Cum să faci o ghemuit

Squats ar trebui să fie un element de bază în orice rutină de antrenament. Sunt minunate pentru mușchii picioarelor, îți întăresc nucleul și le poți face cu sau fără echipament, în funcție de cât de provocator vrei să fie antrenamentul tău. Pașii de mai jos vă vor învăța modul corect de a face genuflexiuni, plus cum să adăugați greutăți la genuflexiunile dvs. și să faceți diferite variații de genuflexiuni.

Pași

Metodă unu din 4: Făcând o ghemuit de bază

1. unu Plantează-ți picioarele pe pământ. Păstrați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Îndreptați-vă spatele. Îndoiți picioarele ușor spre exterior, spre ora 10 și ora 2, nu drept înainte.
2. 2 Îndoiți genunchii. Fa-te ca si cum ai avea sa te asezi pe un scaun. Ține-ți tocurile pe pământ. Trage-ți abdomenul. Țineți spatele drept într-o poziție neutră pe tot parcursul exercițiului.
3. 3 Coborâți-vă într-o manieră controlată. Pe măsură ce coborâți, împingeți șoldurile înapoi. Mergeți cât de jos poate corpul, păstrând în același timp tibiile verticale și călcâiele pe pământ. Din poziția inferioară, împingeți-vă de pe călcâi și ridicați-vă încet, echilibrând aplecându-vă înainte, după cum este necesar.
   • Dacă poți, urmărește să te cobori până când șoldurile îți scufundă sub genunchi. Dacă abia începeți, este posibil să nu fiți suficient de flexibil pentru a ajunge atât de jos. Mergeți până la acest nivel.
   • Inspiră pe măsură ce cobori. Expirați în timp ce vă ridicați.
   • Așteptați cu nerăbdare când vă ghemuiți pentru a vă menține forma corectă.
   • Extindeți brațele drept înainte pentru a vă ajuta la echilibru. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă mențineți tibiile verticale.
   • Dacă vă pierdeți echilibrul sau doriți sprijin suplimentar, puneți un scaun sau o bancă de antrenament chiar în spatele picioarelor. Când vă coborâți, împingeți șoldurile înapoi în scaun.
4. 4 Repeta. Dacă sunteți începător, vă recomandăm să vizați zece repetări. Dacă sunteți în formă, puteți viza 15-30 repetări fiecare set. Faceți unul până la trei seturi. Nu uitați să vă odihniți între seturi. Publicitate

