinit. Deschizătorul cardiac suportat vă va ajuta să creați spațiu în piept și vă va permite să vă relaxați și să eliberați tensiunea în piept, umeri și spate. Această poziție este bună dacă ați stat la un birou aplecat peste un computer pentru o perioadă lungă de timp.
    • Pentru început, utilizați un suport sau prosoape și perne rulate. Așezați-le pe podea, astfel încât să vă extindă lungimea coloanei vertebrale, apoi așezați o altă pătură sau pernă pliată unde vă vor fi capul și gâtul.
    • Așezați-vă pe spate deasupra acestui suport, permițând omoplaților să se rostogolească pe spate și să se atragă unul către celălalt. Întindeți-vă picioarele la o lățime de șold și relaxați-vă picioarele. Așezați-vă brațele pe podea de-a lungul părților laterale, cu palmele orientate în sus.
    • Relaxați-vă în această poziție timp de două până la trei minute, respirând profund și lăsând pieptul să se deschidă.
  2. Imagine intitulată Do Restorative Yoga Step 7

    2 Deschideți șoldurile cu poza de porumbel susținută. Dacă șoldurile sunt strânse sau dureroase, această poziție vă va ajuta să vă relaxați. Porumbelul susținut este benefic mai ales dacă ați petrecut ore lungi stând la birou la serviciu sau în timp ce călătoriți.
    • Mutați genunchiul drept spre încheietura mâinii drepte. Apoi, glisați glezna dreaptă spre încheietura mâinii stângi, oprindu-vă când vi se pare potrivit. Glisați un suport sub șolduri și începeți să vă extindeți piciorul stâng în spate. Asigurați-vă că suportul este uniform și lăsați-vă șoldurile să se așeze pe suport.
    • Balamați încet înainte de șolduri peste genunchiul drept. Dacă nu vă puteți lăsa confortabil pe podea, folosiți o pernă sau un suport pentru a vă odihni capul. Intindeți brațele înainte peste cap și încrucișați-le.
    • Asigurați-vă că umerii dvs. sunt neutri, cu omoplații care curg pe coloana vertebrală, iar gâtul nu este crăpat. Folosiți asistență acolo unde este necesar pentru a vă asigura acest lucru.
    • Rămâneți în această poziție timp de aproximativ cinci minute, relaxându-vă și respirând profund. Apoi, întoarceți-vă încet înapoi în poziția așezat și repetați de cealaltă parte.
  3. Imagine intitulată Do Restorative Yoga Step 8

    3 Întindeți bazinul cu un pod susținut. Poziția sprijinită a podului necesită un bloc de yoga pentru sprijin. Dacă nu aveți un bloc de yoga, poate doriți să săriți peste această poziție. Un prosop sau o pătură rulată nu va oferi suficientă ridicare, iar alte obiecte pot să nu fie suficient de stabile pentru a vă permite să vă relaxați în poziție.
    • Pentru a intra în această poziție, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, astfel încât tălpile picioarelor să fie plate pe podea. Întindeți-vă brațele de-a lungul părților laterale, omoplații ascunși pe spate. Mergeți în picioare, astfel încât călcâiele să fie la îndemână.
    • Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, împingând bazinul înainte. Cuplați nucleul, apăsați în picioare și ridicați încet șoldurile spre tavan, așezând blocul de yoga chiar sub sacrum. Mutați blocul după cum este necesar, astfel încât să puteți restabili în această poziție; nu trebuie să mergi cât mai sus posibil. Relaxați-vă cu brațele alături. De asemenea, poate doriți să vă extindeți brațele direct de pe umeri. Relaxați-vă în poziție și țineți-o timp de două până la trei minute.
    • Apăsați în picioare și ridicați șoldurile puțin mai sus, astfel încât să puteți îndepărta blocul, apoi coborâți încet corpul până la podea.
  4. Imagine intitulată Do Restorative Yoga Step 9

    4 Eliberați spatele și umerii cu o întindere a umărului susținută. Această poziție necesită utilizarea unui suport sau a unei pături laminate și vă va ajuta să vă deschideți și să creați spațiu între omoplați și să vă slăbiți partea superioară a spatelui.
    • Pentru a ajunge în această poziție, puneți pătura rulată pe podea orizontal, apoi întindeți-vă pe burtă peste ea. Pătura trebuie poziționată sub coastele inferioare, permițând o ușoară îndoire a spatelui și o inimă deschisă. Extinde-ți brațele în fața ta.
    • Treceți brațul drept peste stânga, ambele palme orientate în sus. Îndepărtați-vă brațele unul de celălalt cât puteți confortabil, simțind întinderea în spate și umeri. Lăsați bărbia să nu vă încordați gâtul. Țineți această poziție timp de un minut, apoi repetați cu brațul stâng încrucișat peste stânga.
  5. Imagine intitulată Do Restorative Yoga Step 10

