Cum să evitați cotul de tenis

Cotul de tenis este o afecțiune în care experimentați durere pe partea exterioară a cotului. Puteți dezvolta cotul de tenis datorită utilizării excesive a articulațiilor prin mișcări repetitive, cum ar fi legănarea unei rachete de tenis sau ridicarea unui obiect în mod repetat în timp, în aceeași mișcare de răsucire. Această mișcare repetitivă provoacă apoi deteriorarea tendoanelor din jurul cotului, ducând la o stare dureroasă și inconfortabilă. Puteți preveni cotul tenisului făcând întinderi înainte de a juca tenis sau golf și ajustându-vă echipamentul și tehnica.

Pași

Metodă 1 din 3: Faceți întinderi de încălzire

1. 
   
   1 Efectuați întinderi de încălzire înainte de a juca tenis sau golf. Pentru a preveni cotul tenisului, ar trebui să vă obișnuiți să faceți 15 minute de încălzire înainte de a juca tenis sau golf. Încălzirea brațelor cu întinderi vă va ajuta să preveniți rănirea și să vă asigurați că brațele rămân puternice. Brațele puternice vă vor reduce riscul de a dezvolta cot de tenis, mai ales dacă aveți tendința de a face o mulțime de mișcări repetitive cu brațul dvs. jucând un sport.
   • Făcând întinderi de încălzire înainte de a face orice alte activități care sunt dificile pentru brațe, cum ar fi grădinăritul, ridicarea cutiilor sau obiectelor grele sau efectuarea muncii manuale, poate ajuta, de asemenea, la prevenirea cotului de tenis.
   
   
   
2. 
   
   Două Strângeți și eliberați exerciții. Puteți face acest exercițiu simplu cu o minge de tenis proaspătă sau cu o minge de stres dur. Prinde mingea de tenis în mână și întinde-o în fața ta. Apoi, strângeți și eliberați mingea de tenis timp de două-trei minute, strângând și eliberând mingea în mâner.
   • Faceți acest lucru pe ambele brațe ca parte a încălzirii înainte de a juca tenis sau golf.
   • De asemenea, puteți face aceste exerciții în zilele libere de la jocul de tenis sau golf, de una până la două ori pe zi, timp de două-trei minute de fiecare parte.
3. 
   
   3 Încercați role și încheieturi. Efectuarea exercițiilor la încheietura mâinii vă poate ajuta să vă întăriți mușchii antebrațului și să preveniți cotul de tenis. Puteți face aceste exerciții când sunteți așezat la birou la locul de muncă, pe teren înainte de joc sau acasă.
   • Pentru a face role de încheietura mâinii, faceți un pumn cu cotul îndoit la lateral. Apoi, faceți cercuri cu încheietura mâinii, aproximativ cinci cercuri în fiecare direcție. Îndreptați cotul și faceți încă cinci cercuri cu încheietura mâinii. Repetați acest lucru de cealaltă parte.
   • Pentru a face întinderi flexibile la încheietura mâinii, țineți brațul în afară, cu palma în jos. Folosiți cealaltă mână pentru a îndoi ușor mâna brațului întins. Apăsați în jos, astfel încât degetele să fie orientate spre sol. Ar trebui să simțiți o întindere ușoară de-a lungul antebrațului, dar fără durere. Țineți acest lucru timp de două până la trei minute și apoi repetați-l pe de altă parte.
4. 
   
   4 Efectuați o întindere în picioare. De asemenea, puteți integra o întindere simplă în picioare în rutina de încălzire. De asemenea, puteți face această întindere înainte sau după ce faceți grădinărit sau ridicați obiecte grele pentru a preveni cotul de tenis.
   • Lama de umăr în picioare se strânge de perete sau de podea. Ține-ți brațele peste cap și împletește degetele. Apăsați degetele în sus către tavan, ținând spatele apăsat pe perete sau podea. Țineți această întindere timp de 30 de secunde până la un minut.
5. 
   
   5 Încercați scândura laterală. De asemenea, vă puteți întări și întinde antebrațele făcând scândură laterală pe cot. Brațele puternice vă vor proteja tendoanele și vor preveni dezvoltarea cotului de tenis.
   • Pentru a face scânduri laterale, așezați-vă pe o parte pe un covor de exerciții. Așezați antebrațul sub umăr, cu cotul și antebrațul plat pe saltea. Apoi, îndreptați-vă picioarele și ridicați-le de pe saltea. Ridicați-vă din zona șoldului, astfel încât să utilizați mușchii abdominali și mușchii brațului. Puteți face un pumn cu mâna pe saltea pentru a preveni căderea în articulația umărului.
   • Țineți scândura laterală timp de 30 de secunde până la un minut. Apoi, repetați de cealaltă parte cu cealaltă antebraț.
   Publicitate

Metodă Două din 3: Reglarea echipamentului

1. 
   