Metodă 2 din 4: Efectuarea unei squat în spate

1. unu Plantați-vă picioarele plate pe pământ, degetele de la picioare ușor spre exterior. Picioarele ar trebui să fie la o lățime de umăr. Treceți sub bară, îndoindu-vă ușor genunchii. Înălțimea barei trebuie să fie ajustată pentru înălțimea corpului personal. Este important să păstrați greutatea pe tocuri, dar să vă mențineți picioarele pline pe pământ. Abțineți-vă de la distribuirea greutății la degetele de la picioare sau la minge, deoarece acest lucru este rău pentru genunchi.
   • Picioarele prea drepte au tendința de a-și rupe genunchii spre interior, așa că este utilă înclinarea spre aproximativ 10 și ora 2 (cu picioarele „cu porumbelul” sau cu „picioarele”, faceți tot posibilul pentru a fi stabili și nu utilizați multă greutate). Dar, da nu degetul mai mare decât acel unghi.
   • Nu stați cu picioarele mai departe de lățimea umerilor (poziție prea largă). Acest lucru ar aduce aductorii (coapsele interioare) în mișcare, ceea ce ar provoca stres ligamentului colateral medial (MCL), încărcarea anormală a stresului pe cartilajul genunchiului și urmărirea necorespunzătoare a rotulei. La fel, nu vă mențineți picioarele într-o poziție strânsă (prea apropiate), deoarece acest lucru vă poate determina să distribuiți greutatea prin degetele de la picioare, ceea ce este rău pentru picioare și genunchi.
2. 2 Poziționați bara în spatele capului, cu greutatea pe partea superioară a spatelui. Așezați umerii sub bară pentru ca acesta să fie peste mușchii trapez. Acestea sunt mușchii de-a lungul părții superioare a spatelui între umeri. Veți dori ca bara să fie poziționată deasupra mușchilor trapez, nu pe gâtul tău. Apucați bara cu mâinile într-un loc care vi se pare confortabil, de obicei la aproximativ 15 cm de umeri. Dacă este prima oară când vă ghemuiți, faceți acest lucru fără greutate pe bară pentru a învăța mai întâi mișcarea.
   • Ridicați și demontați bara de pe raft. Apoi, faceți un pas înainte sau înapoi, altfel rack-ul ar interfera în mișcare.
   • Ar trebui să aveți întotdeauna un spotter atunci când vă ghemuiți! Acest lucru este deosebit de important atunci când se „grăbește” (se iau greutăți pe și în afara raftului).
3. 3 Îndoiți-vă genunchii și coborâți încet șoldurile, ca și cum ați „sta” pe un scaun invizibil. Uită-te drept înainte, ținând spatele drept și bărbia sus pe tot parcursul mișcării. Ținând coloana vertebrală aliniată, îndoiți-vă la genunchi ca și cum ați fi coborât spre așezarea pe un scaun. Ține-ți tocurile pe podea.
   • Nu legați genunchii înainte de glezne.
   • Nu curbați și nu vă plecați spatele nici înainte, nici înapoi.
   • Țineți capul ridicat și umerii solizi.
   • Mergeți doar cât puteți merge confortabil spre nivelul scaunului scaunului. Te vei apropia acolo pe măsură ce devii mai puternic.
4. 4 Contractează-ți abdomenul în timp ce te miști prin ghemuit. Trageți-vă abdomenele și mențineți-vă partea inferioară a spatelui într-o poziție aproape neutră. Pentru a vă menține abdomenele întinse și contractate, mențineți-vă spatele cât mai drept posibil într-o aliniere neutră. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru înseamnă că poate exista o ușoară curbă în partea inferioară a spatelui. Asigurați-vă că obțineți quad-urile nu mai jos decât paralel cu solul (șoldurile până la nivelul genunchiului), pentru întreaga gamă de mișcare.
   • Concentrați-vă cu adevărat pe strângerea abdomenului pe tot parcursul mișcării. Lăsați-vă corpul să vă ajute în gestionarea greutății.
   • Păstrați greutatea distribuită peste călcâiele cu tibiile verticale.
   • Evitați să vă mișcați șoldurile înainte prin mișcare. Acest lucru va determina bazinul să se încline și să reducă acțiunea gluteilor.
5. 5 Împingeți-vă direct înapoi, ridicându-vă șoldurile în sus și înainte pentru a vă ridica în poziția inițială. Din poziția inferioară, împingeți-vă de pe tocuri și ridicați greutatea, păstrând în același timp o formă bună, corectă și sigură. Folosiți aproape fiecare parte a corpului în timp ce vă îndreptați picioarele și ridicați-vă încet, uniform.
   • Spatele tău ar trebui să rămână drept. Do nu lăsați coloana vertebrală să se curbeze în orice parte a exercițiului.
   • Concentrați-vă pe utilizarea gluteilor (mușchii fundului) pentru a împinge în sus fără a vă folosi spatele.
   • Încercați să faceți această mișcare lină, mișcându-se într-o mișcare fluidă pentru a preveni rănirea.
   Publicitate

