Cum se face o împărțire

Ați fost vreodată complet uimit de flexibilitatea unui dansator de balet grațios sau a unei gimnaste și v-ați gândit: „Nu pot face asta?” Ați încercat să faceți o împărțire la întâmplare și ați ajuns să cădeați sau să vă trageți un mușchi? Nu vă faceți griji - această incredibilă ispravă de flexibilitate este aproape de mâna oricine cine este suficient de răbdător. Urmând un regim de întindere atentă, și tu vei putea în cele din urmă să faci o împărțire.

Metodă unu din 2: Efectuarea unui Split

unu Purtați îmbrăcăminte flexibilă. Când faci prima ta despărțire, ești probabil (de înțeles) concentrat pe posibile vătămări sau disconfort pe care le-ai putea experimenta, așa că este ușor să uiți că poți distruge anumite tipuri de îmbrăcăminte făcând o despicare. Nu vă puneți în pericol pentru o ruptură jenantă! Purtați haine largi sau flexibile, cum ar fi următoarele sugestii:
- Pantaloni scurți sportivi, jambiere, pantaloni sport, fustă sau pantaloni sport.
- Tricouri largi sau bluze de top.
- Material elastic etanș la piele - tricouri spandex sau lycra, haine de dans etc.
- Îmbrăcăminte pentru arte marțiale - karate gi etc.
- Șosete sau colanți. De asemenea, puteți merge desculț.
2 Încălzire. La fel ca în cazul oricărei activități sportive, încălzirea înainte de a face despărțiri vă poate ajuta să vă concentrați, să vă scădeați disconfortul și să preveniți rănirea. Pentru a vă încălzi, veți dori să creșteți ritmul cardiac, apoi să efectuați câteva întinderi ușoare. Pentru a vă crește ritmul cardiac, efectuați o activitate cardiovasculară ușoară. 8-10 minute de jogging, ciclism sau sărituri de coardă ar trebui să fie suficiente - orice este suficient pentru a vă crește temperatura și ritmul cardiac.
3 Întinde. Apoi, faceți câteva întinderi - încercați să vă concentrați asupra grupurilor de mușchi care sunt cele mai importante pentru a face despărțiri, cum ar fi hamstrii, șoldurile și, dacă doriți să încercați o despărțire laterală, inghinală. Nu trebuie să parcurgeți întreaga rutină de întindere așa cum ați face-o dacă ați încerca să construiți flexibilitate pentru a putea face despărțirile în primul rând, deoarece aceste întinderi sunt destinate doar ca o încălzire. De fapt, odată ce o puteți face cu încredere, a face o împărțire în sine poate deveni parte a rutinei de întindere.
4 Intră în poziție. Când v-ați încălzit și v-ați întins, intrați într-o poziție care vă permite să vă transferați cu ușurință într-o divizare. Această poziție va diferi în funcție de faptul dacă încercați o împărțire frontală sau o împărțire laterală. Vedeți mai jos distincția:
- Pentru o despărțire frontală, coborâți-vă în genunchi cu spatele drept. Întindeți piciorul preferat înainte în fața dvs. Genunchiul din față ar trebui să fie drept și genunchiul din spate să fie îndoit, astfel încât tibia pe piciorul respectiv să stea pe pământ. Asigurați-vă că genunchiul și piciorul din spate sunt orientate spre sol și NU în lateral. Aceasta este o greșeală obișnuită și poate duce la vătămări grave.
- Pentru o despărțire laterală, ridicați-vă drept, apoi luați o poziție largă cu picioarele drepte. Întindeți picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor.
- Relaxa. Respirați adânc. Gândiți-vă la gânduri liniștite și relaxante. Încercați să nu țineți deloc tensiune în niciunul dintre mușchii corpului. Credeți sau nu, există dovezi că tehnicile de relaxare pot face o diferență măsurabilă în flexibilitatea unei persoane, mai ales dacă devin o parte obișnuită a unei rutine de întindere. Respirați adânc și în timp ce îl lăsați să coboare puțin mai departe.
5 Începeți să vă coborâți. Când sunteți încălzit, relaxat și gata, coborâți-vă încet și ușor, fie în despărțirea frontală, fie în despărțirea laterală. Coborâți cât de mult puteți, fără nici o durere sau disconfort major - dacă simțiți ceva dincolo de disconfortul ușor de „flexare”, opriți încercarea divizată. Pregătiți-vă mâinile pentru a vă pregăti pe măsură ce vă apropiați de podea - este foarte dificil să vă susțineți întreaga greutate cu picioarele și păstrați-i relaxați în acest moment.