    5 Relaxați-vă în poza cadavrului. Poziția de cadavru s-ar putea să nu arate deloc ca o poză de yoga. De fapt, s-ar putea să te simți ca și cum ai fi întins pur și simplu pe podea. Cheia pozei cadavrului este relaxarea și concentrarea asupra respirației profunde.
    • Puteți glisa o pătură sau un prosop rulat sub genunchi pentru sprijin, sau sub gât. Faceți acest lucru după cum este necesar pentru a vă menține coloana vertebrală aliniată și a ușura orice tensiune.
    • Vino la un scaun confortabil pe podea cu picioarele întinse. Coborâți încet trunchiul până la podea, începând cu partea inferioară a spatelui și rotindu-vă treptat coloana vertebrală. Capul tău ar trebui să fie ultimul lucru care atinge podeaua.
    • Așezați-vă brațele de-a lungul părților laterale, cu palmele orientate în sus. Respirați adânc, permițând fiecărui mușchi din corpul dvs. să se relaxeze pe măsură ce vă topiți încet în podea. Rămâneți în această poziție timp de două până la trei minute, apoi rulați în lateral pentru a reveni încet la un loc.
    • Puteți face diverse exerciții de respirație (pranayama) sau meditații pentru a promova relaxarea.
    Publicitate

Parte 3 din 3: Reducerea stresului

  1. Imagine intitulată Do Restorative Yoga Step 11

    unu Restabiliți-vă cu poza cu picioarele ridicate. Poza cu picioarele în sus este un post de yoga pentru a ușura stresul și anxietatea. De asemenea, are proprietăți de restaurare pentru dvs. dacă ați stat în aceeași poziție de mult timp, cum ar fi o călătorie lungă cu mașina sau după un zbor lung.
    • Mutați un covor sau o pătură aproape de un perete pentru a vă amortiza. Puteți utiliza, de asemenea, un suport sau o pătură laminată pentru a vă susține pelvisul și șoldurile, dacă acestea sunt strânse. Poate doriți o altă pătură sau pernă și pentru cap.
    • Așezați-vă pe spate cu bazinul lângă perete sau odihnindu-vă pe suport și ridicați picioarele în sus pentru a vă lipi de perete. Lăsați călcâiele să se sprijine de perete. Vă puteți menține picioarele unite sau le puteți permite să se separe ușor. Relaxați-vă picioarele.
    • Extindeți brațele de pe umeri cu coatele în unghi drept și așezați-le pe podea, cu palmele orientate în sus. Relaxați-vă degetele. Umerii trebuie să fie neutri, cu omoplații topindu-se pe spate.
    • Țineți această poziție timp de cinci minute, respirând adânc prin nas și afară prin gură.
  2. Imagine intitulată Do Restorative Yoga Step 12

    2 Mutați-vă în picioarele diamantului. După picioare-ridicate-pe-perete, puteți intra direct în picioarele diamantului pentru a vă deschide șoldurile și a vă relaxa în continuare. Picioarele de diamant prezintă, de asemenea, un bun ameliorator de tensiune pentru partea inferioară a spatelui.
    • Cu picioarele încă în sus pe perete, rotiți-le spre exterior și îndoiți genunchii pentru a aduce tălpile picioarelor împreună. Picioarele tale vor forma o formă de diamant pe perete.
    • Coborâți picioarele către șolduri cât de confortabil, apăsând ușor genunchii spre perete. Nu forțați nicio mișcare și readuceți picioarele în poziția complet extinsă dacă simțiți durere sau disconfort.
    • Țineți poziția timp de cinci minute, respirând profund.
  3. Imagine intitulată Do Restorative Yoga Step 13

    3 Răspândiți în picioarele de straddle. Poziția cu picioarele straddle oferă o modalitate susținută de a obține o întindere mai profundă în picioare și șolduri. Când vă deplasați în această poziție, este important să vă păstrați mișcările naturale. Mergeți încet și nu forțați nimic.
    • Din picioarele diamantate, extindeți din nou picioarele drept pe perete. Apoi, pe o expirație, pur și simplu permiteți-le să se deschidă în mod natural până când terminați într-o formă largă de V. Angajați-vă nucleul pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui.
    • Țineți această poziție între una și trei minute, apoi ridicați-vă și apucați genunchii pentru a îndoi ușor picioarele și mișcați-le înapoi împreună. Poate doriți să vă îmbrățișați picioarele de piept pentru câteva cicluri de respirație.
  4. Imagine intitulată Do Restorative Yoga Step 14

    4 Reveniți la picioare-sus-perete și filetați acul. Această poziție este o modificare a poziției firului-acului în care corpul tău este complet sprijinit de podea și perete. Veți deschide în continuare fiecare șold cu această poziție.
    • Din poziția picioare-sus-perete, încrucișați glezna stângă, astfel încât să se sprijine pe coapsa dreaptă și flexați piciorul stâng.
    • Glisați încet călcâiul piciorului drept pe perete, îndoind genunchiul în timp ce rotiți șoldul stâng spre exterior. Glisați în jos cât de jos puteți confortabil, apoi țineți poziția timp de una până la trei minute înainte de a reveni la poziția picioare-sus-perete și de a comuta laturile.
  5. Imagine intitulată Do Restorative Yoga Step 15