Metodă 3 din 4: Îți perfecționezi forma

1. unu Nu îndoiți niciodată spatele - țineți pieptul ridicat și în afară. Coloana vertebrală ar trebui să fie aliniată (de exemplu: cu o ușoară curbă naturală, ca și cum ai fi în picioare drept). Păstrarea șoldurilor înapoi și a pieptului sus previne o coloană rotunjită. Majoritatea oamenilor încep să devină leneși pe măsură ce obosesc, iar spatele începe să se curbe. Acest lucru este periculos și ineficient. Indiferent cât de obosit ai fi, trebuie să te concentrezi pe alinierea coloanei vertebrale.
   • O coloană rotunjită poate duce la răniri foarte grave.
   • Dacă nu poți face o repriză corectă, nu o face deloc - forma proastă este mult mai rea decât deloc.
2. 2 Păstrați-vă greutatea pe tocuri, niciodată degetele de la picioare. Ar trebui să puteți ridica și mișca degetele de la picioare dacă doriți. Așezarea pe degetele de la picioare pune stres pe genunchi, în timp ce aveți o bază mult mai solidă pe tocuri.
3. 3 Țineți genunchii în poziție. Nu vă lăsați genunchii să se tragă sau să se „rupă” în timp ce vă ghemuiți. Acest lucru este rău pentru genunchi. Activ împingeți-vă genunchii spre poziția corectă de-a lungul întregii ghemuituri pentru a se asigura împotriva alinierii proaste. Trebuie să vă păstrați genunchii în cea mai mare parte liniștiți, aplecați, dar altfel lăsându-i în aproximativ același loc pe tot parcursul exercițiului. Dacă simțiți un efort muscular suplimentar prin glute (șolduri), o faceți bine.
   • Concentrați-vă pe menținerea genunchilor spre exterior, împingerea prin călcâi, nu degetele de la picioare.
   • Nu lăsați niciodată genunchii să se extindă dincolo de degetele de la picioare, deoarece acest lucru va crește probabilitatea de a deteriora tendonul rotular și ligamentul din genunchi.
   • Genunchii dvs. s-ar putea mișca ușor înainte în timp ce vă ghemuiți, dar acest lucru este în regulă - pur și simplu țineți-i peste picior, în spatele degetelor de la picioare.
4. 4 Nu așezați bara pe baza gâtului. Vrei ca bara să se sprijine pe capcane (mușchii spatelui superior). Veți ști dacă este pe gât dacă simțiți bara săpându-vă în osul gâtului, deoarece una dintre vertebrele voastre dure va fi chiar în cale. Coborâți puțin bara și distribuiți / echilibrați greutatea uniform pe partea superioară a corpului.
   • O prindere ușor mai largă vă poate ajuta.
5. 5 Inspirați când coborâți și expirați când reveniți. Aceasta utilizează cel mai eficient ritmul natural al corpului, permițându-vă să accesați cel mai mult aer și să vă deplasați prin ghemuit fluid.
   • În general, inspirați când „intrați” într-un exercițiu, ca o întindere. Apoi expirați în timp ce exercitați acțiune.
6. 6 Încălziți pentru a preveni rănirea. Ca și în cazul oricărui efort atletic, încălzirea și întinderea sunt necesare pentru a preveni tensiunea sau rănirea. Încălziți-vă mai întâi ridicându-vă ritmul cardiac și apoi urmând instrucțiunile de mai jos pentru o ghemuit de încălzire, dar cu o cantitate foarte mică de greutate.
   • Intindere statică versus dinamică: întinderea statică este un tip de întindere în care dețineți o poziție pentru o anumită perioadă de timp (de obicei 15-30 de secunde). Intinderea dinamică (activă) implică mișcări controlate prin diferite game de mișcare. Uneori se recomandă întinderea dinamică, deoarece încălzirea prin mișcare poate oferi un risc mai mic de rănire. Rolele de umăr, loviturile ușoare, genuflexiunile de sumo, cercurile picioarelor și îndoirile genunchiului sunt toate exemple bune de exerciții de întindere dinamică.
   • Începeți fără greutăți deloc - sau cu o bară descărcată, dacă sunteți nou în genuflexiuni și antrenamente cu greutăți.
   • Dacă aveți mai multă experiență sau găsiți o bară descărcată prea ușoară, selectați greutăți care sunt potrivite pentru puterea dvs. și puneți-le pe bara. Dacă aveți opțiunea de a regla înălțimea raftului, aduceți-l la un nivel sub umeri, la aproximativ axile. Nu folosiți prea multă greutate, deoarece vă puteți răni.
7. 7 Nu purtați o centură de ridicare atunci când învățați această ridicare. O centură de ridicare vă menține spatele susținut și aliniat cu restul corpului, pe care trebuie să vă antrenați singuri. Cu toate acestea, atunci când vă aflați la un nivel în care puterea spatelui (inferior și superior) este suficientă, o centură poate fi de dorit pentru a întări spatele și miezul pentru ridicări grele. Publicitate

