În cercurile de fitness, cardio-ul stării de echilibru are adesea un rap rău. Această formă de exercițiu necesită o activitate aerobă, cum ar fi jogging sau ciclism, la o intensitate mai mică pentru o perioadă mai lungă de timp. Experții în fitness vă pot spune că puteți construi puterea și pierde în greutate mai repede dacă vă antrenați la o intensitate mai mare pentru perioade mai scurte. Cu toate acestea, dacă alegeți tipul corect de exercițiu, cardio-ul stării de echilibru poate fi util pentru a-și construi obiceiul de activitate zilnică. Dacă sunteți deja un pasionat de exerciții, cardio-ul stării de echilibru în zilele de odihnă vă poate ajuta să vă recuperați mai repede.
Pași
Metodă unu din 3: Alegerea tipului corect de exercițiu
- unu Evaluează-ți nivelul actual de fitness. Cardio-ul stării de echilibru este cel mai bun pentru persoanele care nu au lucrat o perioadă de timp sau care au trăit un stil de viață relativ sedentar și doresc să-și îmbunătățească starea generală de fitness.
- În timp ce antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) poate fi la modă, riscați răni grave dacă intrați într-un astfel de program și nu aveți rezistență sau experiență pentru a-l gestiona.
- Cardio-ul starea de echilibru poate fi, de asemenea, benefic dacă începeți un program de slăbire. Deși nu veți arde la fel de multe calorii cu cardio la starea de echilibru ca și când ați face exerciții cu intensitate mai mare, vă veți recupera mai repede, astfel încât să puteți face mișcare pentru perioade mai lungi și mai des.
- 2 Identifică-ți obiectivele pentru exerciții. Obiectivele dvs. de exercițiu pot afecta tipul de cardio la starea de echilibru pe care ajungeți să îl faceți. Dacă vă pregătiți pentru un anumit sport sau activitate, alegeți un exercițiu cardio la starea de echilibru, care va lucra mușchii de care aveți nevoie cel mai mult.
- De exemplu, dacă te antrenezi pentru a-ți îmbunătăți jocul de tenis, ai putea beneficia de jogging ușor timp de o oră în fiecare dimineață.
- Dacă doriți să slăbiți, cardio-ul stării de echilibru nu vă va oferi rezultate rapide. Cu toate acestea, dacă poți să faci mișcare timp de o oră sau mai mult, corpul tău va rămâne în zona de ardere a grăsimilor pentru o perioadă mai lungă de timp decât ar fi dacă ai face antrenamente de intensitate mare.
- 3 Găsiți-vă gama de frecvențe cardiace țintă. Pentru a face cardio la starea de echilibru, doriți să vă mențineți ritmul cardiac în intervalul moderat, de obicei sub 145 bătăi pe minut (bpm). Puteți găsi gama dvs. particulară făcând un calcul simplu.
- Mai întâi, scadeți vârsta de la 220 pentru a găsi ritmul cardiac maxim. De exemplu, dacă aveți 28 de ani, ritmul cardiac maxim este de 192 (220 - 28 = 192).
- Luați-vă pulsul pentru a obține ritmul cardiac de odihnă - primul lucru dimineața este de obicei cel mai bun moment pentru a face acest lucru. Apoi scadeți ritmul cardiac de odihnă din ritmul cardiac maxim pentru a găsi rezerva ritmului cardiac (HRR).
- Pentru cardio la starea de echilibru, doriți ca ritmul cardiac să fie între 45 și 50% din ritmul cardiac maxim. Înmulțiți HRR cu 0,45 și adăugați ritmul cardiac de repaus la rezultat. Acesta este capătul inferior al intervalului vizat. Găsiți capătul superior al gamei schimbând multiplicatorul la 0,50.
- 4 Luați în considerare opțiunile disponibile. Există o serie de moduri diferite de a obține un antrenament cardio în stare stabilă. În timp ce majoritatea sportivilor își petrec timpul pur și simplu pe o bandă de alergat sau pe o mașină eliptică, există o mulțime de alte opțiuni dacă acest lucru vi se pare plictisitor.
- În mod ideal, doriți să alegeți o activitate pe care chiar vă face plăcere - mai ales dacă intenționați să o faceți o oră sau mai mult în fiecare zi. Acest lucru vă va împiedica să vă plictisiți prea repede.
- De asemenea, doriți să găsiți un exercițiu care să vă simtă bine și care să nu provoace nici o durere sau disconfort semnificativ. Dacă aveți leziuni sau afecțiuni cronice, unele tipuri de mișcare vă pot fi dificile chiar și la o intensitate scăzută.