- Dacă încercați o împărțire frontală, așezați mâinile pe podea și glisați încet piciorul din față înainte până ajungeți la podea. Îndreptați degetele de la picioare, deoarece păstrarea lor flexată vă poate împiedica să alunecați în mod corespunzător. Nu ar trebui niciodată să răsuciți excesiv partea inferioară a spatelui.
- Dacă încercați o despărțire laterală, lăsați picioarele să se întindă în lateral. Probabil va trebui să vă aplecați înainte și să vă susțineți greutatea pe mâini la un moment dat.
- Nu exagera. Forțându-te într-o împărțire poate provoca vătămări dureroase scădea capacitatea ta de a te flexa. Fii mulțumit de progresul treptat. Dacă acest lucru înseamnă că, de exemplu, într-o anumită zi, puteți coborî doar la un picior de la sol în timp ce simțiți o întindere decentă, nu mergeți mai departe.
6 Continuați cu prudență până la podea. În mod surprinzător, realizarea pe o saltea vă poate ajuta să coborâți mai departe și, de asemenea, vă poate ajuta să simțiți că faceți despicături. Când picioarele tale au atins un unghi de 180 de grade și pelvisul se odihnește pe pământ, felicitări - ai făcut despicături! La primele dvs. încercări, probabil că nu veți putea face acest lucru până la capăt. Asta este normal. Nu încercați să vă depășiți punctul dvs. de flexibilitate maximă sau să „săriți” pentru a obține rezultate ușor mai bune. În schimb, profitați de ocazie pentru a vă întinde și încercați din nou mai târziu.
7 Ține-ți poziția. După ce ați realizat împărțirile sau ați atins limita flexibilității, încercați să mențineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Apoi, ridicați-vă, întindeți și repetați cât doriți (alternând picioarele dacă faceți împărțiri frontale). Nu vă despărțiți de câte ori vă simțiți confortabil, fără a lupta niciodată împotriva durerii de a face „doar unul”. Sau puteți încerca să faceți alte abilități care implică divizări.
8 Fii răbdător. Nu încercați să vă depășiți limita. Efectuarea unor împărțiri necesită mult timp și o mulțime de practică a pacientului. Creșterea flexibilității dvs. poate dura luni de zile. Deoarece acesta este un proces care se întâmplă treptat în timp, este posibil să nu observați îmbunătățiri de fiecare dată când încercați divizările. Rămâi cu el! Tu voi fii mai bun pe măsură ce exersezi în fiecare zi. Rețineți că divizările nu sunt o poziție confortabilă nici măcar pentru majoritatea oamenilor care le au.
9 Când ați stăpânit divizările, încercați divizarea peste. Credeți sau nu, a vă aduce picioarele la 180 de grade este nu cel mai mult puteți face atunci când vine vorba de despărțiri. Continuând să vă întindeți, vă puteți crește flexibilitatea până la un punct în care puteți să vă îndoiți picioarele la un unghi mai mare de 180 de grade. Cu toate acestea, deoarece acest lucru de flexibilitate este destul de extrem, trebuie să se acorde atenție pentru a preveni rănirea. Pentru a-ți dezvolta abilitatea de a face așa-numita „over split”, începe prin a efectua o împărțire cu o pernă pe pământ lângă tine. Intră în despicătură și pune-ți călcâiul pe pernă. Te vei întinde doar puțin mai departe decât într-o divizare normală. Păstrați această poziție așa cum ați face în mod normal.
- Pe măsură ce flexibilitatea dvs. devine din ce în ce mai bună, puteți adăuga treptat perne pentru a crește unghiul în care vă flexați. Fii conservator - nu adăuga niciodată perne până nu te simți perfect confortabil la nivelul tău actual de flexibilitate.