   1 Utilizați o rachetă ușoară cu un ax flexibil. Pentru a evita stresul asupra cotului și tendoanelor, ar trebui să investiți într-o rachetă ușoară, confortabilă și cu un ax flexibil. Căutați o rachetă de dimensiuni medii sau supradimensionate, cu flexibilitate, deoarece flexia vă va ajuta să absorbiți o parte din șocul mingii în timp ce o loviți și vă va pune mai puțin stres pe cot.
2. 
   
   Două Asigurați-vă că șirurile de rachete nu sunt prea strânse. Corzile dvs. ar trebui să fie strânse la o tensiune mai mică de 55 lbs. Corzi strânse pot crește stresul pe braț în timp ce lovești mingea.
   • Dacă este posibil, ar trebui să optați, de asemenea, pentru corzi mai subțiri, mai degrabă decât corzi mai groase, pe rachetă. Corzile mai subțiri sunt mai elastice și vor absorbi mai multe șocuri cauzate de lovirea mingii.
3. 
   
   3 Joacă-te cu bile uscate și ușoare. Evitați să jucați cu bile vechi, umede, deoarece acestea pot necesita mai multă forță și efort pentru a lovi, ducând la stres mai mare pus pe braț. Alegeți mingi de tenis noi, sub presiune, ori de câte ori este posibil. Publicitate

Metodă 3 din 3: Schimbarea tehnicii

1. 
   
   1 Joacă-te cu mâna cu două mâini. Dacă cotul începe să se simtă dureros sau obosit în timpul unui joc lung, poate doriți să treceți la jocul cu mâna cu două mâini. Acest lucru vă va oferi mușchilor șansa de a se odihni și a vă recupera. Această prindere va reduce, de asemenea, presiunea și stresul asupra mâinilor, antebrațelor și coatelor.
   • Dacă nu folosiți de obicei o mână cu două mâini, o puteți folosi ca o oportunitate de a vă întări swingul și de a vă îmbunătăți această tehnică.
2. 
   
   Două Mențineți încheietura mâinii fermă atunci când loviți mingea. Ar trebui să evitați să vă îndoiți încheietura mâinii atunci când loviți mingea, deoarece acest lucru vă poate crește riscul de cot de tenis. Păstrați încheietura mâinii fermă și dreaptă în timp ce loviți mingea, deoarece acest lucru va permite șocul mingii să se disperseze pe întregul braț, mai degrabă decât doar pe cot.
   • Dacă vă luptați cu încheieturile libere atunci când jucați, poate doriți să încercați să folosiți o bretele pe brațul dvs. de lovitură. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți încheietura mâinii drepte și să dispersați presiunea asupra antebrațului.
3. 
   
   3 Păstrați-vă strânsoarea între lovituri. Mulți jucători au tendința de a se tensiona și de a menține o strângere strânsă a rachetei între lovituri. Obișnuiește să-ți slăbești strânsoarea între lovituri, mai ales în timpul unui joc lung. Acest lucru vă va oferi mușchilor o șansă de relaxare, iar cotul se va întinde și elibera. Încercați să vă slăbiți ușor prinderea atunci când jucați, precum și o prindere prea strânsă vă poate pune stresul pe antebraț.
   • De asemenea, trebuie să vă asigurați că prinderea este confortabilă și corectă pe rachetă pentru a preveni rănirea. Pentru a obține aderența corectă, măsurați distanța de la pliul lung din palmă până la vârful degetului inelar. Acesta este cât de larg ar trebui să fie mânerul pe rachetă.
4. 
   
   4 Exersați cu un profesionist pentru a evita rănirea. Uneori, cotul de tenis poate fi cauzat de poziționarea slabă și de munca la picioare atunci când joci. Poate doriți să luați în considerare practicarea cu un antrenor profesionist pentru a vă asigura că munca la picioare, leagănul și aderența sunt în ordine. Acest lucru poate împiedica dezvoltarea cotului de tenis și vă poate îmbunătăți jocul. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Încercați să purtați o curea Cho-Pat, care poate reduce tensiunea asupra tendoanelor extensoare ale antebrațului.
• Căutați asistență de la un antrenor personal sau un terapeut fizic pentru tehnici sau exerciții specifice de întărire a antebrațului

Publicitate

Susțineți misiunea educațională a wikiHow

În fiecare zi, la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.