- Ciclismul pe o bicicletă staționară este una dintre cele mai accesibile activități cardio-stabile de făcut, mai ales dacă sunteți nou în domeniul fitnessului. Natura sa cu impact redus înseamnă că puțini oameni au dureri sau disconfort semnificativ în timp ce o fac.
Metodă 2 din 3: Începerea unui nou plan de fitness
- unu Concentrați-vă pe dezvoltarea unui obicei. Dacă ați fost un cartof de canapea și doriți să începeți să faceți mai mult exercițiu, primul dvs. obiectiv ar trebui să fie să faceți parte din rutina obișnuită să ieșiți și să vă mișcați puțin timp în fiecare zi.
- Atunci când ați condus un stil de viață relativ sedentar, schimbarea acestuia într-un stil de viață mai activ este primul pas către creșterea stării dumneavoastră generale de fitness. Cardio-ul starea de echilibru poate fi o modalitate excelentă de a face acest lucru.
- În timp ce rezultatele dvs. vor fi minime, vă veți îmbunătăți capacitatea cardiovasculară și vă veți menține masa și forța musculară. Cardio-ul stării de echilibru poate fi necesar pentru a vă pregăti corpul pentru antrenamente de intensitate mai mare, unde veți face pași mai semnificativi spre îndeplinirea obiectivelor dvs.
- 2 Măriți-vă timpul treptat. Cardio-ul staționar este menit să se facă la aceeași intensitate, dar pentru perioade mai lungi de timp. Dacă tocmai începeți un regim de fitness, este posibil să nu puteți merge atât de mult la început, dar ar trebui să vă măriți timpul în mod incremental la fiecare câteva sesiuni.
- De exemplu, dacă începeți să mergeți la un jogging ușor dimineața timp de 15 minute, după o săptămână ar trebui să vă măriți timpul la 20 de minute. După fiecare săptămână, creșteți-vă timpul cu pași de cinci minute până când în cele din urmă faceți jogging timp de o oră în fiecare dimineață.
- Asigurați-vă că vă planificați înainte când porniți programul cardio la starea de echilibru pentru a vă asigura că veți avea timp în program pentru a crește treptat timpul. De exemplu, dacă mergi la un jogging de dimineață, nu începe să faci jogging cu o oră înainte de a pleca la serviciu. În general, este mai bine să vă construiți obiceiul de a vă exercita la aceeași oră în fiecare zi, decât să începeți mai devreme când vă măriți timpul.
- 3 Exerseaza in fiecare zi. Dacă începeți un nou plan de fitness cu cardio la starea de echilibru, a face acest lucru în fiecare zi poate fi mai ușor decât să îl faceți doar de două sau trei ori pe săptămână. Cardio-ul starea de echilibru vă va obține obiceiul de a fi activ și vă va oferi mai multă energie pentru a face alte lucruri.
- Datorită intensității reduse, aveți nevoie de o mulțime de cardio la starea de echilibru pentru a vedea orice beneficiu real, indiferent de obiectivele dvs. de fitness. Aceeași intensitate scăzută înseamnă, de asemenea, că cardio-ul în stare de echilibru este sigur în fiecare zi, fără a risca rănirea.
- În timp ce cardio-ul stării de echilibru poate să nu fie cel mai eficient mod de a pierde în greutate, tot arzi calorii și îți îmbunătățești starea generală de fitness.
- 4 Comutați-l. După ce ați făcut din activitatea zilnică parte din rutina obișnuită, adăugați treptat alte tipuri de exerciții, astfel încât să nu vă plictisiți de repetare. Făcând același lucru în fiecare zi, pentru o perioadă lungă de timp, vă puteți determina platoul.
- Căutați cursuri de grup cardio în stare solidă pentru a vă ajuta să rămâneți motivați și să întâlniți alți oameni.
- A face diferite activități înseamnă mai mult decât plictiseala mentală. Când vă lucrați corpul în același mod pentru o perioadă mai lungă de timp, corpul dvs. se va adapta la stresul exercițiului și nu veți mai obține aceleași rezultate.
- Dacă doriți să continuați să vă antrenați la aceeași intensitate, alegeți o activitate diferită care funcționează grupuri musculare diferite sau care vă provoacă corpul într-un mod diferit. De exemplu, dacă ați făcut jogging, vă recomandăm să încercați să mergeți cu bicicleta. Dacă ați mers cu bicicleta de ceva timp, s-ar putea să decideți să începeți să înotați dimineața.
Metodă 3 din 3: Adăugarea la o rutină existentă
- unu Evaluează-ți obiectivele de fitness. Dacă ați stabilit obiective de antrenament de forță sau de scădere în greutate și progresul dvs. a început să se aplice, este posibil să puteți să începeți programul prin adăugarea de sesiuni cardio la starea de echilibru la rutina generală de antrenament.
