Exercițiile statice, inclusiv ridicările statice ale picioarelor, pot ajuta la construirea forței și stabilității fără a vă deplasa vreodată un mușchi. De fapt, întregul punct al exercițiilor statice este acela că țineți o poziție specifică fără a vă mișca corpul. Ridicările statice ale picioarelor sunt deosebit de benefice pentru persoanele care au suferit leziuni recente la picior, genunchi, picior sau șold și pot fi prescrise ca parte a terapiei fizice. Puteți face ridicări statice de picioare pentru a vă stabiliza pelvisul, a vă întări șoldurile și a vă tonifica picioarele.
Pași
Metodă unu din 3: Întărirea șoldurilor
- unu Începeți cu ridicarea de bază a picioarelor. Când ridicați picioarele de pe șolduri, vă puteți întări șoldurile, ceea ce va duce la o mobilitate crescută și la mai puține dureri de spate. Pentru a efectua ridicarea statică de bază a picioarelor, întindeți-vă pe spate pe podea.
- Vă puteți așeza mâinile sub fese sau partea inferioară a spatelui pentru a vă sprijini pelvisul. De asemenea, puteți face acest exercițiu cu brațele de-a lungul părților laterale, cu palmele pe podea.
- Începeți cu picioarele întinse pe podea. Pe măsură ce expiri, ridică-ți picioarele de pe șold și îndoaie genunchii spre piept. Țineți spatele drept și plat pe podea.
- Țineți poza cel puțin zece secunde înainte de a coborî picioarele. Dacă poți, poți deține poziția douăzeci sau treizeci de secunde.
- 2 Încercați să culcați ascensorii drepți. Ridicatoarele picioarelor drepte sunt puțin mai dificile decât ridicarea de bază a picioarelor cu genunchii îndoiți. Acest exercițiu vă va ajuta să vă consolidați și mai mult șoldurile, precum și mușchii din coapse.
- Faceți acest exercițiu din aceeași poziție în care ați fost pentru a efectua ridicarea de bază a picioarelor. Cu toate acestea, în loc să vă îndoiți genunchii, veți ridica un picior întins până când coapsele sunt complet flexate. Piciorul ar trebui să fie drept, dar o ușoară îndoire a genunchiului este acceptabilă atunci când începeți. Păstrați abdomenele întinse și pelvisul neutru pe tot parcursul.
- Asigurați-vă că vă ridicați de pe șolduri și încercați să mergeți cât de departe puteți fără durere. Gândiți-vă să vă aduceți coapsele la piept, mai degrabă decât să ridicați piciorul drept în sus spre tavan.
- Țineți poza cel puțin zece secunde. Pe măsură ce practicați acest exercițiu, puteți extinde durata de timp pe care o țineți de zece secunde de fiecare dată.
- 3 Faceți ascensoare extensibile. Extensiile izometrice de șold vă vor ajuta să vă consolidați șoldurile, precum și să vă îmbunătățiți echilibrul. Pentru a face acest exercițiu, veți avea nevoie de un scaun sau masă rezistent pe care să îl puteți ține pentru sprijin.
- Stați în lateralul scaunului sau mesei, susținându-vă pentru echilibru cu cel mai apropiat braț.
- Ridicați încet piciorul înainte. Dacă vă ajută, vă puteți imagina că închideți o ușă cu piciorul. Țineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde, apoi coborâți-o pe podea într-o mișcare lentă și controlată. Repetați de două sau trei ori, apoi schimbați picioarele.
- Pe măsură ce ridici piciorul, asigură-te că nu te apleci prea mult și păstrează trunchiul cât mai drept posibil.
- 4 Adăugați rezistență. Odată ce puteți ține diferitele lifturi pentru picioare timp de una până la două minute fără să vă agitați sau să vă chinuiți, vă recomandăm să adăugați o greutate la picior sau gleznă pentru a face exercițiul mai dificil.
- Când utilizați greutăți pentru manșetă pentru a crește rezistența, începeți cu o jumătate de kilogram de greutate și adăugați treptat cântăriți în trepte de o kilogramă.