Metodă 4 din 4: Încercarea Variantelor Squat

1. unu Încercați genuflexiunile cu gantere pentru a începe să construiți mușchi dacă nu puteți realiza încă genuflexiuni cu bile. Stați în fața unui scaun robust, fără brațe sau a unei cutii pentru echipamente grele, ca și cum ar fi să stați. Acesta este un exercițiu excelent pentru începători. Țineți o ganteră în fiecare mână, atârnând în lateral. Dacă sunteți nou în genuflexiuni, ganterele de 5 kilograme sunt bune. Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește greutatea în consecință.
   • Așezați-vă picioarele aproximativ la lățimea umerilor, cu picioarele ușor înclinate.
   • Îndoiți genunchii. Mutați șoldurile înapoi și coborâți-vă încet până când fundul atinge scaunul, apoi ridicați-vă.
   • Nu blocați genunchii. Păstrați-le mereu libere. De asemenea, împiedicați-i să treacă peste degetele de la picioare. O vei simți mai mult în coapse decât în ​​genunchi.
2. 2 Să presupunem că formularul plie („PLEE-ay”). Ținând o ganteră sau un kettlebell, folosiți ambele mâini pentru a ține un capăt al ganterei, astfel încât să atârne vertical pe podea. Ține-ți abdomenul strâns pe toată ghemuitul; implicarea abdominalelor vă va ajuta să vă mențineți echilibrul.
   • Așează-ți picioarele. Ar trebui să fie puțin mai mult decât lățimea umerilor și să-ți întindă genunchii / picioarele, astfel încât picioarele să fie întinse la aproximativ 45 °. Aceasta se bazează pe o formă de balet numită „plie”.
   • Ridică-ți călcâiele de pe podea. Echilibrați bilele picioarelor și îndoiți genunchii.
   • Coborâți încet corpul în jos. Țineți șoldurile sub umeri și spatele drept.
   • Țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare. Nu-i lăsați să se extindă dincolo de acest punct!
   • Ridicați încet înapoi. Coborâți călcâiele în timp ce vă ridicați.
3. 3 Încercați o ghemuit frontal pentru a lucra noi capete și apucături ale mușchilor. Aceasta este o variantă a ghemuitului de bază, ținând bara în fața ta, mai degrabă decât în ​​spatele tău. Așezați bara sub gât și peste piept, paralel cu clavicula (osul gulerului). Apucă bara de dedesubt , cu mâinile într-un loc confortabil, de obicei la aproximativ 15 cm de umeri.
   • Plantați-vă picioarele plate pe pământ, la o lățime de umăr. Treceți sub bară și îndoiți ușor genunchii. Veți dori o distribuție egală a greutății pe fiecare picior în timpul exercițiului. Îndreptați-vă picioarele ușor spre exterior, nu drept înainte .
   • Privind drept înainte, țineți spatele drept și aplecați-vă la genunchi, ținându-vă călcâiele pe podea. Asigurați-vă că obțineți quad-urile paralele cu solul, pentru întreaga gamă de mișcare.
   • Coborâți-vă într-un mod controlat în jos și înapoi, astfel încât picioarele superioare să fie aproape paralele cu podeaua. Nu extindeți sub paralel. Păstrați greutatea distribuită pe coapsele superioare și călcâiele sau bilele picioarelor, nu pe degetele de la picioare și nici pe genunchi.
   • Ridicați-vă înapoi, împingându-vă de pe tocuri. Păstrați partea superioară a corpului strânsă în orice moment.
4. 4 Încercați genuflexiunile deasupra capului pentru a începe cu adevărat să construiți mușchi. Dacă sunteți gata pentru o provocare reală, genuflexiunile deasupra capului se potrivesc facturii. Dacă nu sunteți încă la greutăți mari, rămâneți cu o bară descărcată sau cu greutăți foarte ușoare. Nu uitați să vă păstrați corpul cât mai vertical posibil - nici aplecându-vă înainte, nici înapoi - pentru cele mai bune rezultate.
   • Folosind o priză largă, ridicați bara deasupra cu coatele blocate.
   • Împingeți omoplații împreună și țineți nucleul strâns.
   • Privind drept înainte, țineți spatele drept și aplecați-vă la genunchi, ținându-vă călcâiele pe podea.
   • Trageți abdomenul și mențineți-vă partea inferioară a spatelui într-o poziție aproape neutră (un spate ușor arcuit ar putea fi inevitabil).
   • Coborâți-vă într-un mod controlat în jos și înapoi, astfel încât picioarele superioare să fie aproape paralele cu podeaua. Păstrați-vă umărul înapoi și greutatea peste călcâi în orice moment.
   • Ridicați-vă înapoi, împingându-vă de pe tocuri. Păstrați partea superioară a corpului strânsă în orice moment.