- Intensitatea scăzută a cardio-ului la starea de echilibru înseamnă că este în general sigur să o faceți în orice zi sau în fiecare zi a săptămânii.
- Puteți face cardio la starea de echilibru chiar și în zilele în care aveți sesiuni de intensitate ridicată. De exemplu, puteți merge la un jogging ușor dimineața și puteți face antrenamente de intensitate ridicată după-amiaza.
- Cardio-ul starea de echilibru vă va îmbunătăți rezistența musculară, ceea ce vă va permite să lucrați mai mult mai mult timp. Acest lucru vă va permite să vă consolidați sesiunile de antrenament, astfel încât să începeți din nou să vă îndreptați spre obiectivele dvs.
- 2 Încercați cardio-ul stării de echilibru în zilele de odihnă. Rezistența musculară - care diferă de rezistența cardiovasculară - este importantă pentru toți sportivii. Cardio-ul în stare de echilibru vă ajută să vă construiți rezistența musculară, ceea ce vă permite să vă antrenați mai greu pentru o perioadă mai lungă de timp.
- Cardio-ul starea de echilibru vă permite să aveți o zi de recuperare activă, care vă poate fi de ajutor dacă sunteți tipul de persoană care nu suportă o zi de inactivitate completă, chiar dacă știți că aveți nevoie de odihnă de la antrenamentele de intensitate ridicată.
- Intensitatea scăzută a cardio-ului la starea de echilibru face ca performanța să fie sigură în zilele de odihnă între antrenamentele de intensitate mai mare. Nu te poți antrena la o intensitate ridicată câteva zile la rând fără să te îmbolnăvești sau să riști să te rănești.
- 3 Lucrurile încetini. Mai ales dacă vă simțiți ca și cum ați fi supra-antrenat, construirea bazei aerobice înapoi prin cardio la starea de echilibru poate fi benefică. Pentru a face acest lucru, de obicei trebuie să eliminați câteva sesiuni de intensitate ridicată în fiecare săptămână.
- Dacă ați observat o scădere semnificativă a energiei totale sau v-ați îmbolnăvit mai des, poate fi necesar să opriți antrenamentele de intensitate ridicată, cum ar fi intervalele de sprint sau antrenamentele CrossFit, pentru o perioadă de trei până la șase luni.
- În acest timp, puteți să vă reconstruiți și să vă recalificați sistemul cardiovascular folosind cardio la starea de echilibru.
- O modalitate de a determina dacă sunteți supra-antrenament este să vă evaluați nivelul de epuizare imediat după un antrenament de intensitate ridicată. Dacă sunteți prăbușit la sol sau simțiți că veți voma, poate fi timpul să faceți o pauză și să treceți la cardio la starea de echilibru pentru un timp.
- 4 Utilizați cardio la starea de echilibru pentru a vă îmbunătăți timpul de recuperare. Dacă focalizarea principală a exercițiilor fizice a fost antrenamentul de forță sau culturismul, puteți utiliza cardio la starea de echilibru pentru a reduce timpul necesar pentru a vă odihni între seturi și între sesiunile de antrenament.
- Cardio-ul în starea de echilibru are beneficii aerobe pentru ridicători de greutate, deoarece crește treptat rezistența cardiovasculară. Acesta este ceea ce vă permite să luați perioade de repaus mai scurte între seturi. Cu cât rezistența cardiovasculară este mai mare, cu atât poți lucra mai greu pentru o perioadă mai lungă de timp.
- Angajarea cardio-stării de echilibru în zilele de odihnă este considerată recuperare activă, ceea ce înseamnă că nu vă veți pierde câștigurile în rezistență și masă musculară în timp ce vă odihniți.
- Dacă lucrați frecvent până la epuizare atunci când ridicați greutăți, adăugarea cardio-ului la regimul general de antrenament vă va permite să vă recuperați mai rapid prin întărirea inimii pentru a crește livrarea de oxigen și substanțe nutritive către mușchi.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare IMC-ul meu este normal, dar în continuare par supraponderal. Ce ar trebui să fac pentru a îndepărta grăsimea nedorită? Cea mai bună modalitate de a scăpa de grăsimea corporală nedorită este făcând antrenamente la intervale de intensitate ridicată, în care depui mult efort într-o perioadă scurtă de timp, urmat de odihnă și repetare. Includeți antrenament de forță. Amintiți-vă că IMC nu este neapărat o măsurare exactă a faptului că sunteți sau nu sănătos / apt.
Publicitate