- În mod obișnuit, puteți găsi greutăți pentru manșetă cu sloturi care vă permit să adăugați greutate la mansete în trepte mici, de jumătate de kilogram.
Metodă 2 din 3: Stabilizarea pelvisului
- unu Încercați ridicatoarele de picior din poziția laterală a scândurii. Ridicatoarele pentru picioare din poziția laterală inferioară a scândurii vă ajută să vă consolidați miezul și șoldurile și, de asemenea, vă vor crește mobilitatea în șolduri și vă vor ușura etanșeitatea.
- Treceți în poziția scândurii laterale inferioare, sprijinindu-vă pe cot și pe antebraț, cu picioarele întinse, gleznele suprapuse. Asigurați-vă că cotul este direct sub umăr.
- Ridicați piciorul de sus, având grijă să vă mențineți corpul în linie dreaptă și să nu vă rulați șoldurile înainte sau înapoi cu mișcarea. Țineți această poziție între zece și treizeci de secunde.
- Odată ce ați stăpânit lifturile pentru picioare din poziția plăcii laterale ale cotului, puteți progresa la lifturile pentru picioare din placă laterală ridicată. Acesta este un exercițiu provocator care îmbunătățește, de asemenea, echilibrul și stabilitatea generală a nucleului.
- 2 Încercați scoici. Scoicile vă vor întări șoldurile, fesierile și coapsele. Acest exercițiu se face întins pe lateral cu genunchii îndoiți, astfel încât gleznele să fie aliniate cu gluteii.
- Întindeți-vă pe o parte, îndoind brațul inferior de cot, astfel încât să vă puteți lăsa capul în palmă. Îndoiți genunchiul piciorului superior cu 90 de grade, flexând piciorul. Piciorul de jos ar trebui să fie extins, de asemenea, cu piciorul flectat.
- Ridicați piciorul de sus până când simțiți că mușchii șoldurilor și coapselor se contractă. Țineți timp de zece secunde, menținând îndoirea de 90 de grade a genunchiului. Apoi coborâți până când piciorul dvs. este paralel cu podeaua. Asigurați-vă că nu vă rotiți trunchiul sau șoldurile înapoi atunci când vă mișcați piciorul.
- 3 Faceți o serie de poduri. Podurile în sine sunt exerciții statice care vă vor ajuta foarte mult la stabilizarea pelvisului. De asemenea, puteți face poduri cu două picioare sau poduri cu un singur picior într-o serie dinamică ca exercițiu de consolidare a forței.
- Pentru a face un pod cu două picioare, întindeți-vă pe podea pe spate, cu genunchii îndoiți, astfel încât tălpile picioarelor să se sprijine pe podea. Brațele ar trebui să fie lângă părți, cu palmele plate pe podea. La o expirație, angajați-vă abdomenele și ridicați șoldurile pentru a crea un pod. Țineți câteva respirații și apoi eliberați.
- Un pod cu un singur picior utilizează aceeași mișcare ca un pod cu două picioruri, cu excepția faptului că ridicați un picior drept spre tavan, în timp ce celălalt rămâne plat pe podea. Asigurați-vă că faceți ambele părți.
- Țineți fiecare exercițiu de punte între zece și treizeci de secunde. Asigurați-vă că faceți-o pe fiecare picior pentru exerciții cu un singur picior.
- 4 Adăugați lifturi pentru picioare la scânduri. Scândura este un exercițiu standard pentru construirea rezistenței miezului. Dacă combinați ascensoare pentru picioare cu scânduri, aceasta va face scândura în sine mai dificilă, dar vă va ajuta, de asemenea, să vă consolidați șoldurile și să vă stabilizați bazinul.
- Când ridicați picioarele în timp ce faceți scânduri, asigurați-vă că șoldurile nu se întorc odată cu mișcarea și că greutatea corporală nu se schimbă.