    5 Coborâți într-o odihnă orientată în jos. Odihna orientată în jos poate fi o poziție liniștitoare și relaxantă, care vă poate ajuta să vă liniștiți și să vă ușurați stresul. Pentru această poziție veți avea nevoie de un covor, o pătură și un suport, sau două prosoape sau pături.
    • Puneți un suport sau o pătură laminată la capătul covorului. Luați celălalt prosop sau pătură și pliați-l peste sine de trei ori, așezându-l în mijlocul saltelei.
    • Așezați-vă pe stomac, cu vârfurile picioarelor sprijinite de suport și bazinul pe pătura pliată. Aruncați coada în podea. Întoarceți capul spre dreapta și lăsați obrazul pe podea.
    • Extindeți brațul drept de pe umăr, cu cotul îndoit la unghi drept, astfel încât palma să fie vizavi de față. Lasă-ți brațul stâng să cadă drept în jos.
    • Țineți această poziție timp de aproximativ cinci minute, apoi schimbați laturile, rotind capul spre stânga și reglați brațele în consecință.
  6. Imagine intitulată Do Restorative Yoga Step 16

    6 Încercați o răsucire ușoară. Cu această poziție yoga restaurativă, vă puteți răsuci ușor coloana vertebrală, rămânând în același timp complet sprijinit și confortabil. Încă nu ar trebui să încercați această poziție dacă vă recuperați după o leziune recentă a spatelui.
    • Adunați un suport și o pătură pentru cap. Așezați-vă pe spate, cu capul pe pătură, așezând suportul lângă picioare. Îndoiți genunchii, astfel încât tălpile picioarelor să se așeze pe podea.
    • Extindeți-vă brațele confortabil către ambele părți ale corpului - acestea pot fi îndreptate direct de pe umeri sau mai sus, oricare se simte mai confortabil. Țineți coloana vertebrală apăsată neutru pe podea și trageți omoplați de-a lungul coloanei vertebrale.
    • Lăsați genunchii să se deplaseze spre suport, ținându-vă umerii ancorați de podea. Lăsați genunchii să se sprijine pe suport și utilizați suporturi sau perne suplimentare, dacă doriți. Mențineți această răsucire timp de aproximativ cinci minute, apoi faceți cealaltă parte.
    • Pentru a vă scoate din această poziție, trageți genunchii înapoi pentru a centra pe o expirație și înfășurați-vă brațele în jurul tibiei, oferindu-vă o îmbrățișare. Lăsați picioarele pe podea, întindeți-vă larg, astfel încât genunchii să cadă împreună. Așează-ți mâinile pe burtă și respiră adânc de mai multe ori.
  7. Imagine intitulată Faceți yoga restaurativă Pasul 177 Termină cu poza copilului. Poza copilului este o poză finală bună pentru orice sesiune de yoga. Folosiți perne sau pături laminate pentru a vă sprijini capul și gâtul, astfel încât să vă puteți relaxa pe deplin în această poziție.
    • Pentru a intra în ipostază, așezați-vă pe tocuri cu genunchii despărțiți la lățimea șoldului sau degetele mari, mai mari, atingând. Balamați înainte de șolduri, extinzându-vă brațele în fața voastră.
    • Pliați-vă înainte cât puteți confortabil. Dacă nu puteți plia până la podea, folosiți pături, perne sau scaunul unui scaun pentru a face diferența. Odihniți-vă capul confortabil, păstrând umerii neutri și gâtul lung și relaxat.
    • O modalitate bună de a vă asigura că umerii dvs. sunt în poziția corectă este să vă verificați coatele interioare. Când palmele sunt orientate în jos către podea, cutele interioare ale cotului ar trebui să fie orientate în sus.
    • Relaxați-vă complet și respirați profund. Țineți această poziție timp de cel puțin cinci minute sau cât doriți.
    Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Avertizări

  • Nu utilizați yoga ca înlocuitor pentru îngrijirea medicală. Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a începe orice program de exerciții, chiar și yoga de restaurare.
  • Dacă aveți o afecțiune cronică, cum ar fi artrita, vă recomandăm să începeți practica cu un instructor calificat, care are experiență de lucru cu persoane care au afecțiunea dumneavoastră.
Publicitate

Probleme Frecvente

Iată cum să urmăriți un flux live al jocului de sâmbătă Lakers vs Raptors online fără cablu.



Alabama și Georgia se întâlnesc într-o luptă masivă Top-3 sâmbătă. Iată cum puteți viziona gratuit un flux live al jocului online.

Grammy-urile latine din 2020 au loc joi seară. Iată cum să vizionați un flux live al emisiunii online gratuit.



'The Investigation' are premiera pe HBO luni seara. Iată cum puteți viziona miniserie streaming online dacă nu aveți cablu sau nu aveți HBO.



Cum să creșteți nivelurile de colesterol HDL. S-a crezut mult timp că HDL sau lipoproteina cu densitate mare se corelează cu sănătatea inimii. HDL, numit adesea colesterolul „bun”, funcționează ca o navetă care ia colesterolul din sânge (unde ...