Publicitate

Metodă 2 din 2: Flexibilitatea clădirii

unu Cunoașteți mușchii de care aveți nevoie pentru a vă întinde. Efectuarea unei împărțiri poate părea înșelător de simplu. În realitate, această mișcare necesită un nivel ridicat de flexibilitate în mai multe grupe musculare. Cele mai importante dintre acestea sunt tendoane și mușchii dorsali ai șoldului (numit si iliopsoas ), totuși, întinderea unei game largi de mușchi ai corpului inferior va asigura o flexibilitate generală mai mare, diminuând riscul de disconfort, durere sau vătămare. În plus, acest regim cuprinzător de întindere vă pregătește să faceți ambii tipuri de despărțire de bază - despărțiri laterale și împărțiri frontale. În afară de muschii ischișorilor și mușchii șoldului, încercați să adăugați întinderi pentru cât mai mulți dintre următorii mușchi posibil la rutina dvs. de fitness:
- Partea inferioară a spatelui (regiunea lombară)
- Fese (glute)
- Inghinare (valoroasă în special pentru despicături laterale)
- Viței
- Cvadriceps
- Recomandările de întindere au inclus următorii pași din această secțiune care vor viza mulți dintre acești mușchi secundari. Cu toate acestea, dacă doriți, puteți înlocui propriile dvs. întinderi preferate.
2 Faceți o întindere a hamstringului împotriva peretelui. Această întindere vă va ajuta la ischișor și la spate. Așezați-vă pe podea lângă un perete drept. Poziționați-vă astfel încât corpul dvs. să fie orientat perpendicular pe perete. Ridicați picioarele și așezați-le cât mai sus pe perete, păstrând în același timp spatele jos pe podea. Intindeți-vă spre degetele de la picioare cu mâinile - mergeți cât de departe puteți fără tulpini sau dureri excesive . Țineți timp de 30 de secunde. Repetați de 2-3 ori.
3 Faceți o întindere lunge. Această întindere vizează mușchii șoldului. Începeți ca și cum ați face un exercițiu obișnuit de plonjare - plantați un picior înainte și coborâți-vă până la pământ, îndoind piciorul din față și glisând piciorul din spate înapoi până când tibia se întinde pe sol. Când ați ajuns la podea, puneți-vă mâinile pe șolduri și deplasați treptat greutatea înainte, menținând spatele drept. Continuați până când începeți să simțiți întinderea în partea de sus a coapsei, unde se întâlnește cu șoldul. Țineți apăsat timp de 20-30 de secunde, apoi reveniți la poziția de plecare și treceți la celălalt picior. Repetați de mai multe ori.
4 Faceți o întindere în V așezată. Această întindere atinge hamstrii, partea inferioară a spatelui și, dacă puteți atinge degetele de la picioare, mușchii gambei. Stai pe podea și întinde-ți picioarele într-un „V” larg. Ridică mâinile peste cap. Îndoiți ușor și treptat partea superioară a corpului în timp ce ajungeți spre unul dintre picioare. Opriți-vă când observați durere sau disconfort sau întinderea devine dificilă. Țineți timp de 20-30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și întindeți-vă spre celălalt picior.
- S-ar putea să nu puteți ajunge inițial la degetele de la picioare. Acesta este O.K. Cu toate acestea, atunci când puteți ajunge la degetele de la picioare, este posibil să vă apucați piciorul și să îl trageți ușor spre dvs. pentru a vă întinde vițelul.
5 Faceți o întindere de fluture. Această întindere funcționează în principal în zona inghinală și a coapsei interioare. Așezați-vă vertical pe podea cu spatele drept. Nu vă relaxați - dacă este necesar, vă puteți așeza pe un perete. Aduceți picioarele spre corp și apăsați picioarele împreună, astfel încât picioarele să formeze o formă de diamant. Mutați-vă călcâiele cât mai aproape de inghină, fără a experimenta dureri. De asemenea, puteți împinge genunchii spre sol cu mâinile pentru o întindere suplimentară, dar aveți grijă, deoarece acest lucru poate fi oarecum greu pe genunchi. Țineți această întindere timp de aproximativ 20 de secunde, apoi odihniți-vă și repetați.
6 Faceți o întindere cvadriceps. Această întindere numită în mod corespunzător vă întinde cvadricepsul - grupul mare de mușchi de pe partea din față a coapsei. Veți avea nevoie de una sau două perne. Coborâți-vă în genunchi cu genunchiul din spate pe pernă (perne). Ridicați piciorul din spate, apoi, menținându-vă spatele drept înapoi și apucați-l cu mâna opusă. Trageți ușor piciorul spre fund. Ar trebui să simțiți o întindere în partea din față a coapsei. Țineți aproximativ 20 de secunde, apoi schimbați picioarele.
- Alternativ, dacă sunteți îngrijorat de a pune stres pe genunchi, puteți face o întindere în picioare. Ridicați-vă drept, ridicați un picior în sus spre fund, apoi întindeți mâna înapoi și trageți-l cu brațul pe aceeași parte. Poate doriți să vă sprijiniți de un perete cu cealaltă mână pentru echilibru.