Metodă 3 din 3: Tonifierea picioarelor
- unu Încercați să ridicați picioarele așezate. S-ar putea să credeți că lifturile pentru picioare așezate arată destul de ușor, dar aparențele pot fi înșelătoare. Chiar și mișcările mici vă vor oferi un antrenament serios.
- Stai drept cu picioarele întinse în fața ta. Asigură-te că spatele tău este neutru și că umerii tăi sunt rotiți spre spate, nu strâmbați înainte. Este posibil să doriți să plasați un prosop sau o pătură rulată în spatele spatelui inferior pentru a vă ajuta la postură.
- Ridicați un picior în sus și în afară într-o mișcare lentă și controlată. Țineți liftul timp de zece secunde, apoi readuceți-l încet în centru și coborâți. Faceți celălalt picior pentru a finaliza o repetare. Raza de mișcare poate fi mică la început, dar vă puteți acumula treptat pe măsură ce mușchii vă întăresc.
- 2 Izolați mușchii picioarelor. Dacă înveți cum să izolezi fiecare dintre mușchii din picioare și să îi contracti fără să te miști, poți face contracții izometrice. Aceste exerciții statice vă vor ajuta să vă tonificați mușchii, oferindu-vă un aspect mai strâns și mai potrivit.
- Dacă nu ați făcut niciodată contracții izometrice până acum, poate fi cel mai ușor să începeți cu mușchi mari, cum ar fi quads sau viței. Puteți lucra la contractarea mușchilor mai mici pe măsură ce dezvoltați o mai bună conștientizare a corpului.
- 3 Contractează fiecare mușchi individual la efort maxim. Pentru ca contracțiile izometrice să funcționeze, trebuie să strângeți mușchiul cât de strâns puteți. Cu fiecare repetare, încercați să strângeți mușchiul puțin mai bine.
- Țineți contracția timp de cinci secunde. Respirați profund în timp ce faceți acest lucru. Pe măsură ce vă exersați, lucrați spre contractarea mușchilor timp de 60 de secunde la un moment dat.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Cum îmi pot construi vițeii fără echipament?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Antrenorul personal certificat Julian Arana este un antrenor personal și fondatorul studiourilor B-Fit Training, un set de studiouri de antrenament personal și wellness cu sediul în Miami, Florida. Julian are peste 12 ani de experiență în antrenament personal și antrenor. Este antrenor personal certificat (CPT) de către Consiliul Național pentru Forță și Fitness (NCSF). Are o diplomă de licență în fiziologie a exercițiilor de la Universitatea Internațională din Florida și un MS în fiziologie a exercițiilor, specializat în rezistență și condiționare de la Universitatea din Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRăspuns expert certificat de antrenor personal Cel mai bun mod de a-ți construi vițeii fără echipament este să-i antrenezi des și să folosești o gamă completă de mișcări pentru a-i activa corect. Tot ce aveți nevoie este să stați pe o margine, cum ar fi marginea unei trepte pe o scară, apoi să coborâți și să vă ridicați călcâiele pentru a face ridicări de vițel. Antrenează-ți vițeii de cel puțin trei ori pe săptămână și include creșteri de vițel în picioare în antrenament. - Întrebare Cât durează pentru a obține șolduri mai groase? Depinde de corpul tău și de cât de des faci exercițiile, dar ar trebui să vezi rezultate peste o lună sau două.
- Întrebare Ce alimente pot ajuta la pierderea grăsimii coapsei? Alimentele cu grăsimi reduse ajută foarte mult. De asemenea, proteinele de înaltă calitate, cum ar fi carnea slabă și nucile, sunt excelente. Fructele și legumele sunt întotdeauna și alegeri bune.
Publicitate
sfaturi
- Puteți face lifturi statice pentru picioare și alte exerciții statice pe cont propriu sau le puteți încorpora într-o rutină de exerciții existente alternând cu alte exerciții dinamice.
- Mai ales dacă vă recuperați de la o accidentare recentă, asigurați-vă că discutați cu furnizorul de servicii medicale înainte de a începe orice plan de exerciții fizice nou.
Publicitate