5. 5 Păstrând partea superioară a corpului cu aceeași formă, clatinați-vă picioarele. Intrați în formă de aruncare cu partea inferioară a corpului, cu un picior un picior în față, genunchiul îndoit și celălalt picior întins în spatele vostru. Apoi...
   • Păstrați coloana vertebrală dreaptă.
   • Coborâți șoldurile până la sol, astfel încât genunchiul din spate să vă atingă.
   • Păstrați genunchiul din față îndoit la 90 de grade.
   • Împingeți înapoi de pe călcâiul din față, menținându-vă spatele drept în sus.
   • Repetați cu piciorul opus.
6. 6 Coborâți ușor bara pe umeri cu genuflexiuni normale pentru noi grupe musculare. Coborâți bara cu un centimetru în plus, apoi păstrați forma normală de ghemuit. Acest lucru activează quad-urile mai mult decât hamstrings. Acestea sunt adesea cunoscute sub numele de genuflexiuni „cu aderență redusă”.
   • De asemenea, puteți extinde brațele mult mai jos în spatele dvs., apucați bara în jurul genunchilor. De acolo, vă păstrați formularul exact la fel - cu toate acestea brațele rămân jos și greutatea atinge podeaua dintre fiecare reprezentant.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum pot practica o formă bună când execut ghemuit?Tiffany Stafford, CPT
  Antrenor personal Tiffany Stafford este un antrenor personal certificat, nutriționist holist și proprietar al LifeBODY Fitness, un studio de formare personală și de instruire pentru grupuri mici, cu sediul în Hillsboro, Oregon. Are peste 15 ani de pregătire personală și experiență de coaching. Ea este specializată în formare în domeniul sănătății, coaching pentru viață și predare holistică a nutriției. A obținut certificarea de pregătire personală de la Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM).Tiffany Stafford, CPTPersonal Trainer Expert Answer Setați un scaun sau o bancă de antrenament chiar în spatele picioarelor înainte de a începe. Când te cobori într-o ghemuit, împinge-ți șoldurile înapoi în scaun. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu mișcarea, îndepărtați scaunul.
• Întrebare Ce fac genuflexiunile pentru corpul unei femei?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspunsul expertului în antrenamentul de fitness certificat Când este făcut corect, genuflexiunile pot construi forță și mușchi în coapsele și fesele unei femei.
• Întrebare Cum faci o ghemuit de bază?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Practicați așezându-vă încet pe un scaun invizibil. Țineți capul ridicat, ochii priviți înainte și genunchii aliniați deasupra picioarelor, în timp ce coborâți fundul în scaunul invizibil. Apoi ridică-te în picioare.
• Întrebare Câte ghemuituri trebuie să faceți pe zi?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Puteți face câte ori doriți, în funcție de obiectivele dvs. Dacă faci genuflexiuni pentru a menține capacitatea de a te ridica de pe un scaun, este bine să faci 8-10 repetări în fiecare zi.
• Întrebare Cum faci genuflexiuni?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Îndoiți-vă la șolduri și genunchi ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Păstrați-vă greutatea în călcâi și genunchii aliniați peste picioare.
• Întrebare Cum pot face o ghemuit fără greutăți? Da, poti. Puneți picioarele în linie cu umerii, cu mâinile / brațele întinse în față. Apoi, împingeți-vă fundul astfel încât să fie în linie cu partea din spate a genunchilor.
• Întrebare Cum pot face genuflexiuni în siguranță, astfel încât genunchii să nu dezvolte probleme? Nu lăsați genunchii să se întoarcă spre interior sau să vă ridicați în fața degetelor; exagerează scăpând șoldurile în spatele tău (nu ar trebui să pară că te-ai aplecat doar pentru a ridica ceva).
• Întrebare Am nevoie de o modalitate de a face genuflexiuni ponderate. Am o boală degenerativă a discului. Vreo idee? Tom de backer Top Answerer Purtați o centură ponderată sau puneți greutăți mici în buzunare.
• Întrebare Cum pot slăbi rapid în coapse? Încercați să faceți jogging în fiecare zi timp de aproximativ cinci minute. Adăugați încă un minut în fiecare lună succesivă.
• Întrebare Gâtul meu mă doare întotdeauna după ghemuit. Am făcut-o doar de trei ori, mi-am deteriorat gâtul? Tom de backer Top Answerer No. În loc să vă uitați la nivel în fața dvs., priviți în jos la aproximativ 3 metri în fața dvs. Ține-ți capul imobilizat spre umăr și coloana vertebrală în timp ce faci ghemuitul. Fă-o încet la început.

Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Mișcările în sus și în jos ale unei ghemuituri ar trebui să fie mișcări lente și controlate (cu excepția cazului în care sunteți antrenat de un antrenor sau vă antrenați pentru un anumit scop și sunteți absolut sigur de ceea ce faceți). În timp ce coborâți, nu „lăsați” și lăsați gravitația să facă toată treaba. În mod similar, mișcarea ascendentă este la fel ca în picioare; nu încercați niciodată să răsăriți sau să săriți.
• Țineți spatele în poziție verticală atunci când vă ghemuiți. Când ajungi în paralel, strânge-ți fundul și coapsele pentru a te ridica.
• Pentru a simți mișcarea corectă, exersați ghemuitul fără greutate cu fața către un perete cu degetele de la picioare la câțiva centimetri de baza peretelui. Acest lucru vă va ajuta să vă corectați formularul dacă aveți tendința de a vă apleca înainte.
• Păstrați greutatea pe tocuri, lipiți-vă fundul înapoi și priviți înainte.
• Dacă este posibil, montați bare de susținere sub raft pentru a prinde greutatea în cazul în care nu puteți aduce greutatea înapoi la raft. În acest fel, în loc să cădeți cu greutatea, vă veți așeza pur și simplu pe podea și greutatea va fi prinsă de barele de susținere.
• Curelele pentru genunchi sunt o idee proastă. Aceștia pun presiune pe fluidele din interiorul genunchiului unde se află tamponul meniscului, ceea ce poate duce la prea mult stres pentru ligamentele încrucișate.
• Este un mit că a face genuflexiuni îți va oferi un fund lat. Rata și forma dezvoltării gluteale sunt determinate de genetică.

Publicitate

Avertizări

• Nu vă arcuiți niciodată spatele. Dacă spatele este drept (plat), greutățile sunt susținute de picioare. Dar dacă spatele este arcuit, toată greutatea coboară pe partea superioară a corpului și pe gâtul inferior, care sunt nu în măsură să o susțină!
• Nu 'săriți' din poziția ghemuit. Acest lucru se întâmplă atunci când cineva încearcă să folosească impulsul de coborâre pentru a-l ajuta în porțiunea inițială a etapei de ridicare. Acest lucru pune stres extrem pe articulația genunchiului în general și poate duce la răniri pe termen lung. Dacă se face extrem, ar putea cauza genunchiul să iasă literalmente din loc. Este într-adevăr mai mult un loc înapoi decât un loc în jos.
• Ghemuiturile pot fi extrem de periculoase atunci când sunt făcute incorect. Niciodată, niciodată nu îndoiți spatele stânjenit sau lăsați genunchii să cadă înainte.
• Evitați să ridicați mai mult decât vă simțiți confortabil, deoarece vă puteți răni.

Publicitate

Lucruri de care ai nevoie

• Greutăți libere (opțiune)
• O bară de ridicare sau o halteră (opțional)
• Un suport pentru greutăți (opțional)
• Un observator