7 Faceți o întindere a vițelului. Așezați-vă pe burtă pe podea. Ridicați-vă într-o poziție de 'scândură' - mențineți spatele și picioarele aliniate și susțineți partea superioară a corpului pe coate și partea inferioară a corpului pe degetele de la picioare. Așezați un picior peste celălalt, astfel încât să vă echilibrați pe un picior. Împingeți ușor înapoi cu greutatea corpului până când simțiți o întindere în picior și vițel. Țineți apăsat aproximativ 20 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați.
- În plus față de întinderea mușchilor gambei, veți obține, de asemenea, un antrenament ușor de abținere, ținând poziția scândurii.
Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

Întrebare Prietenul meu a aflat cum se împarte în 3 săptămâni - de ce nu pot? Unii oameni au corpuri natural flexibile, dacă doriți să vă împărțiți ca într-o lună sau mai puțin, atunci exersați în fiecare zi și țineți fiecare întindere timp de un minut sau mai mult. Cu toate acestea, puteți realiza doar ceea ce este realist, deci dacă vă mai iau multe luni, atunci așa să fie, dar nu renunțați. Vei face o altă mișcare pe care prietena ta nu o poate face, așa că va crește undeva.
Întrebare Ce fac dacă nu îmi pot îndrepta piciorul drept? Intinde-l zilnic. Pe măsură ce lucrați la despicare, îndreptați încet piciorul din spate puțin la fiecare expirație. Acesta este un proces lent, așa că luați-vă timp cu el.
Întrebare Pot face despărțiri, dar mă doare foarte mult. Este normal? Ar trebui să simțiți disconfort, dar nu durere. A te împinge într-o poziție dureroasă riscă o vătămare care te-ar putea împiedica luni în urmă. Dacă simțiți dureri articulare, efectuați exerciții suplimentare de forță și flexibilitate pentru acea zonă. Dacă simțiți dureri musculare, încercați din nou cu mușchi mai relaxați sau cu o încercare de divizare mai puțin severă.
Întrebare Cum pot coborî în diviziuni? Strech în fiecare zi și exersează coborând pe perne până când ajungi la pământ.
Întrebare Dacă nu ați făcut niciodată împărțirile, cum o faceți pentru câte ore ar trebui să exersați? Aproximativ 20 până la 30 de minute pe zi.
Întrebare Este bine să exersezi diviziunile în fiecare zi? Programează zile de odihnă pentru a-ți oferi mușchilor timpul de recuperare. Dacă nu sunteți flexibil sau lipsit de formă, începeți prin antrenament trei zile pe săptămână (deși vă puteți exercita în alte moduri în alte zile). Dacă sunteți deja obișnuiți cu exerciții flexibile, vă puteți întinde cinci sau șase zile pe săptămână.
Întrebare Piciorul meu din față nu merge niciodată drept, dar cel din spate da? Ce întinderi ar trebui să fac pentru a-l îndrepta? Continuați să exersați și continuați să vă întindeți ischișorii, fără a forța piciorul să se îndrepte. Aveți răbdare, iar piciorul din față se va îndrepta cu o întindere constantă a hamstrilor.
Întrebare Cum știu diferența dintre disconfort și durere? Disconfortul este ceva care este complet suportabil. Sincer este mai mult o pacoste decât orice altceva. Durerea este într-adevăr un tip de disconfort deosebit de intens. Vă face să vă retrageți de la ceea ce l-a provocat și poate fi un semn al pagubei reale. De exemplu, a fi stropit cu apă la temperatura camerei vă poate provoca disconfort, în timp ce a fi stropit cu apă fierbinte vă va provoca durere.
Întrebare aproape că pot realiza o împărțire completă, dar nu pot scăpa de acest ultim mic decalaj. Orice sfaturi? Mulți oameni iau câteva săptămâni sau luni pentru a depăși acest obstacol final. Încercați să rugați un gimnast, yoghin sau dansator de balet cu experiență să vă urmărească și să vă ofere sfaturi. Este posibil să fie nevoie să adăugați întinderi suplimentare pentru flexorii șoldului, glute sau alte grupe musculare. Nu încercați niciodată să „săriți” pe podea, ceea ce poate provoca vătămări grave.
Întrebare despre cât timp va dura pentru a realiza o împărțire completă? Este nevoie de majoritatea oamenilor de 6 până la 18 luni de întindere de 3 până la 5 ori pe săptămână. Încercarea de a te împinge prea repede este o greșeală obișnuită care duce la răniri și pierderi majore de progres.